Zatímco běžná strava může být pro průměrného člověka v pořádku, pro kulturisty rozhodně nefunguje. Trvá to dalšíobyčejný plán výživy postavit dalšíobyčejná postava.
Po spoustě čtení, výzkumu a spekulací (po nichž následovalo další pokřivení, než byste chtěli vědět) jsem konečně mohl odvodit způsob stravování, který funguje nejen pro kulturisty, ale funguje SKVĚLĚ!
Ačkoli jsem se původně rozhodl najít stravu, která by maximalizovala úbytek tuku při zachování svalové tkáně, brzy jsem zjistil, že stejně dobře funguje na budování svalstva při minimalizaci přírůstku tuku.
Dovolte mi zopakovat, že to, co s vámi budu sdílet, NENÍ jen teoretické. Je to dobře prokázáno, a to i na nejvyšších úrovních kulturistiky - na IFBB Professional stage.
Ačkoli nemusíte být profesionálním kulturistou, abyste mohli těžit z výhod, budete muset mít určitou disciplínu a důslednost. Pokud jste typ člověka, který má rád „křídlo“, pokud jde o vaši stravu, pak metoda, kterou popíšu, není pro vás.
Bez ohledu na to může každý těžit z informací, které vám poskytnu ... pokud je skutečně použijete.
Nejprve se podívejme na klady a zápory tradičních metod diety, protože jakmile jasně pochopíte nedostatky jiných diet, budete moci lépe porozumět a implementovat lepší alternativu.
Nemusíte být výživovým guru, abyste věděli, že nízkosacharidové diety jsou extrémně účinné při spalování tělesného tuku. Stejně jako hlavní lékaři a dietologové neradi nechávají 80. léta, výzkum znovu a znovu dokazuje, že nízkosacharidové diety spalují tuky rychleji než jiné typy diet.
Fungují tak, že snižují zásoby glukózy v krvi, inzulínu a glykogenu. To zase podporuje mobilizaci a využití mastných kyselin v palivu, zejména jakmile nastane ketóza. Naštěstí pro nás mnoho (i většina) těchto mastných kyselin pochází z ošklivého tělesného tuku.
Ale ve chvíli, kdy jste si mysleli, že jste připraveni se provdat za dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, uvědomíte si, že ve skutečnosti žárlí na vaše kamarádky, nerada vaří a lhala o tom, jak ráda nosí sukni bez kalhotek.
Chronická konzumace nízkosacharidové stravy vyčerpává zásoby svalového glykogenu. I když je to dobré pro spalování tuků, není to dobré pro váš výkon v posilovně. Můžete říci „bez pumpy a maličkosti?“
Svalový glykogen (uložené sacharidy) slouží jako primární zdroj paliva během silového tréninku. Ale bez preferovaného dostupného zdroje paliva jsou pracovní svaly nuceny snažit se získat energii, kterou potřebují, z mastných kyselin. Bohužel se to děje trochu pomaleji, než bychom dávali přednost, takže vás táhnete jako pytel mokrých kladiv.
Stejně tak mají nízkosacharidové diety tendenci zanechávat uživateli svaly, které jsou „ploché“, jak říkáme v konkurenčních kulturistických kruzích. Na druhou stranu, když jsou zásoby svalového glykogenu doplněny, mají vaše svaly kulatý a plný vzhled.
Nízkosacharidové stravy mají také jednu další (pravděpodobně) hlavní nevýhodu: při dlouhodobé konzumaci mají sklon snižovat hladinu T-3. Pokud si vzpomenete, T-3 je aktivní hormon štítné žlázy, který je do značné míry zodpovědný za řízení vašeho metabolismu. Musím zdůraznit, že NECHCETE, aby se vaše úrovně T-3 ponořily? Nemyslel jsem si to.
Ačkoli nemusíme znovu vracet 80. léta, kdy byly zuřivými tkaničkami, parmice a nízkotučné diety zuřivé, měli bychom si chvilku přečíst výhody a nevýhody nízkotučné stravy.
Nízkotučné diety jsou skvělé v tom, že představují snadný způsob kontroly příjmu energie. Koneckonců, pokud nejíte žádný tuk, je těžké konzumovat příliš mnoho kalorií obsahujících energii. To platí zejména v případě, že tyto sacharidy pocházejí z přírodních nezpracovaných zdrojů.
Nízkotučné diety mají také tendenci snižovat lipogenezi - tvorbu nového tuku. I když lze sacharidy ROZHODNĚ převést na tělesný tuk, není to nejúčinnější proces. Proto studie ukázaly, že diety s vysokým obsahem sacharidů / nízkým obsahem tuku, i když jsou sacharidy konzumovány v nadměrné míře, nevedou k tvorbě takového množství tělesného tuku, jaké by matematicky dávalo smysl.
Konzumace stravy s vysokým obsahem karbohydrátů a nízkým obsahem tuku je také dobrým neohroženým způsobem, jak udržet zásoby svalového glykogenu doplněné. To přispívá k dobrému tréninku a dobrým pumpám. A musíte uznat, že i když to vůbec nic neznamená, mít pumpu na roztahování kůže se cítí sakra dobře!
Ale tady je skutečná výhoda konzumace dostatečného množství sacharidů: růst svalů.
Spolu s více androgenním protějškem, testosteronem, je inzulin jedním z nejvíce anabolických hormonů v těle. A bez ohledu na to, jak ho nakrájíte, abyste se dostali k vylučování inzulínu a využili své anabolické kouzlo, musíte konzumovat sacharidy.
Ale ani na okamžik si nemysli, že chceš strávit zbytek života s nízkotučnou dietou. Ta husa tě nechá zlomenou, depresivní a podexponovanou, přesto přesvědčí své přátele a rodinu, že je to tvá chyba.
Vyšší množství inzulínu, které přichází s konzumací více sacharidů, je skvělé pro ty, kteří se chtějí nabalit na nějaký sval. Pokus o štíhlejší s vysokou hladinou inzulínu je však jako jízda se zapnutou nouzovou brzdou. Dokážete to, ale není to nejúčinnější způsob, jak se dostat přes město.
Sacharidové diety také obvykle způsobují dramatičtější výkyvy hladin glukózy v krvi, což vede k pokračujícímu cyklu skvělých pocitů, pocitu únavy a hladu, pocitu skvělosti, pocitu únavy a hladu atd.
Stejně tak nízkotučné diety mají tendenci způsobovat nedostatky esenciálních mastných kyselin. Víte, že EFA jsou důležité pro spoustu věcí, včetně kardiovaskulárního zdraví, funkce centrálního nervového systému, citlivosti na inzulín a integrity buněčné membrány, stačí zmínit několik.
Říci, že musíte konzumovat dostatečné množství esenciálních mastných kyselin, je podhodnocení. (Mysli na rybí olej, jako je Flameout®.) Ale výhody nemají jen EFA.
Jiné typy tuků, jako je mononenasycený a rovnoměrný (dech!) nasycené tuky mají četné, někdy překvapivé výhody. Například cholesterol se používá jako stavební kámen pro oblíbený hormon každého muže, testosteron. Stále chcete vyhodit ty vaječné žloutky?
Nyní pojďme diskutovat o nejpopulárnější metodě diety kolem - snižování kalorií.
I průměrný Američan ví, že ke ztrátě tuku musíte konzumovat méně kalorií poskytujících energii (sacharidy nebo tuk). Ale pokud jste drželi dietu delší dobu, zejména po dlouhou dobu, už jste si vědomi, že účinnost nízkokalorické stravy má tendenci docela rychle klesat.
Lidské tělo je neuvěřitelně adaptivní, přesto se zdá, že má línou, až spornou povahu. Místo toho, abyste jednoduše spalovali tuky z tukové tkáně, abyste splnili energetický deficit, když snížíte kalorie, vaše tělo má tendenci reagovat zpomalením rychlosti spalování kalorií.
Je to, jako by vaše tělo řeklo: „Tento idiot se nás snaží vyhladovět k smrti! Kašlu na to! Pokud mi bude krmit jen 900 kalorií, pak spálím jen 900 kalorií. Ukážu mu, kdo je tady šéf!“
Když držíte dietu, nezapomeňte, že vaše tělo se bude snažit sladit svůj energetický výdej (metabolismus) s energií, kterou vložíte. Proto se nízkokalorické diety rovnají pomalému metabolismu. Můžete říci PLATEAU?
Nemůžeš udělat vaše tělo spaluje tuky; v podstatě musíte trik to na spalování tuků.
Je zřejmé, že optimální strava by měla obsahovat dostatečné, ale ne nadměrné množství sacharidů i tuků. Částečně musíme Barrymu Searsovi poděkovat, že nám pomohl upozornit na to masy. Vyzval nás, abychom ve stejném jídle jedli mírné (ale pravděpodobně příliš konkrétní) množství sacharidů a tuků.
Přestože Dr. Sears a jeho nápad jsou brilantní, dieta Zone je pro nás sportovce s postavou trochu žádoucí. Ti z nás, kteří hledají velké a roztrhané věci, budou muset trochu doladit věci, aby získali více určitých makroživin, když je budeme potřebovat, a méně z nich, když to nebudeme.
Kulturisté by neměli být vázáni na konzumaci stejného procenta makroživin při každém jídle.
Nyní se vzdejme dietám, které byste stejně neměli dělat, a začneme mluvit o tom, jaký druh stravy byste měli dodržovat.
Nebylo by v pohodě, kdybychom mohli vytvořit perfektní stravu? Zabránilo by plošinám tím, že by udržovalo váš metabolismus vysoký. Krmilo by to vaše tělo potřebnými makroživinami, přesně když je potřebuje.
Dokonalá strava vám umožní získat výhody rychlého odbourávání tuků z nízkosacharidové stravy, ale bez snížení výkonu a metabolismu. Podporuje růst a výkon svalů jako vysoce sacharidová dieta, ale bez energetických výkyvů a nedostatek úbytku tuku, o kterém se ví.
Ideální strava by také fungovala s fyziologií vašeho těla, na rozdíl od práce proti ní.
Zadejte cyklus makroživin.
Po mnoha letech učení se od nejlepších (tj.E. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears a mnoho dalších), konečně jsem přišel na společné vazby mezi dietami, které fungují.
Současně jsem studoval špičkové trenéry v oblasti kulturistiky, jako jsou Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod a Miloš Sarcev, abych zjistil, jaké společné rysy mezi jejich metodami existují.
Jak říká Tony Robbins, úspěch zanechává stopy. Proto jsem studoval metody všech úspěšných kulturistů, dieterů a trenérů, které jsem mohl.
Po mnoha pokusech a omylech na sobě i na ostatních jsem nakonec přišel na to, že nejlepší a nejúspěšnější strava byla kombinace asi 20 různých stravovacích strategií, včetně masivního stravování, časová výživa, zóna, anabolická strava a mnoho dalších.
Svůj hybridní přístup nazývám Makro cyklování - jako při cyklování vašeho příjmu makroživin.
Zahrnuje nejen střídání nebo cyklování sacharidů, ale také bílkoviny a tuky. Navíc to není jen o cyklování příjmu makronutrientů ze dne na den, ale také za den.
Nyní vám ukážu, jak si vytvořit vlastní dietu s makro cykly.
Chci vás vyzbrojit know-how pro sestavení vlastního stravovacího plánu - jinými slovy naučit vás lovit ryby. Ale nebojte se; Dám vám také skvělý výchozí bod pro případ, že jste typ člověka, který chce jen rybí dame!
Při sestavování stravovacího plánu má smysl začít s nejkritičtější makroživinou, která je přesto vstřícná k postavě.
I když mluvíme o pokročilých výživových plánech pro kulturistiku, nemusí být věci příliš komplikované. Ve skutečnosti rád udržuji věci opravdu jednoduché. Proto shrnuji složitou biochemii bílkovin takto:
Vaše tělo používá k tvorbě bílkovin bílkoviny.
Každý, kdo ví, co je činka, ví, že bílkoviny pomáhají budovat svaly. Ale máme tendenci zapomínat, že bílkoviny pomáhají vytvářet mnoho dalších věcí, jako jsou kosti, vlasy, kůže, nehty, šlachy a vazy, spolu s nejasnějšími věcmi, jako je krevní plazma, viscerální (orgánová) tkáň a téměř 2 000 enzymů.
Skutečnost, že tělo (zejména tělo tvrdě trénujícího jedince) má tolik kritických využití bílkovin, je hlavním důvodem, proč používání kalorií k označení toho, kolik energie bude lidské tělo schopno odvodit z potravy, nedělá smysl.
Prakticky všechny bílkoviny, které jíte, budou použity jako stavební kameny pro něco jiného. Pro výrobu energetické měny našeho těla, glukózy, bude k dispozici velmi, velmi málo. Ještě méně by bylo k dispozici pro tvorbu tuku, hlavně kvůli neefektivnosti tohoto procesu.
Když vezmete v úvahu, že je nepravděpodobné, že by bílkoviny způsobily přibývání tuků, spolu s tím, že konzumace bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu asi o 25%, můžete pochopit, proč je to nejlepší přítel kulturisty.
Dobrým pravidlem pro sportovce s postavou je konzumace asi 1.5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To stačí k tomu, aby se většina lidí dostala do pozitivní dusíkové bilance, i když je objem a intenzita tréninku vysoká.
Někdy však může být výhodné konzumovat o něco více bílkovin jako „pojištění“ proti ztrátě svalové hmoty. Jednou z těchto dob by byl den s nízkým obsahem sacharidů, kdy je nízký příjem sacharidů šetřících bílkoviny, zvláště pokud v ten den skončíte s posilováním.
Pokud vážíte asi 200 liber a konzumujete kulturistickou normu šesti jídel denně, měli byste obvykle konzumovat asi 50 gramů bílkovin v každém jídle. Usnadněte si to doplněním vysoce kvalitního proteinového prášku, jako je Metabolic Drive® Protein.
Jak již bylo zmíněno výše, měli byste to trochu narazit na dny s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Podobně v den s vysokým obsahem sacharidů byste určitě mohli dostat pryč s méně bílkovinami. Účinek sacharidů na sparing bílkovin zajistí, že k výrobě věcí se použije prakticky každá skvrna bílkovin, aniž by bylo zapotřebí energie.
Nyní, když máme o vaše stavební kameny bílkoviny / aminokyseliny postaráno, pojďme se zabývat energetickými makronutrienty - sacharidy a tuky.
Přestože přirozeně se vyskytující zdroje sacharidů obsahují spoustu vitamínů, minerálů, enzymů a dalších živin, funkce samotných sacharidů je jednoduchá: poskytují energii. Nejen, že dodávají energii, ale jsou také tělem preferovaným zdrojem paliva, zejména pro činnosti s vysokou intenzitou, jako je silový trénink.
Stejně jako množství plynu, které do auta vložíte, závisí na tom, jak velká je nádrž a kolik jízdy jste právě provedli nebo plánujete udělat, měl by do vaší spotřeby sacharidů jít stejný typ plánování.
Ať se vám to líbí nebo ne, sacharidy, které jíte, musí být buď použity jako energie, nebo uloženy.
Chcete-li zlepšit svou postavu (tj.E. nezískávejte tuk) chcete, aby byl každý gram sacharidů, který jde do vašich úst, spálen na energii nebo uložen jako glykogen. Nechcete, aby tyto sacharidy skončily na jiném místě, které vaše tělo používá k ukládání: vaše tukové buňky.
Vyhnout se tomu, aby se sacharidy ukládaly jako tuk, je stejně snadné, jako nepřeplnit palivovou nádrž vašeho vozidla - nedávejte do nich víc, než potřebujete!
Ačkoli je vhodný pro bílkoviny, váš příjem sacharidů by se NEMĚL rozdělit rovnoměrně po celý den. Pamatujte, že sacharidy jsou palivo! V různé denní době potřebujete více či méně paliva, podle toho, co jste udělali nebo se chystáte udělat.
Proto nemám pokyny pro příjem sacharidů „za den“. Místo toho se rozhoduji pro konkrétnější pokyny „na jídlo“, přičemž 50 gramů sacharidů je poměrně typická velikost porce, kterou lze upravit nahoru nebo dolů v závislosti na řadě faktorů.
Některé z těchto faktorů nebo proměnných zahrnují váhu, citlivost / rezistenci na inzulín, klidovou metabolickou rychlost, tréninkový objem, kardio objem, aktivity každodenního života, povolání, historii diety, trvání / frekvenci milování atd.
Vzhledem k tomu, že LL (ne „Cool J“ - dr. Lonnie Lowery) odvedl skvělou práci, jak nás vzdělávat, citlivost na inzulín je vyšší v první části dne na rozdíl od pozdějšího dne. Z tohoto důvodu můžete maximalizovat ukládání svalového glykogenu a minimalizovat ukládání tuku šikmým příjmem sacharidů směrem k první části dne, na rozdíl od druhé. Jinými slovy, máte k snídani sacharidy.
Pravděpodobně už dobře víte, že byste měli po tréninku konzumovat dostatek sacharidů, abyste maximalizovali zotavení z tohoto cvičení. Dává smysl naplnit nádrž až poté, co jste ji právě vyprázdnili, správně?
Dalším jídlem, které zaručuje vyšší příjem sacharidů, je vaše jídlo před tréninkem. Pamatujte, že sacharidy trénují palivo. Potřebujete více paliva, když jste právě trénovali a když se chystáte trénovat. Upravte tedy odpovídajícím způsobem příjem sacharidů a použijte doplněk před a během tréninku, jako je Plazma ™.
Konzumujte více sacharidů ..
Samozřejmě budu diskutovat o spotřebě sacharidů a o tom, jak byste je měli cyklovat, ale pojďme nejprve diskutovat o konečné makroživině dodávající energii: tuk.
Jak jsme viděli, bílkoviny a sacharidy jsou ve skutečnosti poměrně jednoduchá stvoření. První se používá k výrobě věcí, zatímco druhá poskytuje palivo. Naproti tomu dietní tuk není tak jednoduchý. Stejně jako váš psycho ex má tuk trochu rozpolcenou osobnost.
Pravděpodobně dobře víte, že tuk z potravy dodává energii. Je to velmi koncentrovaný, pomalu hořící zdroj energie. Poskytuje však také nepřeberné množství substrátů, které tělo potřebuje k optimálnímu fungování.
Například některé mastné kyseliny jsou začleněny do buněčných membrán, které obklopují každou buňku. Tuky, které jsou začleněny tímto způsobem, nebudou pro vaše tělo k dispozici k využití pro energii.
Nejsou to jen „zdravé tuky“, které jsou prospěšné. Jak jsem zmínil dříve, dokonce i cholesterol, zrzavý nevlastní syn tuku, se používá k výrobě testosteronu.
Přestože konzumace správných druhů tuku v potravě má zásadní význam pro optimální zdraví a výkon, tuk může být také zlá mrcha.
Kromě množství tuku potřebného pro tyto strukturální a chemické procesy je zbytek jednoduše zdrojem paliva, jako jsou sacharidy.
Připomeňme, že sacharidy jsou preferovaným zdrojem paliva pro tělo. I když se to mírně liší v závislosti na povaze vaší činnosti, vaše tělo bude obvykle spalovat sacharidy na energii, než se uchýlí ke spalování tuků na energii. To je v zásadě ten případ, protože sacharidy produkují energii rychleji než tuky.
Fat má také další nevýhodu. Může být přeměněn na tělesný tuk mnohem efektivněji než sacharidy. Z těchto důvodů je nanejvýš důležité být s přesným příjmem tuku přesný.
Určitě musíte každý den konzumovat dostatek tuku, aby vaše tělo mělo to, co potřebuje pro produkci hormonů, buněčné membrány, nervovou izolaci atd. Chcete se však ujistit, že kromě toho bude veškerý tuk, který konzumujete, spalován na energii, na rozdíl od toho, aby se ukládal kolem vaší střední části.
Stručně řečeno, dietní tuk musí být použit k výrobě látek, použit k energii nebo uložen. Ukážu vám, jak se tomu druhému vyhnout.
Cesta do Las Vegas mi zabere asi 30 galonů plynu, přesto má moje nádrž méně než polovinu. Proto by pro mě nemělo žádný zatraceně smysl pumpovat do mé nádrže 30 galonů plynu, než vyrazím. Více než polovina z toho by šla přímo na zem.
Stejně tak byste měli svému tělu poskytnout energii, kterou potřebuje a kterou může v danou chvíli použít, ale už ne. Stejně jako u svého vozidla načerpejte palivo do těla podle toho, co se chystáte udělat nebo co jste právě udělali.
Protože sacharidy i tuky poskytují energii, je důležité spravovat množství každého z nich, které konzumujete.
Například vaše první jídlo spolu s jídlem před a po tréninku by mělo obsahovat více sacharidů. Váš příjem tuku by měl být v těchto jídlech nízký, abyste zabránili tomu, aby vaše tělo dostávalo příliš mnoho dostupné energie najednou, což by způsobilo ukládání určité energie jako tělesného tuku.
Na první pohled se může zdát, že ve svém klasickém článku Massive Eating doporučuji oddělit sacharidy a tuky podle doporučení la Johna Berardiho. I když je to z větší části pravda, doporučuji to spíše jako způsob, jak řídit příjem energie.
Spotřeba sacharidů a tuků by měla být nepřímo úměrná jednoduše proto, že oba dodávají energii. Pokud jste ten den ve škole chyběli, znamená to, že jak stoupá příjem sacharidů, měl by klesat příjem tuků a naopak.
Ve dnech, kdy netrénujete s váhami, zjevně nepotřebujete tolik kalorií, zejména ze sacharidů. Říkejme jim „nízké dny“, protože mají nižší obsah sacharidů a kalorií.
Pro mimosezónní kulturisty nebo kohokoli, kdo hledá načerpání svalové hmoty, jsou nízké dny skvělé v tom, že minimalizují nebo eliminují hromadění tělesného tuku. Už se nemusíte nabalovat na přebytečný tělesný tuk, jen abyste získali nějaký sval.
Pokud se chcete štíhlejší, nízké dny jsou vaším novým nejlepším přítelem. Výrazným snížením sacharidů a kalorií v určité dny maximalizujete spalování tuků bez kompromisů v regeneraci.
Protože v dnešní době bude váš příjem sacharidů nižší, bude váš příjem tuků vyšší. Chcete použít tuk, abyste nahradili část, ale ne všechny, chybějících kalorií ze sacharidů.
Je také dobrý nápad zvýšit příjem bílkovin v dnech s nízkým obsahem uhlohydrátů, zvláště pokud jsou vaše sacharidy a kalorie skutečně nízké. To pomůže chránit kteroukoli z vašich těžce vydělaných svalových tkání před spálením, aby splňovaly energetické požadavky.
Podívejme se na několik ukázkových čísel.
Během nízkých dnů zvyšte svůj normální příjem bílkovin o 10% až 15%. Pokud je váš standardní příjem bílkovin 50 gramů na jídlo, střílejte na 55 až 60 gramů na jídlo nebo asi 330 až 350 gramů denně.
Jako vždy bude váš příjem sacharidů záviset na vašich aktuálních cílech v oblasti postavy. Dalo by se říci, že za stejných podmínek je příjem sacharidů a ztráta tuku nepřímo úměrné. Pokud chcete zhubnout více tuků, jedzte méně sacharidů.
I když může být velmi dobře zaručeno, že kulturista před soutěží nespotřebovává v nízký den žádné sacharidy, je to obecně zbytečné. Místo toho se rozhodněte pro asi 70 gramů škrobnatých sacharidů ve svůj nízký den. Připomeňme si dočasnou výživu Loweryho a pojďme dát 35 gramů škrobnatých sacharidů do jídla jedna a dvě, když je vaše tělo dokáže nejlépe využít.
Zbytek vašeho denního příjmu sacharidů by pocházel ze zeleniny - „potravin zdarma“, jak jim říkám rád. Aby to bylo jednoduché, nepočítám sacharidy do vláknité zeleniny. Pokud například odečtete vlákninu v brokolici, zůstane vám všech 5 gramů sacharidů na porci. To je 20 kalorií, které vám nevytvoří ani neporuší vaši stravu.
Poslední makro, které musíme dát do vašeho nízkého dne, je tlusté. Správné množství by bylo opět vysoce individualizované. Dobrým výchozím bodem by však byla konzumace 15 gramů přidaného tuku v jídlech s nízkým obsahem sacharidů tři, čtyři a pět a zhruba polovina v jídle šest.
Může se zdát, že 52 gramů tuku je celkem málo na denní dávku, zvláště když je málo sacharidů. V souladu s tématem „elegantně jednoduchého“ však nepočítám triviální množství tuku, jako je tuk obsažený v libovém mase, jako je kuře, nebo ve škrobech, jako je oves. Proto jsem použil výraz „přidaný tuk.“
Stejně tak nemám tendenci počítat doplňkové tuky, jako jsou tobolky Flameout nebo rybí olej, za předpokladu, že jejich příjem je přiměřený, jak by měl být. Skutečné množství spotřebovaného tuku je proto o dost vyšší.
Chcete-li graficky ilustrovat tento vzorek nízký den, zde je rozdělení po jídle:
| Jídlo | Protein | Škrobové sacharidy | Přidán tuk |
| 1 | 55 g | 35 g | <5g |
| 2 | 55 g | 35 g | <5g |
| 3 | 55 g | 0 g | 15 g |
| 4 | 55 g | 0 g | 15 g |
| 5 | 55 g | 0 g | 15 g |
| 6 | 55 g | 0 g | 7 g |
Střední dny jsou pravděpodobně o tom, co byste konzumovali, kdybyste prováděli standardní necyklickou stravu. Jsou mírnější jak v sacharidech, tak v tuku.
Jak již bylo řečeno, budeme se držet 300 gramů bílkovin na střední den, nebo 50 gramů na jídlo.
Pro ilustraci příkladu cesty, pojďme k 60 gramům sacharidů v jídle 1 a vašemu jídlu po tréninku. V jídle 2 a v jídle před tréninkem to trochu vypusťme a jdeme na 40 gramů. I když mi je úplně jedno, jaký je denní součet, stane se to 200 gramů (nepočítaje to, co dostanete ve vláknitých sacharidech).
S níže uvedenými pokyny uklidním většinu tím, že předvedu plán, kde budete trénovat po práci, a udělám si z jídla 5 jídlo po tréninku - i když to lze podle potřeby snadno upravit.
Nyní vyplňme mezery a přidejme několik gramů tuku k jídlům se středním obsahem sacharidů, jídlu 2 a 4. Přidejte celých 15 gramů k jídlu 3 a o něco méně ke svému konečnému jídlu.
| Jídlo | Protein | Škrobové sacharidy | Přidán tuk |
| 1 | 50 g | 60 g | <5g |
| 2 | 50 g | 40 g | 5 g |
| 3 | 50 g | 0 g | 15 g |
| 4 (před tréninkem) | 50 g | 40 g | 5 g |
| 5 (po tréninku) | 50 g | 60 g | 0 g |
| 6 | 50 g | 0 g | 10 g |
Příležitostná konzumace vyššího množství sacharidů a celkových kalorií je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet vysoký metabolismus a udržovat hladinu glykogenu ve svalu. Díky vysokému příjmu sacharidů je sekrece inzulínu maximalizována, což činí vysoké dny velmi anabolickými a antikatabolickými.
Tyto vysoké dny dělají zázraky pro budování svalů v mimosezóně, ale jsou pravděpodobně ještě výhodnější, pokud jste v procesu drcení, ať už na jevišti nebo na pláži.
Správně načasovaný vysoký den doplní zásoby glykogenu ve svalech, které se snížily v důsledku diety. To je skvělé pro váš výkon v tělocvičně, ale také to slouží ke zvýšení výdeje T-3 (aktivní štítné žlázy) a udržení vašeho metabolismu v pohybu.
Teď, když se do toho dostáváte, bude sestavení vašeho plánu denní výživy velmi snadné.
Protože vytváříme mírnější nebo střednědobé stravovací plány, zůstaneme na 50 gramech bílkovin na jedno jídlo. Pokud však nakonec v sacharidech dosáhnete mnohem vyšší úrovně, měli byste odpovídajícím způsobem snížit příjem bílkovin o přibližně 10 až 15%.
Jako vždy uděláme vaše první jídlo a jídlo po tréninku nejvyšší v sacharidech - 75 gramů. Ostatní jídla budou mít 50 gramů, s výjimkou vašeho posledního jídla, ve kterém snížíme sacharidy na 35 gramů.
Pokud jde o přidaný tuk, přidejte méně než 5 gramů na jídlo, aby se zabránilo možnosti skladování jako tukové tkáně. V podstatě si vezmete kapsle s doplňkem mastných kyselin a možná čajovou lžičku olivového oleje zde a několik mandlí - jen tolik, abyste poskytli to, co vaše tělo funkčně potřebuje, ale ne více.
| Jídlo | Protein | Škrobové sacharidy | Přidán tuk |
| 1 | 50 g | 75 g | <5g |
| 2 | 50 g | 50 g | <5g |
| 3 | 50 g | 50 g | <5g |
| 4 | 50 g | 50 g | <5g |
| 5 (po tréninku) | 50 g | 75 g | 0 g |
| 6 | 50 g | 35 g | <5g |
Nyní, když si můžete vytvořit makrocyklovou dietu (MCD), musíte vědět, jak ji používat.
Někteří odborníci na „cyklování se sacharidy“ doporučují, aby se náhodně a libovolně střídali mezi vysokými, středními a nízkými dny. To dává zhruba stejný smysl jako náhodný výběr toho, co si každý den obléct.
I když rád zpochybňuji (a někdy vzdoruji) společenským normám, plavky do kostela bych stále nenosil. Ani bych nespotřebovával den s vysokým obsahem sacharidů / kalorií, když budu ležet kolem domu a sledovat opakování UFC.
Jak jsem již zmínil, měli byste si obvykle udělat z netréninkových dní nízké dny. Pokud se však opravdu snažíte zabalit do masy, měli byste pravděpodobně mít pouze jeden nízký den v týdnu, i když pravděpodobně budete trénovat čtyři nebo pět dní v týdnu.
Na druhou stranu, pokud se snažíte co nejrychleji zhubnout, může se stát, že jeden z vašich tréninkových dnů bude nízkým dnem. Pokud je to váš případ, strategicky umístěte svůj nízký den na den, kdy trénujete menší svalovou skupinu nebo skupinu, která je pro vás již dominantním svalem.
Naopak, dejte vysoké dny ve dnech, kdy trénujete větší část těla, jako jsou záda nebo nohy. Důvod je prostý - při tréninku větší části těla se používá více paliva (glykogenu), proto je potřeba více k doplnění glykogenu a maximalizaci rekuperace.
Další možností, kterou jsem s úspěchem použil, je splývat vysoké dny se dnem, kdy trénujete nejslabší část těla, například paže. I když se na trénink paží nespotřebuje tolik paliva, pokud jsou vaší slabou částí těla, chcete jim maximalizovat přísun živin před a poté, co je v posilovně vymlátíte.
Pokud jde o ostatní dny, jednoduše jim udělejte střední dny.
Nezáleží na tom, zda můžete svým prvním MCD zasáhnout hřebík na hlavě, pokud máte přístup k vašemu pokroku a podle toho vyladíte. Sakra, ne vždy se mi to poprvé podaří úplně přesně, ale to nevadí. Po několika týdnech na konkrétní dietě (a případně kardio plánu) jednoduše vyhodnotím změny a podle toho se přizpůsobím.
Pokud je ztráta tuku pomalejší, než je požadováno, jednoduše snižte frekvenci vysokých dnů, zvyšte frekvenci nízkých dnů nebo upravte samotné stravovací návyky. Primárním „vyladěním“ diet, které by zvýšily odbourávání tuků, je snížit počet sacharidů v každém jídle a / nebo počet samotných jídel obsahujících sacharidy.
Na druhou stranu, pokud je vaším cílem získání svalstva, ale neděje se to tak rychle, jak chcete, pak zvyšte počet vysokých dnů a snižte počet nízkých dnů. Další možností je zvýšit množství sacharidů ve středních a / nebo vysokých dnech.
Jak byste měli vědět, nejsem ženatý s žádným způsobem diety. Chci jen něco, co funguje, a kombinace cyklistických makronutrientů a kalorií funguje, zvláště když je správně načasována.
Pokud použijete vědecké základy výživy, které jsem zmínil, a přesto je přizpůsobíte pro sebe a své cíle, budete moci uvolnit konečný potenciál svého těla.
Zatím žádné komentáře