Pro osvícenější může být procházka částí volné váhy vašeho typického komerčního fitness centra bolestivou zkušeností. Podvádějte kudrlinky v podřepových stojanech, tlaky na hrudi a vysoké kopy na hrudi, čtvrtinové dřepy na stroji Smith a různé ohavnosti Bosu prováděné v neochvějné snaze o „funkci.“
Většina z těchto praktikantů by z tréninku získala mnohem víc, kdyby se jen naučili správně provádět základní výtahy. S ohledem na to jsou zde moje základní pravidla týkající se techniky silového tréninku:
Vezměte si například řadu činek. I když by se mohlo zdát, že je to bolestně jednoduché cvičení, které lze provést i pro ty nejvíce kinaesteticky náročné žokeja, zřídka vidím bezchybné provedení řady činek.
Je smutné, že to, s čím se obvykle setkávám, vypadá jako zvrácená kombinace zpětného rázu tricepsu a zkroucení koncentrace v čince s větší dynamikou než přeplněná třída CrossFit.
Řada jednoručních činek, je-li provedena správně, je jedním z nejvšestrannějších cviků na horní část těla „bang for your buck“ ve vašem arzenálu. Pohyb zahrnuje skapulární zatažení a depresi, spolu s prodloužením páteře a kompresí přes torakolumbální oblast a také působí jako stabilizační cvičení jádra prostřednictvím antirotace a antiflexe.
Latissimus je jedním z mála svalů, které procházejí přímo přes obratle hrudní, bederní a křížové páteře, s přímými vazbami přes SI kloub, což z něj činí důležité cvičení pro pacienty trpící bolestmi zad. Kromě toho pomáhá rozvíjet tloušťku horní a střední části zad, kterou je obtížné projít samotným mrtvým tahem nebo dřepem, a pomáhá zlepšit mechaniku lopatky.
Řada je obvykle určena k práci s latissimus dorsi, kosodélníky, dolními pasti a vztyčovacími spiny a vyžaduje velkou míru stabilizace z rotátorové manžety. To znamená, že pokud to děláte správně, měli byste cítit, jak svaly mezi lopatkami a pod nimi pracují jako šílené.
Pokud byste se však měli zeptat desítky lidí v tělocvičně, kde se jim zdá, že to funguje, řekli by vám své lokty, bicepsy, zápěstí, ramena, krk, linii vlasů, glutety a téměř každou část jejich těla až na jejich laty.
Vzhledem k tomu, že nikdo opravdu nepracuje se svými laty a laty hrají hlavní roli při stabilizaci dolní části zad a křížové segmenty, můžeme logicky odvodit, že jedním z důvodů, proč mají mnozí špatnou záda, je špatné kinestetické povědomí o jejich vlastní poloze páteře a lopatky na různé pohyby. Možná je to debata kuře versus vejce, ale konečný výsledek je stále stejný.
Lidé mají tendenci přiblížit se k řadě činek kyfotickou hrudní páteří, zadním sklonem pánve, hlavou příliš nízko nebo příliš vysoko, loket se rozšířil do strany, na konci se ohýbalo zápěstí, aby se dosáhlo extra výšky na výtah, mohutné otáčení trupu, trhnutí tahy využívají hybnost pro poslední malý tah a libovolný počet dalších pohybů, které lze považovat za cokoli jiného než za řádek.
Níže je dobrá řada činek:
Stará analogie toho, že řada byla „jako spuštění sekačky na trávu“, nebyla správná, i když lidé věděli, jak spustit sekačku na trávu, ale nyní musíme hledat v garážích našich prarodičů, abychom našli tuto památku z minulosti. Nikdo již nepoužívá sekačky na plyn; jen málo z nich má vůbec trávník, který seká. Není divu, proč obyvatelé bytů a bytů nemohou přijít na to, jak spustit sekačku v tělocvičně, pokud ji nikdy nezačali v reálném životě? Potřebujeme nový plán.
Vaše poloha páteře může ovlivnit vaši mechaniku ramen. Vzhledem k tomu, že laty mají zatáhnout a stlačit vaši lopatku, bude řádkový pohyb fungovat správně, pouze pokud páteř nebude zaseknutá v kyfóze.
Zaoblený hřbet omezí pohyblivost lopatky a znemožňuje cvičení pracovat na latách. „Vyrovnáním“ páteře a jejím přesunutím do neutrálnější polohy umožníte správnému pohybu lopatky a správnému tažení lats a kosodélníků.
Tady je špatná řada s kyfózou:
Dále mnoho účastníků táhne váhu přímo vzhůru, což se může zdát jako zdravý rozum, když se váha pohybuje proti gravitačnímu tahu. Podívejte se ale na své umístění. Lats jsou pod rameny, přičemž horní lichoběžník a levator skupina nad rameny.
Vzhledem k úhlu, který jste umístili na lavičku, by tahání přímo nahoru fungovalo více horních pastí a levatorů místo lats a kosodélníků, o čemž svědčí, když vidíte, že něčí krk zmizel v horní části jejich řad.
Níže je špatná řada činek se širokými lokty:
Pohyb řady by měl být téměř spirálovým pohybem lopatky, nikoli pouze zvedáním váhy z bodu A do bodu B. Směr tahu zahrnuje zatažení a stlačení lopatky, v podstatě pohybující se ve směru opačné zadní kapsy.
Výhody výuky tohoto narážky namísto toho, aby šly rovně nahoru, spočívají v tom, že nutí osobu udržovat neutrální nebo dokonce prodlouženou páteř, aby vtáhla rameno do kapsy, a také snižuje pravděpodobnost roztažení činnosti horních pastí. Práce v kyfóze s břemenem při současném přechodu do prodloužení a rotace je jednosměrný lístek k zašroubované páteři.
Pojďme se zaměřit na problém s rotací páteře. Ve většině případů rotace nepochází z lopatky a ramene, ale z páteře a boků, což se stává spíše tlakem na jednu nohu s váhou v paži než skutečnou řadou.
To lze přičíst nedostatku skapulárního zatažení, aby se váha dostala do správné polohy, a stane se kompenzačním vzorem otočením trupu, aby se tělo dostalo blíže k ruce místo naopak.
Při tomto pohybu by měla být páteř téměř úplně nehybná, přičemž by se kolem ní měla otáčet paže a rameno. Lopatka by měla být při tomto spirálovitém pohybu zatažena a depresivní, což znamená, že dělá veškerou práci. To je místo, kde se řada stává opravdu skvělým cvičením proti rotaci i cvičením na záda!
Zde je řada činek se špatnou rotací trupu:
Užitečným podnětem, který se má použít, když se páteřní pozice drží v neutrální poloze, je nechat si zvedák protahovat svaly dolní části zad a svaly jádra současně, dokud necítí, že drží pevně. Laty fungují jako páteřní extenzor, stejně jako skapulární navíječ a depresor, takže získání dolní části zad ke kontrakci může pomoci zvýšit míru maximální kontrakce, kterou laty mohou dělat s aktivitou, a také stabilizovat páteř pro pohyb.
Mnoho lidí řekne „zapojte své jádro“, což mnoho lidí přiměje myslet „ohněte moje břišní svaly“, a nechtěně je vtáhnete do zadního sklonu pánve a mírné flexe páteře.
Zatímco břišní kontrakce je dobrá, změna polohy páteře není, takže přemýšlení o současném kontrakci dolní části zad pomáhá udržet vše šťastné. Navíc, s počtem stolních žokejů, kteří nemohou dostat své dolní části zad, aby se skutečně správně posílili, je další výhodou, že si uvědomují, jak tyto svaly stahovat.
Konečně je konečná pozice v řadě obvykle u lopatky, která není v úplném zatažení, pozice, která by mohla naznačovat, že kosodélníky a pasti nefungují na plný potenciál. Obvykle to bude vypadat jako hnusné rameno.
Níže je řada činek se špatným zatažením lopatky:
Toto je skvělý příklad ramene, které není zatažené a dostatečně stlačené, aby dokončil pohyb. Poloha páteře je dobrá, ale lopatka nedělá svou práci. Je to něco jako zvlnění bicepsu, které neprochází úplným prodloužením lokte. Jistě, sval stále pracuje, ale je to daleko od dokonalého bang-onu.
Může to také pocházet z těsnosti předního ramene, konkrétně z klavikulární hlavy pectoralis major a pectoralis minor. Pokud nemůžete dostat rameno do úplného zatažení, může to být kombinace slabých kosodélníků a těsných prsních svalů, takže provedení nějakého samo-myofasciálního uvolnění na vašich prsních kostech nebo dokonce jen jemné protažení může zlepšit rozsah pohybu a umožnit vašemu kosočtverce ke kontrakci prostřednictvím nerušeného rozsahu pohybu.
Zde je příklad vlastního myofasciálního vydání:
Zatažením za rameno a přemýšlením „natáhnout prsní svaly“ během pohybu můžete zajistit, aby lats a kosočtverce dělaly vše, co mají, a získat tak fantastickou pumpu tvrdě pracujícího svalu mezi a pod vašimi lopatky.
Jakmile zvládnete základní technické komponenty řady, můžete začít pracovat na variacích pohybu. Tím, že zůstanete pouze v jednom pohybovém vzoru, zvýšíte pravděpodobnost, že buď zasáhnete opakované namáhání (myslete na zranění běžců na nohou a kyčlích), nebo alespoň zasáhnete plató ve výkonu, který snižuje produktivitu tréninku.
Změnou některých malých proměnných, jako je přilnavost nebo postoj, můžete pokračovat ve stimulaci nových svalových vláken ve svalech, které se používají, a poskytnout jim novou stimulaci, která zajistí, že budou i nadále růst a přizpůsobovat se. Také to míchá věci, takže to není stejné staré stejné staré.
Zde je několik variant řady Dumbbell Row:
Držení činky v různých bodech způsobí, že svaly uchopení a předloktí budou fungovat odlišně, což ovlivní schopnost paží stabilizovat váhu a změní, jak cvičení ovlivňuje pohybový vzorec.
Změna polohy chodidel a boků poskytuje jinou základnu podpory, polohu pánve a polohu páteře, což ovlivňuje schopnost svalů táhnout a tím i pohybový vzorec jako celek. Jsou to malé změny, jako jsou tyto, které mohou vést k velkým rozdílům.
Byl jsem nepochybně jednou z meadeadů v tělocvičně, kteří si mysleli, že zvedání činek o hmotnosti 120 kilogramů s naprosto krutou formou mě dělá silnějším a balím se na svaly tak rychle, že horké postavy konkurenčních dívek se postaví, aby se mnou.
Je smutné, že jsem jen vypadal jako příliš horlivý dork s hubenými laty, kteří měli možnosti chodit s někým stejně omezené jako moje zkušenosti s cvičením. Jakmile jsem upustil váhy a zaměřil se na výše uvedené komponenty techniky, byl jsem schopen nejen vidět nárůst tloušťky zad, ale začal jsem více zvedat váhu s dalšími cviky. Dokonce jsem našel dívku, se kterou se občas smířím. (Skutečně existuje naděje pro nás všechny!)
Zatím žádné komentáře