Věda o půstu, behaviorální BS

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Přerušovaný půst (IF) má omezené použití u omezené populace, ale u mnoha lidí vede z dlouhodobého hlediska k menšímu množství svalů, více tělesného tuku a dokonce k neuspořádanému stravování.
2. Cvičení na lačno, které je často součástí plánů přerušovaného půstu, je zavádějící a kontraproduktivní.
3. Pokud dodržujete mnoho přerušovaných hladovacích diet na T, hraničíte s tím, že budete mít nebo se u vás rozvinou dvě různé poruchy příjmu potravy.
4. Chcete-li porušit destruktivní návyky vytvořené neúspěšnými plány IF, vždy snídejte, používejte cvičební výživu, vybírejte kvalitní jídla a učte se naslouchat svému tělu.

Řekněme, že mě oslovil Kim Čong-un, vražedný severokorejský diktátor, a požádal o dietní radu. Jelikož jsem vlastenecká celoamerická dívka, samozřejmě bych mu dal tu nejhorší radu, na jakou jsem si pomyslel. Mým plánem by bylo poskytnout stravu, která by ho oklamala, že si myslí, že to funguje, ale nakonec zničila jeho zdraví, způsobila mu utrpení a možná mu dokonce dala bonus k jídlu jako bonus.

Jak bych to udělal?? Pravděpodobně bych mu řekl, aby hladoval celý den, cvičil nalačno a večer jedl tunu. Jinými slovy, dal bych mu chronický přerušovaný půstový plán.

Oprava poškození

Přerušovaný půst má několik variací, ale jeho jádrem je „KDYŽ“ metoda, která trvá určitou dobu bez jídla a poté po stanovenou dobu spotřebuje vše, co chcete. Sliby IF mají obvyklou škálu: ztráta tuků, více energie, lepší zdraví, citlivost na inzulín, dlouhověkost, duchovní osvícení a dokonce svalové zisky.

Přerušované půsty vycházejí z řady vědeckých studií a příběhů o úspěchu, které ukazují, že jejich strava přináší. Navzdory vědě však počáteční výhody netrvají u každého a mohou mít za následek poškození stravy a dokonce i neuspořádané stravování.

Jako trenér výživy je jedním z mých nejčastějších úkolů u klientů, kteří se snaží zhubnout, je rehabilitovat je ven jejich půstových tendencí. Chytili jste to? Platí mi, abych napravil škody, které jim způsobil IF. I pro mě to bylo překvapení. I když jsem věděl, že IF není pro každého to pravé a má své nevýhody, byl jsem šokován, když jsem viděl, jak moc ublížilo mnoha bývalým fanatikům IF.

Nejenže jim půst způsobil, že se neroztrhly, ale na dálku jim to nabylo, dodalo jim potravinový komplex svědčící o bulimii a přinutilo je hledat pomoc u nutričního terapeuta.

Pravdou je, že jsem byl prvním adoptovatelem IF. Přerušovaně jsem se postil déle než rok, takže tendence mých klientů ráno šetřit jídlem a v noci ztrácet kontrolu znělo povědomě. Pro mě se to změnilo v boj s rovnováhou a tělesným tukem. Moje tréninky trpěly, moje svalové zisky se zastavily, můj tělesný tuk se plazil a moje nálada byla hrozná. Hladovějící lovecké psy, kterými Kim Čong-un údajně krmí své nepřátele? S tím smečkem jsem mohl běžet.

Jako trenér jsem se brzy dozvěděl, že nejsem sám. Pokud vás svádí velmi vědecky znějící plán, který se scvrkává na hladovějící / nárazový cyklus stravování, doporučil bych vám přehodnotit pití této konkrétní příchuti Kool-Aid. A pokud jste již přerušovaně postili, když jste sledovali, jak se vaše tělesná skladba zhoršuje, připojte se ke klubu a poté získejte kontrolu nad svou postavou.

Jak to funguje, jak to selže

Navrhovatelé věří, že trávení času nalačno donutí tělo použít uložený tuk jako palivo, nikoli svalový glykogen nebo glukózu v krvi z nedávno konzumovaného jídla. Ale použití uloženého tuku na palivo během dne se opravdu vyplatí, pokud se v noci neustále přejídáte?

Problém přerušovaného půstu spočívá v tom, že když se konečně dostaví čas jídla, stane se pro mnohé událostí zdarma pro všechny, což je v některých plánech dokonce podporováno. Půst vyvolává záchvaty. Stává se to ze dvou důvodů:

1. Nepohodlí z nahromaděného hladu způsobí, že se zdá, že je rychlejší vydělal právo jíst více, než je nutné, nebo že si může vybírat nekvalitní a pohodlná jídla bez následků. Odstraňování hladu vyvolává pocit nároku, i když jídlo, které se rozhodne jíst, je v rozporu s počátečními výhodami, kterých se mohl rychle dostat.
2. Fyzicky se IF'er může cítit nespokojený, i když je jeho žaludek plný, a tak pokračuje v žvýkání nad rámec množství jídla, které by ho zasytilo, kdyby jedl jídla vhodné velikosti po celý den.

Přerušovaný půst se stává tancem výhod oproti nevýhodám a výhody - i když na papíře vypadají pozoruhodně - obvykle nevyváží nevýhody.

Slabé tréninky a nepravdy nalačno

Zastánci přerušovaného hladovění říkají, že během tréninku bude tělo nuceno čerpat energii z uloženého tuku v nepřítomnosti glukózy v krvi, která by normálně byla přítomna po jídle. Takže pokud jde o výcvik nalačno je cílem vyčerpat glukózu a poté ji vypracovat, než ji doplní.

Říká se, že to může dokonce vytvořit anabolický účinek a ve skutečnosti přimět někoho budovat svaly během přerušovaného režimu nalačno. (Když nejíst protože většinu dne se říká plán na získání svalů, víte, že ve fitness průmyslu docházejí nápady na knihy.)

Používání vlastního uloženého tuku jako cvičební výživy však skutečně podporuje nejnáročnější tréninky? Dokážeš tvrdě pracovat, když běžíš jen na výpary z včerejška? Myslíte si, že silná těla jsou postavena na ketonech? Skutečně si myslíte, že kvalita školení je zlepšena a nedostatek výživy? Cvičíte dostatečně tvrdě, abyste poznali rozdíl?

Pokud trénujete ráno nalačno, počkejte několik hodin, než něco skonzumujete, pravděpodobnost budování a opravy svalové tkáně je malá. Toto je recept na slabé tréninky a katabolismus. Kromě večerního flámu je to recept na přibývání tuku. Nezapomínejme na nejběžnější stravovací návyky lidí s nadváhou: vynechejte snídani a oběd, v noci flámu. Pokud vaše strava odráží typickou svobodu, možná je čas přehodnotit svůj plán.

Výživa před a uvnitř tréninku zlepšuje vaši schopnost tvrději pracovat, rychleji se zotavovat a budovat svaly, tak jak by bez něj mělo smysl trénovat? Kvůli předpokládané sekreci růstového hormonu nalačno? Copak jsme se v 90. letech nedozvěděli, že to není důležité??

Mnoho IF'erů, poté, co první horlivost nového plánu vyprší, rychle upraví své přerušované rychle, aby zahrnovaly další krmení. Pokud jste opravdu na vrcholu nejnovějších trendů IF, jste obeznámeni s tím, ve kterém se káva, máslo a MCT olej míchají k snídani. To je považováno za součást přerušovaného půstu, ale když vaše káva obsahuje 500-700 kalorií, nejste nalačno. Prostě nežvýkáš snídani.

Spolu s vysoce kalorickou tekutou snídaní přidávají někteří fasters cvičební doplňky výživy. To je dobrý krok, ale je to opravdu POKUD? Je jediný způsob, jak přežít přerušovaný půst a upravit ho natolik, že již není přerušovaným půstem?

Tak proč tomu říkat? Zbavte se znamení, které vám váš oblíbený odborník na stravu odhodlá viset na krku, a připusťte, že tři krmení denně už nejsou víc POKUD než jíst „jen trochu mléka a ryb“ je veganství. Přijměte výsledky; zrušte potřebu štítku.

Přerušovaný půst nebo oslavovaná bulimie?

Pokud budete dodržovat nejběžnější přerušované diety nalačno do T, můžete se kvalifikovat na dvě poruchy příjmu potravy: bulimie a porucha příjmu potravy. DSM-5 (Diagnostický a statistický manuál pro duševní poruchy, páté vydání) obsahuje podrobný seznam kritérií pro oba.

Nyní je to místo, kde by vás měl zasáhnout pocit ironie: vaše strava, pokud to zvládnete dokonale, může vaše chování umístit do příručky psychologie spolu se sociopaty a lidmi, kteří nutkavě jedí vlastní vlasy. Pojďme na to myslet.

Podle DSM-5 se o člověku říká, že je bulimický, když pravidelně konzumuje neobvykle velké množství jídla v jednom časovém období a poté se ho kompenzačně snaží zbavit. Půst a cvičení jsou dva takové způsoby (mimo očištění), které to bulimik může udělat. Jedná se o běžné způsoby kompenzace pro ty, kteří se rychle, stávají se chlípnými a poté se během svého příležitostného období přejídají.

Porucha příjmu potravy je přesně to, co zní: konzumace abnormálně velkého množství jídla v jednom období bez snahy kompenzovat.

Stručně řečeno, pokud jste přerušovaný rychleji a pravidelně chodíte mnoho hodin bez jídla, pokračujte v tom tím, že budete jíst hodně za kratší dobu, hranice mezi stravou a poruchou je rozmazaná. Zejména pro ty, kteří se příštího rána probouzí s pocitem naléhavosti cvičit kvůli zmírnění toho, co konzumovali večer před.

Jistě, dalo by se říci, že je to v naší kultuře běžný jev. Jíme příliš mnoho při sezení, cítíme se za to provinile a pak se snažíme to napravit v tělocvičně. Ale když je celý rámec vaší stravy nejíst po delší dobu přímo nebo nepřímo propaguje jíst přebytek za kratší dobu. Když se to dělá opakovaně a záměrně, nastává problém. Proto občasný půst označuji jako „Úvod do neuspořádaného jídla 101.“

Pro ty, kteří již mají neuspořádané stravovací návyky, je dieta, která potvrzuje jejich chování, chytrým způsobem, jak zajistit jejich loajalitu. IF je ospravedlnění, které potřebují k obraně svého hladovějícího chování. Živí to jejich potřebu trestat se a podporuje jejich dočasné potěšení z přejídání. Stejně jako surové veganství bylo používáno jako „krytí“ anorexie, IF poskytuje vědecky podloženou výmluvu pro praktikování hraniční bulimie. A hraniční bulimici milují ty hovno.

Dieta je dokonce učí, aby se více naučili své neuspořádané stravovací návyky. Místo toho, aby první polovinu dne jen neadekvátně jedli, mají nyní povolení úplně vynechat jídlo a jíst ještě více během své možnosti krmení. Dieta je převratem pro hraniční neuspořádaného jedlíka a může z mnoha lidí udělat plnohodnotnou bulimiku.

Je smutné, že pokus přesvědčit někoho uprostřed neuspořádaného stravovacího cyklu, že jeho strava je kontraproduktivní a způsobí, že bude vypadat hůře, ne lépe, je podobné tomu, jak přesvědčit opilou dívku, která by neměla řídit. Je těžké vidět, jak se neuspořádané vzorce objevují, když jste ponořeni do kultury IF. (Prodávají trička. Opravdu.)

Jednotlivci, kteří si o sobě nikdy nechtějí myslet, že mají slabé úmysly, jsou ještě náchylnější k lákadlům IF. Oni mají investováno. Jejich pronikavé odhodlání je žene dál. Nechtějí „selhat“ ve stravě. Když přestane plnit své sliby, zvyšují přísnost tím, že se postí o hodiny navíc, snaží se jíst méně a zvyšují svou kardio… recept na větší záchvat při příští příležitosti.

Teď možná, protože na tebe nevrhám opoziční studie, nejsi přesvědčen, že si IF dvakrát rozmyslíš. To je v pořádku. Chápu jeho přitažlivost. Stačí vědět, že máte povolení přestat používat stravovací plán, který vám nevychází. Až budete připraveni, pomocí níže uvedených tipů vám dokonce pomůžu vrátit se na cestu bezpečného stravování bez úzkosti.

Jak se rychle zbavit přerušovaného proudu

1. Chcete-li tento cyklus přerušit, musíte začít s částí, kterou je nejjednodušší opravit. To znamená, že se ráno načerpáte palivo - i když nejste opravdu hladoví. Pokud jste byli chronickým intermitentem rychleji, bude vám to nepříjemné, takže se do toho vžijte. Stačí začít postupně přesouvat jídlo dopředu během dne. Snažte se rovnoměrně rozdělit příjem potravy po celou dobu vašeho bdění. Budete příjemně překvapeni, že vás večer nezláká záchvat. Možná vás ještě více překvapí, že se probudíte hladoví na snídani, protože jste noc předtím nejedli svoji váhu v jídle.
2. Konzumujte tréninkovou výživu. Budete moci cvičit tvrději, déle a častěji. Výsledkem je, že během hodin mimo trénink budujete více svalů a zvyšujete kalorický výdaj (metabolismus) těla.
3. Věnujte zvláštní pozornost potřebám svého těla a hladovým signálům. Ti, kteří jsou zvyklí na půst, se trénují, aby překonali svůj hlad a vydrželi déle bez jídla. Dává jim to pocit úspěchu. Pokud se dokážete spojit, upusťte tuto mentalitu. Přestaňte se rovnat tomu, že máte hlad, a být tvrdý. Spojte se s tím, co vám říká vaše tělo, a jezte.
4. U jídla si vybírejte potraviny, které vás spíše zasytí, než aby provokovaly. Pokud vás to bude chtít hodit do ručníku a sníst spoustu dalších haraburdí, rozhodněte se pro kvalitnější jídlo. A pokud to, co jíte, vede k tomu, že se chcete půl dne postit, abyste to kompenzovali, pak budete vědět, že jste se dostali do nebezpečného cyklu a je čas udělat nějaké vážné změny.