Lis na nášlapné miny je jedinečný jednostranný pohyb lisování nad hlavou, který může zvýšit asymetrii pohybu, vybudovat sílu a stabilitu lopatky a zlepšit celkové zdraví a vývoj ramen. Pro muže a holky s bolestmi ramen je lis na miny obecně pohodlnější pohyb, protože diagonální lisovací dráha lisu na miny vyvíjí menší tlak na lokty a ramenní klouby.
Průvodce níže se bude zabývat různými tématy a vyzbrojí vás znalostmi, jak udělat nášlapný minový stroj a naprogramovat jej do své rutiny.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Než uděláte nášlapný minový lis, musíte si dát činku. Zasuňte činku buď do základny miny nebo do rohu zdi (s talířem o hmotnosti 25 nebo 45 liber na konci). Poté naložte talíř na konec, kterého se chystáte chytit. Pokud je to možné, použijte nárazníkové desky, protože průměr zůstává stejný bez ohledu na hmotnost. Větší průměr desek nárazníku zmenší vzdálenost, kterou potřebujete ke zvednutí činky z podlahy na úroveň ramen. To se může zdát jako drobný detail, ale pomůže vám ušetřit bolesti ramen v průběhu času.
Tento pohyb můžete provést buď ve stoje, nebo na kolenou. V této příručce procházíme klečící verzí. Nejprve se rozhodněte, kterou paži budete tlačit, a potom vykročte nohou naproti této paži dopředu, aby se prsty srovnaly s deskou nárazníku. Rukáv činky by měl být mezi touto nohou a vaší klečící nohou. Zajistěte, aby vaše záda byla rovná a vaše boky byly přímo pod rameny. Vaše žebra by měla být zastrčená a dovnitř.
Tip na formulář: Váhu položte pouze na stranu, kterou držíte. Nezatěžujte oba konce.
Vyčistěte tuto tyč až do výšky ramen a zastrčte loket do boku. Nenechte svou ruku hyperextendovat zpět k zápěstí. Udržujte zápěstí v jedné linii s předloktím.
Tip na formulář: Ruce držte napnuté. Nenechte loket ustoupit hmotnosti. Pokud nemůžete loket trochu zvednout, snižte hmotnost tyče.
Nyní si připravte břišní svaly a laty. Měli byste napnout všechny své svaly - paže, ramena, záda, jádro a nohy. Udržujte hlavu a záda rovně. Zvedněte netlačící paži rovně na bok, udělejte pěst a stiskněte ruku.
Tip na formulář: Chcete-li vytvořit napětí celého těla, zatlačte přední nohu do podlahy a ohněte prsty na zadní noze.
Chcete-li zatlačit na váhu, přemýšlejte o tom, jak dosáhnout ruky dopředu. V horní části pohybu nezapomeňte najít stabilitu, když máte loket pod kontrolou. Měli byste být schopni udržovat tuhý trup a napětí zad. Při snižování zátěže se soustřeďte na pomalé přitahování tyče dolů a pociťujte, jak chce lopatka klouzat po zadní části hrudního koše.
Tip na formulář: Ujistěte se, že během lisování nedovolíte, aby žebra vzplanuly nahoru, protože to naznačuje nadměrné prodloužení páteře, často kompenzační vzorování pro slabé přítlačné lisy nebo špatnou mechaniku lisování nad hlavou.
Toto jedinečné naléhavé cvičení je sice trochu více zapojené než jiné variace, ale výhody stojí za námahu.
Kromě výhod lisování nad hlavou může nášlapný minový lis zvýšit stabilitu jádra a antirotační sílu. Protože tlačíte na váhu jednou rukou a vaše tělo je ze své klečící polohy ve své podstatě nevyvážené. Vaše svaly břicha budou muset po celou dobu zůstat vyztužené, aby se zabránilo tomu, aby se vaše trup příliš otáčel k zatěžované straně.
Zvýšení stability a kontroly lopatky je klíčové pro sportovce, kteří kladou břemena nad hlavu. Lis na nášlapné miny posiluje správnou stabilizaci lopatky díky úhlu lisování a zatížení činky při vstupu a opuštění těla.
Lis na nášlapné miny může zvýšit stabilitu lopatky a sílu ramen, což je nezbytné pro zvedání velkých předmětů nad hlavou. Při provádění tohoto okamžiku mohou trenéři a sportovci řešit pohybové asymetrie, nerovnováhu a nestabilitu v oblasti ramen / lopatky.
Níže jsou uvedeny svalové skupiny, které pracovaly během lisu na miny.
Vaše lopatky nebo lopatky jsou to, co zatahuje vaše ramena. Proto jsou primárním hráčem, který udržuje váš ramenní kloub stabilní. Lis na nášlapné miny vás nutí tlačit váhu z polohy na zádech, což znamená, že lopatkové stabilizátory jsou zapojeny během cvičení.
Triceps
Stejně jako většina lisovacích pohybů jsou tricepsy zapojeny během závěrečných fází prodloužení lokte (směrem k horní části lisu). Zatímco triceps není primární svalová skupina, pomáhá ramenům v blokovací fázi tisku.
Ramena (nebo deltoidy) jsou hlavním hnacím motorem minového lisu.
Vaše jádro, zejména šikmé, musí zůstat v záběru, aby se vaše tělo neotáčelo příliš daleko k zatěžované straně pohybu.
Níže uvedená část rozebírá výhody lisu na miny na základě cílů a schopností zvedáku nebo sportovce.
[Související: Jak spalovat tuky pro hubnutí a další definice]
Lis na miny lze použít jako doplňkový pohyb ke zvýšení výkonu a síly nad hlavou a řešení jakékoli nerovnováhy / nestability pohybu ramen. U zvedáků, kteří pociťují bolest u tradičních lisů nad hlavou, může být tento úhel méně bolestivý. Lifterové, kteří při lisování zažívají bolest, by se měli poradit s vyškoleným fyzioterapeutem nebo profesionálem.
I když si tento pohyb zřídka (pokud vůbec) najde cestu do formální soutěže ve fitness, může to být dobrá variace pro zvýšení jednostranné síly, kontrolu lopatky a řešení všech pohybových asymetrií a svalové nerovnováhy u většiny vrcholových sportovců.
Lis na nášlapné miny je dobrým krokem ke zvýšení stabilizace ramen, pevnosti a stability jádra. Posiluje také správnou mechaniku lisování nad hlavou u zvedáků pro začátečníky a / nebo těch, kteří mohou mít omezení při lisování váhy nad hlavou.
Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby mohli programovat nášlapný minový lis. Níže uvedené pokyny jsou pouze doporučení a lze je upravit tak, aby odpovídaly vašim konkrétním cílům.
Pokud chcete zabalit maso na své delty, snažte se provést větší objem s mírným množstvím hmotnosti. Chcete-li najít optimální zátěž pro více svalové hmoty, vyberte váhu, kterou můžete provést o dvě opakování více než na konci cílového rozsahu opakování. Dělat tři až pět sad po šesti až 10 opakováních NEBO dvě až čtyři sady po 12-15 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 45–90 sekund.
I když nechcete načíst toto cvičení s maximem jednoho opakování, mnoho zvedáků to bude považovat za pohodlnější než tradiční režijní lisy. Ve výsledku to můžete a možná budete chtít použít jako primární lisovací pohyb. Provést tři až pět sad se třemi až pěti opakováními se silným zatížením. Podle potřeby odpočívejte mezi sadami.
Lis na miny lze použít ke zvýšení svalové vytrvalosti pro sportovce, kteří mají ve svém sportu vysokou závislost na tlacích ramen, tricepsů a horní části těla (soutěžící sportovci, horolezci, boxeři atd.).). Snažte se udělat dvě až čtyři série po 12–20 opakováních s lehkou až střední zátěží. Udržujte odpočinek pod 30-45 sekundami.
Níže jsou uvedeny tři variace lisu na miny, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení svalové hmoty a funkční kondici.
Lis na pásové miny má zvedák, který si pod nohu umístí smyčkový odporový pás s druhým koncem ovinutým kolem hřídele činky. Kapela vytvoří napětí po celou dobu pohybu. Tento pohyb můžete provádět bez jakékoli zátěže nebo, pokud se aklimatizujete na pás, pomocí několika závaží.
Stálý nášlapný minový lis bude vyžadovat větší kontrolu nad tělem a umožní zvedáku využívat spodní část těla ve větší míře (kvůli stabilitě) než při postupech na kolenou. Zvedák přitom může často tlačit na těžší břemena.
Jednoramenný tryskový minový minomotor je hybrid mezi dřepem nášlapné miny a jednoručním lisem nášlapné miny. To může být dobrý pohyb, který pomůže jednotlivcům přidat sílu a stabilitu do trysky a změnit lisovací pohyb, pokud je omezen rozsah pohybu ramen.
Níže jsou uvedeny tři alternativy lisu na miny, které stejně jako lis na miny získávají jádro, svaly ramen a zlepšují stabilitu lopatky.
Jednoruční kettlebell press je jednostranný lisovací pohyb, který pomáhá řešit svalové asymetrie a rozvíjet sílu. Kettlebell je ze své podstaty nestabilní nástroj díky odsazenému těžišti. Ve výsledku bude muset váš lopatkový stabilizátor usilovněji pracovat, aby nastavil vaši paži do polohy nad hlavou.
Z Press je lisovací pohyb nad hlavou, který může zvýšit sílu nad hlavou, hmotu ramen a tricepsů a podpořit správné umístění nad hlavou. Nebudete moci zvedat tak těžce, protože vaše nohy nejsou zapojeny do tohoto pohybu.
Režijní tisk, známý také jako vojenský tisk, je naléhavé cvičení, které je vysoce přínosné pro silové, energetické a fitness sportovce. Horní lis můžete provést pomocí činky, činky nebo tyče nápravy, abyste zvýšili pevnost, vzorování pohybu (pro trhnutí, tlaky atd.).). Má vysoké uplatnění na fitness soutěžích.
Pokud máte špatná ramena, je nejprve důležité určit, co je příčinou nebo problémem. V případě úrazu se vždy poraďte s lékařem. To znamená, že lis na miny je často cvičením, které pomáhá lidem rehabilitovat špatné rameno, protože mění úhel z přímo nad hlavou na více diagonálního lisu. Pohyb navíc nutí správnou stabilitu lopatky a lisovací mechaniku, často dvě hlavní příčiny problémů s rameny (nedostatečná stabilita a správná mechanika vede k problémům).
Ano, jsou skvělé pro závodní sportovce, vrhače a všechny sportovce, kteří potřebují generovat sílu horní částí těla. Lis na miny buduje sílu a velikost ramen, ale také kontrolu nad lopatkami.
Ano! Stejně jako většina pohybů můžete s lisy upustit od zatížení a soustředit se na to, abyste byli výbušní a silní. Z lisu na miny můžete také udělat rotační lisovací pohyb tím, že zvedák / sportovec otočíte boky a lis, napodobujete dynamičtější rotační pohyb, jako je děrování, lisování a házení.
Vybraný obrázek: Kanál YouTube Jacka Hanrahana
Zatím žádné komentáře