Jednoduchá vlákna

Promluvme si o vláknině. Opravdu potřebujeme tolik, kolik tvrdí lékaři? Pokud ano, kolik? Můžeme dostat příliš mnoho? Zabrání to rakovině? Jsou steaky krmené trávou a celá vejce dobrým zdrojem vlákniny? Jak se sakra zbavím této zácpy?

Toto je pouze ukázka mnoha otázek, které dostávám ohledně vlákniny.

Co je vláknina?

Vláknina je komplexní sacharid složený z neškrobových polysacharidů, rezistentních škrobů a / nebo celulózy. Jednoduše řečeno, když slyšíte vlákninu, přemýšlejte o rostlinách, jmenovitě o zelenině, ovoci a celých zrnech. Stejně jako máme buňky, které dodávají naší tělesné struktuře, tak mají i rostliny. (Nejezte lidi. Neposkytují vlákninu.) Tyto rostlinné buňky mohou obsahovat živiny, vodu a další věci. V zásadě existují dva druhy vláken. Každý z nich je jedinečný a má specifické prospěšné vlastnosti.

Rozpustné vlákno

Tento typ je velmi odolný proti rozkladu trávicími enzymy v ústech, žaludku a tenkém střevě. V této kategorii jsou dásně, pektiny a inulin.

• Žvýkačky stabilizují jídlo a dodávají mu delší trvanlivost. Také dodávají jídlu texturu. Pravděpodobně nejdůležitější je, že zpomalují vstřebávání glukózy.
• Pektiny mají trochu odlišnou strukturu než dásně. Jsou kyselejší a pomáhají vstřebávat určité minerály, jako je zinek. Podobně jako dásně také snižují hladinu cukru v krvi. Pravděpodobně nejznámějším zdrojem pektinu jsou jablka. Jsou zdrojem mnoha komerčních pektinových formulací.
• Inulin je FOS nebo fruktooligosacharid. Pokud si přečtete můj článek o trávení, budete vědět, že inulin je prebiotikum, které krmí dobré bakterie ve vašem žaludku. Když jsem si všiml, že to bylo v Metabolic Drive® Protein, udělal jsem kola (samozřejmě, obrazně). Když v tabulce níže uvidíte potraviny obsahující FOS, nezapomeňte.

Obecně najdete rozpustnou vlákninu v ovoci, fazolích, ječmeni, ovesu a v některých dalších zdrojích. Tráví se - tak nějak - ale ne, dokud nenarazí na tlusté střevo, kde ho dobré bakterie fermentují a produkují kyselinu máselnou (nachází se v másle) a kyselinu octovou (nachází se v octě). To pomáhá trávicímu systému udržovat kyselost.

Některá rozpustná vlákna poskytují trochu energie, asi dvě kalorie na gram; pravděpodobně to nestačí na to, abyste se dostali přes obzvláště drsný set na leg press. Jiné, jako jsou dásně, jsou nekalorické.

Jaké jsou tedy klíčové výhody rozpustné vlákniny? Existují tři, které vyžadují pozornost.

Tři klíčové výhody rozpustného vlákna

1. Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina zpomaluje dobu přepravy (čas potřebný pro vstup a odchod potravy z těla) a podporuje postupnější rozpad potravy. Konkrétně zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení škrobů (a následný vstup glukózy do krevního oběhu). Vzhledem k tomu, že absorpce glukózy bude pomalejší, můžete zabránit vzestupu a poklesu hladiny cukru v krvi. Dokonce jsem slyšel, že lidé před jídlem míchají guarovou gumu s vodou, aby toho dosáhli. Pokud jste diabetik, měli byste to zvážit, než se rozhodnete přeskočit vegetariáni. Jíst své vegetariány by mohlo znamenat, že budete potřebovat méně inzulínu.
2. Nižší hladiny LDL. Pokud jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem vyrobeny v důsledku fermentace rozpustné vlákniny, zdá se, že to vede ke snížení hladin LDL. Dobrá zpráva pro ty, kteří se obávají kardiovaskulárních onemocnění.
3. Zvýšená obrana proti rakovině. Vlákno se může vázat na sloučeniny produkující rakovinu a odstranit je z těla, místo aby je nechalo viset a způsobit katastrofu. Protože vláknina ve vašem střevě fermentuje na tuky s krátkým řetězcem, jako je kyselina octová, pomáhá tlustému střevu udržovat kyselost zabíjející patogeny.

Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny se nikde nestráví. Je to v podstatě lignin, celulóza nebo hemicelulóza a obvykle ji najdete v pšenici nebo zelenině. Jeho úkolem je jednoduše přenášet jídlo a vodu trávicí soustavou.

Na rozdíl od rozpustné vlákniny se nerozpustná vláknina nerozpouští ve vodě. To znamená, že bobtná jako houba a dodává stolici objem. Díky tomu se vaše výkaly rychleji pohybují ve vašich střevech (tzv. Střevní spěch). Existuje několik klíčových výhod nerozpustné vlákniny.

Dvě klíčové výhody nerozpustných vláken

1. Méně zácpy. Vzhledem k tomu, že nerozpustná vláknina dodává vaší stolici objem, pomáhá při vylučování, což vede k menší zácpě. Jednou z nejčastějších stížností, které slyším od dieters, je, že mají zácpu. Pokud jste někdy soutěžili v kulturistice, víte, co tím myslím. Stává se to téměř každému a může to být velmi problematické. Jdu tak daleko, že to považuji za jakési „tichého zabijáka“, jako je vysoký krevní tlak. Existuje mnoho studií, které ukazují, že přidání surových otrub zkracuje dobu průchodu střevem. Zácpa a neevakuace odpadu jsou spojeny přímo s dalším bodem.
2. Skládka toxického odpadu. Když vaše tlusté střevo není zcela evakuováno, nebo když špatné bakterie začnou dominovat dobrým bakteriím, dojde k hnilobě. To znamená, že toxické látky se mohou reabsorbovat zpět do krve a dalších tkání. Díky vazbě na toxiny a hormony je nerozpustná vláknina velmi dobrá pro to, aby vás „vyčistila“.„Výplatou je, že bez tolika těchto toxinů a hormonů, které vám budou sedět ve střevech, budete lépe chráněni před chorobami střev, rakovinou a dalšími nemocemi.

Poznámka: Možná jste už slyšeli o „vláknové hypotéze.„To znamená, že nízký příjem vlákniny podporuje některá onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, obezita, onemocnění tlustého střeva a 30-40 dalších onemocnění, zatímco vysoký příjem vlákniny vás před nimi chrání. Pokud jste výzkumný feťák, podívejte se na práci Drs. Denis Burkitt a Hugh Trowell. Tato hypotéza formovala jejich práce v Africe.

Kolik toho potřebujeme a kde to najdeme?

Nejprve byste se neměli spoléhat na doplňky z vláken. Věřím, že je nejlepší získat vlákninu z široké škály celých potravinových zdrojů, které obsahují různé druhy vlákniny. Jednou z hlavních výhod vlákniny je, že fytonutrienty, antioxidanty, vitamíny, minerály atd., při výběru jídla to často doprovází. To je také důvod, proč je výzkum vláken problematický. Který z těchto faktorů nejvíce pomáhá? Nebo jsou to všechny tyto věci, které fungují ve shodě, které předcházejí nemocem? Je to těžké volání.

Podle toho, kolik bychom měli jíst, je běžné doporučení 25–35 gramů denně, přičemž někteří odborníci uvádějí zhruba 40 gramů. Doporučuje se, aby diabetici dostali více než 50 gramů denně.

Při určování svých potřeb nezapomeňte, že jako sportovec s posilováním pravděpodobně jíte mnohem více bílkovin, tuků atd., než „normální“ osoba, pro kterou byla tato doporučení určena. S největší pravděpodobností je vláknina jednoduše jednou z těch věcí, se kterými si musíte pohrát, dokud se vám to nepodaří. Když několikrát denně procházíte měkkými pohyby střev, aniž byste znovu prožívali scénu večeře od Alien, jste pravděpodobně tam nebo na dobré cestě.

Poznámka: Při zvýšeném příjmu vlákniny můžete být plynní a nafouknutí. Můžete také dostat průjem, pokud jíte příliš mnoho nerozpustné vlákniny (hlavně z otrub). Kvůli svému společenskému životu zvyšte postupně!

Takže teď, když jsme pokryli základy vláken, kde je najdeme? Zde je pouze ukázka, která vám pomůže začít.

Celá zrna

• Celý oves obsahuje druh rozpustné vlákniny nazývaný beta-glukan, gumovité rozpustné vlákno. Studie prokázaly snížení hladiny cholesterolu z tohoto typu vlákniny, proto Quakerova etiketa tvrdí, že oves snižuje hladinu cholesterolu. Ovesné otruby jsou také velmi oblíbené díky obsahu nerozpustné vlákniny.
• Rýžové otruby jsou zajímavým zdrojem vlákniny. Podle Dr. Ann Gerhardt, bylo prokázáno, že snižuje hladinu LDL.
• Cocoa Bran zní chutně. Toto je vnější vrstva kakaových bobů. Podle Dr. David Jenkins z University of Toronto, bylo prokázáno, že chrání před oxidovaným cholesterolem a zvyšuje HDL.
• Konjac mannan je další zajímavé vlákno. Obsahuje vysokou koncentraci glukomananu. Nikdy jsem o tom ani neslyšel, dokud jsem si nedávno nekoupil nějaké „zázračné nudle“.„Ukázalo se, že výzkumník Dr. Hsaio-Ling Chen také používá tento typ rozpustné vlákniny ke snížení hladiny LDL.
• Pohanka. Musel jsem přidat celé toto zrno, protože mnozí nechápou, že to úplně nesouvisí s pšenicí. Pěkné je, že i při pohankové mouce stále získáte dobré části semene.

Luštěniny

Fazole, čočka, hrášek a arašídy jsou součástí rodiny luštěnin. Obzvláště fazole jsou velkým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Můj oblíbený je černooký hrášek (ne kapela).

Hodím je do rýže, přidám horkou omáčku na bázi kajenů a je to čistá úžasnost. Pokud máte obavy z plynatosti, protože jste v novém vztahu nebo pracujete se spoustou vystavených plamenů, musíte dát fazole několik týdnů do práce. Obsahují spoustu rozpustné vlákniny, což znamená, že bude fermentováno v tlustém střevě. To je dobrá věc. Buďte trpěliví a vaše flóra se přizpůsobí.

Ovoce

Pektiny jsou v ovoci běžné a jsou rozpustnou vlákninou, která se fermentuje v tlustém střevě, čímž produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ovoce také většinu času obsahuje celulózu, nerozpustnou vlákninu, která udrží věci v pohybu.

Ořechy

Možná jste slyšeli o „fytátech“ v ořechech, což jsou anti-živiny, které se vážou na určité minerály, které způsobují vyčerpání tohoto minerálu. Tady je můj názor: v dobře vyvážené stravě to není něco, co by stálo za to spát. Pokud máte obavy, navrhuji namočit ořechy, dokud nezačnou klíčit, a poté je znovu vysušit. Klíčení rozkládá fytát na inositol a fosfát. Můžete jít.

Semena

Měl bych také zmínit několik semen. Lněná semena mají velmi vysoký obsah vlákniny, 7 gramů na lžíci, a obsahují část lignanu (nerozpustného typu vlákniny), o kterém se uvádí, že chrání rakovinu. Populární jsou i sezamová semínka, s nimiž je ale třeba bojovat o problém s fytáty. Jak již bylo řečeno, s tím bych si nedělal starosti, protože lze dokázat, že fytáty také chrání před rakovinou.

Vegetariáni

První věc, kterou si lidé obvykle spojují s vlákninou, jsou vegetariáni, a to z dobrého důvodu. Moje oblíbené jsou špenát, kel, chřest a brokolice.

Každý článek o správné výživě potřebuje graf, který pomůže pochopit všechny informace. Zeptejte se a dostanete!

Zdroj	Část	Vlákno	Různé poznámky
Ovoce
Jablko	1 celek	4	Dobrý zdroj pektinu.
Avokádo Hass	1 celek	8
Banán	1 celek	3	Obsahují FOS a inulin, potravu pro dobré bakterie.
Borůvky	1 šálek	4	Velmi vysoké ovoce ORAC a dobré pro mozek.
Sušené fíky	5 obr	9	Mají laxativní a diuretické vlastnosti. Moje první soutěžní dávka sacharidů byla s fíky! Ne, nenechal jsem si ty pózující kufry .. .
Kiwi	1 celek	3	Skvělý zdroj vitaminu C.
Papája	1 celek	5	Skvělý zdroj trávicího enzymu papain.
Ananas	1 šálek	2	Zdroj bromelainu, ale mnoho je ve stopce.
Švestky	10 prořezat	1.6
Maliny	1 šálek	8	Vysoký obsah vlákniny! Skvělá volba.
Jahody	1 šálek	3	Dobrým zdrojem protinádorové živiny kyseliny ellagaic.
Celá zrna (vařená)
hnědá rýže	1 šálek	4
Pohanka	1 šálek	17	Celozrnné palačinky jsou úžasné.
Quinoa	1/4 šálku	3
Ovesné otruby	1/3 šálku suché	2	Velké množství nerozpustné vlákniny.
Ovesné vločky	1/2 šálku	2
Vegetariáni (vařené)
Artyčoky J	1 šálek	2	Dobrý zdroj pro inulin.
Chřest	4 oštěpy	1	Mírné diuretikum. Dobrý zdroj inulinu.
Zelené fazole	1 šálek	4
Brokolice	1 šálek	4	Nezapomeňte na stonky, dobrý zdroj celulózy.
Kapusta	1 šálek	3
Cibule - surová	1 šálek	2	Dobrý zdroj inulinu.
Houby	1 šálek	4
Brambory - pečené	1 celek	5	Polovina vitaminu C je v kůži. Jen říkám.
Špenát	1 šálek	4	Dobrý zdroj celulózy a pektinu.
Luštěniny (vařené)
Fazole	1/2 šálku	6.5	Červené fazole.
Pinto fazole	1/2 šálku	7
Čočka	1/2 šálku	8	Zelené mají nejvíce vlákniny. Vysoký obsah folátů.
Black-eyed peas	1/2 šálku	7	Můj oblíbený! Zamíchám to do rýže a na to dám horkou omáčku.
Ořechy (suché)
Mandle	1 unce	4	Skvělý zdroj mononenasycených tuků.
Kešu oříšky	1 unce	1	Toto opatření platí pro suché pražení.
Brazílie	1 unce	1.5	Skvělý zdroj selenu.
Pistácie	1 unce	3
Vlašské ořechy	1 unce	2	Dobrý zdroj omega-3 esenciálních mastných kyselin.

Taky

• Pokud si myslíte, že pouhé přidání ovoce do vaší stravy uleví od zácpy, zamyslete se znovu. Většina vlákniny v ovoci je rozpustná, a proto se štěpí v tlustém střevě a ve skutečnosti nemá objemový účinek obilných vláken, jako jsou pšeničné otruby.
• Buďte velmi opatrní s vlákninou, pokud máte střevní onemocnění, jako je Crohnova choroba. Vysoké množství vlákniny to může zhoršit.
• Je možné, že ani dokonalá strava nezbaví problémy se zácpou.

Co jiného tedy můžeme udělat, abychom zajistili, že zůstaneme „pravidelní?“

• Pít hodně vody!
• Pohybujte se, cvičte. Když jsem byl v nemocnici, můj trávicí systém po mých zažívacích operacích v podstatě spal. Lékaři byli na mě 24-7 kvůli chůzi, aby probudili můj systém. Musela jsem zajet 50 mil pěšky po chodbách lékařského centra Mount Carmel.

Tyto věci pomáhají v rychlejší době přepravy, což znamená, že může pomoci vyřešit problémy se zácpou.

Straight hovno

Když jste ve hře o železo nováčkem, vše, o čem se chcete dozvědět, je cvičná stránka rovnice, jako jsou sady, opakování a cvičení. Víte, zábavné věci. Ale jak postupujete a přecházíte z bílého pásu na žlutý nebo modrý pás, brzy zjistíte, že stránka výživy je pro úspěch v kulturistice stejně důležitá, ne-li více.

Posun nad rámec dobré výživy spočívá ve snaze o dlouhodobé zdraví a vitalitu. I když to není sexy ani vzrušující - vlákno není vzrušující? - témata, která upřednostňují zdraví, mohou být nejdůležitější ze všech. Protože nejsilnější a nejvíce zvednutá postava na jevišti nebo na pláži může být stále tikající časovanou bombou, pokud nebude dbáno na udržení klíčových zdravotních značek pod kontrolou.

To je další úroveň osvícení, když si vezmete lásku k žehličce pomocí zdravých kulturistických výživových a životních stylů, které podporují trvalé zdraví a vitalitu. Tehdy přejdete na černý pás. To je úroveň, na kterou snad všichni čtenáři T NATION usilují.

Uvidíme se tam!