Sčítá se vaše „tlustá matematika“?

2459
Milo Logan
Sčítá se vaše „tlustá matematika“?

Mastné kyseliny jsou úžasné.

Hlavy svalů milují bílkoviny a aminokyseliny, protože jsou to cihly, které budují jejich biceps. Mastné kyseliny fungují ve vašem těle mnoha dalšími způsoby, aktivují jaderné receptory, modifikují proces zrání tukových buněk, zvyšují pružnost elektrochemického systému vašeho srdce ... dostanete bod - doslova pravidlo tvé tělo.

Většina informací o tucích je bohužel buď otupená, zavádějící, nebo prostě špatná. V tomto článku se podíváme na různé druhy tuků, na to, co potřebujete, a proč by se měl starat každý opakovač.

Tuky - široké tahy

Než se dostaneme do podrobností o různých druzích tuků, chci nejprve nastavit nutriční rámec pro tuky ve vaší stravě.

Kolik tuku byste měli jíst?

Zjistil jsem, že dietní poradenství je nejlépe udržovat co nejjednodušší a přitom mít největší dopad na vaše cíle. Například pokud získáte stejné výsledky při jídle 2.75 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti ve srovnání s mou radou, abyste vždy snědli spoustu bílkovin pokaždé, když něco sníte - lepší rada je snězte spoustu bílkovin protože je to jednodušší a lidé budou neustále dělat jednoduché věci.

Tento přístup se také promítá do vašeho příjmu tuku. Měli byste se zaměřit na dvě úrovně příjmu tuku.

  1. Pokud držíte dietu a používáte ketogenní dietu, měli byste střílet na 60% svých kalorií pocházejících z tuku.
  2. Pokud nepoužíváte ketogenní dietu (ať už je vaším cílem budování svalů, výkonnost nebo ztráta tuku), měli byste střílet na 30% kalorií z tuku.

Důvod, proč chcete 60% svých kalorií z tuku, pokud držíte dietu v ketogenním stylu, je ten, že tuk bude primárním zdrojem paliva pro vaše tělo. Mnohokrát vidím lidi přehánět bílkoviny při ketogenních dietách. Velký omyl. Chcete, aby vaším primárním zdrojem paliva byl tuk, nikoli bílkoviny.

30% z celkového počtu kalorií z tuků je pro ostatní období sladkým místem, protože vám umožňuje přijímat dostatek tuků, které potřebujete, a zároveň získat potřebné bílkoviny a sacharidy.

Výživa je hra s nulovým součtem. Když mluvíte o procentu kalorií, je třeba přidat až 100%. Konzumací velkého množství jednoho druhu jídla bráníte tomu, abyste konzumovali jiný druh jídla (více o tom najdete v klasickém dietetickém výtlaku od Johna Berardiho s testosteronem).

Více podrobností o různých druzích tuků se dozvím později, ale z pohledu celkové stravy chcete získat rozmanitost: nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky. Získání 10% kalorií z každého vám poskytne nejlepší výsledky. Testosteron je o extrémním růstu svalů a ztrátě tuků, ale k dosažení extrémních výsledků potřebujete rovnováhu tuků.

Dále malá kontroverze ..

Nasycené tuky - jsou opravdu tak zvláštní?

O nasycených tucích jsem psal již dříve na testosteronu. Verze článku s poznámkami o útesu je následující:

Příliš silné omezení nasycených tuků nemusí být ze zdravotního hlediska tak prospěšné (zejména pokud krájíte sacharidy), jak jsme si kdysi mysleli, a že příjem nasycených tuků a hladiny testosteronu byly korelovány.

Většina z vás to ví, a i když je zřejmé, že nejsem v táboře nenávistných tuků, v poslední době došlo k trendu nadměrného zdůrazňování nasycených tuků navzdory nedávným údajům o příjmu potravy, které ukazují, že jíme hodně.

Pro-nasycený tuk nebo ne, neuvidíte mě, jak doporučuji, abyste šli divoce se slaninou, protože to nepomůže vašemu zdraví ani výkonu a jak je uvedeno, nejprve jsem o jednoduchosti. Pravdou je, že příliš velký důraz na nasycené tuky vás povzbuzuje pouze k tomu, abyste jedli méně polynenasycených a mononenasycených tuků, což výzkum jednoznačně ukazuje jako dobrý pro vás.

Místo toho, abych pokračoval v omývání unaveného starého nasyceného tuku / debaty, chtěl jsem se podívat na zajímavý příběh o nasycených tucích, který je často přehnaný - kokosové ořechy, triglyceridy se středním řetězcem (MCT) a hubnutí.

Skvělá hra Coconut Shell

MCT jsou nasycené tuky, které, jak název napovídá, jsou středně dlouhé. Kokos je nejčastějším potravinovým zdrojem MCT a je místem, kde kokos získává svoji slávu při hubnutí. Zajímavé na kokosových oříšcích je, že jsem zatím neviděl studii, kde by lidé dostávali kokosový olej k jídlu, což by vedlo ke ztrátě hmotnosti!

Jedna studie z Itálie zkoumala metabolické účinky nahrazení kukuřičného oleje v jídle MCT. Vědci zjistili, že přechodem na MCT se celkový výdaj energie subjektů zvýšil o ~ 50%. I když to může znít úžasně, skutečné zvýšení spálených kalorií bylo mizerných 25 kalorií; sotva významné, pokud si myslíte, že abyste získali tolik MCT, kolik bylo použito v této studii, musíte spolknout 3 lžíce kokosového oleje.

Podíváme-li se na tato data z nejlepšího scénáře, znamená to, že když jíte čistý MCT olej, spálíte další 3 gramy tuku na lžíci, ve srovnání s tím, pokud jste jedli jiný druh oleje (olivový, kukuřičný, řepkový atd.).).

Ale tady je tah: Pokud se snažíte získat své MCT výhradně z kokosového oleje, nedostali byste tyto „zdarma“ 3 gramy tuku, protože kokosový olej není 100% MCT. Ve skutečnosti byste museli jíst 21 gramů tuku z kokosového oleje - místo 14 gramů tuku z MCT.

Miluji kokosové vločky s tvarohem a čokoládou Metabolic Drive, ale pokud jíte kokos kvůli účinkům jejich MCT na spalování kalorií, matematika se nesčítá.

Adipo-kdo?

Ale než zavrhneme MCT, měli bychom si uvědomit, že ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že MCT rostou adiponektin úrovně. Adiponectin je málo mluvený o hormonu uvolněném z vašich tukových buněk, který je také známý jako adipokin (nejvíc populární adipokin je leptin).

Úrovně adiponektinu jsou nízké u lidí s nadváhou a obezitou; adiponektin také negativně koreluje s břišním tukem (méně adiponektinu plovoucího v krvi znamená, že máte s největší pravděpodobností více břišního tuku). Ještě důležitější je, že zvýšení adiponektinu souvisí se zlepšením citlivosti na inzulín ve svalech. Hledání způsobů, jak zvýšit sekreci adiponektinu z tukových buněk, je tedy vždy dobré.

Mohla by to být neobjevená výhoda pro MCT?

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky mohou být matoucí, protože se mohou dále štěpit na omega-3 a omega-6 tuky, které mohou ve vašem těle působit úplně jinak. Už jsem psal o úloze omega-3 tuků, jako jsou EPA a DHA (dva omega-3 tuky nalezené v rybím tuku), pro zdraví a odbourávání tuků zde. Nedávno jsem se také podíval na spojení omega-6 tuk - zánět a jak to zní jako lepší příběh, než ve skutečnosti je. V článcích najdete další informace týkající se těchto konkrétních témat.

Polynenasycené tuky jsou často nespravedlivě obviňovány z toho, že jsou snadno oxidovány, a proto pravděpodobně způsobí zmatek ve vašem systému. I když to dává biochemikovi smysl (více o tom za minutu), ve skutečném světě to zřejmě neplatí. Dosud jsem neviděl žádné skutečné důkazy, které by ukázaly, že lidé, kteří jedí více polynenasycených tuků, mají vyšší hladinu oxidačního stresu. Faktem je, že opak je pravdou; většina výzkumů ukazuje, že lidé, kteří jedí více polynenasycených tuků, mají lepší zdraví.

Proč více oxidace?

Polynenasycené tuky jsou považovány za náchylnější k oxidaci kvůli své chemické struktuře. Mají více dvojných vazeb než mononenasycené (které mají jednu) nebo nasycené tuky (které nemají). Dvojné vazby v tucích jsou jako slabé články v řetězci; snadno se rozbijí a když se rozbijí, dojde k oxidaci. Čím více dvojných vazeb má molekula tuku, tím více slabých vazeb, a tím větší pravděpodobnost oxidace.

Oxidující tuky jsou jako řetězec ohňostrojů navlečených k sobě, jakmile jeden zhasne, zbytek se brzy nabídne.

Co způsobuje oxidaci ve vašem jídle?

Dvě hlavní věci způsobující oxidaci tuků ve vaší stravě jsou čas a teplo.

  1. Čas: Čím déle jídlo sedí, tím větší je pravděpodobnost oxidace. Proto tobolky rybího oleje a jiné nenasycené oleje obsahují vitamin E. Společnosti přidávají vitamin E, antioxidant, který udržuje oxidaci na uzdě. Většina potravin, které přirozeně obsahují polynenasycené tuky, obsahuje také antioxidanty jako integrovaný ochranný mechanismus.
  2. Teplo: Zvýšené teplo může také zvýšit pravděpodobnost oxidace. Možná si říkáte, jestli to znamená, že byste měli jíst více svého jídla nevařeného a studeného. Zatímco hnutí za syrovou stravu je zajímavý, účast není povinná ze dvou důvodů.

První je, že když jíme potraviny, struktura a složení potravin pomáhá chránit polynenasycené tuky před oxidací. Losos je toho skvělým příkladem. Losos je nabitý omega-3 tuky, EPA a DHA - což znamená velkou náchylnost k oxidaci. Studie z roku 2001 v Rakousku však ukázala, že losos v páře nebo smažení nezrychlil oxidaci tuků u lososa.

Dalším dobrým příkladem toho je řepkový olej. Řepkový olej je často démonizován jako vysoký obsah omega-6 tuků, který může způsobit zvýšení zánětu a při vaření se oxiduje, což vám může způsobit další zdravotní problémy.

Je ironií, že kromě lněného oleje má řepkový olej druhý nejvyšší obsah kyseliny alfa-linolenové (další tuk omega-3) než kterýkoli jiný olej v naší stravě. Takže i když může obsahovat hodně kyseliny linolové omega-6 tuků (podívejte se na to, proč jsou pro vás tuky omega-6 dobré), je to také skvělý zdroj omega-3 tuků.

Stejně tak je řepkový olej špatným olejem k vaření kvůli oxidaci? ani náhodou. Při zahřátí na jeho kouřový bod (250 stupňů Celsia) - teplotu, při které byste neměli vařit s žádným olejem - a udržování po dobu 5 minut došlo pouze k malému množství oxidace. Když se řepkový olej zahřeje na 195 stupňů Celsia, což je s největší pravděpodobností teplota, na které smažíte jídla, neexistují žádné důkazy o oxidaci. Stručně řečeno, protože nekouříte své oleje, nemusíte se ničeho obávat, pokud jde o oxidaci.

Pojďme se vzdálit od oxidace a polynenasycených tuků a přejít konkrétně k nějakému novému výzkumu dvou miláčků komunity mastných kyselin, EPA a DHA.

EPA, DHA a proti stárnutí

Žhavým tématem ve světě vědy je stárnutí. V poslední době vědci začali měřit rychlost biologického stárnutí lidí. Dělají to měřením telomera délka.

Telomér je shluk DNA, který leží na konci vašeho chromozomu. Slouží jako „uzávěr“ vašich chromozomů a brání degradaci cenných částí chromozomu.

Kvůli mechanice chromozomální replikace každá replikace způsobuje, že se vaše telomery zmenšují a zmenšují. Když teloméry nakonec zmizí, skutečné chromozomy se začnou degradovat a vaše buňka zemře. Zkrácení telomer a tím i stárnutí mohou také urychlit další faktory, jako je oxidační stres a zánět.

Studie zveřejněná v lednu tohoto roku v Journal of the American Medical Association zjistili, že během pěti let měli lidé s nejnižšími hladinami EPA a DHA v krvi nejrychlejší zkrácení telomer. Přidejte tedy „anti-aging“ do seznamu úžasných věcí, které tyto mastné kyseliny dělají.

Mononenasycené tuky

Mononenasycené tuky jsou běžně považovány za ztělesnění tuků zdravých pro srdce a klíč k zdravé středomořské stravě. Populární potravinové zdroje mononenasycených tuků jsou olivový olej, červené maso (což je asi polovina mononenasycených tuků), avokádo a makadamové ořechy (které mají více mononenasycených tuků než kterýkoli jiný ořech).

Nejdelší dobu bylo lidem doporučeno nahradit tuky ve stravě sacharidy; čímž se získá strašná strava s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Příliv se konečně otočil (tj.E. běžní lidé nyní dělají to, co my, zvedáky byl a nyní se přijímají doporučení nenahrazovat tuky sacharidy, ale jíst více mononenasycených a polynenasycených tuků.

Je ironií, že v 80. letech byla k léčbě cukrovky používána strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků (kde je kontrola glukózy nezbytná). Škoda, že to neudrželi. Bylo také prokázáno, že konzumace více mononenasycených tuků je spojena se zpomalením kognitivního poklesu souvisejícího s věkem.

Závěry o velkém tuku

Svět dietních tuků je složitý. Nejlépe uděláte, když přijmete hodně rybího oleje a získáte různé tuky z co nejvíce různých zdrojů. Zde je seznam, jak začít:

  • Olivový olej
  • Řepkový olej
  • Lněný olej / lněné semínko
  • Kokosový olej
  • Vejce
  • Mléčné výrobky (sýr, tvaroh, mléko, jogurt)
  • Maso (kuřecí, hovězí, vepřové, rybí)
  • Ořechy (ořechy, mandle, makadamie, pistácie)
  • Kakao (hroty jsou moje oblíbené)

Mějte vše po ruce, abyste vše usnadnili, a pamatujte, že abyste dosáhli extrémních výsledků, které chcete, potřebujete rovnováhu tuků.


Zatím žádné komentáře