Pokud jste to neviděli házet kolem Redditu, možná jste to slyšeli bláznivě od gymnastického bratra: ketóza jen funguje, brácho! Můžete jíst veškerou slaninu a smetanu, které dokážete žaludek, rozdrtit tuky, udržovat svaly a stále ovládat svůj sport.
Velmi, velmi vysokotučná ketogenní strava je jedním z nejžhavějších trendů ve výživě, ale i když existují příběhy o úspěchu u vytrvalostních sportovců, v silovém sportu existuje jen velmi málo důkazů. Může to být vynikající, ale je to chytrý výběr pro vaše další setkání?
Vaše tělo nastartuje ketózu, když je příjem sacharidů tak nízký, že ho tělo nechce používat jako zdroj paliva. Obvykle se to stane, když tuk tvoří 60 až 70 procent celkových kalorií, bílkoviny 20 až 30 procent a sacharidy jsou nižší než 50 gramů denně. Obvykle trvá méně než jeden den, než vaše tělo začne vyrábět ketony na palivo - jistým znamením je, když váš dech začne cítit aceton, vedlejší produkt ketózy. (Mimochodem, trochu to smrdí. Jako směs ovoce a laku na nehty, ve které je klíčovou složkou aceton.)
"Když se podíváte na jedno z hlavních paliv, které může tělo spalovat, hlavní dva jsou sacharidy a tuky a o stupeň níže jsou to druhy" subpaliv ", laktátu a ketonů," říká Dr. Mike T. Nelson, CSCS, mimořádný profesor na Carrickově institutu, jehož PhD se zaměřil na metabolickou flexibilitu.
"Historicky se ketony v těle neobjevily v dostatečném množství, aby je tělo mohlo použít, pokud nejste hladoví," vysvětluje. "Ale můžete se tam dostat pomocí takzvané ketogenní stravy.". Když to uděláte, vaše tělo začne produkovat ketony, které pak mohou být použity jako palivo. Pak jste ve stavu ketózy.“
Příspěvek sdílený společností Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) dne
Ačkoli byl Mayo Clinic jako léčebný nástroj navržen ve 20. letech 20. století, bylo to až koncem 20. letth století si ketóza získala popularitu jako nástroj k léčbě epilepsie a dalších mozkových poruch. Některé výzkumy ukázaly, že více než polovina dětí s epilepsií, které drží dietu, má nejméně o padesát procent méně záchvatů.
To bylo vždy jeho hlavní použití: terapeutické. Existují také některé otřesnější důkazy, že mohou tělu pomoci v boji proti rakovinovým nádorům a prevenci cukrovky.
Jsou to právě tyto výhody, které podnítily některé oblasti zdravotnictví a fitness, aby se pokusily zůstat v ketóze v jejich každodenním životě. (Tim Ferriss tvrdil, že mu pomohla vyléčit lymskou boreliózu, a pokračuje v cyklu ketogenních fází dodnes.)
Může to také pomoci lidem spalovat více tuků při zachování svalové hmoty. Přirozeně je to tato možnost, která způsobila, že se šest fanoušků balení zvedlo a strava se rozšířila jako požár. Odtamtud pocházely komunity jako Ketogainy, kde lze nalézt některé členy, kteří přísahají nahoru a dolů, že kromě odstranění sacharidů zvyšuje výkon a estetiku na nebývalé úrovně.
Problém je v tom, že i když existují důkazy o tom, že ketóza nemusí být škodlivá pro některé vytrvalostní sportovce, existuje jen velmi málo klinických důkazů o tom, zda může prospět silovým sportovcům.
Ale víme dost o tom, jak tělo používá různé energetické systémy, abychom měli docela dobrý nápad.
[Zájem dozvědět se více o vztahu mezi sacharidy, výkonem a zdravím? Podívejte se na níže uvedený rozhovor s autorem Wired to Eat Robbem Wolfem od našich přátel ve Wellness Force Podcast:]
Krátká odpověď: nízký počet opakování.
"Protože nemáme mnoho přímých dat, musíte se zeptat, jaký zdroj energie používají siloví sportovci."?“Říká Nelson. "Podíváme-li se na olympijské zvedání a vzpírání, je to extrémně výbušná síla, doba je velmi krátká, takže je to především energetický systém ATP-CP. Ketóza u těchto sportovců tedy může být v pořádku, protože obvykle dělají krátký vysoký výkon s pěkně dlouhými dobami odpočinku.“
Vysvětluje, že pokud udržujete sety zhruba mezi jedním a třemi opakováními s dlouhými dobami odpočinku tři až pět minut, může to být dost dlouhé na regeneraci úrovní ATP (metoda přenosu intracelulární energie), i když jste v ketóza.
"Takže bych řekl, že keto je v pořádku - ne." skvělý - ale je to v pořádku během špičkových fází, kdy je hlasitost velmi nízká a vy máte velmi vysokou intenzitu úsilí na rozdíl od vysoké hlasitosti, “říká Dr. Mike Israetel, odborný asistent výživy, vědy o cvičení a veřejného zdraví na Temple University a spoluzakladatel renesanční periodizace. "Čím vyšší je celkový objem práce, kterou při tréninku vykonáte, tím více se budete spoléhat na to, že tento výkon potencuje glykogen a sacharidy.". U silových sportů, protože práce obvykle není tak dlouhá, se lidé mohou dostat s nižšími sacharidy obecně.“
Funkční fitness, strongman a cokoli s velkým objemem.
"Čím vyšší je objem tréninku, tím horší keto začíná fungovat," pokračuje Israetel a říká, že by proti němu dokonce varoval u sérií více než šesti opakování. "CrossFit je možná nejhorší kategorie sportů, pro které byste se měli pokusit udělat keto.". Je to neuvěřitelně hrozný nesoulad.“
Je to proto, že sportovci s funkční kondicí provádějí velké množství tréninku a hodně práce kolem laktátového prahu. Při cvičení s vysokou intenzitou po dobu jedné až tří minut využívá tělo primárně glykolytický energetický systém, který - jak název napovídá - vyčerpá glukózu. Pokud jste v ketóze, váš glykolytický systém nefunguje správně a váš výkon trpí.
Zajímavé je, že ketogenní lidé nemusí nutně mít nízké hladiny glykogenu v jejich svalech. Pamatujte, že téměř všechny studie o ketogenním tréninku byly provedeny na vytrvalostních atletech, a když jsou vysoce přizpůsobení, hladiny glykogenu ve svalech jsou často v pořádku.
Problém je v tom, že pokud jste v ketóze a vaše tělo si myslí, že musí běžet na ketonech, možná nebudete moci použití ty uložené sacharidy efektivně. I když vaše tělo má všechny části, které mu umožňují provozovat glykolytický systém, nebude. (Alespoň ne dobře.)
"Je to problém s přístupem, ne s množstvím, které je uloženo," říká Nelson. "Je to jako nákladní vůz s cisternou s benzínem, který je zastaven na kraji silnice, protože mu došel benzín.". Není to tak, že v cisternovém vozidle není žádný benzín, je to tak, že neexistuje žádné přímé vedení k motoru."
Příspěvek sdílený společností @keto_foodie_patootie dne
Zatímco hlasitost je obvykle o něco nižší, pro strongmana platí stejná pravidla: je to sport, který obvykle vyžaduje třicet až devadesát sekund více či méně nepřetržitého výstupu, což znamená, že jde o energetický systém, který nejlépe funguje na sacharidy.
"Jak se události mění z kratších událostí na delší, jako je načítání kamene, log pro opakování, mrtvý tah pro opakování, platit pro ketózu, “říká Israetel. "O všechno budeš mít pár opakování.". Pro výkon se to nedoporučuje.“
Vytrvalostní běžci mohou někdy dobře zvládat ketózu, protože jejich sport se provádí při relativně nízké intenzitě, takže sportovec může mít docela slušný výkon, když používá ketony jako palivo. I když to může být pravda, stále neexistují žádní ultramaratonci světové úrovně, kteří by nejedli sacharidy.
Je také důležité si uvědomit, že i když to může usnadnit odbourávání tuků, ketóza je pravděpodobně mizerná pro nárůst svalové hmoty. To je z části proto, že inzulín, navzdory mylným představám, že by měl být za každou cenu minimalizován, je ve skutečnosti vysoce anabolický.
"V kulturistických kruzích, kde jsou nejoblíbenější diety s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je keto, uvidíte zajímavý vztah, kde jsou velmi populární, ale pouze ve stadiích odbourávání tuků," říká Israetel. "Ale ve fázích svalového přírůstku.", velmi několik kulturistů zůstává na nízkém obsahu sacharidů.“
V některých koutech světa fitness budou běžci trénovat v ketóze, aby pomohli jejich tělím lépe se naučit využívat tukové zásoby pro energii a pak těsně před závodem konzumují obrovskou porci sacharidů. Myšlenka je, že sportovec pak bude schopen efektivně využívat obě formy paliva, a přestože je to pěkná teorie, v praxi to ve skutečnosti neobstojí.
„Výzkum [1] [6] moc změny výkonu nezaznamenal, a to pravděpodobně proto, že jim poskytli celou tunu sacharidů, zatímco došlo k narušení mechanismu jejich efektivního používání,“ říká Nelson, který poznamenává, že správné enzymy k efektivnímu použití sacharidů nebyly přítomny v dostatečně vysokém množství. "Pravděpodobně to trvá minimálně pár dní a možná i několik týdnů, než se tyto enzymy znovu rozběhnou a rozběhnou plnou parou.".“
Díky ketóze je sportovec efektivnější při využívání tukových zásob energie a zároveň méně efektivní při používání sacharidů pro energii. Ale u svých klientů (a ano, je to neoficiální) Nelson zjistil, že dobrým způsobem, jak vyprodukovat sportovce, který je efektivní při používání obou forem paliva, je přerušovaný půst.
"Víme, že schopnost používat tuk během odpočinku a cvičení s nízkou intenzitou je velmi variabilní, pohybuje se od 23 do 93 procent [4]," říká. "Někteří jej tedy mohou využívat mnohem efektivněji než ostatní [2] [3]. Pokud si myslím, že něčí schopnost používat tuky je narušena, nechám je hladovat až dvacet čtyři hodin nebo i déle, abych dosáhl této akutní změny v užívání tuků, aniž by to narušilo jejich schopnost používat sacharidy v nejvyšší míře ," on říká.
Nechává své klienty trénovat dlouhý, pomalý, aerobní trénink nalačno jednou nebo dokonce dvakrát denně, aby minimalizoval inzulín a vycvičil své tělo tak, aby co nejvíce využívalo tuky, aniž by vytvářelo takové změny enzymů, jaké lze pozorovat u ketogenních sportovců a které mohou snížit schopnost používat sacharidy. "Mohu jim dát sacharidy hned druhý den a stále je mohou ve vysoké míře použít," pokračuje. "Takže neposilňuji jejich schopnost vykonávat činnosti typu síly a síly.".“
Příspěvek sdílený CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) na
"Lidé dlouhodobě hledají jedinečné výhody snižování sacharidů a mimo některé výhody u nemocných populací, epileptiků atd.". prostě neexistují žádné výhody, prostě se to nestane, “říká Israetel. "Není divu, že v něčem není žádný velký účinek potenciace, když něco ze své stravy odstraníte.". Takže si myslím, že situace s keto je, může to fungovat na některých místech, kde to není hrozné? Ano. Je to vylepšovač? Nikdy jsem neviděl nic, co by zlepšovalo mimo některé chorobné stavy.“
Milujeme slaninu stejně jako další osobu, ale možná nezapomeňte na domácí hranolky.
Zatím žádné komentáře