Floor Press Vs. Bench Press - je jeden lepší než druhý?

Pokud jste zvedali co i jen minutu, pravděpodobně jste už slyšeli o bench pressu - silovém trojboji, při kterém zvedáky všech prostředí pracují na svém tréninku na vyšší hmotnost horní části těla a silnější lisovací mechaniku. Nebyl by to však šok, pokud jste nikdy neslyšeli o podlahovém tisku, téměř identickém pohybu, který vás tlačí z podlahy. První z nich je utilitárnější hnutí, které bosterizuje sílu a velikost, přičemž je specifické pro sport. I když je podlahový lis konkrétnější, stále si zaslouží pozornost.

Níže si projdeme rozdíly a podobnosti jednotlivých pohybů a ukážeme vám, jak na ně.

The Floor Press Vs. Bench Press - hlavní rozdíly

Oba cviky jsou variace na bench press, přičemž klíčovým rozdílem je, že bench press se provádí na cvičební lavici a podlahový lis se zvedákem ležícím na zemi. Je to jednoduchá změna, ale obě cvičení jsou docela odlišná.

Nejvýznamnějším rozdílem mezi těmito dvěma cviky je rozsah pohybu, kterým můžete tlačit. Lehnutím na cvičební lavici pro bench press se vaše lokty mohou volně pohybovat kolem trupu, což vám umožní další protahování hrudních svalů. Pro kulturisty nebo jiné zvedáky zaměřené na nárůst svalové hmoty je tradiční bench press cestou. Zvýšený rozsah pohybu se promítá do většího napětí, ne do svalu, a napětí se rovná růstu.

Na druhou stranu, snížený rozsah pohybu přitahuje silové sportovce k podlahovému lisu. Umožňuje jim zvedat větší váhu, aklimatizovat svaly zapojené do bench pressu na větší zátěž a umožňuje zvedáku soustředit se na horní polovinu bench pressu. Pokud má powerlifter problémy s uzamčením bench pressu, může do svého programu přidat podlahový lis, aby izoloval konkrétní bod slepení.

Stručně řečeno, podlahový lis je specifickým pohybem, ze kterého budou mít prospěch sportovci. Není to však nejlepší volba, pokud jde o přidávání hmoty.

The Floor Press Vs. Bench Press - Podobnosti

Pro jednoho jsou oba pohyby bench press. Jeden se provádí na lavičce a druhý na podlaze, ale vsadíme se, že byste na to mohli přijít sami.

Mechanicky vzato, obě cvičení jsou horizontální lisy - to znamená, že vaše paže vyčnívají před sebe a ne nad hlavu (jako u vojenského tisku). Oba pohyby také cílí na stejné svaly, kterými jsou především hrudník, triceps a ramena. Ačkoli podlahový lis cílí na triceps ve větší míře, protože jsou ve hře od začátku do konce kvůli sníženému rozsahu pohybu.

Oba pohyby jsou skvělými cviky na budování síly, i když lis na podlahu je konkrétnější a zaměřuje se na horní polovinu bench pressu. Pomocí bench pressu a podlahového lisu můžete zvednout hodně relativní váhy a provádět je s velkým objemem.

The Floor Press Vs. Bench Press - výkonnostní rozdíly

V následujících částech určíme, které cvičení (bench press nebo floor press) je nejlepší k vyvolání požadovaného výsledku tréninku.

Maximální síla

Pokud jde o budování vážné síly, oba pohyby jsou účinné. Bench press umožňuje delší rozsah pohybu, což umožňuje hrudníku, tricepsu a ramenům stlačit činku, zatímco podlahový lis omezuje míru zapojení hrudníku. Zvýšení podlahového lisu může zvýšit váš bench press. To znamená, že pro vytvoření většího hrudníku, paží a lisu bude bench press obecně vaší nejlepší sázkou. Podlahový lis je spíše doplňkem k již dokončenému cvičebnímu programu.

Hypertrofie hrudníku

Bench press se zaměřuje na hrudní svaly / hrudník ve větší míře než na podlahový lis jednoduše proto, že delší rozsah pohybu lisu zvyšuje místo natažení a nakládání na hrudi. Naproti tomu podlahový lis může také zvýšit sílu a hmotnost hrudníku, u standardního bench pressu je obecně větší zapojení hrudníku než u podlahového lisu.

Tricepsová hypertrofie

Při přetočení se podlahový lis zaměřuje na triceps ve větší míře než na bench press kvůli sníženému rozsahu pohybu v tisku (minimalizuje zapojení hrudníku a klade větší zátěž na loketní extensory / tricepsy). U mnoha zvedáků může blokování bench pressu brzdit jejich PR. Slabý triceps je obvykle viníkem nevýrazného výluky, a to proto, že tris je sval, který plně rozšiřuje loket. Pokud se konkrétně zaměřujete na triceps pro silnější blokování bench pressu, je podlahový lis nejlepší, protože je to v podstatě stejné cvičení.

Výkon posilovače

Když vidíme, že závodní zvedák v silovém trojboji je bench press, je zřejmé, že zvedák musí předvést bench press, aby uspěl ve sportu. To znamená, že použití podlahového lisu v tréninku k cílení na lepicí body nebo svalové slabosti může být velmi účinné při maximalizaci výkonu bench pressu.

Zdraví ramen

Pro zvedáky, kteří jsou náchylní k poranění ramen, je podlahový lis lepším místem pro start, protože omezuje rozsah pohybu a nabízí mechanismus zpětné vazby (podlaha), aby zvedák správně zajistil škapulíř na místě. Bez ohledu na to, který lis zvolíte, měli byste se před načtením jakéhokoli pohybu nahoru vždy poradit s lékařem.

Jak dělat každé cvičení

Zde je podrobný rozpis jak pro bench press, tak pro floor press.

Bench Press

• Položte lícem nahoru na lavičku a posuňte se dozadu, dokud vaše oči nejsou v jedné linii s činkou.
• Popadněte činku oběma rukama a položte ruce zhruba na šířku ramen. Možná budete mít o něco širší úchop, abyste byli pohodlnější.
• Nohy pevně položte na podlahu, mírně vyklenete dolní část zad a stlačte lopatky k sobě. Vaše ramena by se měla cítit zafixovaná na místě.
• Zvedněte činku ze stojanu a poté ji položte na hruď, přičemž lokty směřujte ke špičce 45 stupňů.
• Jakmile se tyč dotkne hrudníku, těsně pod bradavkami, vydechněte a tyč posuňte nahoru.
• Ujistěte se, že tlačit nohama tak, aby vaše glutes, hamstringy a čtyřkolky jsou všechny zapojeny. Čím větší váhu zvednete, tím důležitější bude tento krok.

Podlahový lis

• Toto cvičení se nejlépe provádí v energetickém stojanu. Nastavte háčky typu J tak, aby k nim vaše paže dosáhly, když ležíte na podlaze. Poté položte činku přes háky a naložte ji.
• Nyní je vaše nastavení téměř totožné s bench pressem: srovnejte oči s činkou, uchopte úchop na šířku ramen (nebo o něco širší), položte nohy, vyklenutí dolní části zad a stlačte lopatky k sobě.
• Pravděpodobně budete používat větší váhu, takže nezapomeňte pomalu a bezpečně snižovat laťku. Sestupujte, dokud se vaše tricepsy nedotknou podlahy. Nechcete uvolnit sval - udržujte je na podlaze a přitom zůstaňte napjatí.
• Vybuchněte a projeďte chodidly, dokud nebudou lokty zcela uzamčeny.

Více tréninkových tipů pro bench press

Oba tyto pohyby stojí za přidání do vašeho cvičebního programu. Nyní, když víte o podlahovém i bench pressu, zde je několik dalších podobných článků BarBend.

• Činka vs. Bench Press s činkou
• Prolomení soutěžního bench pressu

Doporučený obrázek: bob boz / Shutterstock