Získejte tělo Adonise: Michael B. Jordanovo cvičení „Creed“
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 291 z 29
Film Krédo je o vystoupení ze stínu někoho jiného a vytvoření vlastního odkazu. V případě Michaela B. Jordan, který hraje Adonise Creeda, syna hlavního rivala Rockyho Balboa, se stal kamarádem, úkolem bylo žít nejen ikonickou postavou herce Carla Weatherse, který hrál Apollo Creed ve čtyřech Rocky filmy, ale také astronomická očekávání fanoušků hladových po pokračování jedné z nejúspěšnějších akčních franšíz všech dob.Tady je výňatek z rutiny, která z něj udělala - a může z vás udělat - Adonise.
Jordanův trenér Corey Calliet (callietfitness.com), potřeboval vybudovat jak hercovy svaly, tak jeho pracovní kapacitu, aby nejenže vypadal jako boxer mistrovské linie, ale také se pohyboval jako jeden. „Trénink vycházel ze základů atletické kondice i kulturistiky,“ říká Calliet. Sezení kombinují kardio a kruhový trénink, aby roztavily tuk z břišních svalů a zároveň je utáhly, a každá svalová skupina je trénována s objemem pro maximální pumpu. Výsledkem je pohled, na který by byl pozdní starší Creed pyšný.
Program se skládá ze čtyř tréninkových dnů. Cviky provádějte jako rovné sady a dokončete všechny sady pro jeden zdvih, než přejdete k dalšímu. Mezi sériemi a cvičeními odpočívejte co nejméně.VIZ TÉŽ: The Ultimate Boxing Workout
2 z 29
Uběhněte jednu míli mírným tempem, abyste se zahřáli.VIZ TÉŽ: Tvrdé kardio cvičení skutečného muže
3 z 29
Sady: 3Opakování: 12Položte lavičku do úhlu 30 až 45 stupňů a lehněte si proti ní s činkou v každé ruce na úrovni ramen. Stiskněte činky přes hruď.VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny
4 z 29
Sady: 3Opakování: 12Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce. Zatlačte závaží na hruď a roztáhněte ruce, jako byste se natahovali, abyste někoho objali. Snižte závaží, dokud necítíte, že se vám ve vašich pérách protáhne, a pak znovu spojte ruce před vámi a vymačkejte své prsní svaly.VIZ TÉŽ: Kompletní čtyřtýdenní cvičební program pro začátečníky
5 z 29
Sady: 10Opakování: 10 až 1Položte ruce na šířku ramen na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe. Připravte se na své jádro. Vytáhněte lopatky k sobě a sklopte tělo, dokud nebude hrudník o palec nad podlahou, a poté stiskněte nahoru. Proveďte 10 opakování svého prvního setu, poté devět na druhém setu a tak dále, až do jednoho opakování.VIZ TÉŽ: Posilovací cvičení
6 z 29
Sady: 3Opakování: 15Držte činku v každé ruce a ohýbejte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. Udržujte spodní část zad plochou. Pokrčte lokty a natáhněte paže do stran. Odtud natáhněte lokty a zvedněte závaží za sebou a vymačkejte triceps.VIZ TÉŽ: Ectomorph Dilemma
7 z 29
Sady: 2Reps: 20Připojte lanovou rukojeť k horní kladce kabelové stanice a uchopte konec v každé ruce. Zatlačte lokty do stran a roztáhněte je až k blokování.VIZ TÉŽ: Proměňte svůj triceps
8 z 29
Sady: 10Opakování: 10 až 1Postavte se kolmo k lavičce a položte na ni dlaně za sebou. Položte nohy na podlahu před vámi. Zavěste své tělo na lavici a sklopte tělo, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Proveďte 10 opakování první sady, pak devět v druhé sadě atd. Až do jednoho opakování.VIZ TÉŽ: Přidejte si 1 "do paže za den
9 z 29
Sady: 3Opakování: 12Držte činku v jedné ruce a opřete si druhou ruku a koleno o lavičku. Zatáhněte za váhu až k vnější straně kyčle a snižujte ji, dokud necítíte napnutí v latině.VIZ TÉŽ: The Ultimate Arms Workout
10 z 29
Sady: 3Opakování: 12Upevněte si kolena pod podložku roztahovací stanice a na řemenici připevněte rukojeť V-grip. Přitáhněte rukojeť dolů ke klíční kosti a při tažení stlačte lopatky k sobě.VIZ TÉŽ: 5 způsobů, jak začít budovat větší biceps
11 z 29
Sady: 3Opakování: 12Umístěte činku na stojan v úrovni boků a uchopte ji oběma rukama na šířku ramen s dlaněmi vzhůru. Vyjměte tyč ze stojanu, ustupte a položte nohy na šířku ramen. Ohněte boky dozadu a sklopte trup, dokud nebude přibližně rovnoběžný s podlahou. Umístěte tyč do břicha a udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku.VIZ TÉŽ: Dolaďte si bicepsy za 4 týdny
12 z 29
Sady: 3Opakování: 12Držte činku v každé ruce po boku. Zkroutte jednu činku a přitom držte paži vedle sebe. Sklopte ji a zvlňte druhou. Při kroutí stlačte bicepsy.VIZ TÉŽ: Získejte větší paže s těžkými váhami
13 z 29
Sady: 3Opakování: 12Držte činku rukama na šířku ramen. Držte horní část paží po stranách a zatočte váhu nahoru.VIZ TÉŽ: 6 tipů pro legendární zbraně
14 z 29
Sady: 3Opakování: 12Držte činky dlaněmi obrácenými k vašim bokům. Nakloňte obě závaží nahoru, aniž byste pohybovali paží dopředu.VIZ TÉŽ: Dvoudenní rutina Biceps Blast
15 z 29
Sady: 3Reps: Provádějte opakování po dobu 30 sekund každou nohuVykročte dopředu a sklopte tělo, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou a zadní koleno těsně nad podlahou. Opakujte po dobu 30 sekund a poté skočte druhou nohou.VIZ TÉŽ: Nejlepší trénink tréninku nohou
16 z 29
Sady: 3Opakování: 15Umístěte se ve stroji tak, aby vaše kolena byla v ose otáčení. Zajistěte ortézu na spodní části holeně. Natáhněte kolena a zatáhněte své čtyřkolky v poloze uzamčení.VIZ TÉŽ: 7 tréninků tryskání nohou
17 z 29
Sady: 3 Opakování: 12Nastavte tak, aby vaše kolena byla v jedné linii s osou otáčení. Zajistěte podložku těsně nad kotníky. Ohněte kolena, aby se zvlnila podložka a stáhly se vám hamstringy.VIZ TÉŽ: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
18 z 29
Sady: 3 Opakování: 12Držte tyč s rukama na šířku ramen na délku paže. Ohněte boky dozadu a dolní část zad udržujte v přirozeném oblouku a snižujte tělo, dokud necítíte úsek v hamstringech. Kolena nechte ohnout jen mírně.VIZ TÉŽ: 4 nejlepší cvičení pro silnější hamstringy
19 z 29
Sady: 10 Opakování: 10-1Uchopte lištu tak daleko, jak je to pohodlné, a přikrčte se pod ni, opřete si ji o pasti nebo zadní delty. Vytlačte tyč ze stojanu a ustupte, nohy si položte na šířku ramen s vytočenými prsty. Ohněte boky dozadu a dřepte si co nejníže, aniž byste ztratili klenbu v dolní části zad. Proveďte 10 opakování první sady, pak devět v druhé sadě atd. Až do jednoho opakování.VIZ TÉŽ: 10 chyb, kterým je třeba se vyvarovat při dřepu
20 z 29
Proveďte následující cviky postupně a pro každou z nich dokončete jednu sadu 25 opakování. Odpočiňte si a poté opakujte pro všechny tři okruhy.1A CrunchLehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena o 90 stupňů, takže vaše paty jsou blízko zadku. Překřižte ruce na hrudi a zastrčte si bradu. Zvedněte trup nahoru, dokud lopatky nebudou nad podlahou.1B zvedání nohouLehněte si na podlahu a zvedněte nohy rovně nad sebe, aby byly svisle. Snižte je pouze na palec nad podlahou.1C reverzní CrunchOhněte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Pokrčte boky nahoru a směrem k hrudi (proveďte křupavý pohyb, ale boky přesuňte spíše od podlahy než od trupu).1D Toe TouchZvedněte nohy kolmo k podlaze jako při zvedání nohou a držte je tam. Natáhněte ruce a rozdrťte trup a snažte se dosáhnout nohou konečky prstů.1E Tradiční situpNastavte se tak, jak jste to udělali, ale zkroutte si trup celou cestu od podlahy až po kolena.VIZ TÉŽ: Posaďte se, abyste zatloukli jádro
21 z 29
Sady: 5 Opakování: 10-6Držte činku v každé ruce a lehněte si na rovnou lavici. Umístěte činky na úroveň ramen. Přitiskněte si je přes hruď.VIZ TÉŽ: Lepší cvičení na hrudi
22 z 29
Sady: 5 Opakování: 15Položte ruce na šířku ramen na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe. Připravte se na své jádro. Vytáhněte lopatky k sobě a sklopte tělo, dokud nebude hrudník o palec nad podlahou, a poté stiskněte nahoru. Proveďte 10 opakování svého prvního setu, poté devět na druhém setu a tak dále až k jednomu rep.VIZ TÉŽ: Dolaďte si hruď za 4 týdny
23 z 29
Sady: 5 Opakování: 10-6Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce. Zatlačte závaží na hruď a roztáhněte ruce, jako byste se natahovali, abyste někoho objali. Snižte závaží, dokud necítíte, že se vám ve vašich pérách protáhne, a pak znovu spojte ruce před vámi a vymačkejte své prsní svaly.VIZ TÉŽ: Cvičení na velké hrudi
24 z 29
Sady: 5Opakování: 10Položte ruce na šířku ramen na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe. Připravte se na své jádro. Vytáhněte lopatky k sobě a sklopte tělo, dokud nebude hrudník o palec nad podlahou, a poté stiskněte nahoru. Proveďte 10 opakování svého prvního setu, poté devět na druhém setu a tak dále až k jednomu rep.VIZ TÉŽ: Aktualizujte si trénink na hrudi pro nadrozměrné Pecs
25 z 29
Sady: 4 Opakování: 12Držte činku v každé ruce po boku. Curl obě činky, zatímco drží paže na bocích. Při kroutí stlačte bicepsy.VIZ TÉŽ: Cvičení Big Biceps
26 z 29
Sady: 4 Opakování: 15Držte činku v každé ruce a ohýbejte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. Udržujte spodní část zad plochou. Pokrčte lokty a natáhněte paže do stran. Odtud natáhněte lokty a zvedněte závaží za sebou a vymačkejte triceps.VIZ TÉŽ: Vyhrajte několik zabijáckých tricepsů
27 z 29
Sady: 4Opakování: 20Postavte se kolmo na lavičku a položte na ni dlaně za sebou. Položte nohy na podlahu před vámi. Zavěste své tělo na lavici a sklopte tělo, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Proveďte 10 opakování první sady, pak devět v druhé sadě atd. Až do jednoho opakování.VIZ TÉŽ: Vysokoobjemový tricepsový trénink
28 z 29
Proveďte následující cviky postupně a pro každou z nich dokončete jednu sadu 25 opakování. Odpočiňte si a poté opakujte pro všechny tři okruhy.1A CrunchLehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena o 90 stupňů, takže vaše paty jsou blízko zadku. Překřižte ruce na hrudi a zastrčte si bradu. Zvedněte trup nahoru, dokud lopatky nebudou nad podlahou.1B zvedání nohouLehněte si na podlahu a zvedněte nohy rovně nad sebe, aby byly svisle. Snižte je pouze na palec nad podlahou.1C reverzní CrunchOhněte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Pokrčte boky nahoru a směrem k hrudi (proveďte křupavý pohyb, ale boky přesuňte spíše od podlahy než od trupu).1D Toe TouchZvedněte nohy kolmo k podlaze jako při zvedání nohou a držte je tam. Natáhněte ruce a rozdrťte trup a snažte se dosáhnout nohou konečky prstů.1E Tradiční situpNastavte se tak, jak jste to udělali, ale stočte si trup celou cestu od podlahy až po kolena.VIZ TÉŽ: 28denní cvičení na šest balení abs
29 z 29
Projděte 15 minut a pak 15 minut běžte mírným tempem.VIZ TÉŽ: Svalové kardio cvičení
Zpět na úvodFilm Krédo je o vystoupení ze stínu někoho jiného a vytvoření vlastního odkazu. V případě Michaela B. Jordan, který hraje Adonise Creeda, syna hlavního rivala Rockyho Balboa, se stal kamarádem, úkolem bylo žít nejen ikonickou postavou herce Carla Weatherse, který hrál Apollo Creed ve čtyřech Rocky filmy, ale také astronomická očekávání fanoušků hladových po pokračování jedné z nejúspěšnějších akčních franšíz všech dob.
Tady je výňatek z rutiny, která z něj udělala - a může z vás udělat - Adonise.
Jordanův trenér Corey Calliet (callietfitness.com), potřeboval vybudovat jak hercovy svaly, tak jeho pracovní kapacitu, aby nejenže vypadal jako boxer mistrovské linie, ale také se pohyboval jako jeden. „Trénink vycházel ze základů atletické kondice i z kulturistiky,“ říká Calliet. Sezení kombinují kardio a kruhový trénink, aby roztavily tuk z břišních svalů a zároveň je utáhly, a každá svalová skupina je trénována s objemem pro maximální pumpu. Výsledkem je pohled, na který by byl pozdní starší Creed pyšný.
Program se skládá ze čtyř tréninkových dnů. Cviky provádějte jako přímé série, dokončete všechny sady pro jeden zdvih a poté přejděte k dalšímu. Mezi sériemi a cvičeními odpočívejte co nejméně.
VIZ TÉŽ: The Ultimate Boxing Workout
Uběhněte jednu míli mírným tempem, abyste se zahřáli.
VIZ TÉŽ: Tvrdé kardio cvičení skutečného muže
Sady: 3
Opakování: 12
Položte lavičku do úhlu 30 až 45 stupňů a lehněte si proti ní s činkou v každé ruce na úrovni ramen. Stiskněte činky přes hruď.
VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny
Sady: 3
Opakování: 12
Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce. Zatlačte závaží na hruď a roztáhněte ruce, jako byste se natahovali, abyste někoho objali. Snižte závaží, dokud necítíte, že se vám ve vašich pérách protáhne, a pak znovu spojte ruce před vámi a vymačkejte své prsní svaly.
VIZ TÉŽ: Kompletní čtyřtýdenní cvičební program pro začátečníky
Sady: 10
Opakování: 10 až 1
Položte ruce na šířku ramen na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe. Připravte se na své jádro. Vytáhněte lopatky k sobě a sklopte tělo, dokud nebude hrudník o palec nad podlahou, a poté stiskněte nahoru. Proveďte 10 opakování svého prvního setu, poté devět na druhém setu a tak dále, až do jednoho opakování.
VIZ TÉŽ: Posilovací cvičení
Sady: 3
Opakování: 15
Držte činku v každé ruce a ohýbejte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. Udržujte spodní část zad plochou. Pokrčte lokty a natáhněte paže do stran. Odtud natáhněte lokty a zvedněte závaží za sebou a vymačkejte triceps.
VIZ TÉŽ: Ectomorph Dilemma
Sady: 2
Reps: 20
Připojte lanovou rukojeť k horní kladce kabelové stanice a uchopte konec v každé ruce. Zatlačte lokty do stran a roztáhněte je až k blokování.
VIZ TÉŽ: Proměňte svůj triceps
Sady: 10
Opakování: 10 až 1
Postavte se kolmo na lavičku a položte na ni dlaně za sebou. Položte nohy na podlahu před vámi. Zavěste své tělo na lavici a sklopte tělo, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Proveďte 10 opakování první sady, pak devět v druhé sadě atd. Až do jednoho opakování.
VIZ TÉŽ: Přidejte si 1 "do paže za den
Sady: 3
Opakování: 12
Držte činku v jedné ruce a opřete si druhou ruku a koleno o lavičku. Zatáhněte za váhu až k vnější straně kyčle a snižujte ji, dokud necítíte napnutí v latině.
VIZ TÉŽ: The Ultimate Arms Workout
Sady: 3
Opakování: 12
Upevněte si kolena pod podložku roztahovací stanice a na řemenici připevněte rukojeť V-grip. Přitáhněte rukojeť dolů ke klíční kosti a při tažení stlačte lopatky k sobě.
VIZ TÉŽ: 5 způsobů, jak začít budovat větší biceps
Sady: 3
Opakování: 12
Umístěte činku na stojan v úrovni boků a uchopte ji oběma rukama na šířku ramen s dlaněmi vzhůru. Vyjměte tyč ze stojanu, ustupte a položte nohy na šířku ramen. Ohněte boky dozadu a sklopte trup, dokud nebude přibližně rovnoběžný s podlahou. Umístěte tyč do břicha a udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku.
VIZ TÉŽ: Dolaďte si bicepsy za 4 týdny
Sady: 3
Opakování: 12
Držte činku v každé ruce po boku. Zkroutte jednu činku a přitom držte paži vedle sebe. Sklopte ji a zvlňte druhou. Při kroutí stlačte bicepsy.
VIZ TÉŽ: Získejte větší paže s těžkými váhami
Sady: 3
Opakování: 12
Držte činku rukama na šířku ramen. Držte horní část paží po stranách a zatočte váhu nahoru.
VIZ TÉŽ: 6 tipů pro legendární zbraně
Sady: 3
Opakování: 12
Držte činky dlaněmi obrácenými k vašim bokům. Nakloňte obě závaží nahoru, aniž byste pohybovali paží dopředu.
VIZ TÉŽ: Dvoudenní rutina Biceps Blast
Sady: 3
Reps: Provádějte opakování po dobu 30 sekund každou nohu
Vykročte dopředu a sklopte tělo, dokud vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou a zadní koleno těsně nad podlahou. Opakujte po dobu 30 sekund a poté skočte druhou nohou.
VIZ TÉŽ: Nejlepší trénink tréninku nohou
Sady: 3
Opakování: 15
Umístěte se ve stroji tak, aby vaše kolena byla v ose otáčení. Zajistěte ortézu na spodní části holeně. Natáhněte kolena a zatáhněte své čtyřkolky v poloze uzamčení.
VIZ TÉŽ: 7 tréninků tryskání nohou
Sady: 3
Opakování: 12
Nastavte tak, aby vaše kolena byla v jedné linii s osou otáčení. Zajistěte podložku těsně nad kotníky. Ohněte kolena, aby se zvlnila podložka a stáhly se vám hamstringy.
VIZ TÉŽ: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
Sady: 3
Opakování: 12
Držte tyč s rukama na šířku ramen na délku paže. Ohněte boky dozadu a dolní část zad udržujte v přirozeném oblouku a snižujte tělo, dokud necítíte úsek v hamstringech. Kolena nechte ohnout jen mírně.
VIZ TÉŽ: 4 nejlepší cvičení pro silnější hamstringy
Sady: 10
Opakování: 10-1
Uchopte lištu tak daleko, jak je to pohodlné, a přikrčte se pod ni, opřete si ji o pasti nebo zadní delty. Vytlačte tyč ze stojanu a ustupte, nohy si položte na šířku ramen s vytočenými prsty. Ohněte boky dozadu a dřepte si co nejníže, aniž byste ztratili klenbu v dolní části zad. Proveďte 10 opakování první sady, pak devět v druhé sadě atd. Až do jednoho opakování.
VIZ TÉŽ: 10 chyb, kterým je třeba se vyvarovat při dřepu
Proveďte následující cviky postupně a pro každou z nich dokončete jednu sadu 25 opakování. Odpočiňte si a poté opakujte pro všechny tři okruhy.
1A Crunch
Lehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena o 90 stupňů, aby vaše paty byly blízko zadku. Překřižte ruce na hrudi a zastrčte si bradu. Zvedněte trup nahoru, dokud lopatky nebudou nad podlahou.
1B zvedání nohou
Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy rovně nad sebe, aby byly svisle. Snižte je pouze na palec nad podlahou.
1C reverzní Crunch
Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Pokrčte boky nahoru a směrem k hrudi (proveďte křupavý pohyb, ale boky přesuňte spíše od podlahy než od trupu).
1D Toe Touch
Zvedněte nohy kolmo k podlaze jako při zvedání nohou a držte je tam. Natáhněte ruce a rozdrťte trup a snažte se dosáhnout nohou konečky prstů.
1E Tradiční situp
Nastavte se tak, jak jste to udělali, ale stočte si trup celou cestu od podlahy až po kolena.
VIZ TÉŽ: Posaďte se, abyste zatloukli jádro
Sady: 5
Opakování: 10-6
Držte činku v každé ruce a lehněte si na rovnou lavici. Umístěte činky na úroveň ramen. Přitiskněte si je přes hruď.
VIZ TÉŽ: Lepší cvičení na hrudi
Sady: 5
Opakování: 15
Položte ruce na šířku ramen na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe. Připravte se na své jádro. Vytáhněte lopatky k sobě a sklopte tělo, dokud nebude hrudník o palec nad podlahou, a poté stiskněte nahoru. Proveďte 10 opakování svého prvního setu, poté devět na druhém setu a tak dále až k jednomu rep.
VIZ TÉŽ: Dolaďte si hruď za 4 týdny
Sady: 5
Opakování: 10-6
Lehněte si na lavičku s činkami v každé ruce. Zatlačte závaží na hruď a roztáhněte ruce, jako byste se natahovali, abyste někoho objali. Snižte závaží, dokud necítíte, že se vám ve vašich pérách protáhne, a pak znovu spojte ruce před vámi a vymačkejte své prsní svaly.
VIZ TÉŽ: Cvičení na velké hrudi
Sady: 5
Opakování: 10
Položte ruce na šířku ramen na podlahu a natáhněte nohy rovně za sebe. Připravte se na své jádro. Vytáhněte lopatky k sobě a sklopte tělo, dokud nebude hrudník o palec nad podlahou, a poté stiskněte nahoru. Proveďte 10 opakování svého prvního setu, poté devět na druhém setu a tak dále až k jednomu rep.
VIZ TÉŽ: Aktualizujte si trénink na hrudi pro nadrozměrné Pecs
Sady: 4
Opakování: 12
Držte činku v každé ruce po boku. Curl obě činky, zatímco drží paže na bocích. Při kroutí stlačte bicepsy.
VIZ TÉŽ: Cvičení Big Biceps
Sady: 4
Opakování: 15
Držte činku v každé ruce a ohýbejte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. Udržujte spodní část zad plochou. Pokrčte lokty a natáhněte paže do stran. Odtud natáhněte lokty a zvedněte závaží za sebou a vymačkejte triceps.
VIZ TÉŽ: Vyhrajte několik zabijáckých tricepsů
Sady: 4
Opakování: 20
Postavte se kolmo na lavičku a položte na ni dlaně za sebou. Položte nohy na podlahu před vámi. Zavěste své tělo na lavici a sklopte tělo, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Proveďte 10 opakování první sady, pak devět v druhé sadě atd. Až do jednoho opakování.
VIZ TÉŽ: Vysokoobjemový tricepsový trénink
Proveďte následující cviky postupně a pro každou z nich dokončete jednu sadu 25 opakování. Odpočiňte si a poté opakujte pro všechny tři okruhy.
1A Crunch
Lehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena o 90 stupňů, aby vaše paty byly blízko zadku. Překřižte ruce na hrudi a zastrčte si bradu. Zvedněte trup nahoru, dokud lopatky nebudou nad podlahou.
1B zvedání nohou
Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy rovně nad sebe, aby byly svisle. Snižte je pouze na palec nad podlahou.
1C reverzní Crunch
Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy. Pokrčte boky nahoru a směrem k hrudi (proveďte křupavý pohyb, ale boky přesuňte spíše od podlahy než od trupu).
1D Toe Touch
Zvedněte nohy kolmo k podlaze jako při zvedání nohou a držte je tam. Natáhněte ruce a rozdrťte trup a snažte se dosáhnout nohou konečky prstů.
1E Tradiční situp
Nastavte se tak, jak jste to udělali, ale zkroutte si trup celou cestu od podlahy až po kolena.
VIZ TÉŽ: 28denní cvičení na šest balení abs
Projděte 15 minut a pak 15 minut běžte mírným tempem.
VIZ TÉŽ: Svalové kardio cvičení
Zatím žádné komentáře