Jako mnoho čtenářů T Nation jsem vyrostl s kulturistickou výživou. Správně, studoval jsem Mistrovství v kulturistice Chris Aceto, jako by to byla Bible, každou noc přitahoval Arnoldovu encyklopedii a každý měsíc úzkostlivě čekal na čtení mých oblíbených časopisů o kulturistice od obálky k obálce.
Výživa v kulturistice (šest malých jídel, specifické poměry makroživin a vzorce distribuce potravin atd.) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak změnit tělo, o tom není pochyb. Každý, kdo vám to řekne, to nikdy neudělal, se skutečnou důsledností, odhodláním nebo disciplínou.
Ale jak jsem pracoval s více lidmi v reálném světě a jak se moje teorie vyvíjely, začal jsem si klást tři hlavní otázky týkající se tohoto přístupu.
Odpověď pro většinu je ne, dokonce i pro ty nejnáročnější sportovce. Mnoho soutěžících může tuto zkušenost osvědčit na vlastní kůži: binging po soutěži, odskok váhy a negativní smyčka hormonální zpětné vazby spojená s extrémními tréninkovými / výživovými přístupy a / nebo drogovými protokoly.
Každý může jíst určitým způsobem, když je vysoká motivace, ať už jde o soutěž, novou fotografii na Facebooku, nebo dokonce jen o letní párty u bazénu, kde znáte horkého barmana, kterého už měsíce sledujete, se bude účastnit.
Jaká je ale příprava toho velkého dne na vaše dlouhodobé metabolické a hormonální zdraví a vaše schopnost se příště opřít?
Nedělá žádné sacharidy několik týdnů najednou, tři hodiny kardia denně a mít osobnost šneka a libido mrtvoly jediný způsob, jak se dostat do formy? Žádná šestice za to nestojí.
Někteří podle potřeby ospravedlní objemové a řezací cykly, ale pro mnohé je to jednoduchý scénář typu jo-jo, přestože je součástí atletické sféry. To není udržitelné, ani to není dobré pro vaše dlouhodobé cíle v postavě nebo celkové zdraví. Viděl jsem bývalé konkurenty, kteří se přímo dostali do obezity, cukrovky typu II a doživotních bojů o zdraví a složení těla.
Pokud pro vás tato trasa zní lákavě, pak skvěle, jděte na to. Každému svému. Více se zajímám o nalezení plánu, který je udržitelný po zbytek mého života a umožní mi být ve formě po celý rok.
Po celá léta jsem neměl problém dostat se do obchodu s potravinami každý druhý den, dvakrát týdně vařit svinstvo jídla, každý den balit mužskou kabelku plnou Tupperware atd. Disciplína a odhodlání jsou jen částí mé osobnosti.
Když jsem začínal s touto hrou, falešně jsem předpokládal, že to platí pro všechny. Chceš se dostat do formy? Pak udělej, co děláš!král musí udělat, aby dosáhl tohoto cíle.
Ale jak jsem pracoval s více skutečnými lidmi ve skutečném světě, uvědomil jsem si, že to není tak funkční nebo realistické pro většinu mimo fitness průmysl.
Už jste někdy konzultovali s podnikatelem ze Silicon Valley, jehož průmysl se pohybuje rychlostí tisíc tweetů za sekundu? Poradili jste někdy lékaři nebo právníkovi, kteří mohou být půl dne v ordinaci nebo u soudu? Nebo vysokoškolský kluk, který má plné zatížení tříd, pracuje na částečný úvazek, aby zaplatil za výuku, a snaží se vtesnat jen tolik času, aby se pokusil položit?
U žádné z těchto demografických údajů není nutné zastavovat tuňáky a brokolici každé dvě hodiny. Pro Tan a „ořezávání trubek“ jsou to nejdále od jejich mysli.
Je jíst 6-8 malých jídel denně funkční a udržitelné pro příští rok, pět let nebo po zbytek vašeho života, když se změní priority a budete honit další kariérní cíle, přesto chcete být v dobré kondici?
Pokud se přikláníte k „ne opravdu“, další otázkou je, je absolutně nutné dosáhnout výsledků, nebo existuje jiný způsob?
Nemluvím zde o kulturistických soutěžních dietách, takže nepotřebuji spoustu rozzlobených kulturistů, kteří na mě házejí své špinavé pózující kalhotky, pokud nejste žena, samozřejmě.
Připravit se na pódium je něco jiného. Pokud je to vaše snaha, doufám, že sledujete informovaný přístup a ne nějaký neobvyklý protokol formulovaný z krys v tělocvičně. Pokud máte pochybnosti, spojte se s odborným trenérem. Sám jsem fanouškem Mountain Dog - někoho, kdo kombinuje vzdělání s praktickými „pouličními“ zkušenostmi.
Kromě toho nemluvím o směsných fázích ani o tom, že by lidé jedli přísně pro zlepšení atletického výkonu. Pokud jsou vaše kalorické požadavky vyšší než 5000, pravděpodobně vám nezbývá než trasa 5-6 jídel denně.
Tento článek a moje práce obecně je zaměřen na dalších 90% nekonkurenceschopné populace zaměřené na posilování, která hledá udržitelný přístup k rozřezávání a je schopna říci: „Vypadám dobře. Myslím opravdu dobře. Ahoj všichni, pojďte se podívat, jak dobře vypadám.“
Stejně jako vás žádám, abyste se nenechali chytit dogmatem ADA nebo Paleo, žádám vás, abyste se nenechali chytit dogmatem o kulturistice / fitness výživě. Pokud dokážete zachovat určitou objektivitu, realita je taková, že existují i jiné metody a přístupy, jak se dostat do skvělé formy.
Pozdní, skvělý Serge Nubret, jedl dvě jídla denně složená z kilogramů koňského masa s rýží a fazolemi. Vím, co si někteří z vás myslí - steroidy - ale to není jen to, co pro něj fungovalo. Mnoho z jeho ne-kulturistických klientů také uvedlo skvělé výsledky transformace složení těla.
Přístup tří čtverečních jídel denně se v našem odvětví potýká a je často kritizován jako kontraproduktivní pro odbourávání tuků a vylepšení postavy.
Je to však s největší pravděpodobností proto, že jako reprezentativní / kontrolní skupina tohoto přístupu se používá typická Y2Kamerická strava - moka a pečivo na snídani, sendvič a hranolky na oběd, pizza a sušenky na večeři.
To je pro srovnání problematické, protože to nejsou typická jídla, která jedí někdo, kdo sleduje transformaci složení těla.
Je to tím více neoptimální výběr potravin to je problém, ne vzor frekvence jídla sám. Tři jídla denně mohou dobře fungovat na odbourávání tuků za předpokladu, že si budete dobře vybírat jídlo.
Naproti tomu tradiční japonská strava (ryby, libové maso, vejce, zelenina, rýže, sladké brambory, nízko rafinovaná jídla atd.) přináší jedny z nejnižších výskytů obezity a cukrovky na světě. A nedávejte mi „genetiku“, existují studie, které ukazují, že domorodí Japonci přecházejí na westernizovanější stravovací vzorce, biomarkery skydive zdraví a tělesného tuku.
Nesnažím se, aby všichni začali mít pocit, že se „obracejí k Japonci“, ale určitě se můžete něco naučit z jejich stravovacího přístupu, stejně jako z jakéhokoli efektivního přístupu (Paleo, Středomoří).
I když si myslím, že dieta Paleo je dobrou výchozí šablonou pro pracovníka s nadváhou a sedavým kancelářským pracovníkem, myslím si, že tradiční japonská strava je dobrou šablonou pro sportovce se silovým tréninkem, který zdravě přistupuje k vylepšení postavy pomocí přístupu založeného na sacharidech.
Tady je typický den. Upravil jsem součty tak, aby se lépe hodily kámošovi o hmotnosti 180 liber, na rozdíl od gejše o hmotnosti 95 liber:
Snídaně: 2–3 celá vejce, 4 oz ryby, 1 šálek rýže, mořská zelenina *, zelený čaj.
Oběd: 8 oz teriyaki kuře, 1 šálek rýže, míchaná zelenina
Večeře: 12 oz lososa nebo makrely, miso polévka, 1 šálek rýže, špenátový salát.
Dezert: 1 kus celého ovoce nebo 1/2 šálku sladké brambory.
To dodává našemu kulturistovi o hmotnosti 180 kilogramů skvělou základní stravu obsahující zhruba 180 g bílkovin, 180 g sacharidů a 40-50 g tuku jako vedlejší produkt bílkovinných potravin.
* Mořská zelenina je v podstatě mořská řasa, která nemusí znít chutně, ale po staletí byla základem japonské stravy. Mořská zelenina také nabízí jednu z nejširších řad minerálů jakéhokoli jídla včetně železa, hořčíku, zinku a zejména jódu. Název „mořská zelenina“ je vlastně široký pojem pro řadu druhů zeleniny, jako je nori, hijiki, wakame, arame, kombu a dulse.
Dalším krokem je v tréninkových dnech přidání příslušného výživového protokolu pro jednotlivé tréninky. Pro štíhlé lidi nebo ty, kteří se snaží získat co nejvíce hmoty, je originální Plamza ™ nejúčinnější (přirozenou) metodou, jakou jsem kdy potkal.
Těžší muži nebo ti, kteří mají omezení v hmotnostních třídách, se však mohou lépe hodit s Jim Wendler 531 Stack, který přináší významné, ale méně dramatické zisky ve velikosti a síle.
Když jsem byl ve škole, musel jsem si vždy vynahradit, že jsem trávil příliš mnoho času mokrým sněním o hrstce scintilačně horkých dívek v mé Organické chemii tím, že jsem se vtesnal do Cliffs Notes. Zde je verze Cliffs Notes pouze některé z vědy o frekvenci jídla:
Studie Bellisle a kol. zkoumal navrhovaný přínos častých jídel na termický účinek jídla (TEF). Zatímco vědci našli podporu, že TEF byl vyšší při častém krmení, výsledky nebyly ani jednomyslné, ani významné, k závěru, že strana příjmu rovnice energetické bilance je stále prvořadá.(1)
Další studie Burke et al. zkoumali stejný 24hodinový příjem sacharidů rozdělený na krmení každé čtyři hodiny versus každou hodinu. Mezi oběma skupinami nebyl významný rozdíl ve skladování svalového glykogenu.(2)
A konečně, studie provedená Nortonem zjistila, že zatímco časté „dávkování“ aminokyselin je běžnou praxí, je nepravděpodobné, že konzumace dalšího jídla 2-3 hodiny po prvním by byla dostatečná k vyvolání dalšího zvýšení syntézy bílkovin, protože hladiny aminokyselin / leucinu jsou již zvýšené.
Norton dochází k závěru, že by proto mohlo být užitečnější konzumovat větší množství bílkovin u jídla a mezi dávkami bílkovin vyčkat déle než 2-3 hodiny, které se v kulturistické komunitě obvykle doporučují.(3)
Bez ohledu na osobní předpojatost nebo tradici a při pohledu na objektivní vědu jasně neexistuje žádný zásadní rozdíl mezi menšími, častějšími jídly nebo většími jídly rozmístěnými dále od sebe pro odbourávání tuků a metabolickými faktory souvisejícími se ztrátou tuků (termogeneze vyvolaná dietou, 24hodinová energie výdaje atd.).
Někteří nyní použijí tuto vědu k „slyšení toho, co chtějí slyšet“ a k výživě v oblasti kulturistiky. "Věděl jsem to. Tři jídla denně jsou lepší než přístup šesti malých jídel denně. Kulturisté jsou posedlí, nutkaví idioti.“
To výzkum neříká. Říká se, že jsou si relativně rovni. Překlad? Oba mohou být účinné v protokolu reálného světa.
Pamatujte na hierarchii odbourávání tuků: Optimální výběr potravin, celkový počet kalorií a cílené poměry makroživin na základě jednotlivých faktorů jsou nejdůležitějšími kroky při navrhování účinné stravy pro odbourávání tuků. Pokud jsou tyto proměnné kontrolovány, na frekvenci jídla až tak nezáleží.
Optimální vzor frekvence jídla je pro vás jakýkoli vzorec, který vám pomůže důsledně se držet vaší stravy nejvíce. Nejudržitelnější a nejfunkčnější přístup ve vašem světě je pro vás tím nejlepším.
Jinými slovy, na fyziologii frekvence jídla tolik nezáleží. Věda i neoficiální důkazy to dokazují. Jsou to psychologické a sociální faktory, které jsou nejdůležitějšími proměnnými při vašem rozhodování.
To samozřejmě vyžaduje určité vlastní experimentování z vaší strany. Jak frekvence jídla zapadá do vašeho denního rozvrhu, požadavků na kariéru, zvyků v životním stylu a sociálních vzorců?
Někteří zjistili, že konzumace menších a častějších jídel umožňuje lepší kontrolu hladiny cukru v krvi, cítí se energičtější a snižují náchylnost k záchvatům záchvatů a podvádění. I když jedí menší jídla řízená kalorií, psychologicky se jim líbí myšlenka, že další jídlo je vždy za rohem. Líbí se jim zůstat před hladem, nebo ten nikdy hladový, nikdy docela plný pocit.
Pokud budou delší dobu chodit bez jídla a budou mít hlad, nemohou si vybrat z dobrého jídla. Skončí přejídáním haraburdí. Pro tuto skupinu může lépe fungovat tradiční fitness / kulturistický přístup.
Mnoho fitness sportovců se obává, že pokud někdy půjdou více než tři hodiny bez jídla, tělo se začne kanibalizovat a ztratí veškerou svou těžce vydělanou svalovou tkáň. Tito muži mají mentalitu „nakrmte stroj“. Bez ohledu na fyziologické pravdy je psychologie klíčovou součástí úspěchu ve stravování. Menší a častější jídla mohou být nejlepším přístupem i pro tuto demografickou skupinu.
Vzhledem k náročným požadavkům na kariéru a neochotě balit jídlo a nosit Tupperware každý den někteří zjistí, že jíst 6-8 malých jídel denně je pro jejich životní styl velmi nepohodlné a nereálné. Nemohou se trvale hodit do šesti vyvážených a kompletních jídel denně. To, co se nakonec stane, je, že mají několik pevných jídel a pak jen jedí lehká jídla - obvykle vysoce rafinovaného a zpracovaného typu „s vysokým obsahem sacharidů plus s vysokým obsahem tuku“.
Kromě toho, když jedí, rádi jí plné, kompletní a syté jídlo. Malá jídla ve stylu fitness neuspokojují chuť k jídlu a nechávají je neustále hladové a touží po více. Psychologicky jim dává pocit, že se neustále připravují o sebe nebo jsou vždy „na dietě.“
A konečně existují lidé, jejichž požadavky na kariéru nebo životní styl úhledně zapadají do tradičního přístupu tří jídel denně. Koneckonců, toto je vzor, který společnost a civilizace vytvořila jako normální strukturu ve většině kultur. Máme obchodní jednání se snídaní, obědy a společenské večeře.
Třikrát čtvercová jídla mohou být nejjednodušším přístupem, který je třeba důsledně dodržovat pro ty pracující profesionály, kteří nejsou profesionály ve fitness ani sportovci. Otroctví, když se snažíte zapadnout do fitness přístupu osmi malých jídel denně, může být nereálné a kontraproduktivní.
Pamatujte, že výběr jídla je zásadní. Tři čtvercová jídla denně s dobrým výběrem jídla přinesou mnohem odlišné výsledky než tři čtvercová jídla denně nezdravých potravin a průměrný výběr amerických potravin Y2K.
Chcete-li tedy tomuto kousku uzavřít a shrnout to vše do krátkého, sladkého zvukového skusu, mohou fungovat tři jídla denně - pokud to pro vás funguje lépe.
Další na hierarchii je distribuce potravin. V přístupu Samurai Diet hovořím o upraveném přístupu k příjmu bílkovin a tuků ve stylu kulturistiky a přerušovaném přístupu k příjmu sacharidů ve stylu půstu. Jsem jen zmatený nebo jsem na něco? Nudle s tím a já se s vámi brzy doženu.
Zatím žádné komentáře