Vyrůstal jsem v posilovnách a hrál fotbal do svých dvaceti let. Jakkoli se zdráhám připustit, tato výchova mě naučila být meathead.
Dám vám příklad mého logického řešení problémů jako devatenáctiletého. Každý problém lze vyřešit zesílením.
Nemůžu dřepět hluboko? Jsi slabý. Stát se silnějším.
Dolní část zad? Přestaň být měkký. Stát se silnějším.
Nemůže vyzvednout kuřata? Je to proto, že si myslí, že jste kočička. Přestaňte nosit zastrčená trička. A zesílit.
Během posledních několika let jsem však trochu změnil zaměření.
Jsem stále velkým zastáncem síly a myslím si, že houževnatost je něco, čeho by většina lidí mohla využít více. Ale po nějaké době, vzdělání a zkušenostech jsem zjistil, že v posilování je mnohem víc, než skládat talíře a zasáhnout více opakování. Čistý pohyb je stejně důležitý pro neustálé nabírání síly.
Před několika lety jsem četl článek Alwyn Cosgrove, když něco kliklo. Vysvětlil, že rozlišování mezi silovým a pohybovým tréninkem je zbytečné. Jsou nerozlučně spárovány a každý přispívá tomu druhému.
Přibližně ve stejné době jsem četl program Erica Cresseye a všiml jsem si mobilizací, které používal v době odpočinku. On a několik dalších zavedených trenérů je nazývali výplněmi.
V dnešní době je termín „výplň“ součástí mateřského výcviku. Tehdy jsem však byl vyhozen. Skvělý nápad! Vyplňte čas, udržujte relace husté a cítte se lépe.
V tu chvíli jsem ale nechápal, jak spárovat správné výtahy se správnými mobilizacemi. A nerozuměl jsem dramatickému účinku, který má mobilita na zlepšení síly.
Pozorování, experimentování, další informace o biomechanice a čtení na nervovém systému mi poskytly pohled na vývoj procesu párování.
Spárování mobilizací s aktivačními cviky začalo na sportovních rehabilitacích a bylo upraveno tak, aby zapadalo do světa síly.
Spřátelil jsem se s chiropraktiky, kteří se specializují na rehabilitace - nejen na praskání krků a šeky. Když mi popsají svůj proces léčby, obvykle to bude následovat:
Najděte vadný pohybový vzor a učte ho, zatímco zmírníte omezení a zlepšíte mobilitu a stabilitu.
To je samozřejmě můj souhrn, pravděpodobně hrubě zobecněný. Ale nabízí jednoduchou šablonu, kterou můžeme použít pro naši vlastní účelnou mobilitu do našich silových tréninkových tréninků, abychom přidali hustotu tréninku a zlepšili výkon při velkém zvedání.
Šablona léčby výše funguje od široké korekce po úzkou korekci. Takto můžeme aplikovat pohybová cvičení, která slouží jako aktivní odpočinek mezi sadami silových cvičení. Uplatnění konkrétní mobilizace bude úzké, ale zlepší náš celkový pohyb pro daný silový pohyb.
Při výběru silového cvičení pro každý silový zdvih se budou řídit tři principy:
Svaly pracují v „silových párech“ kolem společných agonistů a antagonistů, extenzorů na rozdíl od flexorů a naopak. Toto uspořádání umožňuje plný rozsah pohybu kloubu se stabilitou, ale může být omezující, když se pokoušíte generovat co největší sílu.
Těsný nebo krátký antagonista omezuje funkci agonisty pro daný pohyb. Nejen, že napětí v antagonistovi omezí společný rozsah pohybu, ale také odkloní nervový pohon od agonisty. Naverbováni před agonistou, synergisté jsou naraženi z vedlejších rolí do hlavních rolí.
Uvolněním antagonisty a zlepšením jeho rozšiřitelnosti se zlepší sekvenování a funkce agonisty pro daný pohyb.
K zobrazení pohybu kloubů během výtahů používám přístup Joint-by-Joint. Pokud nejste obeznámeni, je to systém porozumění mobilitě a stabilitě, který vyvinuli Gray Cook a Mike Boyle.
Zde je rychlá a špinavá shrnutí:
Klouby se skládají ve střídavém vzoru pohybujícím se zdola nahoru. Klouby, které vyžadují stabilitu, sousedí s klouby, které vyžadují pohyblivost.
To je dost jednoduché. Dáme kloubům, které vyžadují mobilitu, větší rozsah pohybu a zlepšíme stabilitu kloubů, které se pohybují méně. Tímto způsobem můžeme lépe polohovat naše těla na začátku výtahu a prostřednictvím jeho dokončení. Pohybujete se lépe v rámci daného výtahu a více zatížíte tyč.
Nebudete však podávat optimální výkon, pokud nedokážete dát své tělo do dobrých pozic. Klíčem je sladění správné mobilizace se správnými výtahy, aby se zlepšila konkrétní funkce.
Stabilita kloubů a segmentů vyžaduje velké napětí. Během výtahu je to dobré - znamená to, že jste dostatečně pevní na správných místech. Bohužel toto napětí může viset i po skončení daného výtahu nebo relace.
Zahrňte vrtačky, které zmírňují napětí během těžkých výtahů a nebudete si muset kupovat boty a vypadat jako Herman Munster, když se otočíte v křesle.
Velkolepou souhru mezi silou a mobilitou usnadňuje několik faktorů: rozsah pohybu kloubu, umístění kloubu, vzorování a řazení. Tyto vlastnosti jsou neoddělitelné - vždy se navzájem ovlivňují, zlepšují nebo zhoršují výkonnost každého výtahu.
Například špatná pohyblivost hrudníku při dřepu na břiše. Sekvenování je zkreslené, špatné svaly střílejí ve špatnou dobu a úkol v podřepu je nerovnoměrně rozložen. Výkon na daném výtahu je ovlivněn akutně i v průběhu času z důvodu pohyblivosti sub-par. Tragicky příběh končí spoustou shoulda-coulda-wouldas.
Abyste tomu zabránili, zaměřte se na společné omezující faktory mezi sadami vašich velkých pohybů. Níže je graf, který jsem sestavil, abych pomohl s předvídatelnými omezujícími faktory pro každý pohyb.
| Hnutí | Omezující faktory |
| Squat | Dorzální flexe kotníku, pohyblivost hrudní páteře, pohyblivost kyčle, síla předního jádra |
| Lavice | Síla horní části zad / stabilita lopatky, přední pohyblivost kyčle / stabilita kyčle, stabilita ramen |
| Konvenční mrtvý tah | Pohyblivost hrudní páteře, pohyblivost kyčle, roztažitelnost ochromit |
| Zpětný tisk | Pohyblivost hrudní páteře, stabilita ramen, pohyblivost ramen, stabilita jádra |
Jedná se o typické omezující faktory - můžete mít jeden nebo více, možná žádný. To je místo, kde se hodí tréninkové partnery a nahrávání vašich výtahů. Pokud nemáte přístup k fotoaparátu a zvedáte se sami, je nejjednodušší je všechny oslovit.
Na základě potenciálních omezení každého výtahu a v duchu zvedání kvalitního železa jsou zde pevné strategie pro přidávání výplní mobility do velkých čtyř výtahů. Pamatujte, že cílem je výkon. Prehabilitace je skvělá a nezbytná, ale jsme tu, abychom nakopat zadek.
Vzhledem k tomu, že mrtvý tah je především o počáteční síle, je umístění před zvedáním velké pro podporu úspěšného zvedání. Podívejte se na výše uvedenou tabulku a zjistíte, že nejprve je omezujícím faktorem pohyblivost hrudní páteře.
Špatná mobilita t-páteře devastuje umístění, proto trénujte hrudní pohyby často před a mezi sériemi. Zde je návod.
Před zatažením trénujte prodloužení, abyste se připravili na neutrální nastavení. Rád se vyhýbám natahování lats během setů mrtvého tahu - i když je natahování aktivní, raději bych neměl riskovat a ztratit těsnost lat. Proto jako výplň během sad používáme rotace rozšíření.
Chceme také, aby glutety vystřelily jako dělo. Křičící těsné flexory kyčelního kloubu omezují nábor glute, takže k jejich uklidnění použijeme aktivní mobilizaci flexorů kyčle.
Zasáhněte sady pěti až osmi mezi všemi vašimi sadami mrtvého tahu. Pokud máte stranu, která se také nevytahuje a neotáčí, udělejte na této straně více opakování.
Dřep je složitá dračice. Protože pohyb začíná excentrickým pohybem celého těla a přechází do silného soustředného pohybu, je třeba neustále měnit pohyblivost a stabilitu. Není to tak jednoduché, jako popadnout tyč a postavit se s ní.
Ačkoli dřep začíná pohybem shora dolů, rád vkládám výplně začínající od země a pohybující se nahoru.
Špatná dorziflexe kotníku změní dřep na groteskního hybrida dobrého rána. Je to vždy první omezující faktor, který řeším během dřepu. Aktivní mobilizace, jako jsou kotníky a mobilizace stěn, fungují dobře jako výplně, protože je vyžadováno vážení. Ale také bych rád uvolnil kotník do dorziflexe.
Vyberte si dorziflexní pohyb a mezi každou sadou dřepu zasáhněte pět až osm opakování.
Jeskynní kolena přemění silný dřep na něco, co připomíná Carltonův tanec. Omezená síla glute je velký hráč, ale svou roli hraje také špatná rozšiřitelnost adduktoru.
Tlačení kolen při „roztažení podlahy“ sleduje kolena a vytváří napětí a nabírá zadní řetízek. Když se ponoříte do dřepu, těsné adduktory zatáhnou kolena dovnitř a způsobí, že se propadnou. Abych se vyhnul kolenní jeskyni, používám dvě strategie.
Jednoduše pěnové válečky přitahujte mezi sadami dřepů, protože často stačí uklidnit ty špatné chlapce natolik, aby vaše kolena dobře sledovala a měla lepší jízdu.
Někdy však válcování nestačí a mobilizace je zaručena. Potřebujete skvělý nácvik mobilizace adduktorů. Tady je ten, který jsem vzal od Steva Maxwella. Trénuje současně délku adduktoru a vnitřní rotaci.
Většina skvělých lavic má skvělý oblouk. Vypadá to, že lavička je jediná věc, která jim brání v úplném otočení do kruhu. Pracoval jsem roky a trénoval jsem se tak, abych se dokázal obloukovat, ale to se prostě nestane. Skolióza je průměrná mrcha.
Působivý oblouk vyžaduje prodloužení páteře z wazoo. Ale také to vyžaduje něco, na co mnoho zvedáků zapomene, a to pohon glute. To platí zejména pro ty z nás, kteří nemají působivě mobilní páteř.
Benching s tuhými glutety usnadňuje váš oblouk tím, že vám poskytuje lepší jízdu nohou. Výsledkem je, že se nastavíte výše na ramena. Aktivovaná glutes vás také udrží stabilní na lavičce.
Z těchto důvodů rád zahrnuji aktivaci glute mezi sady laviček, zvláště když se zvedák učí oblouk.
Obvykle používám boční aktivační cvičení nebo varianty přemostění gluteí. Podívejte se na videa níže.
Těsnost horní části zad nutná pro velké úsilí na lavičce zablokuje t-páteř. Abyste dosáhli dobrého výkonu v dřepu a mrtvém tahu, musíte se volně pohybovat t-páteří.
Zahrnutí cvičení hrudní mobility mezi sadami laviček je nejlepší strategií, kterou jsem našel, abych zabránil tomu, aby těžký trénink na lavičce ovlivňoval trénink dřepu a mrtvého tahu. Cvičení zahrnutá v části mrtvého tahu fungují dobře, ale stálé hrudní mobilizace jsou skvělé ve shodě s cvičeními pro aktivaci gluteu, protože zmírňují napětí v dolní části zad.
Zbytek mezi sadami lisování nad hlavou je volný čas. Spíše než utrácet za aktualizaci svého stavu na Facebooku o vašem posledním pokusu o PR (víte, kdo jste), je to skvělý čas na řešení nedostatků v mobilitě a stabilitě, které vám mohou vyplatit dividendy ve zbytku vašeho tréninku.
Pokud stisknete na začátku týdne, použijte jako výplň cvičení pro pohyblivost páteře a aktivační cvičení glute. Vrtáky s T-páteří udržují vaše lopatky v dobrém pohybu a aktivační sady glute ukotví vaše boky a jádro, takže můžete tlačit s optimální silou.
Výplně mobility pomáhají vylepšit vzorování, zlepšují pořadí a zabraňují zbytečnému napětí v ovlivňování budoucích výtahů. Spárování síly s mobilitou není žádným nápadem - ani pro tuto duši.
Zatím žádné komentáře