Hang snatch je variace snatch, která je oblíbená mezi olympijskými vzpěrači, konkurenčními sportovci a sportovci. Může pracovat na zvýšení rychlosti vývoje síly v oblasti kyčle, zlepšení techniky vytržení a dokonce může být použita ke zvýšení výbušnosti u všech sportovců na úrovni. V tomto článku proto podrobně probereme vše, co potřebujete vědět o chycení, konkrétně:
V tomto průvodci cvičením na zavěšení se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Níže je uveden podrobný návod, jak provést zablokování. Tato příručka popisuje metodu „shora dolů“, což znamená, že začnete s kyčlí a pracovní technikou v tahu za dolní část, spíše než se učit nebo učit výtah z podlahy.
Začněte tím, že předpokládáte správnou šířku úchopu, aby činka byla u vašeho záhybu kyčle a vaše paže byly rovné (žádný loketní ohyb). Hrudník by měl být vysoký a držení těla vztyčené, ramena by měla být stažena k sobě a dolů směrem k bokům.
Nohy by měly být rovné a rovnováha zvedáku by měla být v celém chodidle.
Tip trenéra: Zvedáky se často opírají dozadu nebo dopředu nebo činka, ale pro účely učení mohou trenéři posílit správnou vzpřímenou polohovou sílu tím, že zvedák stojí co nejpříměji, aniž by se zhroutil ramena dopředu.
Nejlepších výsledků dosáhnete použitím háčkové rukojeti, která je uvedena níže. Existují však některé varianty zavěšení, kde zvedák nepoužívá hákový úchop, což je často případ, když se snažíte dosáhnout silnějšího úchopu / více svislého prodloužení.
Toto je specializované sevření, jehož zvládnutí vyžaduje čas a trpělivost. Nezapomeňte to pravidelně cvičit. Chcete-li provést, jednoduše obtočte palec kolem činky a překryjte prsty, abyste vytvořili těsnější těsnění (jak je znázorněno níže).
Tip trenéra: Uchopit činku bude na začátku často těžší, ale slibuji vám, že to bude nejsilnější stisk, jaký můžete kdykoli vyvinout.
Chcete-li sestoupit do závěsu, zatlačte boky dozadu a umožněte čince pohybovat se po stehnech. Kolena by měla být mírně ohnutá, aby holeně byla kolmá k podlaze. Je velmi důležité držet hrudník nad činkou, aby se paže stahovaly přímo dolů (ramena nad činkou).
V tomto okamžiku mnoho zvedáků umístí buď příliš velkou váhu na paty, nebo nedostatečně. Nejjednodušší způsob, jak k tomu přistupovat, je přemýšlet o udržení plného tlaku v celé noze, s hrudníkem nad barem a holeními kolmo k podlaze.
Tip trenéra: Pokud zjistíte, že vás přitahují prsty, musíte opravdu pracovat, abyste udrželi paty dolů, když zůstanete nad barem, a zatáhněte bar do sebe. Pokud máte problémy s předkláněním paží (před záhybem kyčle), může to být indikátor toho, že jste v nerovnováze (často se opíráte příliš dozadu a nezůstáváte vycentrovaný v noze s hrudníkem a rameny přes činku).
Jakmile dosáhnete polohy zavěšení (která může být nad kolenem, pod kolenem nebo několik palců od podlahy), musíte úplně natáhnout trup a nohy, abyste vytvořili svislou sílu k čince. V této fázi může nastat mnoho problémů.
Jak stojíte s nohama, musíte mít jistotu, že váhu udržíte zpět v patách a přitom budete mít prsty na nohou v kontaktu s podlahou. V okamžiku, kdy buď sedíte příliš daleko dozadu nebo příliš daleko dopředu, přidáte čince škodlivou vodorovnou sílu (vytlačením ven). Klíčem je pokračovat ve zvedání činky do záhybu kyčle, držet hrudník nad činkou a činku blízko těla. Mnoho zvedáků navíc přestane táhnout po kontaktu s kyčlí, nicméně musíte i nadále tahat lokty a zápěstí vysoko za kyčlí, podobně jako uchopení svalů, uchopení vysokých tahů a vysoké uchopení. To pomůže udržet trajektorii činky svislou a zvýší vaši schopnost zajistit lepší přijímací pozici.
Tip trenéra: V nejjednodušší formě by tento krok měl zahrnovat zvedák, který vytáhne činku nahoru do kyčle, naváže kontakt a poté se stáhne dolů do dřepu (pomocí těchto pasti, zad a paží).
Pokud jste udělali vše správně, měla by tato fáze proběhnout docela hladce. Pokud jste provedli všechny aspekty (kroky 1–4) správně a máte problémy s předpokládáním nízké a stabilní polohy, možná budete muset zjistit, zda je problém s mobilitou / polohovou silou nadzemního dřepu.
V úchopu by měl zvedák po ukončení tahu zvednout nebo vysunout chodidla asi o šířku jedné nohy (krok 4), aby se umožnil rychlejší pohyb pod tyčí (zvedněte nebo vysuňte nohy z podlahy). K tomu dochází v souzvuku se silným tahem vzhůru na činku po kontaktu (což má za následek vysoké lokty v cíli kroku 4.
Tip trenéra: Mnoho zvedáků nedokáže zůstat agresivních po navázání kontaktu s kyčlí, což má na tento krok nesmírný dopad. Pokud se cítíte nestabilní, slabí nebo že se na vás činka zřítila (což může být také způsobeno tím, že je příliš daleko dopředu), musíte se vrátit zpět ke krokům 3 a 4 a zvládnout proces tahání a finálního vysunutí.
S lokty uzamčenými a činka mírně za hlavou (přes pasti), aktivně tlačte nahoru přes dlaně a do činky, jak se postavíte z dřepu.
Nebojte se sednout na dno dřepu, pokud potřebujete stabilizovat zátěž nad hlavou, než ji postavíte. Mnoho zvedáků vyběhne z přijímací polohy, chybí jim stabilita a chybí zvedák. Může být užitečné zahrnout pauzy 3–5 sekund do polohy kroku 5, aby se podpořila stabilita a síla nadzemního dřepu.
Tip trenéra: V této fázi běžně slyšíte dvě narážky: „dosáhnout“ a „tlačit“, které aktivně tlačí nahoru přes činku, aby napomohly stabilnímu a silnému zotavení z dřepu.
Než se ponoříme, musím se zabývat skutečností, že mnoho lidí může chytat nebo chytat chytání, aniž by si udělali čas na řešení problémů s mobilitou a základní hypertrofií a vývojem svalů v horní části zad, paží, ramen a jádra.
V celém tomto článku se budu zabývat chyceným úchopem, nicméně vždy doporučuji, abyste si před zapojením do těchto cvičení (1) vyhledali kvalifikovaného trenéra a pokroky ve vzpírání, kteří nejen mají řádnou akreditaci, ale také mají výrazné zkušenosti, aby se podpořily, (2) věnujte čas a úsilí správné mechanice kloubů a rychlostem tyčí před přidáním zatížení, (3) nikdy neobětujte formu pro funkci, zejména v určitých WOD a / nebo tréninkových situacích, pokud již nejste vysoce kvalifikovaní v takové pohyby.
Níže jsou uvedeny tři (3) důvody, proč byste měli do tréninkového programu začít přidávat závěsné úchyty jako vzpěrač, CrossFit sportovec, fitness nadšenec a sportovní sportovec.
Zvýšená rychlost produkce síly, vzorování motorů, extenze kyčle a výkon zadního řetězce, integrovaný pohyb, propriocepce a kinestetický smysl - to jsou atributy, které lze naučit a rozvíjet pohyby, jako je pověsit. I když některé z nich můžete vyvinout pomocí jiných pohybů, hang snatch (a hang clean) vám může nabídnout jedinečné cvičební řešení pro maximalizaci vašeho času a tréninku.
Hang snatch je dobrá regrese snatchů pro trenéry, kteří učí všechny zvedáky a sportovní sportovce, protože se jedná o kratší rozsah pohybu a umožňuje větší důraz na silné prodloužení kyčle (často je jeho účelem, když se nachází v silových a kondičních programech pro formální sporty).
Závěsný úchop může být nejprve integrován do mnoha vzpírání a funkčních fitness programů, aby se rozvinula schopnost zvedače dokončit tah a provést úplné úchop. Mnoho zvedáků nepochopí nebo nezvládne plný pohyb úderu (počínaje od podlahy) na začátku tréninku, což z něj dělá dobrý postup výuky „shora dolů“. Závěsný úchyt lze navíc použít pro pokročilejší zvedák, aby se zvýšila rychlost vývoje síly, zvýšila se výška druhého tahu a nakonec se zvýšilo konečné prodloužení kyčle zvedáku, než se fixuje a odkryje činku v přijímací poloze.
Hang snatch je komplexní pohyb celého těla, který využívá mnoho větších (a menších) skupin svalů těla. Silně spoléhá na záda, nohy a ramena, ale fungují i svalové skupiny, jako jsou pasti a tricepsy. Níže je uveden obecný seznam svalů trénovaných a vyvinutých hang snatchem.
Je důležité si uvědomit, že eh hang snatch, stejně jako většina vzpěračských pohybů, nezahrnuje velké množství excentrického zatížení (kromě hamstringů), a proto není nejlepším cvičením ke zvýšení svalové hypertrofie, ale spíše výbušností a atletikou.
Hang snatch je výbušné cvičení, které lze použít ke zvýšení atletického výkonu, zlepšení výbušnosti a zlepšení vašich soutěžních PR.
Hang snatch je často vidět v olympijském vzpírání a lze jej použít k řešení primárních problémů síly a načasování v plném rozsahu. Kromě toho může toto cvičení používat neolympijský vzpěrač (silák a silový trojboj) jako obecné výbušné hnutí, jako jsou skoky, vysoké tahy a čisté tahy.
Závěsná vytržení jsou klíčem k vytrhnutí techniky a fitness WOD, proto mnoho fitness sportovců musí mít schopnosti a dovednosti nejen provádět závěsná vytržení v nastavení techniky, ale také při velkém zatížení, aby odolali únavě a / nebo těžšímu pokusy o únos.
Mezi silovými trenéry probíhá debata o nejlepším olympijském vzpírání, které by zvýšilo rychlost vývoje síly, zvýšilo výkonnost při skoku a sprintu a celkovou výbušnost jejich sportovce při minimalizaci rizika zranění ramen a zápěstí. Osobně mám pocit, že zavěšení (dokonce i výkonová verze) umožňuje menší namáhání zápěstí a omezuje množství použité zátěže (síla čistí a visí čistí podstatně více kilogramů na liště), a proto je potřeba zvyšovat rychlost činka na boku.
Zrychlení (nezatížení) je klíčovým atributem většiny silových trenérů, a proto je chytnutí dobrým pohybem, do kterého se dá investovat (čas, koučování, vzdělávání sportovců v technice atd.).).
Pro obecnou zdatnost nemusí být úder nutnou součástí ke zvýšení síly, integrovaného pohybu atd. I když by závěsné čištění dokázalo tento trik, osobně mám pocit, že většina lidí může a měla by být schopna provést základní zavěšení, aby předvedla vyvážený a integrovaný pohybový program. To nemusí být těžké nebo plné dřepy v přijímací fázi, ale jakákoli variace hang snatch může pomoci zvýšit výdej energie, stimulovat růst a přizpůsobení svalů a pomoci zvýšit výkon zadního ramene v průběhu času (pokud jsou úchyty prováděny správně).
Schopnost rychle a kontrolovaně vytvářet sílu může být velmi prospěšná pro starší klienty, kteří musí každý den odolat rizikům zakopnutí, pádu nebo jiných běžných chybných kroků. Opět platí, že i ty nejjednodušší ústupky nebo ústupky na únosu (úchop, úder svalů, úder síly) s činkou, holí, činkou atd. Mohou být prospěšné pro všechny úrovně a věky jednotlivců.
Níže je uvedeno několik doporučení, jak postupovat při programování zablokování. Toto cvičení se obvykle provádí s ohledem na konkrétní cíle / populace, spíše než na obecná opakování / načítání / sady (například v bench pressu a / nebo dřepech).
Pokud je cílem technika, aplikace síly a specifický trénink sportu pro výbušné sporty:
Pokud je však programujete pro další účely úpravy:
Obecně řečeno, pro techniku a vývojové účely:
Závěsné úchyty ve fitness WOD mohou být buď pro účely metabolické úpravy, nebo více pro cyklus síly / síly.
Níže je pět (5) variant / alternativ zavěšených úchopů, které lze provést ke zlepšení techniky úchopů, načasování a výkonu.
Chytání bez zavěšení nohou se provádí s nohama již v širší poloze nadzemního dřepu. I když to mírně mění postoj tažení, umožňuje to zvedáku nepohybovat nohama po prodloužení (krok 4-5) a nutit je, aby správně zatáhli činku svisle (místo aby ji nechali tlačit dopředu). Pokud má zvedák problémy skákat dopředu, zhroutit se v úderu nebo mít slabost v tahu, může být tato variace velmi prospěšná pro vývoj.
Tato variace má zvedák provést kroky 1-4, ale místo toho, aby převzal dřep, aby přijal činku, pokračuje v prodloužení trupu a paží nahoru, vytlačuje váhu nad hlavou a končí v plně vztyčené poloze (jako horní část tlačný lis nebo přísný lis, jen s rukama v úchopu). Tuto svalovou variaci lze provést za účelem zvýšení síly horní části těla v tahu a zlepšení rovnováhy a tažné síly v úchopu.
Hang power snatch se provádí stejně jako hang snatch, s jedinou výjimkou, že zvedák neobdrží činku v plném snatch. Spíše zvedák přijímá činku v polodřepu nebo v poloze paralelního dřepu, což je nutí k silnějšímu tahu, protože činka musí být tažena o několik palců výše než úder, který přijímá celý dřep.
Podívejte se níže na některé z nejlepších technik úchopů a tréninkových článků z BarBend!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře