Rybí tuk a ztráta tuků

2048
Joseph Hudson
Rybí tuk a ztráta tuků

Rybí olej berete každý den, správně?

Ne?

Hellooo McFly!

Jaký je váš důvod? Chceš zemřít na infarkt? Užíváte si bolesti kloubů? Možná jste přijali své rukojeti lásky a nechcete se jich zbavit?

Máte pravdu, rybí olej může pomoci se všemi těmito věcmi (a ještě mnohem více). Slibuji vám, že na konci tohoto článku budete chtít začít denně používat rybí olej. Pokud ne, není tu žádná naděje.

Nejprve mi dovolte otevřít oči před nesčetnými přínosy pro zdraví. Pokud na vás nezapůsobí, přejdeme k nejnovějšímu výzkumu (některé exkluzivní a nepublikované) týkajícímu se rybího tuku a ztráty tuku.

Rybí olej a zdraví srdce

Některé z nejnerealističtějších údajů o spotřebě rybího oleje jsou v oblasti srdečních chorob. Na přelomu minulého století probíhala jedna z nejneuvěřitelnějších studií využívajících rybí olej.

Vědci studie GISSI-Prevenzone zahrnovali 11 323 lidí, kteří dříve trpěli infarktem. Po 3.5 let měli ti, kteří denně užívali 1 gram rybího oleje, téměř 50% snížení náhlé smrti na infarkt. (1) To je úžasné.

Jinými slovy, řekněme, že je 100% šance, že budete mít infarkt a okamžitě zemřete. Pokud si vezmete rybí olej, máte 50% šanci na život! Hoď mi lososí filet!

Další nedávná studie v Japonsku zjistila, že přidání suplementace rybího oleje do režimu statinů zlepšilo přežití po infarktu o dalších 16%. (2)

Proč to všechno mluví srdce? Zmínil jsem se o všech těchto, protože 1) jsou to úžasné příklady zdravotních výhod konzumace rybího oleje denně a 2) poskytli nám přehled o tom, proč rybí olej může pomoci při hubnutí (více o tom v malém bit).

Ryby a vaše klouby

Nechte si roky těžkých dřepů, mrtvých tahů a tlaku na lavičku vybírat na vašich kloubech? Je vám 30, ale máte kolena 60 let?? Nejsi sám. Bolavé klouby jsou tichá cena, kterou musí mnoho vyhrazených trenérů platit za roky zvedání bezbožné váhy.

Naštěstí můžete najít jiný způsob, jak nosit svůj čestný odznak. Nespočet lidí, kteří měli bolesti kloubů zmizet zdánlivě přes noc prostřednictvím každodenního doplňování rybího oleje. Zatímco 1: 1.5 gramů EPA / DHA je vše, co potřebujete, abyste zabránili úmrtí na infarkty, úleva od bolesti kloubů vyžaduje zvýšení objemu.

Jeden můj přítel bere každý den tři porce Biotest's Flameout®, aby si vzal klouby z pocitu, že mají 70 let, až 30 let. To je spousta funkčních mastných kyselin, ale stojí to za to, protože nyní může žít a zbavit se bolesti.

Rybí tuk a ztráta tuků

Dobře, pojďme na to, na co jste čekali - na odbourávání tuků. Pokud se už nějakou dobu věnujete fitness hře, pak jsem si jist, že tu oceníte ironii. Sloučeniny, které ukázaly nejlepší výsledky ve vědeckých studiích týkajících se odbourávání tuků, jsou CLA a nyní EPA / DHA, všechny tři tuky!

Tuky, díky nimž jste fit, jsou daleko od pohybu s nízkým obsahem tuku / tuku, který infikoval výživové plány kulturistů v 80. a 90. letech. Výzkum týkající se rybího tuku a hubnutí je nový a začíná se prosazovat. Klinické studie ukázaly, že to funguje, a tvrdší studie buněčné a molekulární biologie ukázaly potenciální mechanismy, které vysvětlují, proč to funguje.

Rybí olej, žádné cvičení a hubnutí

Podívejme se na některé ze studií, které v poslední době ukázaly účinnost rybího oleje při odstraňování těchto ošklivých kilogramů. První pochází z International Journal of Obesity kde vzali 324 obézních mužů a žen s nadváhou a nasadili jim dietu se sníženým obsahem kalorií. (3) Tito lidé pak nedostávali nic, mastné ryby, chudé ryby nebo tobolky rybího oleje.

Měl bych zmínit, že diety, které byly podávány, nebyly příliš příznivé pro hubnutí. Účastníci konzumovali 50% kalorií ze sacharidů a pouze 20% kalorií z bílkovin. Také necvičili - bylo to, jako by je vědci nastavovali tak, aby selhali!

Navzdory pravděpodobnosti muži ztratili v průměru 14 liber a muži, kteří jedli ryby nebo užívali rybí olej, ztratili další 2 libry. Další výhoda úbytku hmotnosti byla i ve skupině mužů, kteří jedli tresku (nemastné ryby). Hnací síla, která to stála za tím, však vědce zastavila.

Jedna z prvních studií, která prokázala účinky rybího tuku na odbourávání tuků, byla zveřejněna již v roce 1997. Účastníci dostali dietu obsahující 50% kalorií ze sacharidů. Namísto doplňování rybího oleje po celou dobu, 12 týdnů studie, byli někteří účastníci požádáni, aby nahradili 6 gramů tuku ve své stravě 6 gramy rybího oleje po zbývající tři týdny. (4)

Lidé, kteří ve své stravě nahradili tuky rybím olejem, ztratili během tří týdnů 2 libry, zatímco skupina bez rybího tuku ztratila 0.7 liber. To se na první pohled nemusí zdát hodně, ale musíte si uvědomit, že tito lidé neudělali nic jiného než výměnu tuků ve své stravě za rybí olej - necvičili a drželi dietu s vysokým obsahem sacharidů.

Jaká je zde zpráva o převzetí domů? Tyto dvě studie naznačují, že i když se lidé věnují stravě s vysokým obsahem sacharidů, může doplnění rybího oleje zvýšit ztrátu tuku a jeho oxidaci (zejména u mužů).

Rybí olej, cvičení a abs

Nejoblíbenější studie rybího tuku a úbytku hmotnosti byla zveřejněna v American Journal of Clinical Nutrition. (5) Na rozdíl od předchozích dvou studií, na které jsme se podívali, tato studie používala doplněk rybího oleje, který obsahoval vysoké hladiny DHA (podobně jako Flameout®).

V této studii zahrnující všechny muže dostali účastníci buď slunečnicový olej nebo rybí olej bohatý na DHA. Někteří dostali pokyn cvičit, zatímco jiní ne. Cvičební složkou byla chůze na 75% jejich maximální srdeční frekvence po dobu 45 minut, třikrát týdně.

Bez ohledu na méně než optimální design programu došlo u lidí s rybím olejem a cvičením k poklesu tělesné hmotnosti většímu než u ostatních skupin dohromady. Autoři poznamenali: „Suplementace FO i pravidelné aerobní cvičení snižovaly tukovou hmotu.“

A tady je pár nepublikovaných / nevydaných informací týkajících se této studie, exkluzivní T-Nation. Jednou proměnnou, kterou vědci měřili, ale dosud o ní neinformovali, byla srdeční frekvence. Skupina s rybím olejem zaznamenala významné snížení klidové srdeční frekvence ve srovnání s ostatními, kteří rybí olej nedostávali.

Protože jejich cvičební cíle byly zaměřeny na srdeční frekvenci (75% maximální srdeční frekvence), skupina s rybím olejem musela tvrději pracovat, aby dosáhla svého cvičebního cíle. To je potenciálně jeden z důvodů, proč skupina rybího tuku ztratila větší váhu.

Jak rybí olej působí na klidovou srdeční frekvenci, také není zcela objasněno; z kardiovaskulárního výzkumu však víme, že zvýšená spotřeba EPA / DHA může změnit elektrochemii vašeho srdce. To je důvod, proč rybí olej může pomoci zabránit náhlé smrti na infarkt. To je také pravděpodobně důvod, proč rybí olej může modulovat klidovou srdeční frekvenci.

Dalším způsobem, jak rybí olej zprostředkovává odbourávání tuků, je využití substrátu, protože u ryb bylo dříve prokázáno, že zvyšuje využití tuků během cvičení. Protože v prvních dvou studiích jsme také viděli účinek odbourávání tuků rybího tuku nezávisle na cvičení, vypadá to, že existuje několik mechanismů, které podporují odbourávání tuků - některé souvisí s cvičením, jiné.

Způsoby, jak rybí olej může fungovat

Přesný mechanismus, ve kterém rybí olej potencuje spalování tuků, není zcela objasněn. Zdá se, že existují cesty pro cvičení i necvičení. Zde je několik potenciálních způsobů, jak může rybí olej pomoci zvýšit spalování tuků:

  • Ukázalo se, že DHA brání přeměně pre-adipocytů na adipocyty a zprostředkovává smrt pre-adipocytů (zabijte je dříve, než se stanou nesmrtelnými tukovými buňkami). (6)
  • Rybí olej má schopnost zvýšit clearance chylomikronů a tuků po jídle. To potenciálně může mít pozitivní vliv na využití substrátu. (7)
  • Rybí olej může „uměle“ snížit srdeční frekvenci, a tím zvýšit námahu potřebnou k dosažení požadované intenzity.
  • Rybí olej zvyšuje hladinu mitochondriálního aparátu a zvyšuje oxidaci tuků v tukových buňkách. (8, 9)

Možná si říkáte, proč zlepšení citlivosti na inzulín není na seznamu? Pokud prozkoumáte širokou škálu studií, které se na to zaměřují, uvidíte, že se nezdá, že by měl nějaký účinek (pokud existuje), zejména u zdravých lidí. U lidí s diabetem typu II může potenciálně dojít ke zvýšení senzibilizace na inzulín.

Jak dnes použít tuto věc!

Se všemi výhodami rybího oleje, které se týkají zdraví a odbourávání tuků, určitě budete chtít začít s jejich užíváním ještě dnes. Takto můžete začít:

  1. Najděte si značku, která je velmi čistá a silná, takže si nemusíte říkat ryby nebo si musíte vzít hodně tobolek. Flameout® je skvělá volba, zejména proto, že studie, která ukazuje interakci cvičení / rybího oleje, používala rybí olej bohatý na DHA, jako je Flameout®.
  2. Užívejte 2–3 gramy EPA / DHA denně. Toto je nejnižší dávka, kterou bych použil k získání výhody při hubnutí. Možná budete muset natáhnout až 5 gramů EPA / DHA, protože reakce se může u jednotlivých jedinců lišit.
  3. Můžete si vzít 2-3 gramy najednou, ale pokud budete používat dávku 5 gramů, rozdělil bych to mezi ráno a noc.
  4. Vezměte rybí olej s jídlem. Pokud si ji dáte ráno, vezměte si ji s jídlem, abyste snížili pravděpodobnost, že se oxiduje jako energie.
  5. Pokud zjistíte, že rybaříte, nechte rybí olej v mrazáku. To zastaví vaše rybí grgání!

Zabalit

Rybí olej by měl být jedním z vašich základních doplňků, bez ohledu na vaše cíle. A pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, zvažte trochu zvýšení dávky. Vylepšené zdraví, delší životnost, a břišní svaly? To je těžké porazit!

Reference

  1. Marchioli R, Barzi F, Bomba E, Chieffo C, Di Gregorio D, Di Mascio R, et al.Včasná ochrana proti náhlému úmrtí n-3 polynenasycenými mastnými kyselinami po infarktu myokardu: Časová analýza výsledků Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. 2002, str. 1897-1903.
  2. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, et al. Účinky kyseliny eikosapentaenové na závažné koronární příhody u pacientů s hypercholesterolemií (JELIS): randomizovaná otevřená, zaslepená analýza koncových bodů. Lanceta 2007; 369: 1090-1098.
  3. Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, et al. Randomizovaná studie redukčních diet pro mladé dospělé s různým obsahem ryb a rybího tuku. Int J Obes 2007.
  4. Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine J, Lamisse F. Vliv dietního rybího oleje na tělesnou hmotnost tuku a oxidaci bazálního tuku u zdravých dospělých. Mezinárodní časopis o obezitě 1997; 21: 637-643.
  5. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PRC. Kombinace doplňků rybího oleje s pravidelným aerobním cvičením zlepšuje složení těla a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. 2007, str. 1267-1274.
  6. Kim HK, Della-Fera M, Lin J, Baile CA. Kyselina dokosahexaenová inhibuje diferenciaci adipocytů a indukuje apoptózu v preadipocytech 3T3-L1. Žurnál výživy2006; 136: 2965-2969.
  7. Smith BK, Sun GY, Donahue OM, Thomas TR. Cvičení plus n-3 mastné kyseliny: aditivní účinek na postprandiální lipemii. Metabolismus 2004; 53: 1365-1371.
  8. Flachs P, Horakova O, Brauner P, Rossmeisl M, Pecina P, Franssen-van Hal N, et al. Polynenasycené mastné kyseliny mořského původu zvyšují mitochondriální biogenezi a indukují beta-oxidaci bílého tuku. Diabetologie 2005; 48: 2365-2375.
  9. Guo W, Xie W, Lei T, Hamilton JA. Kyselina eikosapentaenová, ale ne kyselina olejová, stimuluje beta-oxidaci v adipocytech. Lipidy 2005; 40: 815-821.

Zatím žádné komentáře