Zlé antioxidanty?

3101
Thomas Jones
Zlé antioxidanty?

Jsou antioxidanty (Gasp!) Nebezpečný?

I když by mě to mohlo udělat zhruba tak populárním jako převařené mikrovlnné ovesné vločky, myslím, že je čas přinést na světlo nějaký objevující se výzkum. Ano, možná je čas, abychom se obezřetněji podívali na antioxidační doplňky a rozhodli se, zda jsou opravdu všechno, na co jsou popraskané.

Rostoucí počet nových studií pomalu vede mnoho odborníků k revizi svých názorů na tyto věci. Užíváte vitamin E, C nebo antioxidační směs? Máte silné názory na svou aktuální dávku? Pokud ano, čtěte dál.

Montážní otázky

První a možná sláma, která zlomila squatterovi záda, je rozsáhlá analýza American Heart Association (2) několika studií. Jednalo se o více než jen jedinou výzkumnou studii s malým počtem subjektů. Ať už to považujete za přehnané médii nebo ne (ve skutečnosti ano), vidět celkový nárůst v smrt u osob užívajících 400 IU nebo více vitaminu E denně by to mělo stačit k získání vaší pozornosti. Potřebujeme tolik, když je RDA pro dospělé muže jen 30 IU (15 mg)?

A co společné požití s ​​dalšími antitrombotickými doplňky (snižujícími sraženinu), jako je ginkgo, rybí oleje a NSAID, jako je aspirin nebo ibuprofen? A pojďme se ani nepřidávat k hypertenzním látkám, jako je ephedra. Zvýšily by tyto kombinace riziko cévní mozkové příhody („foukaná hadice“) při pokusu o dřep 400 liber? Je 400 nebo 800 IU denně tobolka (181–354 mg syntetického vitaminu E) považována za škodlivou navzdory „oficiální“ horní hranici 1 000 mg denně? Jaké jsou alternativy?

Zadejte dalšího antioxidačního velkého chlapce, vitamin C. Jako další vitamin s anamnézou nízké toxicity a odpovídající vysokou „tolerovatelnou horní hranicí“ 2 000 mg denně není nic špatného na tom, že si každý den doplníte gram nebo dva, ne? Sakra, je dokonce rozpustný ve vodě, a proto se snáze vylučuje.

Bohužel je toho víc. Ukázalo se, že suplementace vitaminu C (500 mg po dobu šesti týdnů) skutečně vyvolává prooxidant účinky na zdravé lidi, měřeno poškozením DNA. (31) Velmi vysoké dávky (500 mg / kg) u potkanů ​​způsobují tvorbu superoxidových radikálů, indukují jaterní enzymy P450 (zvláště rizikové i pro mírně pijáky) a opět poškození DNA. (29, 31)

Ve skutečnosti je tato věc fragmentace DNA zmiňována docela dost v akademických publikacích. (29, 31, 26, 32, 33) Dávka 12.Bylo dokonce prokázáno, že 5mg na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je podáváno s NAC zhoršit excentrické poškození svalů. (11) Pak je tu nová studie, která ukazuje na dávce závislé zhoršení osteoartrózy u zvířat - jak se může také vyskytnout u veteránů na vzpírání - doplněná doporučením nepřekračovat aktuální 90mg RDA. (24)

Vitamin C může být také zapojen do vytváření a konzervace (nechrání proti) rakovinné buňky, (10, 25) zesílení tepen při dávce 500 mg, (25) a zhoršení přetížení železem, zejména u osob s touto běžnou genetickou poruchou - není dobré pro oxidační stres. (11, 13, 14, 15, 18)

Musíme také zvážit, jakkoli kontroverzní, odskočit kurděje příznaky jako krvavé dásně, ke kterým dochází, když tablety nejsou na dosah ruky, a alespoň některé závěry, že argument o nachlazení byl „nadhodnocen.”(20)

To už ve vědecké literatuře nevypadá jako jednostranný pozitivní konsenzus, že?? Hej, nestřílejte na posla. Nedávné nálezy jsou důležité, ano, ale pamatujme také, že dosud nepředstavují jednomyslné odsouzení mezi všemi orgány zdravotní péče. Nemůžeme se spokojit se selektivními citacemi, ať už pro nebo proti. Na obou stranách je toho příliš mnoho na to, abychom je ignorovali. Přinejmenším bychom měli držet krok s novým výzkumem, pozitivním i negativním. (Ano, existuje i spousta pozitivních výzkumů, dokonce i v odkazech na tento článek, ale o tom už víme hodně.)

Na základě toho, co je nyní k dispozici, bychom se místo toho měli obrátit na „novější“ antioxidanty, jako je borová kůra, karnosin, zelený čaj a výtažky z hroznových jader? (Podívejte se na některé zajímavé odkazy níže!) Pokud jsou naše staré pohotovostní režimy, E a C, „špatné“, co teď?

Kvůli výše uvedeným zjištěním a ještě dalším, American Heart Association, stejná skupina, která skutečně rozbila formu kolem doplňků stravy a začala naznačuje kapsle rybího oleje pro určité jedince (1), předložili letos v srpnu s poradenstvím ne užívat antioxidační doplňky. (3) Fuj! Ale co desetiletí dřívějších údajů? Mylují se všechny ty studie, které prokázaly výhody a nízkou toxicitu?

Dobrý postřeh. Ale ať se vám to líbí nebo ne, zdá se, že AHA není spokojena s existujícími pozitivními důkazy. Nové doporučení je prosté: vyhněte se antioxidačním doplňkům. Pokud se vám teď pod obranným límcem začíná dělat horko, nebojte se. Nesouhlasím s tebou.

Platí to pro nás?

Za prvé, pacienti se srdcem, jako ti, kteří osídlili listopadovou poměrně děsivou recenzi vitaminu E, nejsou kulturisté. Výzkum proto nemusí být zvlášť použitelný. Nejen, že většina z nás nemá mnoho kardiovaskulárních léků, ale musíme vzít v úvahu i tréninkový stres a zotavení!

Nejsme ani morčata (alespoň ne v doslovném smyslu) ani skupina buněk plovoucí v misce. Jsme většinou zdraví dospělí muži. Je tam venku něco, co se nás přímo týká? Jako jeden pozitivní příklad nová studie zaměřená na „naši“ populaci nedávno zjistila nižší systolický krevní tlak po 12 týdnech s velkým denním množstvím antioxidantů (1 000 mg vitaminu C, 800 mg vitaminu E, 10 mg folátu). (36) To je skvělé. Ale my jsme víc než jen „zdraví dospělí muži.„Jsme velmi aktivní sportovci.

Máte pravdu, když si myslíte, že i krátké cvičení může významně naštartovat oxidační stres. A to neznamená nic o excentrickém poškození svalů a reperfuzním poškození (zablokovaný a znovu otevřený průtok krve), které je možné během silového tréninku. (26) Jako pozitivní příklad zde bylo prokázáno, že 400mg vitaminu C suplementovaného po dobu tří týdnů před a jeden týden po cvičení skutečně snižuje ztráty excentrickou silou. (22) Rozhodně bychom tedy ještě neměli odepisovat všechny dávky antioxidantů.

Takže co můžeme dělat?

Jak již bylo zmíněno, my sportovci obecně nejsme srdeční pacienti a podle sedavých standardů nejsme ani „normální“. Máme zvýšenou potřebu chránit před oxidací (zvýšená rychlost metabolismu během cvičení a po cvičení), poškozením tkání (excentrické kontrakce nebo „negativy“) a pravděpodobně dokonce i příjmem rybího oleje (možné prooxidační účinky navzdory mnoha výhodám).

Co tedy můžeme dělat, když neužíváme velké dávky antioxidačních doplňků? Pro jednoho, ti, kterých se to týká, mohou snížit své doplňkové dávky a dokonce je cyklicky používat. Dávka a trvání příjmu jsou obrovskými faktory při určování, zda jsou tyto sloučeniny v přírodě antioxidační nebo paradoxně prooxidační!

Můžeme také stále více přecházet k přirozenému zdroji, celá jídla. Je zřejmé, že mnoho potravin obsahuje antioxidační vitamíny, minerály a fytochemikálie (často v nenapodobitelných kombinacích). Představte si tedy, jak rychle by se vitamin C (ne E, tolik) zvýšil, vezmeme-li v úvahu pouhou 250mg tabletu a stravu bohatou na ovoce a zeleninu!

Podívejme se tedy na několik potravin, které se připravují a jedí extrémně rychle a jsou pohodlné a přenosné:

  • Zelený čaj, černý čaj, dokonce i trochu středně pražené kávy!
  • Švestky! (Pytel sušených švestek [i.E. švestky] je užitečné jako svačinka do auta.)
  • Citrus! Pomeranče (dokonce i „mandarínské“ ve vlastní šťávě), citrony a limety.*
  • Hrozny (antokyany, reveratrol atd.)
  • Bobule! (více antokyanů / polyfenolů)
  • Červená paprika (velký zdroj vitaminu C!)
  • Rajčata, mrkev, dýně (karotenoidy mohou v těle při stresu klesat)
  • Olivový olej! (fenolické)
  • Dokonce i funkční potraviny, jako je pomerančový džus s přidaným E a C

Zde je neodolatelný celý citát o jídle od Sánchez-Morena a kolegů:

„Ve skutečnosti v této studii spotřeba 250 mg vitaminu C obsaženého ve dvou sklenicích pomerančového džusu (500 ml) významně zvýšila plazmatický vitamin C z rozmezí 30–50 na rozmezí 60–90 µmol / l za pouhé tři hodiny. Zvýšená koncentrace byla udržována, dokud subjekty pily pomerančový džus, což naznačuje, že se jedná o účinný prostředek ke zvýšení koncentrací vitaminu C v těle.

„V jiných studiích byly koncentrace vitaminu C v krvi ovlivňovány použitím vysokého příjmu vitaminu C ve formě tablet (2 000 mg) a koncentrace vitaminu C dosáhly 116 µmol / l dvě hodiny po požití a 95 µmol / l po požití 500 mg, což naznačuje, že doplňky vysokých dávek nemusí být nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu C v těle.“

Toto v žádném případě není úplný seznam. Pokud se chystáte skenovat velké množství nových vědeckých materiálů a umíte interpretovat inferenční statistiky, rád bych slyšel vaše návrhy a závěry ohledně antioxidačního doplňku vs. téma jídla!

Při procházení hardcore literatury o Medline nebo jiných databázích však musíme být opatrní, pokud jde o metodiku studií o celých potravinách. Jelikož se testy používané k hodnocení celkové antioxidační kapacity běžného ovoce a zeleniny liší, najdete mezi studiemi různé závěry, které jsou „nejlepší.„Zjevným doporučením je jíst co největší rozmanitost.

Teorie cyklického použití

Pokud jde o doplňky, prozkoumejme teorii cyklického užívání. Stejně jako přirozené cykly obklopující sezónní potraviny bychom mohli uvažovat o doplňkové antioxidační podpoře pouze během období zrychleného tréninkového stresu. Nemluvím o periodizaci negativního tréninku s nízkými opakováními s funkčním tréninkem s vyššími opakováními, ale spíše uvažuji o těch obdobích roku, které konkrétně připravujete na událost.

Dokonce i nekonkurenti se často připravují na začátek léta s přidaným kardio a dokonce i stimulanty (spalovače tuků.) Zvýšená rychlost metabolismu, jakkoli atraktivní pro spalování tuků, zvyšuje oxidační stres. Tvrdý trénink může předčit také endogenní (vnitřní) regulaci antioxidačních enzymů v těle. (26) A byl bych rád, kdybych alespoň nezmínil, že 1 500 mg vitaminu C může potenciálně snížit účinky přetrénování. Tato dávka může dokonce snížit hladinu kortizolu. (30) Ale vzhledem k tomuto poměrně obrovskému množství pravděpodobně existují lepší způsoby, jak to udělat, jako je meditace (38) a redukce kávy, pokud je nadměrná.

Kromě každodenního multivitamínu / multiminerálu (mnoho z nich nyní má stejně 150–200% vitamínů E a C), zde tedy najdete několik doplňujících doporučení, která se mohou týkat chybně během tréninku časy:

  1. Nízká dávka E (200 IU denně) nebo nejnižší dávka tokotrienolů, kterou najdete. V případě potřeby si vezměte polovinu tablety.
  2. Vitamin C (250 mg jednou nebo maximálně dvakrát denně, dopoledne a odpoledne). Dejte si pozor na schopnost vitaminu C zvyšovat vstřebávání železa, což rozporuplně zvyšuje poškození oxidační tkáně! (Další informace najdete v mém článku Iron on the Bar.)
  3. Jednoduchý jednorázový přístup by mohl být Protegra nebo související značky mimo značku (směs antioxidačních vitamínů a minerálů se střední dávkou) ve střídavých tréninkových týdnech. Zde je praktický citát: „... známá reverzibilita indukčního jevu odpovědného za O2.- generování, naznačuje, že riziko člověka po typickém doplňování vitaminu C lze snadno kontrolovat poskytováním diskontinuálního přísunu (např.G. alternativní týdny).”(29)
  4. Borovicová kůra (pycnogenol), extrakt z hroznových jader (proanthocyanidin) a různé sloučeniny související s antioxidanty, jako jsou MSM a SAMe: ​​omezte příjem na poloviční dávku nebo pouze na víkendy, dokud nedorazí další výzkum.

Špička vs. Bezohledně přehnané

Frustruje vás veškerý zdánlivě protichůdný výzkum uvedený v tomto článku? Vítejte ve výživě. Je to svět, kde se konsenzus formuje pomalu a my musíme přemýšlet sami na základě tolika vědeckých důkazů (ne emocionálního přesvědčení), kolik dokážeme skrývat.

Díky bohu za Think Tank! Bez neustálého přílivu nových dat a diskuse bychom se mohli dostat natolik nadšení, že se námořník ponoří do věcí, napřed a předčasně, jen aby se později žalostně dostal k umírněnějším rozhodnutím. Naším cílem zde bylo jen odhalit, že ve skutečnosti je tu chladná stránka veškerého skvělého antioxidačního výzkumu, který obvykle slyšíme. Možná vám dokonce pomůže v budoucnu rozhodovat se trochu pomaleji.

My umět dosáhnout rovnováhy mezi špičkou a bezohledně přehnaně. Koncept je tak stará, jak si člověk dokáže představit. Aristotelova 2300 let stará „umírněnost ve všech věcech“ platí pro doplňky stejně jako pro celé potraviny. Mírné vylepšení obnovy nestojí za to vyhodit hadici pod squat bar nebo zbytečně poškodit vaši DNA nebo skončit s časnou artritidou. Upřímně pochybuji, že se vám tyto věci skutečně stanou, ale každý rozumný člověk alespoň provede analýzu rizika a prospěchu.

Říká se, že z vášní mládí se stávají lítosti dospělosti, tak se rozhodněte, jak blízko jste ochotni to snížit. S vyváženou výzkumnou perspektivou (pro a proti) je čas určit jak vy získá některé výhody, aniž by to přehnalo.

Odkazy a související čtení

  1. Vědecké prohlášení AHA: Spotřeba ryb, rybí olej, mastné kyseliny omega-3 a kardiovaskulární onemocnění, # 71-0241 Oběh. 2002; 106: 2747-2757.
  2. AHA.Zpráva ze schůze org: Vysoké dávky doplňků vitaminu E způsobují více škody než užitku. www.americké srdce.org / moderátor.jhtml?identifikátor = 3026060. 10. listopadu 2004; přístupné prosinec. 12. 2004.
  3. AHA.Vědecké poradenství org: Získejte antioxidanty z potravin, ne z doplňků, říká American Heart Association. www.americké srdce.org / moderátor.jhtml?identifikátor = 3023709. 3. srpna 2004; přístupné prosinec. 12, 2004.
  4. Ambrogini P a kol. Účinky proanthocyanidinu na normální a reinervovaný potkaní sval. Boll Soc Ital Biol Sper. 1995 červenec-srpen; 71 (7-8): 227-34.
  5. Arcangeli, P. Pycnogenol při chronické žilní nedostatečnosti. Fitoterapia. 2000 červen; 71 (3): 236-44.
  6. Bagchi, D., et al. Molekulární mechanismy kardioprotekce pomocí nového extraktu proanthocyanidinu z hroznových jader. Mutat Res. 2003 únor-březen; 523-524: 87-97.
  7. Boldyrev, A., et al. Ochrana neuronálních buněk před reaktivními druhy kyslíku karnosinem a příbuznými sloučeninami. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2004 leden; 137 (1): 81-8.
  8. Bolyrev, A., et al. Karnosin, ochranný peptid proti stárnutí. Biosci Rep. 1999 prosinec; 19 (6): 581-7.
  9. Buetler, T., et al. Extrakt ze zeleného čaje snižuje svalovou nekrózu u myší mdx a chrání před reaktivními druhy kyslíku. Am J Clin Nutr. Duben 2002; 75 (4): 749-53.
  10. Cerutti, P. Věda. 1985 227: 375-381.
  11. Childs, A., et al. Suplementace vitamínem C a N-acetylcysteinem zvyšuje u lidí oxidační stres po akutním poranění svalů vyvolaném excentrickým cvičením. Zdarma Radic Biol Med. 2001 15. září; 31 (6): 745-53.
  12. Cho, K., et al. Inhibiční mechanismy bioflavonoidů extrahovaných z kůry Pinus maritima na expresi prozánětlivých cytokinů. Ann N Y Acad Sci. Duben 2001; 928: 141-56.
  13. Custer, E., et al. Populační normy pro feritin v séru. J Lab Clin Med Med 1995, 126 (1): 88-94.
  14. Dantas, W. Dědičná hemochromatóza. Rev Gastroenterol Peru 2001, 21 (1): 42-55.
  15. Deugnier, Y., et al. Fenotypová exprese specifická pro pohlaví a screeningové strategie u hemochromatózy spojené s C282Y: studie 9396 Francouzů. Br J Haematol 2002, 118 (4): 1170-1178.
  16. Dupin AM, Stvolinskii SL. Změny hladin karnosinu ve svalech pracujících v různých režimech stimulace. Biokhimiia. 1986 Jan; 51 (1): 160-4.
  17. Dutka TL, jehněčí GD. Vliv karnosinu na vazbu excitace-kontrakce v kosterním svalu potkana s mechanickým stažením. J Muscle Res Cell Motil. 2004; 25 (3): 203-13.
  18. Fleming, D., et al. dietní faktory spojené s rizikem vysokých zásob železa u starších pacientů ve studii Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr 2002, 76 (6): 1375-1384.
  19. Hasegawa, J. Inhibice lipogeneze pycnogenolem. Phytother Res. 2000 září; 14 (6): 472-3.
  20. Hemilia, H. Doplnění vitaminu C a nachlazení - byl Linus Pauling správný nebo špatný? Int J Vitam Nutr Res. 1997; 67 (5): 329-35.
  21. Imai, K. a Nakachi, K. Průřezová studie účinků pití zeleného čaje na kardiovaskulární a jaterní onemocnění. BMJ 1995, 310 (6981): 693-696.
  22. Jakeman P, Maxwell S. Vliv doplňování antioxidačních vitamínů na funkci svalů po excentrickém cvičení. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 67 (5): 426-30.
  23. Johnston, C., et al. Požití pomerančového džusu a doplňkový vitamin C jsou stejně účinné při snižování peroxidace lipidů v plazmě u zdravých dospělých žen. J Am Coll Nutr. 2003 Prosinec; 22 (6): 519-23.
  24. Kraus, V., et al. Kyselina askorbová zvyšuje na modelu morčete závažnost spontánní osteoartrózy kolena. Artritida Rheum. 2004 červen; 50 (6): 1822-31.
  25. Leslie, M. Vitamin C: Kolik toho opravdu potřebujete? . 19. června 2000; přístupné prosinec. 10. 2004.
  26. Lowery, L., et al. Antioxidanty doplňky a cvičení. In: Sportovní doplňky (Antonio and Stout, Eds.). 2001; Lippincott, Williams a Wilkins: Philadelphia, PA: 260-278.
  27. Nagai, K. [Inhibice zánětu podporou spontánního hojení L-karnosinem (autorský překlad)]. Langenbecks Arch Chir. 1980; 351 (1): 39-49.
  28. Natella, F., et al. Proanthocyanidiny z hroznových semen zabraňují postprandiálnímu oxidačnímu stresu u lidí. J Agric Food Chem. 2002 18. prosince; 50 (26): 7720-5.
  29. Paolini, M., et al. Povaha prooxidační aktivity vitaminu C. Life Sci, 1999 64 (23): PL273-278.
  30. Peters, E., et al. Suplementace vitaminu C tlumí zvýšení cirkulujícího kortizolu, adrenalinu a protizánětlivých polypeptidů po běhu ultramaratonu. Int J Sports Med. Říjen 2001; 22 (7): 537-43.
  31. Podmore, D., et al. Příroda. 1998 392: 559.
  32. Puntarulo, S. a Cederbaum, A. Zdarma Rad Biol Med. 1998 24: 1324-1330.
  33. Sakagami, H. a Satoh, K. Anticancer Res. 1997 17: 3513-3520.
  34. Sánchez-Moreno, C., et al. Vliv příjmu pomerančového džusu na koncentrace vitaminu C a biomarkery antioxidačního stavu u lidí. Am J Clin Nutr. Září 2003; 78 (3): 454-60.
  35. Sano, A., et al. Procyanidin B1 je detekován v lidském séru po požití extraktu z hroznových jader bohatého na proanthocyanidin. Biosci Biotechnol Biochem. 2003 květen; 67 (5): 1140-3.
  36. Schutte, A., et al. Kardiovaskulární účinky orálního doplňování vitaminu C, E a kyseliny listové u mladých zdravých mužů. Int J Vitam Nutr Res. 2004 červenec; 74 (4): 285-93.
  37. Stuerenburg HJ, Kunze K. Koncentrace volného karnosinu (předpokládaný antioxidant chránící membránu) v biopsiích lidských svalů a svalech potkanů. Arch Gerontol Geriatr. Září 1999; 29 (2): 107-13.
  38. Sudsuang, R., et al. Vliv buddhistické meditace na hladinu kortizolu a celkových bílkovin v séru, krevní tlak, tepovou frekvenci, objem plic a reakční dobu. Physiol Behav. Září 1991; 50 (3): 543-8.
  39. Virgili, F. Vylučování kyseliny ferulové jako markeru konzumace extraktu z kůry francouzské borovice (Pinus maritima). Zdarma Radic Biol Med. 2000 15. dubna; 28 (8): 1249-56.
  40. Wander RC, Du SH. Oxidace plazmatických proteinů se po doplnění kyselinami eikosapentaenovými a dokosahexaenovými nezvyšuje. Am J Clin Nutr. 2000 září; 72 (3): 731-7.

Zatím žádné komentáře