Kulturistika, z pohledu outsidera, může vypadat snadno - jíte hodně jídla a zvedáte hromadu závaží, abyste získali co největší svalovou hmotu, správně? No, ne úplně. To je první polovina rovnice - fáze budování. Velká část přípravy kulturistů se vynakládá na odbourávání tuků z jejich těla, aby se předvedly svaly, které vyvinuli v posilovně. Toto se také nazývá fáze řezání.
Jednoduše řečeno, veškeré stlačení na lavičce na světě vám nezíská žádné trofeje z Olympie, pokud vaše vrstva bude pokrývat vrstvu velrybího tuku. Čím méně tuku na vašem těle, tím výraznější a cévnější budou vaše svaly.
Současně nechcete obětovat všechny svaly, pro které jste tvrdě pracovali. Ztráta hmotnosti z tuku při držení svalů je výtvarné umění, ale dá se to zvládnout. V tomto praktickém průvodci se ponoříme do toho, jak se kulturisté správně „prořezávají“ na jejich cestě ke šlapání na pódium, aby se ujistili, že jsou štíhlí a zároveň svalnatí.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Aby představili nejlepší balíček na jevišti, elitní kulturisté obvykle klesnou na zhruba pět procent tělesného tuku. Kdokoli, kdo chce vybudovat typické plážové tělo (myslím, že Daniel Craig jako James Bond), bude potřebovat pouze snížit tělesný tuk na zhruba 10 procent. Dieta pod 10 procent tělesného tuku - konkrétně téměř pět procent - může být dokonce potenciálně škodlivá, měla by být prováděna pouze pod dohledem certifikovaných osobních trenérů a odborníků na výživu.
Jedna studie z roku 2013 v EU International Journal of Sports Physiology and Performance zjistili, že srdeční rytmus některých kulturistů klesl na 27 tepů za minutu, když by průměrný BPM měl být mezi 60 a 100 (1). Pomalejší než průměrná srdeční frekvence je spojena s mdlobami, nízkým a vysokým krevním tlakem a dokonce se srdečním selháním. Stejná studie také zjistila, že během přípravy výrazně poklesly hladiny testosteronu u mužů. Tělesný tuk pomáhá usnadnit hormonální funkce vašeho těla. Tuk je také zdrojem energie pro vaše tělo, takže pokud je na nízké úrovni, může dojít k únavě.
Výše uvedená studie ukázala, že ukazatele zdraví se po přípravě vrátily do normálu - jediný důvod, proč kulturisté nechodí pořád dokola ve tvaru show day. Opravdu, soutěžící vyvrcholili svou show a poté přibrali na váze.
Také snížení procenta tělesného tuku na pět procent (sakra, dokonce 10 procent) vyžaduje hodně odhodlání. Vaše tréninky trvají asi hodinu. Chcete-li však snížit tělesný tuk, musíte trénovat - ale také spát, zotavovat se, udržovat hladinu stresu pod kontrolou a hlavně držet se své stravy. Je to práce 24/7.
K úbytku tuku by nemělo dojít přes noc. Dvojitě zaslepená studie z roku 2017 zjistila, že pomalá, progresivní ztráta hmotnosti byla lepší z hlediska složení těla a další z Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že ztráta půl až jednoho procenta tělesné hmotnosti za týden byla nejlepším způsobem, jak zhubnout při zachování svalové hmoty (2) (3).
K tomu budete muset udělat jednoduchou matematiku, abyste zjistili svůj denní kalorický příjem. Tímto jsme se již dříve zabývali, ale zde je krátká rekapitulace: Nejprve zjistěte, kolik kalorií potřebujete k udržení své váhy. Toto číslo se bude lišit v závislosti na vaší velikosti a svalové hmotě. Můžete také použít naši praktickou kalkulačku, abyste našli ideální výchozí bod. A pamatujte, že číslo, které dostanete, je přesně to, výchozí bod. Budete muset upravit podle potřeby.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Číslo, které pomocí kalkulačky získáte, by mělo být zhruba o 150–200 kalorií méně, než potřebujete k udržení hmotnosti. To zajišťuje pomalý a stálý úbytek tuku, který neobětuje váš těžce vydělaný sval. Toto číslo se zvýší, jakmile se přiblíží den výstavy - ujistěte se, že odečítáte kalorie většinou ze sacharidů a tuků - i když o kolik bude záležet na vašem výchozím bodě, celkových cílech a délce řezu.
V tomto okamžiku byste měli dobře znát makro rozdělení - rozdělení kalorií z bílkovin, sacharidů a tuků. I když každý bude jiný, Mezinárodní společnost pro sportovní výživuDoporučení je dobrým výchozím bodem: 2.3-3.1 gram bílkovin na každý kilogram libové tělesné hmotnosti, 15–30% kalorií z tuku a zbytek ze sacharidů.
Jakmile kulturisté začnou omezovat své kalorie, bude příjem bílkovin důležitější než kdy jindy, aby byla zajištěna retence svalů. Protein je koneckonců stavebním kamenem svalů. Ještě důležitější je, že se ukázalo, že bílkoviny zvyšují sytost (pocit sytosti). (4)
Bílkoviny také zvyšují rychlost termogeneze nebo proces spalování kalorií trávením. Díky tomu je vaše práce se spalováním kalorií snadnější, aniž byste museli dělat cokoli jiného než jíst.
Stejně důležité jako množství bílkovin, které jíte, je, když je jíte. Zatímco anabolické okno - nebo doba, ve které se bílkoviny a sacharidy po intenzivním tréninku rychleji vstřebávají - může být pro nadšence nefaktorem, zkušení kulturisté by měli bílkoviny konzumovat do hodiny po tréninku. K tomu může být užitečné mít proteinový koktejl po ruce.
Současně dbejte na rovnoměrné rozložení bílkovin po celý den. Studie ukázaly, že to vede ke zvýšené syntéze bílkovin a lepšímu složení těla. Pokud tedy potřebujete, řekněme, 200 gramů bílkovin denně, snažte se dostat alespoň 40 gramů pokaždé, když budete jíst. (5)
Vzhledem k tomu, že sacharidy a tuky budou během postupu snižovány, bílkoviny musí zůstat vysoko až do dne představení.
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro vaše tělo, takže je důležité je konzumovat po celý den a zejména před jakýmkoli tréninkem, abyste měli energii na trénink.
Sacharidy jsou navíc důležité pro vzhled vašich svalů. Když je budete jíst, vaše zásoby glykogenu se doplní. Glykogen dodá vašim svalům plnější a atraktivnější vzhled. Jinými slovy, pomohou vašim bicepsům vypadat spíše jako hory než jako krtiny.
Někteří kulturisté se zasazují o cyklování se sacharidy nebo o střídání příjmu sacharidů každých několik dní. V pondělí a úterý můžete jíst s nízkým obsahem uhlovodíků, poté jeden nebo dva dny jděte s vysokým obsahem sacharidů a poté přepněte zpět. Zastánci tvrdí, že to zlepšuje svalový zisk, metabolismus a odbourávání tuků. A i když o tom existují důkazy, nebylo provedeno dostatek studií na podporu její účinnosti, takže většina důkazů je neoficiálních. (6)
V těsné blízkosti show, kulturista drasticky sníží příjem vody a sacharidů, aby vyprázdnil svaly. Tím vytvoříte plochý vzhled, ale pokožka se omotá kolem svalu. Někteří lidé popisují tento vzhled jako „zabalený do smršťovací fólie.„Potom, večer před show, bude kulturista jíst hodně rychle stravitelných sacharidů, aby naplnil sval zpět, ale žádná voda nebrání vzhledu. Každý, kdo chce na pláži vypadat dobře, se této metody nemusí bát.
Jak již bylo řečeno, tuk - jak typ, který nosíte na těle, tak i dietní - je životně důležitý pro hormonální funkce, včetně testosteronu, který hraje klíčovou roli při budování a udržování svalové hmoty. Vitaminy A, D, E a K jsou také rozpustné v tucích, což znamená, že k práci v těle potřebují tuk.
Jinými slovy, konzumace tuku vám pomůže zhubnout. Nechcete však příliš mnoho tuku. Koneckonců, jeden gram tuku obsahuje devět kalorií, pět více než gram bílkovin nebo sacharidů. Tuk je velmi kaloricky hustý.
Každý, kdo sleduje Dwayna „The Rock“, Johnsonův Instagram zná jeho legendární cheatové pokrmy, plné pizzy s dvojitým těstem a míle vysokých palačinek. The People's Champ to nedělá jen pro show - cheat jídla jsou důležitou součástí každé přípravy kulturistů.
Obvykle jsou tato jídla - někdy označovaná jako útesová - vyšší v sacharidech a tucích a jsou určena k udržení vašich zásob glykogenu na optimální úrovni. Několik studií také ukázalo, že zvyšují leptin, hormon, který říká, že vaše tělo je plné, a zvyšuje váš metabolismus. (7) Po cheatovém jídle může dojít k opětovnému zvýšení hmotnosti, ale většina z toho bude hmotnost vody, kterou lze rychle zhubnout. (8)
Jedna studie poukazuje na důležitou skutečnost, že lidé náchylní k emocionálnímu stravování by se měli vyhýbat podvodným jídlům, protože by to mohlo vést k přejídání a vykolejit váš celkový pokrok. (9) Také ne každý potřebuje podvádět jídlo. Kulturisté obecně zůstávají v offseasonu docela štíhlí ve srovnání s většinou lidí. Mohou si tedy dovolit pár tisíc kalorií navíc. Pokud však máte dostatek tuku a tuku na hubnutí, může vám stačit jediné podvodné jídlo - v závislosti na tom, co jíte -, které vás zbaví týdenního kalorického deficitu.
Mělo by to být samozřejmé, ale i když budete řezat tuky, budete stále chtít držet svaly a nejjednodušší způsob, jak to udělat, je silový trénink. To vám samozřejmě pomůže budovat svaly, když jste v kalorickém přebytku, ale studie také ukázaly, že vzpírání také pomůže tělu udržovat svalovou hmotu, zatímco máte deficit. (10)
Když už mluvíme o nedostatcích, začlenění nějakého kardia do vaší rutiny vám pomůže spálit více kalorií mnohem rychleji než samotné vzpírání. Když jsou kulturisté hluboko v záběru, přidají do tréninku kromě posilování často jednu kardio relaci denně. Jeden může snížit tak nízký příjem kalorií, než dojde k únavě nebo ohrožení zdraví. Přidání kardio sezení vám umožní spálit více kalorií bez dalšího omezení vašeho příjmu. Přemýšlejte o tom jako o nástroji, který si ušetříte na další řez.
Ať už se připravujete na kulturistickou show nebo na focení, určité odhodlání a know-how vám pomohou dostat se k cílovému procentu tělesného tuku. Zde je několik dalších článků o řezání a stravování, které stojí za to vyzkoušet.
Doporučený obrázek: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Zatím žádné komentáře