Tento článek nepředstavuje lékařskou pomoc. Informace o tom, jak nejlépe léčit cukrovku ve vašem konkrétním případě, získáte u svého licencovaného lékaře. Před zahájením nové stravy nebo cvičebního režimu je vždy dobré promluvit si se svým lékařem.
Existuje mnoho mylných představ o cukrovce. Pravděpodobně nejtrvalejší, přinejmenším ve světě silových sportů, je to, že lidé s cukrovkou by se měli vyvarovat těžkého zvedání a namáhání těla stejně jako ostatní sportovci.
Pravdou je, že cvičení, včetně intenzivního cvičení a silových sportů, jako je silový trojboj a vzpírání, může být vhodné a dokonce doporučené pro pacienty s tímto onemocněním. (Zeptejte se Matthiase Steinera, zlatého olympijského medailisty ve vzpírání, kterému byla v osmnácti diagnostikována cukrovka 1. typu.)
https: // www.instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
"Výhody cvičení pro lidi s cukrovkou jsou příliš velké na to, abychom je uvedli," říká Dr. Sheri Colberg, fyziologka cvičení a zakladatelka Diabetes Motion. "V zásadě jsou všechny výhody, které kdokoli získá cvičením, stejné pro lidi s cukrovkou a mají další výhody, protože často dokážou lépe řídit hladinu glukózy v krvi a snižovat úzkost a depresi spojené s léčbou cukrovky.“
Pokud jde o zvládání nemoci, mnoho doporučení je podobných těm, které jsou stanoveny pro běžnou populaci: jíst hodně zeleniny, dostatek pohybu, udržovat nízké tělesné tuky, vyhýbat se sladkým jídlům.
Cvičení však také ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a proto je třeba mít na paměti několik věcí, pokud máte cukrovku a chcete vyzkoušet silový nebo vzpírání.
"Cvičení z dlouhodobého hlediska zvýší citlivost vašich buněk na inzulín, takže lépe zvládnou přijímat glukózu a používat méně inzulínu," říká Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, a dietolog praktikující v New Yorku. "Takže cvičení bude vždy mít výhody.".“
Po dobu dvou až sedmdesáti dvou hodin po cvičení tělo lépe využívá inzulín, a proto je potřeba inzulínu obecně nižší u lidí, kteří pravidelně cvičí. (Ačkoli tyto výhody lze snížit přejídáním.)
Ano. U lidí s cukrovkou je třeba si uvědomit, že intenzivní zvedání může způsobit dočasné zvýšení hladiny glukózy v krvi ve srovnání s kardio tréninkem, který obvykle způsobuje pokles.
"Největší rozdíl mezi posilováním a kardio je vliv na hladinu glukózy," říká Kirpitch. "Často dochází k nárůstu glukózy, který lidé neočekávají, když provádějí anaerobní aktivitu, silový trénink, věci této povahy, ve srovnání s běháním. Lidé předpokládají, že jakékoli cvičení bude mít za následek snížení hladiny cukru v krvi, a poté vyjdou z cvičení anaerobní síly a nemají pochopení toho, jak se to projevuje. Je to tedy velmi odlišný typ situace.“
Co byste tedy měli dělat před, během a po cvičení, abyste maximalizovali užitek a minimalizovali riziko? Závisí to na vašem potenciálu nízké a vysoké hladiny cukru v krvi, který se liší podle pacienta.
"Pokud nejste na inzulínu, cílová hladina glukózy v krvi může být nižší než začnete cvičit," říká Kirpitch. "Ale pokud jste na inzulínu, pravděpodobně budete chtít, aby hladina cukru v krvi byla alespoň 100 pro vzpírání a vzpírání, dokonce 120. Nemusí to být tak vysoké, jak to musí být pro kardio, protože se zvýšením hladiny cukru v krvi pravděpodobně vzroste.“
Zda a kolik se vaše hladina cukru v krvi zvyšuje zvedáním závaží, závisí na tom, jak dobře jste trénovaní - čím novější trénujete, tím je pravděpodobnější, že během cvičení nebo bezprostředně po něm vzroste kvůli protiregulačním hormonům. Pokud jste začínající zvedat a cvičíte hodinu nebo déle, může být dobrý nápad po hodině práce konzumovat třicet až šedesát gramů sacharidů. Kardio zahřátí může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.
„Posilování a vzpírání vede k výhodám, které přímo souvisejí s typem činností, které jsou tyto,“ dodává Dr. Colberg. "Obecně platí, že mít větší množství svalové hmoty je prospěšné, protože zvyšuje velikost 'svalové nádrže' nebo primárního místa, kde musíme ukládat sacharidy v těle jako svalový glykogen. Získání a udržení co největšího množství svalů po celý život je prospěšné pro řízení hladiny glukózy v krvi. Částečné vyprázdnění svalové nádrže kvůli nedávné aktivitě také zvyšuje účinek inzulínu. Takže při intenzivních činnostech, jako je posilování, se spotřebuje hodně svalového glykogenu a akce inzulínu se zvýší během doby, než bude nahrazena po cvičení.“
To znamená, že lidé s cukrovkou jsou také náchylnější k nadužívání zranění, takže je pro ně obzvláště důležité provádět doplňková cvičení a neprovádět každý týden přesně stejná těžká cvičení. Ale pokud jde o frekvenci a intenzitu tréninku, lidé s diabetem obvykle nemusí trénovat velmi odlišně od lidí bez toho, pokud jim lékař neurčí jinak.
A co třeba den setkávání vzpírání nebo silového vzpírání? Když tlačíte své tělo na absolutní limity a vaše maximální výtahy se rozprostírají po dobu několika hodin, je něco jiného v tom, jak byste měli přistupovat k věcem?
Kirpitch říká, že předvýrobky jako kofein, BCAA a l-arginin jsou v pořádku a neměly by mít velký vliv na hladinu cukru v krvi, ale radí se proti staré strategii rozdrcení koblih.
"Vždy budete na tom lépe s vyváženějším příjmem, před tréninkem a po celý den.". Vysoký obsah sacharidů je dobrý, ale chcete to vyvážit bílkovinami, pokud můžete, a tukem, pokud to tolerujete, protože tím získáte pomalejší růst glukózy. Bylo by lepší, kdybyste dosáhli vzestupu, který trvá déle, protože pokud rychle stoupne glukóza, může dojít k nesouladu s inzulínem, v takovém případě můžete snížit svůj výkon.“
Matthias Steiner, olympijský vítěz ve vzpírání, který má cukrovku 1. typu.
Obrázek přes Dacoucou, licencovaný pod CC BY-SA 3.0 a @ brandalarm34 na Instagramu.
Také si toho všímá nějaký powerlifterové šťastně získávají významnou hladinu tělesného tuku, aby zvýšili svou sílu a posunout se do váhových tříd, není to dobrý nápad, pokud máte cukrovku, protože nemoc přináší vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
"Není pochyb o tom, že člověk s nadváhou má lepší zdraví než člověk, který má nadváhu a není fit," říká. "Ale nechceš výrazně zvýšit svůj tělesný tuk, zvláště pokud je hodně na kole.". Tvrdili bychom, že by to nikdo neměl dělat. Přenášení extra váhy může zvýšit společné problémy a další zdravotní problémy, i když jste fit.“
Důrazně se také doporučuje, abyste se kromě zvedání závaží zapojili do nějakého druhu kardio, abyste udrželi srdce zdravé. Mnoho zvedáků se vyhýbá kardio v ustáleném stavu ze strachu, že jim „sežere svaly“, ale toto je pravidlo pro vzpírání, které byste měli porušit - zlepší vaše zotavení mezi sériemi, pomůže udržet kardiovaskulární zdraví, sníží bolestivost a podpoří průtok krve do opravit vaše svaly.
Mladší Matthias Steiner v podřepu s inzulínovou pumpou zobrazenou na boku. Obrázek prostřednictvím Matthiase Steinera na Facebooku.
Mezi těmito dvěma typy cukrovky je mnoho rozdílů, ale pokud jde o silový trénink, většina rad zůstává v obou případech stejná.
"Diabetes typu 1 vyžaduje jen větší bdělost, aby se udržely rovnovážné hladiny glukózy v krvi s ohledem na příjem inzulínu v porovnání s příjmem potravy," říká Dr. Colberg. "Typ 2 je obvykle snazší zvládnout cvičením, ale mnoho z těchto lidí je starších a mají také jiné zdravotní problémy.".“
Opět existuje spousta rozdílů, zejména pokud jde o dávkování inzulínu, ale zvedání těžkých závaží je v obou případech přínosné a tréninková doporučení se nemění.
"Lidé s typem 2 optimalizují své svaly, budují svaly a ztrácejí tuky, takže budou mít větší citlivost na inzulín, což je skvělé," říká Kirpitch. "A existuje mnoho argumentů a dokumentů, které začínají vycházet z toho, že silový trénink je pro pacienty s diabetem - typ 1 a typ 2 - tak důležitý, protože to je součást, na kterou lidé zapomínají a často končí jen chůzí, ale silový trénink je zásadní. Změna složení svalů a změna složení těla prostřednictvím budování svalů je obrovská, hodně na tom záleží.“
Pokud jde o cukrovku a zvedání závaží, odborníci na výživu vám poradí, zda máte cukrovku či nikoli: nepřetrénujte, jedzte vyvážená jídla, snižte tělesný tuk. Hlavní věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je vyhnout se nadměrným zraněním, udržovat kardio návyk a vyhnout se talíři koblihy v den setkání.
Ale jako je tomu vždy, před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem nebo s diabetologem.
Díky Barbie Cervoni, RD, CDE, za její pomoc při sestavování tohoto článku.
Doporučený obrázek od Matthiase Steinera na Facebooku.
Zatím žádné komentáře