Když jsem byl malé dítě, moji rodiče pro mě museli jednou volat 911. Nebylo to však pro nic vážného. Šel jsem do své běžné rutiny být úžasný - běhat jako maniak a skákat přes věci - když došlo k katastrofě. Padl jsem do díry.
Moje noha byla zaklíněná. Koleno jsem sevřel o přední stěnu a nohu o záda. Trvalo dva hasiče, než mě dostali ven.
sledoval jsem Záchranný 911 měsíce čekání na vyslání mého segmentu, ale nikdy se to nestalo. Teď, o 20 let později, si uvědomuji, že šestiletý chlapec v propustku není úplně hoden televize. Ale v té době jsem byl naštvaný na Williama Shatnera.
Mnoho mrtvých tahů postihuje stejný osud - uvíznou v díře. Někdy je díra hluboká a celý pohyb vyžaduje generální opravu. Ale častěji než ne, mrtvý tah, který potřebuje záchranu, je připnutý v mělké díře, ne úplně odlišné od té, ve které jsem byl. Vše, co potřebujete, je věnovat pozornost slabosti, která vytahuje pohyb z rovnováhy.
Tento článek prozkoumá úskalí, která mohou zradit každou fázi, spolu s nejlepšími pohyby, které vám pomohou zachránit mrtvý tah. Pokud jste cítili, že váš mrtvý tah pomalu klesá do díry, tady je odpověď na vaše volání 911.
První otázka, kterou byste si měli položit, když máte problémy na začátku, je: „Jsem dostatečně těsný?“
Zkontrolujte sevření, ujistěte se, že máte uvolněnou tyč a zajistěte pevnou záda - nyní můžete s jistotou říci, že jste dostatečně pevní. Pokud stále pomalu zpomalujete, musíte vyvinout rychlost a sílu.
Zde jsou nejlepší cviky rychlosti mrtvého tahu.
Většina tréninku skoků zahrnuje celý cyklus svalové kontrakce - excentrický ve fázi dolů a soustředný ve fázi nahoru. Začátek mrtvého tahu je ale ve spodní poloze s omezeným napínacím reflexem, takže nemůžeme moc počítat s pružností myofascie.
Místo toho musíme zahájit trénink skoků ve spodní poloze a k replikaci rychlosti z podlahy použijeme pouze soustřednou fázi. Nezapomeňte, že napínací reflex může v myofascii přetrvávat téměř na sekundu, takže když se připravujete na následující skoky, ujistěte se, že držíte ve spodní poloze po dobu 2-3 sekund.
Když se ponoříte do spodní polohy, abyste zahájili soustředné boxové skoky, spusťte ruce dolů po nohou a připravte se ve své počáteční formě mrtvého tahu. Vydržte v této pozici 2–3 sekundy a skočte.
Začátek vsedě omezuje strečový reflex a má navíc bonus silné glute a kontrakce podkolenní šlachy, když začnete skákat.
Ačkoli to nejsou soustředné pohyby, houpačky a vyčištění závěsu zlepšují rychlost tahání díky násilnému prodloužení kyčle, které je součástí obou cviků.
Provádění obou cviků však může být frustrující. Pokud vám O-výtahy způsobují úzkost z výkonu, zapomeňte na to. Natáhněte boky násilně z polohy zavěšení a spadněte pod tyč. Pokud neplánujete zvládnout pohyb a soutěžit jako zvedák Oly, není to žádný velký problém.
Houpačky by však neměly být zmasakrovány, protože jsou nejjednodušším cvičením na světě. Začněte s kettlebellem před sebou a poté, zatímco držíte záda rovně, vytáhněte kettlebell mezi nohy a prudce natáhněte boky, aby se s ním houpalo.
Utáhněte se, jak se kettlebell vyrovná nahoře a nezlomte se v bocích, dokud vaše paže nezasáhnou trup na zpáteční cestě dolů. V žádném okamžiku by to nemělo vypadat jako hybrid dřepu / předního zvedání. Video níže ukazuje skvěle vypadající švih.
Pokud zpomalujete z podlahy, musí být ve vašem tréninku dynamické úsilí. Skákání, houpání a čištění závěsu jsou skvělé, ale pokud na mrtvý tah výslovně nepoužíváte rychlost, zbývá vám pár lopat na kopání.
Pokud nedokážete snadno překonat dvojnásobek své tělesné hmotnosti, nebojte se snášet odpor pomocí pásů a řetězů. Pracujte na tom, abyste byli rychlí s dobrou formou a hmotností tyče.
Vzpomeňte si, že na vysoké škole byl ten hubený široký přijímač, který mohl skákat přes strop, ale zhroutil se jako hromada prádla, jakmile byl na zádech bar? Chceme se vyhnout tomu, abychom byli mrtvým tahem tohoto chlapa.
Pokud máte chmel a dokážete vytáhnout lehce naloženou činku s rychlostí, ale stále bojujete s podlahou s těžšími váhami, potřebujete řídit, což je místo, kde se setkávají rychlost a síla a vytvářejí sílu.
Skvělý odjezd z podlahy vyžaduje silné nohy (zejména čtyřkolky) a silné glutety. V podřepu se rozvíjí čtyřkolka síly a zuřivosti, zatímco se vytvářejí glutety, které by mohly rozdrtit vlašské ořechy, ale pokud jde o jízdu mrtvým tahem z podlahy, můžeme získat konkrétnější.
Paul Anderson byl monstrum a jeho squatová metoda „zdola nahoru“ je nejničivější strategií k překonání setrvačnosti, která byla kdy vynalezena. Zvedači už dlouho používají dřepy Andersona, aby se dostali ven z díry dřepu, ale jsou také zabijákem při jízdě mrtvým tahem z podlahy.
Pravidelná i přední verze dřepu Anderson jsou skvělé pro budování síly mrtvého tahu. To znamená, že pokud se vaše boky a kolena pohybují unisono a neposunete boky dopředu, abyste stres z pohybu zcela přenesli na své čtyřkolky.
Bret Contreras zasáhl hřebík do hlavy pomocí mostů s činkami a tlaků kyčle. Nejen, že obě cvičení formují derriere do něčeho velkolepého, ale také trénují na obrovské množství pohonu glute.
Zapojte své hýždě brzy ve výtahu, abyste pochválili jízdu čtyřkolek a váš mrtvý tah bude stoupat a efektivní hýždě jsou silné hýždě. Proveďte své mosty a tlaky kyčle a proveďte je těžké.
Střední vzdálenost je nejsmrtelnější fází mrtvého tahu, což je oblast, která vás s největší pravděpodobností pošle zpět do díry.
Dobrá a špatná zpráva je, že většinu mimořádných událostí středního rozsahu lze zúžit na tři problémy: neschopnost udržet energii mimo podlahu, slabé hamstringy a ztráta těsnosti zad - přičemž první se někdy stává produktem druhého dvě záležitosti.
Pokud hledáte výkon ve středním dosahu, podívejte se na můj článek Half Pulls - Not Half Assed, kde najdete nápady, jak přidat přizpůsobivý odpor částečnému rozsahu mrtvých pohybů pohybu.
Slabé hamstringy a pevná záda vyžadují přímou asistenční práci. Neexistuje žádné složité schéma; stačí vybrat cílenou pomocnou práci a použít rozsahy opakování, které fungují pro vaše tělo.
Hamstringy jsou nejlépe zasaženy pozvednutými šunkami a RDL. Udržuji opakování kolem 6-10 pro každý pohyb, ale musíte udělat to, co vám vyhovuje. Pokud nemáte ve své tělocvičně zvednutou šunku, nahraďte kadeře v křídlech nohou nebo ruské kadeře nohou na stroji na lýtka nebo v sedě.
Cvičení pro pevnou záda se provádí dobrým ráno, jak těžkým, tak opakováním. Zaměřte se na to, aby vaše laty byly pevně přitažené a udržovaly neutrální páteř. Pokud máte pocit, že máte záda, jste buď příliš nízko pro svou úroveň pohyblivosti, nebo jste neudrželi záda pevně.
Když přemýšlím o tréninku na dokončení mrtvého tahu, myslím na Matta Kroczaleského. Bylo to tak od té doby, co jsem sledoval jeho video vysvětlující, jak vyvinul Krocovy řádky. Nemohl najít nic, co by fungovalo - dokud nevytrénoval koule ze svých lats pomocí řad vysokých paží s jedním ramenem a jako kouzlo dokončil své tahy silnější. Dokončení je o latách.
Trénujte lats těžce a trénujte lats s vysokými opakováními a budete se zlepšovat v dokončování tahů. Nepočítejte také těžké řady činek a další varianty veslování provedené v ohnuté poloze. Veslování při ohnutí buduje sílu v celém zadním řetězci, který se přenáší do mrtvého tahu. Udržujte řádky činky těžké a pomocí jednoramenných řad trénujte opakování.
Zlevnění našeho starého přítele z vytažení by bylo parodie. Kromě zmíněných variant veslování nejsou žádné jiné cviky tak účinné pro vytváření silných a silných lat. Udělejte je těžké, udělejte je rychle a dělejte je pro zástupce.
Mrtvý tah je cvičení jádra a úchopu. Ale když přidáte kola do lišty, každé se může stát omezujícím faktorem, ne-li až na šňupací tabák. Stejně jako každý jiný slabý bod jej musíte během své asistenční práce řešit.
Mrtvý tah je především o prodloužení, přesto je jedno z nejlepších základních asistenčních cvičení pro zvedání založeno na antiroztažení, zavedení. Schopnost odolat přetížení vytváří stabilitu v lumbo-pánevním komplexu, což vám umožní získat glutety a tahat jako blázen.
Přední dřep je skvělým cvikem pro budování pohonu nohou, ale pokud nedokážete držet prodloužení při tahu, přední dřepy vás také trénují, abyste zůstali vysoko, když koordinujete tvrdou břišní ortézu s kontrakcí lat a svalstva horní části zad. Cvičení pro lepší prodloužení T-páteře při posilování břišních svalů zlepší váš mrtvý tah.
Reverzní drtí nesplňují špatný kvocient zavádění nebo předních dřepů, ale jsou užitečné pro vytvoření stability lumbo-pánev. Nadměrná lordóza bederní páteře způsobená opakovaným prodlužováním omezuje stabilitu a brání náborovým vzorům. Reverzní drtí opravují hyperextenzi a vytvářejí rovnováhu.
Označil jsem je jako úchopové cvičení, ale kufry kombinují přilnavost a základní trénink. Představují vážnou výzvu úchopu, trénují drcení síly a sílu předloktí. Zároveň se vám nabízí silný stimul, abyste se vyhnuli boční flexi. Vaše obliques, lats a glutes fungují jako šílené, aby vám bránily v ohýbání jako vrba.
Nebudu ti močit na nohu a řeknu ti, že prší - čistění tukové tyčinky je drsné. Jakékoli cvičení s činkou provedené s tlustou tyčí vyžaduje sevření úchopu, ale přidání prodloužení zápěstí čistého vás k cvičení ožení. Několik sad po pěti na konci tréninku a budete řídit lokty na cestě domů.
Řady Kroc vás trénují, abyste dokončili vytažení z otvoru pro mrtvý tah, zatímco trénujete úchop pro vytrvalost, pokud nepoužíváte popruhy. Popadněte těžkou činku a opakujte ji 30. Může to být lopata, která vás vyhloubí z díry.
Neexistuje žádná díra, která by byla příliš hluboká na to, aby z ní bylo možné vytáhnout mrtvý tah, a nikdy není pozdě zavolat pomoc. Ale pro nejlepší pomoc musíte vědět, proč jste se zasekli. Poctivě posuďte svůj mrtvý tah a pak se vraťte k tomuto článku a zavolejte.
Zatím žádné komentáře