Několik cviků je tak působivých jako dřep pistole. V jednom tahu můžete pracovat na síle, rovnováze a flexibilitě. "Jakýkoli jednostranný pohyb, který pracuje jednou stranou nebo jednou nohou, vám pomůže dosáhnout svého plného silového potenciálu," poznamenává Megan Dahlman, C.S.C.S., majitel Dahlman Elite Training Systems v Auroře v OR a tvůrce silných mám.com. Pistolové dřepy opravdu napadají čtyřkolky, ale také pracují s glutety, vnitřními a vnějšími stehny a dokonce i s malými svaly kotníku; silné jádro vám pomůže dát vše dohromady, dodává Dahlman.
Plný pistolový dřep - jedna noha vpřed a rovnoběžně s podlahou - je skvělý pro pokročilé cvičence, kteří zvládli prvky stability a rovnováhy, říká Dahlman. Pro nás ostatní vás upravená verze provedená na lavičce nebo plyo boxu bude výzvou a zároveň získá všechny výhody. "Mrtvé tahy s jednou nohou jsou perfektní volbou pro quad dominantní pistolové dřepy, protože zapojí vaše hamstringy a glutety," říká Dahlman.
VIZ TÉŽ: Naučte se, jak perfektně dělat pistolový dřep
1. Stojí vysoký
Postavte se na krabici nebo schůdek, který je přibližně ve výšce kolenních kloubů. Nechte svou nepracující nohu viset na jedné straně, s nohou ve vodorovné poloze a boky neutrální.
2. Rozjeďte glutety
Sklopte dopředu ze svých boků a zatlačte glutety za sebe. "Je zásadní zapojit boky a hýždě, aby se vaše váha posunula zpět a veškerý stres neklouzal do kolena," říká Dahlman.
3. Jit do hloubky
Ohýbejte pracovní nohu, dolní boky a vytahujte paže dopředu pro vyvážení. Vaše nepracující pata by měla sotva spásat podlahu a vaše pracovní stehno bude téměř rovnoběžné s podlahou.
4. Zůstat na trati
Dbejte na to, aby se vaše pracovní koleno pohybovalo přes střed chodidla, ne doleva nebo doprava.
VIZ TÉŽ: Top 10 chyb v podřepu
Tyto pokroky vám pomohou vybudovat sílu i rovnováhu, abyste konečně zvládli jeden z nejnáročnějších mechanických pohybů.
1. Split Squat
2. Reverzní výpad
3. Forward Lunge
4. Bruslařský dřep (z pozice výpadu držte zadní nohu zvednutou, aby noha zůstala nad podlahou)
5. Pistol Squat na boxu / lavičce
6. Pistol Squat na podlaze
Zatím žádné komentáře