Každé tělo je jiné a rozcvičení, které je ideální pro jednoho sportovce, může být = jiné než ostatní.
Jako jeden z nejnáročnějších pohybů, které tělo může vykonávat, existuje mnoho způsobů, jak se lidé přibližují k zadnímu dřepu, proto BarBend vyslechl sedm známých silových sportovců a trenérů a položil jim jednu jednoduchou otázku: Jak se zahříváte na dřepy?
Surový se zábalem držitelem světového rekordu ve 4 různých váhových třídách
Poté, co provedu svázaná cvičení, která předvádím ve výše uvedeném videu, sleduji, že s pěti až deseti dobrými rány, abych otevřel své hamstringy, pak dělám houpačky nohou ze strany na stranu a zepředu dozadu.
Pak udělám sadu nebo dva dřepy s prázdnou tyčí, kdekoli od pěti do osmi opakování, přičemž většina z nich je pauza opakování, aby se mé boky otevřely více ve spodní poloze. Posledních několik opakování jsou vždy správné dřepy s plnou rychlostí a bez pauzy.
Pak udělám alespoň šest zahřívacích sérií, přidám 90 liber do tyče a snižuji počet opakování každé sady, dokud se nedostanu na asi 600 liber, pak přidám 50 liber a jdu do svých pracovních sad.
Docela jednoduché, ale jak jsem pokročil ve sportu, já osobně nepotřebuji zahřívací procenta. Jdu jen s tím, jak se věci cítí, a podle toho se přizpůsobím. Pokud potřebuji více či méně s váhou, udělám to - v tomto okamžiku je to hodně instinkt a to, jak se moje tělo cítí v ten konkrétní den.
Držitel světového rekordu -52 kg všech dob v dřepu (rukávech), mrtvém tahu a celkem v zábalech i rukávech; powerlifting coach ve společnosti Complete Human Performance
Každý trénink začínám nějakou formou aktivace jádra, protože v dřepu je tak důležité vyztužení, stejně jako aktivace glute a quad. Příklad cvičení by zahrnoval ptačí psy, mrtvé brouky, rozdělené dřepy, kozácké dřepy, stahovací pásky a tempové pohárové dřepy. Každý člověk bude trochu jiný a bude mít různé oblasti příležitostí, takže rozcvičky se budou lišit.
Pokud jde o to, kolik setů a opakování zahřívacích závaží, vždy začínám s barem (a 135). Při 50% 1RM dělám 3 až 5, pak si vezmu 30-35 (asi 10% 1RM) librových skoků při zdvojnásobení nebo singlu, dokud nenarazím na svoji pracovní váhu. Je zřejmé, že se to změní, když narážím na objem na 65%, ale dostanete obecnou představu.
Někdy, když se váha nebo drážka uvolní, opakuji sadu rozcviček. Jak jsem stárl, zahřívání mi trvalo déle. Většina tréninkových dní je moje poslední sada mojí nejlepší sadou. Nedělám si starosti s unavováním, stejně jako s obavami z toho, že mi není teplo.
Level 5 Senior International Weightlifting Coach, Head Coach of CrossFit Weightlifting
Obecné zahřátí s lehkou kalistenikou. Oteplování těla většinou. Seřadím své sportovce do řady 3 nebo 4. Nejprve jsme běhali 25 metrů dolů a zpět. Jakmile jsme si zaběhli, uděláme vysoká kolena dolů a zpět. Dalším cvičením je skákání dolů a zpět. Dalším cvikem je boční rychlost a hbitost, což jednoduše znamená sklouznutí do strany a změna směru každých asi 5 metrů. Posledním cvikem je sprint 25 metrů následovaný smetištěm. Pak můžeme provést kterýkoli z protahovacích pohybů, pokud mají pocit, že jsou v určité oblasti slabé.
Pak my: uděláme lehkou sadu 3, těžší sadu 2, pak ne více než 5 singlů pracujících na těžkém singlu. Doufejme, že PR!
Doktor fyzikální terapie, síly a kondiční trenér, majitel Squat University
Tři oblasti dobře zaobleného rozcvičení zahrnují práci s mobilitou, účelné cviky na stabilitu a koordinaci a několik dynamických pohybů s činkami před přidáním váhy k tyči. Z nich jsou dvě moje oblíbené pěnové válcování a sezení v hlubokém dřepu s tělesnou hmotností. Ve výzkumu bylo prokázáno, že pěnové válcování zlepšuje vaši mobilitu bez jakéhokoli snížení svalového výkonu. Posezení v dřepu s hlubokou tělesnou hmotností pomáhá vytvořit stabilní a silnou polohu na dně, což je zásadní při pokusu o zvedání těžších závaží. Seděl bych na dně hlubokého dřepu asi 1 minutu a v případě potřeby by sportovec mohl držet konvici nebo vážený talíř, aby pomohl vyrovnat jejich rovnováhu a pohodlně sedět.
Pokud jde o pohyby činky, rád se zahřívám s činkou bez obuvi. Během této doby doporučuji provést pomalý excentrický sestup a 10 až 15 sekund sedět na dně dřepu, než silně vybuchnete nahoru. Pokud jde o zahřívací sety, každý se bude mírně lišit na základě jeho minulých zkušeností pod barem. Zde je rychlý rozpis zobecněného příkladu:
sada 1: 5-8 opakování @ 40% (první opakování pozastavte na 5 sekund)
sada 2: 5 opakování @ 50% (první opakování pozastavte na 3 sekundy)
sada 3: 3 opakování @ 60%
set 4: 3 opakování @ 70%
set 5: 2 opakování @ 80%
sada 6: 1 rep @ 90%
sada 7: 1 rep @ 95%
sada 8: maximální pokus
Držitel světového rekordu GPA juniorů, třída 75 kg (447.5 kg celkem); Držitel záznamu APC, 75 kg třída (180 kg, squat, 174.6 kg mrtvý tah)
U dřepů se mi líbí dynamická rozcvička. Obvykle budu dřepět, dělat vysoké švihy nohou (ze strany na stranu a zepředu dozadu), několik skoků do vysokých kolen, pak si vezmu svůj Mark Bell Sling Shot a udělám páskovanou kachnu ze strany na stranu a zepředu a dozadu. Poté natáhnu lýtka, ohýbače kyčlí a třísla.
Kouč vzpírání a osobnost YouTube
Moje rozcvička trvá dvě až pět minut a je to obvykle jen krátké, obecné statické protažení. (Poznámka redakce: Můžete vidět asi minutu Kennedyho úseky nahoře: protažení palačinky, protažení motýlů, protažení kolenního flexoru, protažení kobry, protažení holeně.)
Pak začnu dřepět, sady vypadají takto:
Bar: 2X5
70 kg: 2 × 3
110 kg: 2X3
150 kg: 2 × 2
190 kg: 2 × 2
230 kg: 1
260 kg (pracovní sada)
Obrázek s laskavým svolením Paulie Steinman.
Head Coach ve společnosti South Brooklyn Weightlifting Club
Nejdůležitější věcí na zahřátí je zahřátí těla. Snadný způsob, jak zjistit, kdy je vám teplo, je, že máte na těle lehký pot. Toho lze dosáhnout použitím rotopedu nebo veslovacího trenažéru po dobu asi 10 minut v poměrně snadném tempu. Snažíme se najít dokonalou rovnováhu mezi zahřátím bez zbytečného vynakládání energie.
Dále byste měli mobilizovat všechny části těla, které jsou obzvláště tuhé. Možná vaše ramena nebo boky. Naším cílem pro mobilizaci je dostat vaše tělo do neutrální polohy; místo, kde se můžete bez bolesti začít zahřívat s barem.
Nakonec byste měli začít s prázdným pruhem a poté se propracovat k první tréninkové sadě pro daný den. Radím svému zvedáku, aby mezi zahřívacími sadami neodpočíval. Je to zcela v rozporu s účelem zahřátí! První odpočinek by měl být proveden po první pracovní sadě, asi po pěti zahřívacích sadách.
Poznámka: Paulie Steinman a Amit Sapir jsou přispěvateli do BarBend. Přečtěte si více z nich na těchto odkazech.
Doporučený obrázek přes clarence0 na YouTube a @jrotsinger, @charity_witt a @ifbbproamitsapir na Instagramu.
Zatím žádné komentáře