U silných, sexy břišních svalů víte, že musíte přemýšlet nad tím, abyste celý den chrčeli a chvíli drželi prkna. Svaly, které tvoří vaše břišní svaly, potřebují rutinu, která je stejně různorodá a náročná jako zbytek vašeho kulturistického tréninku.
Zeptali jsme se odborníků na fitness Liu Gross z Chicaga se sídlem v Chicagu.P.T., a konkurentka Reebok CrossFit Games Camille Leblanc-Bazinet, která letos v létě soutěží o CrossFit Games, o svá alternativní cvičení na břiše.
Rutina abs musí být stejně rozmanitá jako pohyb abs, říká Gross. "Pokud se tvé tělo otáčí, mělo by se otáčet.". Pokud se vaše tělo zhroutí, mělo by dojít ke křupání. Pokud se vaše tělo otáčí, mělo by se otáčet. Ať už jsou vaše základní pohyby jakékoli, tak by měl být váš trénink rozsáhlý.“
Tady jsou Grossova a Leblanc-Bazinetova nejlepší cvičení na břišní svaly, která vám umožní pracovat s jádrem z každého úhlu.
1. Dřevo (střední)
Zatímco můžete provádět cvičení na břišní svaly pomocí činky nebo kettlebell, Gross navrhuje použít kabelový stroj, abyste mohli změnit odpor a opravdu se naklonit do pohybu. Proveďte sekání dřeva pomocí kabelového stroje v úhlu dolů.
Začněte pohyb na jedné straně s kabelem až do výšky ramen a poté jej přiveďte k protilehlému kolenu. První verze ve videu ukazuje cvičení ve stoje; druhá verze dřevěných kotlet na kabelovém stroji začíná poklekáním a je obtížnější.
2. Míčový koktejl (začátečník)
Všichni slyšeli o „chvění váhy“ - mělo to formovat vaše paže, pamatujte? Tento koncept dělá víceméně totéž, minus hloupé příslušenství. Popadněte vážený míč, činku nebo kettlebell a postavte se rovně, postavte nohy mírně širší než na šířku ramen s atletickým postojem a jednoduše: „Shake sh * t z toho sem a tam,“ říká Gross míč na hrudi, několik palců od těla, s lokty vystrčenými. "U jakéhokoli vybavení jsou pravidla stále stejná, energicky s ním zatřeste a přitom jej držte uprostřed hrudníku," radí Gross.
3. Boční ohyb Kettlebell (začátečník)
Vyzvěte své oblique s tímto cvičením na kettlebell abs. Držte jeden kettlebell v ruce, která je naproti straně, kterou trénujete, pomocí tohoto cvičení s bočním ohybem.
„Celý rok tvrdě pracujte na používání těchto cviků k posílení střední linie,“ navrhuje Leblanc-Bazinet. "Pokud vás léto přimělo začít s těmito cvičeními, nepřestaňte je dělat, až když září zasáhne.". Pokud to vydržíte, do příštího léta budete na sebe tak pyšní a také hodně fit.“
4. Reverzní křivka sklonu lavice (pokročilá)
Jste zvyklí dělat tlaky na ramena na šikmé lavici, ale toto cvičení vyzve vaši dolní polovinu zcela novým způsobem. Držte se nahoře na lavičce a zvedněte kolena co nejvyšší ve vzduchu z jejich výchozí polohy na podlaze, navrhuje Gross. "Nejtěžší částí bude sevření.". Přidal jsem na konec další přímý kop nohou, pokud pro vás tento pokročilý není dostatečně náročný, “říká Gross.
5. Činka nad hlavou dřep (střední / pokročilá)
Možná si myslíte, že dřepy pracují pouze s dolní částí těla, ale ve skutečnosti jsou skvělé pro břišní svaly. Držte jednu těžkou činku v jedné ruce nad hlavou a druhou rukou se natáhněte dopředu, abyste dosáhli rovnováhy. Squat dolů tak nízko, jak je to možné, a jet do podpatků, zatímco stojíte vzhůru. Udržování napětí ve vašem jádru, když se dřepete dolů a nahoru, bude pracovat na vašich abs a budovat sílu ve vaší střední části, jako silné jádro Leblanc-Bazinet.
6. Zvedněte závěsné zvedáky nohou (středně pokročilé / pokročilé)
Toto zvýšené zvednutí nohou lze provést na „kapitánské židli“ nebo viset na popruzích. Začněte pravidelným zvedáním nohou s koleny dosahujícími zhruba výšky pasu. Poté proveďte pokročilý pohyb zatažením kolen nahoru. Dalo by se také udělat pohyb na kole se koleny střídavě nahoru a dolů, nebo vzít kolena kyvným pohybem nahoru co nejvyšší.
7. Kolem světa houpačky (střední)
Zvedněte míč nebo kettlebell (zaměřte se na středně těžkou váhu) a houpejte jím kolem hlavy a přeneste si jej k pasu na spodním konci kruhu. Udělejte to na minutu, odpočiňte si a poté změňte směr na druhou stranu. Tento pohyb se pro vaše jádro stává obtížným, když vaše nohy zůstávají statické.
Získejte více cvičení s kettlebell zde.
8. V-ups (pokročilé)
Toto cvičení abs nevyžaduje vybavení, ale pohyb bude výzvou pro celé vaše jádro. Půjdete z toho, že budete ležet na podlaze s nataženými nohami a pažemi, abyste je dostali do tvaru písmene V a poté spadli zpět na podlahu.
"K vybudování silného jádra nemusíte dělat milion drtí - to by bylo opravdu nudné," říká Leblanc-Bazinet. "Existuje mnoho dalších pohybů, které jsou efektivnější.".“
9. Kolenem k lokti s kontrakcí (středně pokročilí / pokročilí)
Začněte v bočním prkně s levou stranou obrácenou k zemi. Normálně je ta levá noha základnou. Ale v tomto příčném prkně bude horní noha na zemi, takže budete dělat vnitřní stehno, když budete dělat pohyb na kole tak, že uvedete levou nohu dovnitř a zatáhnete pravý loket k jádru. Zatahujete břišní svaly, když zatahujete nohu a paži do středu. Zvětšete a zpřísněte pohyb tím, že přesunete nohu zpět, než zasunete koleno dovnitř.
10. Prsty na tyči (středně pokročilé / pokročilé)
Toto pokročilé cvičení od špičky k tyči je skvělé pro práci celého jádra, ale zejména dolních abs. Začněte mrtvým zavěšením, poté křídla nohou dopředu a dozadu a zvedněte je, dokud se nedotknou tyče. Pokud jste začátečník, začněte nejprve zvednutím kolena na vytahovací liště.
"Silné jádro má tolik zdravotních výhod, takže bez ohledu na vaše fitness schopnosti je důležité se ujistit, že do tréninku vždy začleňujete pohyby, které fungují na střední čáře," říká Leblanc-Bazinet.
Zatím žádné komentáře