Dobré ráno patří mezi nejzákladnější cviky na dolní část zad, hamstring a glute, které provádějí siloví vzpěrači, olympijští vzpěrači, Strongman a fitness sportovci. V tomto cvičebním průvodci probereme dobré ráno (konkrétně dobré ráno s činkou), nabídneme trenérům a sportovcům správné pokyny ohledně techniky, výhody tréninku a poznámky k programování.
Všimněte si, že umístění Torokhtiyho na dobré ráno (výše) ukazuje vynikající mobilitu a tyto rozsahy pohybu mohou být pro průměrného zvedače nepřiměřené zasáhnout.
Dobré ráno je cvičení, které posiluje mnoho svalů zadního řetězce. Níže uvedená cvičení jsou zaměřena při provádění dobrého rána, konkrétně s činkou umístěnou na zádech.
Dobré ráno se často provádí s činkou umístěnou na zádech, což je ukázáno v ukázkovém videu cvičení níže. Klíčem je zde nastavit záda tak, aby k pohybu docházelo spíše v oblasti kyčle (flexe a extenze kyčle) než hrudní nebo bederní flexe / extenze. Tento pohybový vzor je velmi specifický pro pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a většina atletických pohybů.
Dobré ráno lze navíc provést ze sedu, abyste izolovali páteřní erektory a minimalizovali napětí hamstringů. To ve srovnání se stálým dobrým ránem zjevně sníží množství naložení, které člověk dokáže. Níže uvedené video ukazuje, jak nastavit a provést dobré ráno vsedě.
V následující části jsou diskutovány výhody cvičení dobré ráno, které pomáhají trenérům a sportovcům zvýšit sílu zad a kyčle a sportovní výkon.
Dobré ráno je doplňkové cvičení (lze jej však použít i pro elitní silové sportovce), které posiluje a rozvíjí erektory páteře, glutety a hamstringy. Pohyby, jako jsou zadní dřepy (nízká a vysoká tyč), mrtvé tahy a vzpírání, to vše vyžaduje zvedák k zajištění stability páteře a odolnosti proti bederní flexi. Zvýšení izometrické síly erektorů páteře a zároveň zvýšení celkové síly gluteí a hamstringů může pomoci zvedákům, kteří se mohou ocitnout v ohrožených polohách mrtvého tahu (příliš daleko nad tyčí) nebo se naklánět příliš dopředu v dřepu (tyč procházející středem chodidla). Pamatujte, že obě chyby by měly být řešeny pomocí modifikací techniky, avšak silnější dolní část zad a boky mohou pomoci při výkonu a odolnosti vůči úrazu v případě, že se sportovec ocitne v kompromitované poloze.
Jak bylo uvedeno výše, dobré ráno lze použít ke zvýšení hamstringové a gluteální hypertrofie a kontroly. Dobré ráno si najde cestu ve většině programů silového a vzpírání, protože u závodních výtahů je nutné, aby byl zvedák v zátěži (mrtvé tahy, dřepy a olympijské výtahy) pod zátěží. Účelem tohoto cvičení je nejen zvýšit sílu hamstringů a gluteí a hypertrofii svalů, ale také pomoci zvedáku vytvořit lepší pohybové vzorce ve svých konkurenčních a tréninkových výtazích.
Při provádění dřepů a mrtvých tahů (stejně jako jiných silových a silových pohybů) je odolnost vůči flexi páteře (konkrétně bederní) klíčem k odolnosti vůči zranění a vzorům tyčí / rozložení zátěže. Cvičení jako dobré ráno lze použít ke zvýšení síly a povědomí o výše uvedených pohybech zvedače a povědomí o dolní a horní části zad. Zvýšení napětí horní části zad a stability dolní části zad může pomoci zvedákům, kteří nemají sílu pevně zabalit činku do zadního stojanu a / nebo mají tendenci padat dopředu v dřepu a nemohou se vzpamatovat ze špatného umístění. Dobré ráno lze použít k podpoře správné techniky a vzorování při mrtvém tahu a dřepech, nemělo by to však být jediným řešením v případě, že technika dřepu / mrtvého tahu / tahání je nedostatečná a mobilita.
Obecně řečeno, dobré ráno lze udělat pro hypertrofii a sílu pro většinu silových, silových a fitness sportovců. Opakovací rozsahy 8-12 pro 3-4 sady lze použít ke zvýšení síly dolní části zad, kyčle a ochromit a svalový rozvoj. V některých případech mohou zvedáky (pokročilejší siloví sportovci) podávat dobré ráno s těžkými břemeny a velmi nízkými opakováními, aby maximalizovali sílu zad, ale u většiny zvedáků a sportovců se to obecně nedoporučuje.
Více doplňkových cvičení pro posílení vašeho mrtvého tahu a dřepu
Nahlédněte do níže uvedených článků a zjistěte, jaká cvičení byste měli dělat, abyste maximalizovali svůj mrtvý tah a sílu v podřepu, techniku a výkon.
Doporučený obrázek: @ m4munson na Instagramu
Poznámka redakce: Čtenářka a trenérka BarBend Megan Flanagan po přečtení výše uvedeného článku řekla následující:
"Dobré ráno jsou skvělou alternativou kyčelního závěsu k mrtvým tahům a křeččím kudrlinkám.". Jsou zasaženy hamstringy a glutety, stejně jako pomoc s erektorem páteře a stabilizací lopatky (dolní a horní část zad). Začněte s vyššími rozsahy opakování na tomto, než abyste naložili tyč těžkou váhou. I když se to s parmou často předvádí, jednou z mých oblíbených variací jsou dobré ráno. Chtěl bych varovat ty, kteří mají bolesti dolní části zad, aby byli opatrní při dobrých dopoledních hodinách a aby se k nim stavěli pomocí cvičení jako mrtví brouci, mosty gluteů a ptačí psi ke stabilizaci páteře; poté přejděte k použití stahovací pásky k jejímu provedení.“
Zatím žádné komentáře