Existuje spousta článků na internetu o plánování stravy pro soutěž. Mnohé jsou celkem dobré. Ale co ti T-muži, kteří se nestarají o soutěž ... nebo ti, kteří jsou v méně intenzivních „relaxačních fázích“ roku? Toto období nelze přehlédnout, protože zahrnuje většinu kalendáře všech rozumných lidí.
Pokud je kulturistika spíše spíš životním stylem než sportem, většina z nás potřebuje nějaké stravovací strategie, které se budou držet: týdenní a denní plány, které mohou pokračovat víceméně neomezeně. Ať už je krátkodobým cílem hromadné budování nebo moderování, existují některé základní principy úpravy chování, které mohou pomoci jeho dodržování.
Samozřejmě dodržování jakéhokoli plánu vyžaduje určitou úroveň disciplíny, takže se připravte. Nakonec to budete muset jen nasát a dostat se do programu. I když je čtení T-magu spousta učení, pamatujte: nejde jen o to, že „znalost je síla“, ale že „aplikovaný vědění je moc.“
Pojďme se podívat na princip zásadního plánování životního stylu a poté se pustíme do skutečného procesu plánování stravy / životního stylu.
Nejprve princip plánování: Udržujte to jednoduché a opakujte to
Všichni jsme viděli lidi, kteří v lednu zaplavili fitness centra, plné viny nadměrně shovívavého prázdninového období. Rozdávají obrovské iniciační poplatky úhledným prodejcům a dychtivě skočí na školení šest dní v týdnu. Jsou zcela oddaní. Ale je tu jeden problém. Do Valentýna jsou pryč.
Viděli jsme také obsedantně počítadla kalorií, kteří se zaměřují spíše na „nedělat“ než na „dos“, popírajíce se extrémní disciplínou a porcemi jídla ve velikosti poštovní známky. Tento frustrující přístup ve skutečnosti může chvíli fungovat v posledních několika týdnech příprav na soutěž, ale je odsouzen na dlouhou trať. Konečným výsledkem takového vyhýbání se paranoidním potravinám je často buď 1.) Chování, které by se mohlo vyvinout jako porucha příjmu potravy, s opakujícími se epizodami vnímaného selhání a pocitu viny, dokonce i po drobných dietních výpadcích nebo 2.) Kolaps v sérii „Fruit Loops frenzies“ končících dietou v době, kdy se metabolismus kvůli chronické deprivaci kalorií již zpomalil na procházení (např.G. snížená přeměna T3, depresivní leptin, ztráta svalové hmoty [5,6]). Špatný.
V čem je problém těchto lidí? Myslím, že lednoví nadškolitelé i sebepotrestatelé poštovních známek mají zjevně „problémy“, hm? Teď už asi tušíte, co je způsobilo špatnou nohou. Příliš brzy od sebe příliš žádali. Zřídka mohou lidé zcela restrukturalizovat svůj životní styl a udržovat změny. Pozitivnějším přístupem by bylo „ponechat změnu malou a opakovat ji.“
Například pokud chcete zahájit tréninkový program, omezte se na režim pondělí, středa, pátek (nebo úterý, čtvrtek, sobota). Pokud jste v kulturistice nováčkem nebo jste několik měsíců nechodili z posilovny, stačí to. Získejte školicího partnera pro sociální podporu (jak pochvalu, tak plácnutí) a přetáhněte zadek do tělocvičny v plánovanou katastrofu, která brání dni. Může vám pomoci vysát to ve dnech slabosti.
Podle mého názoru je režim „Push-Pull“ dobrým začátkem: v zásadě je to krátký hrudník a triceps v první den; krátký záda a biceps druhý den; a krátké nohy třetí den. Nebo si prohlédněte některé základy kulturistiky a startovací programy zde na T-Nation; je pravděpodobně nejlepší počkat, než se s pokročilými programy stanete příliš složitými.
Pokud na druhou stranu již pravidelně trénujete a chcete se jen trochu naklonit, přidejte jen 15–20 minut práce na běžeckém pásu bez dechu, po tréninku. To stačí. Buď trpělivý; buďte kvantitativní přidáním čísel k vašim cílům a buďte realističtí. Vždy můžete počkat 4–6 týdnů, abyste zjistili, co se děje s vaší postavou, než do každého naplánovaného tréninkového dne přidáte dalších 15 minut kardia.
S ohledem na změny ve stravování mohou být moudřejší (jednodušší) cíle stejně jednoduché jako plánování vzít si s sebou a vypít zředěný sacharidový / syrovátkový nápoj [jako je Biotest's Surge] během všech tréninků nebo jíst alespoň 5 gramů rozpustné vlákniny před (a s) jídla nesouvisející s cvičením (7) nebo uchovávání jablka, studeného proteinového nápoje nebo horkého vývaru v cestovním hrnku v autě, aby se zabránilo šílenství rychlého občerstvení vyvolanému hladem. Jezte, jakmile nastoupíte do auta, pokud umíráte hladem a lépe odoláte volání dodavatelů tuků na cestě z práce.
Prozkoumejme zejména tento druhý manévr. Opravdu zdůrazňuje důležitost plánování stravy a „časové výživy“. Může zabránit „rychlosti krmení“ brzy v jídle, pravděpodobně tím, že nechá přibližně 20 minut nastartovat „reflex plnosti duodena“, a tím sníží celkový příjem kcal.(4) Navíc konzumace jablka 30-60 minut před škrobnatým jídlem může snížit výkyvy cukru v krvi („glykemická odpověď“) o 25-27%.(3) Pravděpodobně si pamatujete, že takovéto moderování krevního cukru je logickým způsobem, jak řešit tělesný tuk. Tato „dietní preventivní stávka“ není špatným nápadem pro sváteční jídla, nad kterými máte malou kontrolu.
Zní tyto jednotlivé dietní cíle směšně snadno a jednoduše? Dobrý! To je ten šílený bod! Zkuste přidat jeden až dva měsíce, než přidáte další: K.Já.S.S.
Další způsob, jak to pochopit K.Já.S.S. zásadou je položit si otázku: „Je moje plánovaná změna něčím, co si dokážu udržet po zbytek svého života?"Pokud tomu tak není, nebude trvat ani změna vaší postavy.". (Duh.) Nezvyklá mentalita, kterou projevují „dieters“, že „Hej, zaplatil jsem své příspěvky a chvíli jsem trpěl, takže teď očekávám, že si svou novou postavu zachová, i když se vrátím ke svým starým způsobům“, je komický.
Naopak a racionálně klientům často říkám, že postava je jako tažený vůz, jen vás sleduje, co v životě děláte. Pokud je vaše prostředí naplněné každodenními tréninky, meditací, častými celozrnnými potravinami, zeleninou, kvalitními bílkovinami atd., vaše tělo se odpovídajícím způsobem přizpůsobí a vaše přítelkyně odpoví odpovídajícím způsobem! Pokud se však váš životní styl vrátí k sedavému, vystresovanému, rafinovanému škrobem prošpikovanému debaklu, váš „vůz“ bude stále následovat a nakonec budete vypadat jako vaši pastivní, chvějící se sousedé! Zdraví a složení těla jsou jen vedlejší účinky vašeho životního stylu; ve skutečnosti je životní styl jediným největším faktorem! (1,2)
Stručně řečeno, nejjednodušší a nejpohodlnější cíle jsou ty, které se s největší pravděpodobností úspěšně zopakují. A to je náš záměr. Po několika týdnech si tyto skutky utvářejí návyky a postupem času se zvyky utužují. Je ironií, že cesta k úspěšnému dlouhodobému životnímu stylu kulturistiky je cestou nejmenšího odporu. Nenastavujte se, abyste selhali!
Nyní si vytvořte svůj vlastní dietní plán pro dálkovou dopravu
Za předpokladu, že vaše úrovně aktivity jsou dobře naplánovány jako čtenáře T-mag, zde jsou tři otázky, jak zahájit postupný proces změny stravovacího chování:
1. Existuje během týdne večer, kdy máte hodinu na naplánování potravin alespoň na jeden oběd, jedno občerstvení a jednu večeři na příští týden?
- Zapište si to.
2. Máte stanovený den na nakupování? Pokud ano, KDY a JAK ČAS?
- Zapište si to
3. Existují během typického dne chvíle, kdy plánované občerstvení (jablko, proteinový nápoj, celozrnný a krůtí sendvič, míchané ořechy) může nahradit neplánované (rychlé občerstvení, jídlo v jídelně, domácí dobroty a dobroty)?
- Zapište si je
To je ono ... opravdu! Když si věci zapíšete, pomůže jim to být „skutečné“. Jedná se o povědomí a některé velmi rozumné časové závazky. Nyní si jen načrtněte časy, které jste (výše) zvážili, do kalendáře a v případě potřeby si je uschovejte. Nauč se to; to vědí; Žij to. Po měsíci nebo dvou nebudete muset příliš přemýšlet. Často pečlivě plánujeme tréninky v mikro-, mezo- a makrocyklech, ale neděláme týdenní nebo denní dietní plánování na dlouhou trať. Jistě, můžeme pečlivě naplánovat konkrétní stravu pro jedinečný, často dočasný cíl, ale opět mluvíme o dlouhé cestě. Mluvíme o skromných, realistických věcech, které se během dalších 40 týdnů roku utvrdí v poměrně bezstarostných zvycích.
Pokud vaše strava není tam, kde chcete, musíte si tuto kritickou hodinu v týdnu naplánovat svůj seznam potravin a pamatovat na rychlé občerstvení do auta a domů. Tato plánovací hodina předchází vašemu času v obchodě s potravinami, což zase předchází tomu, co bude ve vašem domě, což zase předchází tomu, co bude na dosah ruky, když to večerní pokušení otestuje váš soulad s dietními cíli. Nestaňte se obětí okolností; několik normálních lidí, pokud někdo, dokáže odolat chutným, připraveným pokušením na délku paže. Účelem harmonogramu je tedy boj proti výhodným jídlům, pamlskům, občerstvení a rychlému občerstvení s podobně dostupnými zdravými možnostmi.
Poslední krok: zdravé způsoby krmení rychlostí
Abychom to nepopísali, ale pojďme k mosazným cvočkům. Zde je seznam nápadů:
- Kupte si v obchodě předřezané, předvařené kuřecí proužky nebo celé pečené kuře (pozor, někdy to může být mastné, protože je to lýskavé a nejlépe je to vyhrazeno večer), nebo si na grilu typu George Foreman vařte kuřecí prsa bez kosti bez kůže.
- Nakupte v lednu vykostěné kuřecí prsa bez kůže v mrazicích pytlích a nechte je marinovat. Můžete si koupit prefabrikované marinády ve sklenicích. Můžete také použít salátové dresinky na bázi oleje (hledejte ty s vysokým obsahem mononenasycených tuků) nebo většinou dietní olej + kyselina (např.G. citron, limetka, ocet), pak buďte kreativní. Je rychlé používat (vyhrazené) nůžky a odříznout kousky na pánvi, zatímco pytel zmrzlých vegetariánů se nukuje. O několik minut později máte rychlé jídlo typu „vše v jednom“.
- Kupte si celozrnné nebo lněné těstoviny (Hodgeson Mill má jednu s 500 mg kyseliny linolenové a 6 g vlákniny) a vařte ji v neděli večer. Poté jej po jídle přelijte horkou vodou. Jedná se o starý restaurační trik a dělá docela dobré a okamžité těstoviny. (A mysleli jste si, že včera v noci byly 30dolarové jídlo čerstvé těstoviny!) Míchání těstovin 50/50 s nuked zmrazenou zeleninou (brokolice, směs tří pepřů, orientální směs atd.).) zředí sacharidy a kcal. Přidejte výše zmíněné kuřecí kousky vařené v potravinách nebo konzervované kuřecí / krevety / umělé krabí maso, pokud jste zaplaveni časem.
- V neděli (nebo večer zdarma) si kupte a vařte vajíčka na saláty nebo svačinky později v týdnu (vyjměte žloutky).
- Při nakupování nakupujte ovesné otruby nebo studené cereálie s mikrovlnnou troubou, bobule na cereálie, odstředěné mléko, přenosné ovoce (jablko, hruška, balené datle, hrozny, banán), přenosnou zeleninu (sendvičový sáček brokolice, mini mrkev + nízkotučný dip ), Nízkotučné sušenky triscuitového typu + hummus nebo + konzervovaný tuňák / kuřecí maso (osoby citlivé na sodík si musí být vědomy obsahu sodíku v konzervovaných potravinách), minerální vody, krůtí nebo chudé šunkové obědové maso, nízkotučné sýry nebo mozzarella tyčinky ( PM), brambory (nuke red na oběd / hnědá po cvičení), lehký jogurt s müsli nebo bez ní, 100% celozrnný nebo žitný chléb (3 g vlákniny / plátek) na toast a sendviče, celozrnné tortilly, konzervované fazole s nízkým obsahem sodíku / luštěniny, vykostěná kuřecí prsa bez kůže pro pánvová jídla / saláty (s olivovým olejem), zmrazené vegetariáni
- Kromě snídaňových tyčinek / krekrů s vysokým obsahem vlákniny nechte v autě malý cestovní chladič, který udrží odtučněné mléko (vápník i bílkoviny jsou dobré pro odbourávání tuků), všechny druhy proteinových nápojů (např.G. okamžitý koktejl vyrobený pomocí Grow! a mražené borůvky), tvaroh (vhodný také pro smoothies z proteinových nápojů), krůtí nebo kuřecí sendvič na celé zrno atd. Snacky do auta se ve vašem denním rozvrhu brání před vynechanými jídly a obdobím „slabosti“ rychlého občerstvení!
Pamatujte: rychlost a pohodlí jsou pro přípravu zdravého jídla rozhodující, protože v zásadě nikdo nemá na rukou spoustu času navíc, zvláště když volá rychlé / pohodlné jídlo. Jsou vždy horké, vždy chutné, vždy připravené.
Takže to vysajte a dejte trochu dopředu, abyste nemuseli později. Budou se vytvářet návyky. Plánování jednoduchých a rychlých dietních úprav ve vašem plánu vám dává kontrolu nad dlouhodobým úspěchem. Nenechte toho strašidelného klauna s červeným afrem, aby pro vás vybral stravovací možnosti!
Reference:
1. Bouchard, C., et al. Dědičnost množství a distribuce tuku v lidském těle. Int J Obes 1998; 12: 205.
2. Oddělení Centra pro kontrolu nemocí, prevenci nemocí a podporu zdraví. Atlanta, 1989.
3. Heacock P., Hertzler S., a Vlk B. Předkrmování fruktózou snižuje u lidí glykemickou reakci na vysoký glykemický index a škrobové jídlo. J Nutr. Září 2002; 132 (9): 2601-4.
4. Kissileff H., et al. Účinnost nasycení potravin. Physiol Behav. 1984 únor; 32 (2): 319-32.
5. Rosenbaum M a kol. Obezita. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.
6. Torgerson J., et al. Nízká hladina leptinu v séru na počátku léčby a velký časný pokles leptinu předpovídají velké jednoleté snížení hmotnosti u energeticky omezených obézních lidí. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.
7. Vlk, B., et al. Účinky nápoje obsahujícího vlákninu s enzymaticky indukovanou viskozitou, s nebo bez fruktózy, na postprandiální glykemickou reakci na potraviny s vysokým glykemickým indexem u lidí. Eur J Clin Nutr. Září 2003; 57 (9): 1120-7.
Zatím žádné komentáře