I když by mě to mohlo udělat zhruba tak populárním jako převařené mikrovlnné ovesné vločky, myslím, že je čas přinést na světlo nějaký objevující se výzkum. Ano, možná je čas, abychom se obezřetněji podívali na antioxidační doplňky a rozhodli se, zda jsou opravdu všechno, na co jsou popraskané.
Rostoucí počet nových studií pomalu vede mnoho odborníků k revizi svých názorů na tyto věci. Užíváte vitamin E, C nebo antioxidační směs? Máte silné názory na svou aktuální dávku? Pokud ano, čtěte dál.
První a možná sláma, která zlomila squatterovi záda, je rozsáhlá analýza American Heart Association (2) několika studií. Jednalo se o více než jen jedinou výzkumnou studii s malým počtem subjektů. Ať už to považujete za přehnané médii nebo ne (ve skutečnosti ano), vidět celkový nárůst v smrt u osob užívajících 400 IU nebo více vitaminu E denně by to mělo stačit k získání vaší pozornosti. Potřebujeme tolik, když je RDA pro dospělé muže jen 30 IU (15 mg)?
A co společné požití s dalšími antitrombotickými doplňky (snižujícími sraženinu), jako je ginkgo, rybí oleje a NSAID, jako je aspirin nebo ibuprofen? A pojďme se ani nepřidávat k hypertenzním látkám, jako je ephedra. Zvýšily by tyto kombinace riziko cévní mozkové příhody („foukaná hadice“) při pokusu o dřep 400 liber? Je 400 nebo 800 IU denně tobolka (181–354 mg syntetického vitaminu E) považována za škodlivou navzdory „oficiální“ horní hranici 1 000 mg denně? Jaké jsou alternativy?
Zadejte dalšího antioxidačního velkého chlapce, vitamin C. Jako další vitamin s anamnézou nízké toxicity a odpovídající vysokou „tolerovatelnou horní hranicí“ 2 000 mg denně není nic špatného na tom, že si každý den doplníte gram nebo dva, ne? Sakra, je dokonce rozpustný ve vodě, a proto se snáze vylučuje.
Bohužel je toho víc. Ukázalo se, že suplementace vitaminu C (500 mg po dobu šesti týdnů) skutečně vyvolává prooxidant účinky na zdravé lidi, měřeno poškozením DNA. (31) Velmi vysoké dávky (500 mg / kg) u potkanů způsobují tvorbu superoxidových radikálů, indukují jaterní enzymy P450 (zvláště rizikové i pro mírně pijáky) a opět poškození DNA. (29, 31)
Ve skutečnosti je tato věc fragmentace DNA zmiňována docela dost v akademických publikacích. (29, 31, 26, 32, 33) Dávka 12.Bylo dokonce prokázáno, že 5mg na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je podáváno s NAC zhoršit excentrické poškození svalů. (11) Pak je tu nová studie, která ukazuje na dávce závislé zhoršení osteoartrózy u zvířat - jak se může také vyskytnout u veteránů na vzpírání - doplněná doporučením nepřekračovat aktuální 90mg RDA. (24)
Vitamin C může být také zapojen do vytváření a konzervace (nechrání proti) rakovinné buňky, (10, 25) zesílení tepen při dávce 500 mg, (25) a zhoršení přetížení železem, zejména u osob s touto běžnou genetickou poruchou - není dobré pro oxidační stres. (11, 13, 14, 15, 18)
Musíme také zvážit, jakkoli kontroverzní, odskočit kurděje příznaky jako krvavé dásně, ke kterým dochází, když tablety nejsou na dosah ruky, a alespoň některé závěry, že argument o nachlazení byl „nadhodnocen.”(20)
To už ve vědecké literatuře nevypadá jako jednostranný pozitivní konsenzus, že?? Hej, nestřílejte na posla. Nedávné nálezy jsou důležité, ano, ale pamatujme také, že dosud nepředstavují jednomyslné odsouzení mezi všemi orgány zdravotní péče. Nemůžeme se spokojit se selektivními citacemi, ať už pro nebo proti. Na obou stranách je toho příliš mnoho na to, abychom je ignorovali. Přinejmenším bychom měli držet krok s novým výzkumem, pozitivním i negativním. (Ano, existuje i spousta pozitivních výzkumů, dokonce i v odkazech na tento článek, ale o tom už víme hodně.)
Na základě toho, co je nyní k dispozici, bychom se místo toho měli obrátit na „novější“ antioxidanty, jako je borová kůra, karnosin, zelený čaj a výtažky z hroznových jader? (Podívejte se na některé zajímavé odkazy níže!) Pokud jsou naše staré pohotovostní režimy, E a C, „špatné“, co teď?
Kvůli výše uvedeným zjištěním a ještě dalším, American Heart Association, stejná skupina, která skutečně rozbila formu kolem doplňků stravy a začala naznačuje kapsle rybího oleje pro určité jedince (1), předložili letos v srpnu s poradenstvím ne užívat antioxidační doplňky. (3) Fuj! Ale co desetiletí dřívějších údajů? Mylují se všechny ty studie, které prokázaly výhody a nízkou toxicitu?
Dobrý postřeh. Ale ať se vám to líbí nebo ne, zdá se, že AHA není spokojena s existujícími pozitivními důkazy. Nové doporučení je prosté: vyhněte se antioxidačním doplňkům. Pokud se vám teď pod obranným límcem začíná dělat horko, nebojte se. Nesouhlasím s tebou.
Za prvé, pacienti se srdcem, jako ti, kteří osídlili listopadovou poměrně děsivou recenzi vitaminu E, nejsou kulturisté. Výzkum proto nemusí být zvlášť použitelný. Nejen, že většina z nás nemá mnoho kardiovaskulárních léků, ale musíme vzít v úvahu i tréninkový stres a zotavení!
Nejsme ani morčata (alespoň ne v doslovném smyslu) ani skupina buněk plovoucí v misce. Jsme většinou zdraví dospělí muži. Je tam venku něco, co se nás přímo týká? Jako jeden pozitivní příklad nová studie zaměřená na „naši“ populaci nedávno zjistila nižší systolický krevní tlak po 12 týdnech s velkým denním množstvím antioxidantů (1 000 mg vitaminu C, 800 mg vitaminu E, 10 mg folátu). (36) To je skvělé. Ale my jsme víc než jen „zdraví dospělí muži.„Jsme velmi aktivní sportovci.
Máte pravdu, když si myslíte, že i krátké cvičení může významně naštartovat oxidační stres. A to neznamená nic o excentrickém poškození svalů a reperfuzním poškození (zablokovaný a znovu otevřený průtok krve), které je možné během silového tréninku. (26) Jako pozitivní příklad zde bylo prokázáno, že 400mg vitaminu C suplementovaného po dobu tří týdnů před a jeden týden po cvičení skutečně snižuje ztráty excentrickou silou. (22) Rozhodně bychom tedy ještě neměli odepisovat všechny dávky antioxidantů.
Jak již bylo zmíněno, my sportovci obecně nejsme srdeční pacienti a podle sedavých standardů nejsme ani „normální“. Máme zvýšenou potřebu chránit před oxidací (zvýšená rychlost metabolismu během cvičení a po cvičení), poškozením tkání (excentrické kontrakce nebo „negativy“) a pravděpodobně dokonce i příjmem rybího oleje (možné prooxidační účinky navzdory mnoha výhodám).
Co tedy můžeme dělat, když neužíváme velké dávky antioxidačních doplňků? Pro jednoho, ti, kterých se to týká, mohou snížit své doplňkové dávky a dokonce je cyklicky používat. Dávka a trvání příjmu jsou obrovskými faktory při určování, zda jsou tyto sloučeniny v přírodě antioxidační nebo paradoxně prooxidační!
Můžeme také stále více přecházet k přirozenému zdroji, celá jídla. Je zřejmé, že mnoho potravin obsahuje antioxidační vitamíny, minerály a fytochemikálie (často v nenapodobitelných kombinacích). Představte si tedy, jak rychle by se vitamin C (ne E, tolik) zvýšil, vezmeme-li v úvahu pouhou 250mg tabletu a stravu bohatou na ovoce a zeleninu!
Podívejme se tedy na několik potravin, které se připravují a jedí extrémně rychle a jsou pohodlné a přenosné:
Zde je neodolatelný celý citát o jídle od Sánchez-Morena a kolegů:
„Ve skutečnosti v této studii spotřeba 250 mg vitaminu C obsaženého ve dvou sklenicích pomerančového džusu (500 ml) významně zvýšila plazmatický vitamin C z rozmezí 30–50 na rozmezí 60–90 µmol / l za pouhé tři hodiny. Zvýšená koncentrace byla udržována, dokud subjekty pily pomerančový džus, což naznačuje, že se jedná o účinný prostředek ke zvýšení koncentrací vitaminu C v těle.
„V jiných studiích byly koncentrace vitaminu C v krvi ovlivňovány použitím vysokého příjmu vitaminu C ve formě tablet (2 000 mg) a koncentrace vitaminu C dosáhly 116 µmol / l dvě hodiny po požití a 95 µmol / l po požití 500 mg, což naznačuje, že doplňky vysokých dávek nemusí být nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu C v těle.“
Toto v žádném případě není úplný seznam. Pokud se chystáte skenovat velké množství nových vědeckých materiálů a umíte interpretovat inferenční statistiky, rád bych slyšel vaše návrhy a závěry ohledně antioxidačního doplňku vs. téma jídla!
Při procházení hardcore literatury o Medline nebo jiných databázích však musíme být opatrní, pokud jde o metodiku studií o celých potravinách. Jelikož se testy používané k hodnocení celkové antioxidační kapacity běžného ovoce a zeleniny liší, najdete mezi studiemi různé závěry, které jsou „nejlepší.„Zjevným doporučením je jíst co největší rozmanitost.
Pokud jde o doplňky, prozkoumejme teorii cyklického užívání. Stejně jako přirozené cykly obklopující sezónní potraviny bychom mohli uvažovat o doplňkové antioxidační podpoře pouze během období zrychleného tréninkového stresu. Nemluvím o periodizaci negativního tréninku s nízkými opakováními s funkčním tréninkem s vyššími opakováními, ale spíše uvažuji o těch obdobích roku, které konkrétně připravujete na událost.
Dokonce i nekonkurenti se často připravují na začátek léta s přidaným kardio a dokonce i stimulanty (spalovače tuků.) Zvýšená rychlost metabolismu, jakkoli atraktivní pro spalování tuků, zvyšuje oxidační stres. Tvrdý trénink může předčit také endogenní (vnitřní) regulaci antioxidačních enzymů v těle. (26) A byl bych rád, kdybych alespoň nezmínil, že 1 500 mg vitaminu C může potenciálně snížit účinky přetrénování. Tato dávka může dokonce snížit hladinu kortizolu. (30) Ale vzhledem k tomuto poměrně obrovskému množství pravděpodobně existují lepší způsoby, jak to udělat, jako je meditace (38) a redukce kávy, pokud je nadměrná.
Kromě každodenního multivitamínu / multiminerálu (mnoho z nich nyní má stejně 150–200% vitamínů E a C), zde tedy najdete několik doplňujících doporučení, která se mohou týkat chybně během tréninku časy:
Frustruje vás veškerý zdánlivě protichůdný výzkum uvedený v tomto článku? Vítejte ve výživě. Je to svět, kde se konsenzus formuje pomalu a my musíme přemýšlet sami na základě tolika vědeckých důkazů (ne emocionálního přesvědčení), kolik dokážeme skrývat.
Díky bohu za Think Tank! Bez neustálého přílivu nových dat a diskuse bychom se mohli dostat natolik nadšení, že se námořník ponoří do věcí, napřed a předčasně, jen aby se později žalostně dostal k umírněnějším rozhodnutím. Naším cílem zde bylo jen odhalit, že ve skutečnosti je tu chladná stránka veškerého skvělého antioxidačního výzkumu, který obvykle slyšíme. Možná vám dokonce pomůže v budoucnu rozhodovat se trochu pomaleji.
My umět dosáhnout rovnováhy mezi špičkou a bezohledně přehnaně. Koncept je tak stará, jak si člověk dokáže představit. Aristotelova 2300 let stará „umírněnost ve všech věcech“ platí pro doplňky stejně jako pro celé potraviny. Mírné vylepšení obnovy nestojí za to vyhodit hadici pod squat bar nebo zbytečně poškodit vaši DNA nebo skončit s časnou artritidou. Upřímně pochybuji, že se vám tyto věci skutečně stanou, ale každý rozumný člověk alespoň provede analýzu rizika a prospěchu.
Říká se, že z vášní mládí se stávají lítosti dospělosti, tak se rozhodněte, jak blízko jste ochotni to snížit. S vyváženou výzkumnou perspektivou (pro a proti) je čas určit jak vy získá některé výhody, aniž by to přehnalo.
Zatím žádné komentáře