Cvičení pro partnery Dolph Lundgren

Cvičení pro partnery Dolph Lundgren

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 9

1 z 9

za bernální

Partner nahoru

Přejete si, abyste měli více času na trénink i na své přátele nebo rodinu? Spojte to nejlepší z obou s touto náročnou rutinou celého těla. "Tyto kroky jsou založeny na stabilitě, rovnováze a partnerství," vysvětluje Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers technický poradce. Používání partnera k odporu dává těmto pohybům tělesné hmotnosti další výhodu. Dva fitness nadšenci, kteří tráví spoustu času společným tréninkem - herec Dolph Lundgren a přítelkyně Jenny Sanderssonová, bývalá švédská šampiónka v karate - nám ukazují, jak se to dělá. VIZ TÉŽ: BELLA TWINS BUDDY WORKOUT: PARTNER CVIČENÍ

2 z 9

za bernální

SQUAT SIDE KICK

PRÁCE: BOLES, NOHY Postavte se bok po boku se svým partnerem, obě směrem dopředu, s chodidly širšími než je vzdálenost boků, kolena měkká.Partner A dřepne dolů, ohne obě kolena asi o 90 stupňů a drží ruce před hrudníkem.Partner B provede boční kop přes hlavu partnera A, vykopne jej z boků a zachová si podlahu obrácenou k vnitřnímu stehnu. Bez pauzy se Partner A postaví a provede boční kop, když Partner B spadne do dřepu.Opakujte pro 2 sady po 20 opakováních na stranu. 

3 z 9

za bernální

PLANK CROSS PUNCH

PRÁCE: Ramena, jádro Začněte v poloze plné prkna s partnery otočenými k sobě asi 2 stopy od sebe, paže natažené dlaněmi na podlaze pod rameny.Partner B praští pravou ruku partnera A pravou rukou a vytahuje ruku z ramene. Přepněte ruce a opakujte na opačné straně.Proveďte 25 úderů každou rukou; přepnout úkoly.Proveďte 2 kola (100 úderů). 

4 z 9

za bernální

TLAČÍTKA KOLA

PRÁCE: Paže, ramena, hrudník, jádro, nohy Partner A stojí s rukama nataženýma po stranách a uchopuje kotníky partnera B, který začíná lícem dolů na podlaze.Partner B natáhne obě paže do polohy plně pushup a drží ruce v pěst v podlaze pod rameny.Partner B snižuje hrudník směrem k podlaze, udržuje hlavu v linii s páteří a ohýbacími lokty. Začněte opakovaným stisknutím.Proveďte 15 kliků; pozice spínače. Proveďte celkem 2 sady. 

5 z 9

za bernální

GetJEDNORUČNÍ Getup Row

PRÁCE: ZPĚT, NOHY Partner A začíná ve střídavém postoji, levá noha vpřed a pravá noha pár nohou vzadu s nataženou pravou paží. Partner B začíná v široké poloze v podřepu a uchopí ruku partnera A pravou rukou.Partner A se posouvá pravým loktem směrem ke straně, zatímco Partner B se odrazí od paty, aby se postavil.Partner A pomáhá Partnerovi B pomalu klesat k podlaze a udržovat mezi sebou neustálé napětí.Proveďte 15 opakování a poté přepněte polohy. Při příštím setu vyměňte paže, aby se levé ruce navzájem uchopily. Přepínejte úkoly a opakujte s Partner A v podřepu. VIZ TÉŽ: 17 HIIT cvičení k vyzkoušení

6 z 9

za bernální

BOČNÍ CHMEL A OTŘES

PRÁCE: BOLES, NOHY Postavte se svému partnerovi a potřeste si pravými rukama a obtočte palce nahoře.Proveďte boční výpad na levou stranu, ohněte levé koleno o 90 stupňů a pravou nohu držte rovně.Vyskočte doprava a přepněte ruce tak, aby vaše levé ruce byly nyní uchopeny. Výpadem bočně na pravou stranu, ohýbáním pravého kolena o 90 stupňů při zachování levé nohy rovně. Využijte stabilitu sevření partnera k podpoře pohybu.Pokračujte v skákání ze strany na stranu, přepínejte nohy a ruce.Proveďte 2 sady po 20 opakováních. SPROPITNÉ: Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro tento tah; jděte co nejrychleji, aniž byste ztratili formu, ve spolupráci se svým partnerem zvyšte intenzitu.

7 z 9

za bernální

STISKNĚTE PUSHUP

PRÁCE: TRICEPS, RAMENO, HRUDNÍK, COREPartner A leží lícem nahoru na podlaze se spojenými nohama, paže natažené ke stropu. Partner B se rozkročí nad nohama partnera a sevře ruce.Partner A sklopí lokty k podlaze a poté tlačí nahoru.Partner B provádí pushup na prodloužených pažích partnera A, udržuje jádro pevně a hlavu v linii s páteří.Pokračujte celkem 15 kliky, poté přepněte polohy a opakujte. 

8 z 9

za bernální

OPPOSITE-ARM SQUAT A TAP

PRÁCE: Ramena, jádro, nohy Postavte se na vzdálenost paže, otočte se k partnerovi, nohy jsou o něco širší než šířka ramen. Uchopte partnera za opačné zápěstí.Dřepněte si dolů a natáhněte volnou paži k podlaze; Využijte podporu svého partnera a jděte do dřepu tak hluboko, jak jen můžete.Postavte se a udržujte prodlouženou ruku rovnou. Proveďte 2 sady po 15 opakováních; druhá sada ramen spínače. 

9 z 9

PER BERNAL

ODOLNÁ ČELNÍ SKLO

PRÁCE: OBLIQUES Partner A stojí s nohama od sebe. Partner B začíná lícem nahoru na podlaze mezi nohama partnera A, nohy jsou prodloužené a uchopují zadní část kotníků partnera A. Partner B zvedá nohy nad boky, zatímco partner A se oběma rukama drží na vnější straně chodidel.Partner A tlačí nohy partnera B na pravou stranu; Partner B udržuje nohy pohromadě a vytažené a snižuje se co nejvíce doprava. Partner B se vrací ke startu a opakuje se, tentokrát přináší nohy na levou stranu.Pokračujte po 20 opakováních na stranu; přepněte polohy a opakujte. Proveďte celkem 2 sady. 

Zpět na úvod

Partner nahoru

Přejete si, abyste měli více času na cvičení i na své přátele nebo rodinu? Spojte to nejlepší z obou s touto náročnou rutinou celého těla. "Tyto kroky jsou založeny na stabilitě, rovnováze a partnerství," vysvětluje Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers technický poradce. Používání partnera k odporu dává těmto pohybům tělesné hmotnosti další výhodu. Dva fitness nadšenci, kteří tráví spoustu času společným tréninkem - herec Dolph Lundgren a přítelkyně Jenny Sanderssonová, bývalá švédská šampiónka v karate, nám ukazují, jak se to dělá. 

VIZ TÉŽ: BELLA TWINS BUDDY WORKOUT: PARTNER CVIČENÍ

SQUAT SIDE KICK

PRÁCE: HIPS, NOHY 

• Postavte se bok po boku s partnerem, obě směrem dopředu, s chodidly širšími než je vzdálenost boků, kolena měkká.
• Partner A dřepne dolů, ohne obě kolena asi o 90 stupňů a drží ruce před hrudníkem.
• Partner B provede boční kop přes hlavu partnera A, vykopne jej z boků a zachová si podlahu obrácenou k vnitřnímu stehnu. Bez pauzy se Partner A postaví a provede boční kop, když Partner B spadne do dřepu.
• Opakujte pro 2 sady po 20 opakováních na stranu. 

PLANK CROSS PUNCH

PRÁCE: RAMENO, JÁDRO

• Začněte v poloze plné prkna s partnery otočenými k sobě asi 2 stopy od sebe, paže natažené dlaněmi na podlaze pod rameny.
• Partner B praští pravou ruku partnera A pravou rukou a vytahuje ruku z ramene. Přepněte ruce a opakujte na opačné straně.
• Proveďte 25 úderů každou rukou; přepnout úkoly.
• Proveďte 2 kola (100 úderů). 

TLAČÍTKA KOLA

PRÁCE: ZBRANĚ, RAMENO, HRUDNÍK, JÁDRO, NOHY 

• Partner A stojí s rukama nataženým po stranách a uchopuje kotníky partnera B, který začíná lícem dolů na podlaze.
• Partner B natáhne obě paže do polohy plně pushup a drží ruce v pěst v podlaze pod rameny.
• Partner B snižuje hrudník směrem k podlaze, udržuje hlavu v linii s páteří a ohýbacími lokty. Začněte opakovaným stisknutím.
• Proveďte 15 kliků; pozice spínače. Proveďte celkem 2 sady. 

GetJEDNORUČNÍ Getup Row

PRÁCE: ZADNÍ NOHY 

• Partner A začíná ve střídavém postoji, levá noha dopředu a pravá noha pár stop dozadu s nataženou pravou paží. Partner B začíná v široké poloze v podřepu a uchopí ruku partnera A pravou rukou.
• Partner A řádkuje pravým loktem směrem ke straně, zatímco Partner B se odráží od paty, aby se postavil.
• Partner A pomáhá Partnerovi B pomalu klesat k podlaze a udržovat mezi sebou neustálé napětí.
• Proveďte 15 opakování a poté přepněte polohy. Při dalším setu vyměňte paže, aby se levé ruce uchopily za sebe. Přepínejte úkoly a opakujte s Partner A v podřepu. 

VIZ TÉŽ: 17 HIIT cvičení k vyzkoušení

BOČNÍ CHMEL A OTŘES

PRÁCE: HIPS, NOHY 

• Postavte se svému partnerovi tváří v tvář a potřeste si pravými rukama, palcem nahoře.
• Proveďte boční výpad na levou stranu, ohněte levé koleno o 90 stupňů a pravou nohu držte rovně.
• Vyskočte doprava a přepněte ruce tak, aby vaše levé ruce byly nyní uchopeny. Výpadem bočně na pravou stranu, ohýbáním pravého kolena o 90 stupňů při zachování levé nohy rovně. Využijte stabilitu sevření partnera, abyste pomohli pohnout pohybem.
• Pokračujte v skákání ze strany na stranu, přepínejte nohy a ruce.
• Proveďte 2 sady po 20 opakováních. 

SPROPITNÉ: Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro tento tah; jděte co nejrychleji, aniž byste ztratili formu, ve spolupráci se svým partnerem zvyšte intenzitu.

STISKNĚTE TLAČÍTKO

PRÁCE: TRICEPS, RAMENO, HRUDNÍK, JÁDRO

• Partner A leží lícem nahoru na podlaze se spojenými nohama a rukama nataženýma ke stropu. Partner B se rozkročí nad nohama partnera a sevře ruce.
• Partner A sklopí lokty k podlaze a poté tlačí nahoru.
• Partner B provádí pushup na prodloužených pažích partnera A, udržuje jádro pevně a hlavu v linii s páteří.
• Pokračujte celkem 15 kliky, poté přepněte polohy a opakujte. 

OPPOSITE-ARM SQUAT A TAP

PRÁCE: Ramena, jádro, nohy 

• Postavte se na vzdálenost paže, otočte se tváří k partnerovi, chodidla jsou o něco širší než šířka ramen. Uchopte partnera za opačné zápěstí.
• Dřepněte si dolů a natáhněte volnou ruku k podlaze; Využijte podporu svého partnera a jděte do dřepu tak hluboko, jak jen můžete.
• Postavte se a udržujte prodlouženou ruku rovnou.
• Proveďte 2 sady po 15 opakováních; druhá sada ramen spínače. 

ODOLNÁ ČELNÍ SKLO

PRÁCE: OBLIKY 

• Partner A stojí s nohama od sebe. Partner B začíná lícem nahoru na podlaze mezi nohama partnera A, nohy jsou prodloužené a uchopují zadní část kotníků partnera A. Partner B zvedá nohy nad boky, zatímco partner A se oběma rukama drží na vnější straně chodidel.
• Partner A tlačí nohy partnera B na pravou stranu; Partner B udržuje nohy pohromadě a vytažené a snižuje se co nejvíce doprava. Partner B se vrací ke startu a opakuje se, tentokrát přináší nohy na levou stranu.
• Pokračujte po 20 opakováních na stranu; přepněte polohy a opakujte. Proveďte celkem 2 sady.