Jste jedním z těch druhů granola, které nebudou jíst nic s tváří? Nebo jste masožravý stroj, který by zvlnil téměř každé zvíře, které nenosí bleší obojek?
Bez ohledu na to, jaký máte postoj k masu oproti rostlinné stravě, je-li konečným cílem vypadat dobře nahý, pravděpodobně užijete nějaký druh doplňku esenciálních mastných kyselin.
Lněný olej a rybí olej jsou nejčastěji konzumované esenciální mastné kyseliny - mnozí budou používat výrazy lněný olej a rybí olej zaměnitelně - ale tyto dva oleje nejsou stejné. Ne dlouhým výstřelem.
I když jsou oba oleje bohatým zdrojem omega-3, existují velké rozdíly, které jdou nad rámec skutečnosti, že lněný olej je vhodný pro vegetariány, zatímco rybí olej může způsobit, že vaši veganští sousedé budou trávit trávník.
Pojďme nejprve pokrýt malou EFA 101. Dvě primární esenciální mastné kyseliny (EFA) jsou omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Jsou považovány za zásadní, protože tělo je nedokáže produkovat samostatně. Musí pocházet z potravin, které jíme.
| Přírodní „supernenasycené“ omega 3 mastné kyseliny | Přírodní polynenasycené omega 6 mastné kyseliny |
| Kyselina alfa-linolenová (LNA) | Kyselina linolová (LA) |
| Kyselina stearidonová (SA) | Kyselina gama-linolová (GLA) |
| Kyselina eikosapentaenová (EPA) | Kyselina arachidonová (AA) |
| Kyselina dokosahexaenová (DHA) |
Převzato z Tuky, které uzdravují, tuky, které zabíjejí autor: Udo Erasmus
Podle výzkumu provedeného Simopoulosem se typická standardní americká strava (SAD) skládá z asi 20krát více omega-6 než omega-3. Porovnejte to s tím, co vědci určili jako ideální poměr omega-6 k omega-3 2: 1, a můžete vidět, že SAD je právě to, smutné!
Existují tři důvody, proč většina má takový nefunkční poměr:
Třetím bodem je knuckleball: je to lněný olej, který dělá práci?
Před dvanácti lety jsem studoval účinky rybího oleje, když mi trenér v tělocvičně stěžoval na příliš suché ruce v zimě. Jeho ruce vypadaly, jako by byly pokryté papírovými řezy, některé tak silné, že krvácely. Když jsem se ho zeptal, jestli bere nějaké omega 3, řekl, že bere každý den tři lžíce lněného oleje.
S odkazem na to, co jsem tehdy četl, jsem navrhl, aby na snídani, oběd a večeři nahradil lněný olej rybím olejem. A výsledek? Za pár dní se jeho ruce úplně uzdravily - žádné praskliny ani krvácení.
Tak proč by nemohl dělat len práci?
Jistě, len je jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů kyseliny α-linolenové (ALA) s více než 50% ALA. Z tohoto důvodu je lněný olej často označován za jednu z nejlepších forem omega-3.
Jde o neschopnost lněného semínka přeměnit se na skutečné hráče v těle. Lněný olej je jednoduše ALA, což je prekurzor mastné kyseliny magické kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Ale jen proto, že len zvyšuje ALA v krvi, neznamená, že vaše tělo převede ALA na EPA a DHA.
Jako potvrzení studie během dvanácti týdnů ukázala, že se lněný olej nepřevádí efektivně na DHA. Další ukázaly, že během čtyřtýdenního období byly koncentrace EPA dosažené u lněného oleje poloviční oproti koncentraci při použití rybího oleje.
Nedostatek přeměny ALA na EPA a DHA je způsoben kompetitivní inhibicí enzymů. S odkazem na níže uvedený vývojový diagram mastných kyselin existuje řada přechodných kroků, které nastanou před převedením ALA na EPA a poté na DHA.
K této přeměně je zapotřebí velmi důležitého enzymu zvaného delta-6-desaturáza (D6D).
Δ-6 desaturáza
↓
Kyselina oktadecatetraenová
↓
Enzym elongázy
↓
Kyselina eikosatetraenová
↓
Δ5 desaturase
↓
Kyselina eikosapentaenová (EPA)
↓
Enzym Elongase
↓
Kyselina dokosapentaenová
↓
Δ4 desaturáza
↓
Kyselina dokosahexaenová (DHA)
Výzkum naznačuje, že jak stárneme, D6D klesá. I když s čísly v našich rodných listech nemůžeme dělat mnoho, je třeba poznamenat, že cukrovka, trans-tuky, alkohol a záření byly také označeny jako příčiny poklesu D6D.
Pokud jste pravidelným členem T NATION, už víte, jak je důležité kontrolovat hladinu cukru v krvi, takže cukrovka pravděpodobně nebude problémem. A pokud je na vaší agendě vzdáleně vypadat dobře nahá, vaše spotřeba trans-tuků je pravděpodobně malá a příjem alkoholu hluboko pod úrovní Lindsay Lohan.
Co se týče radiace, to je všude. Existují způsoby, jak to minimalizovat, například odhlášení zpětného rozptylu na letišti ve prospěch potlačení.
Existuje také několik klíčových živin, které můžete doplnit, aby pomohly budovat vaše schopnosti D6D, včetně zinku a hořčíku. Většina z nás má nedostatek těchto dvou super minerálů, které jsou zásadní pro mnoho aspektů celkového zdraví.
(Tip k nedostatku hořčíku: pokud neustále toužíte po čokoládě, je to známka toho, že máte nedostatek hořčíku. Takže pokud jste právě zničili narozeninový dort vašeho dítěte, vezměte do sebe nějaký ZMA®.)
Ale když mastná kyselina kaučuk narazí na cestu, užíváme doplňky omega-3, abychom dosáhli jedné věci: zvýšit hladinu EPA a DHA a rybí oleje jsou EPA a DHA. Není nutná žádná konverze! Volba ryb nad lnem má smysl.
Zatímco lněný olej nemusí být účinným prostředkem k získání EPA a DHA, užívání lněného semene má stále výhody.
Lněné semínko se dodává ve třech formách: celý len, mletý len a lněný olej. Dávám přednost klientům, aby jedli celý len nebo mletý len, protože oba jsou vynikajícím zdrojem vlákno. To pomáhá udržovat potrubí čisté a napomáhá regulaci glykémie, což může vést ke snížení hladiny tělesného tuku.
Celé lněné semínko také obsahuje lignany, u kterých bylo prokázáno, že ovlivňují hladinu estrogenu. Mnoho mých mužských klientů přichází k mým dveřím s příznaky vysokého estrogenu, a když na ně spustím hormonální panely, více než 90% se vrátí a zobrazí zvýšený estradiol.
Existují pro to dva hlavní důvody. Číslo jedna jsou sloučeniny napodobující estrogen, které se nacházejí v prostředí zvaném xenoestrogens. Stále častěji jsme bombardováni xenoestrogeny z kontaminovaných potravin a vody, na chemikálie, jako jsou pesticidy a herbicidy, a také na plasty, které obsahují bisfenol A. Ošklivá věc na těchto všudypřítomných malých příšerách je to, že mění přeměnu cholesterolu na steroidní hormony.
Důvodem číslo dva je vysoká aktivita enzymu aromatáza. Aromatáza je enzym, který převádí androgeny, jako je testosteron (T) a androstendion (A), na estrogen (E).
Pamatujte na veškerý humbuk ohledně pro-hormonů na konci 90. let? Každý měl vizi přepadnout skříňku Marka McGuireho a dostat se do rozměrů Big Mac. Toto je bohužel ukázkový příklad toho, že něco vypadá dobře na papíře, ale nedaří se mu překládat do těla.
Hlavním problémem androstendionu bylo, že se mohl převést na T nebo E. Takže zatímco někteří kluci byli stále větší a silnější, jako by byli na skutečných věcech, jiní rostli v prsou a ptali se svých tréninkových partnerů, zda jejich zubazské kalhoty vypadají dobře.
Chcete-li omezit expozici xenoestrogenům, první věcí, kterou musíte udělat, je omezit expozici! Omezte používání plastů, jídlo skladujte spíše ve skle než v plastu nebo Tupperware a nikdy jej neplaťte v mikrovlnné troubě v plastové nádobě. Dáváte si jen injekci xenoestrogenu.
Pokud jde o aromatázu, zde vstupují do hry lignany v celém lněném semenu. Lněné semínko je nejvyšším zdrojem rostliny lignan secoisolariciresinol diglukosid (SDG0), což je typ fytoestrogenu, který má podobnou strukturu jako endogenní pohlavní hormony.
Po požití bakteriální flóra v tlustém střevě metabolizuje SDG na enterodiol (ED) a enterolakton (EL), které se běžně označují jako lignany savců. Existuje výzkum, který ukazuje, že ED i EL inhibují aromatázu.
Takže i když nedoporučuji užívat lněný olej pro omega 3, doporučil bych jíst len v mleté formě nebo dokonce celé semeno, abyste potlačili účinky aromatázy.
V dnešním světě potravin Frankenstein a toxických tuků je inteligentní používání omega 3 jako hlavní priority - ale výběr lněného oleje pro tuto práci není. Ať už je vaším cílem nabrat svaly, ztratit tuk nebo zvýšit výkon, živočišný zdroj esenciálních mastných kyselin, jako je rybí olej, je mnohem účinnější než lněné semínko.
Jen nevyhazujte lněné semínko s koupelovou vodou s mastnými kyselinami. Celá nebo mletá lněná semínka stále nabízejí značné zdravotní výhody.
Vyzkoušejte použít vysoce kvalitní doplněk rybího oleje, jako je Flameout®, abyste splnili své požadavky EPA-DHA, a přidejte celé lněné semínko s vysokým obsahem vlákniny pro jeho regulaci glukózy a anti-aromatázové výhody.
I když to nemusí pomoci přistát vám žádné veganské přítelkyně, s větším množstvím svalů, méně tuku a lepším celkovým zdravím, pochybuji, že budete mít mnoho potíží najít nějakého šťastlivého pojídače masa, který vám bude dělat společnost.
Zatím žádné komentáře