Ať už jste powerlifter nebo olympijský vzpěrač, pokud soutěžíte na jakékoli úrovni, je velká šance, že jste obeznámeni s legendárním předsezónním střihem.
Cyklus je jako hodinky: strávit několik měsíců (nebo možná většinu roku) hodně jíst, tvrdě trénovat, trochu jíst, nabrat svaly a sílu, téměř jistě naložit několik kilogramů tuku, když už na to máte - žádný velký problém, pravděpodobně vám to pomůže zesílit - a pak, když jste měsíc nebo dva mimo schůzku, je čas se snížit.
Neříkáme, že to tak dělá každý sportovec, ale existuje skutečná tendence k přístupu, který se setkává tímto způsobem: objemný a řezaný při zachování maximální síly, jak je lidsky možné.
V tomto článku půjdeme hlouběji do vašeho střihu: mluvili jsme s oslavovaným olympijským trenérem vzpírání a silového vzpírání Travisem Mashem z Mash Elite Performance a registrovanými dietetiky Sylvií North, MS, RD a Natalie Rizzo, MS, RD, abychom zjistili jak mohou sportovci co nejlépe využít své přípravy na setkání.
Body, o kterých budeme diskutovat, jsou:
1. Přehodnoťte přístup „hromadně a střih“
2. Řezejte co nejpomaleji
3. Personalizujte svá makra
4. Načasujte své deficity na dny odpočinku
5. Nezanedbávejte mikroživiny
6. Přehodnoťte dehydrataci
7. Doplňte strategicky
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Jako muž s dlouhou historií soutěží a tréninku v silovém trojboji a vzpírání má Mash spoustu zkušeností s obvyklým přístupem k směsici a stříhání - a není fanouškem.
"Líbí se mi, že moji sportovci skutečně brzy spadnou do váhové třídy, pak budovat jejich váhu a sílu až do doby soutěže, “říká. "Tímto způsobem jsou schopni normálně jíst a zvýšit několik kalorií před jejich setkáním, což jim dává velkou podporu.". Tato strategie přivedla několik sportovců na úroveň mezinárodních soutěží.“
[Přečtěte si více: 8 věcí, které byste měli udělat týden před setkáním s powerliftingem.]
"Vždy se upřednostňuje delší vedení na schůzce, protože to znamená, že sportovec nemusí ukládat drastická kalorická omezení," říká North. "V závislosti na typu těla člověka může stačit pouhých deset procent čisté kalorické deprivace během několika měsíců.".“
Rada, kterou často slyšíte od odborníků, je, že kilogram hubnutí za týden - to je asi 3500 kalorických deficitů - je tak rychlý, jak můžete ztratit tuk, ale není na škodu, když budete řezat ještě pomaleji, pokud máte čas. Závisí to na vaší váze a procentuálním podílu tělesného tuku, proto stojí za to povídat si s odborníkem na sportovní výživu a zjistit, co je pro vás to pravé. Pokud je vaším cílem první místo, je třeba tyto věci vytočit.
Ať už jste si koupili program na krájení cookie online nebo máte zkušeného trenéra, je tu šance, že vám byl dán stanovený poměr makroživin a kalorií, které musíte konzumovat. Věda je poměrně solidní, pokud jde o výběr kalorií pro vaši váhu, úroveň aktivity a štíhlou tělesnou hmotnost, ale pokud jde o nejlepší makroživiny, často jde o to, díky čemu se budete cítit a podávat nejlepší výkony.
"Řekl bych, že přijímám správné množství bílkovin, asi 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, ale pokud jde o energii, ať už ji přijímáte z tuku nebo ze sacharidů, nezáleží na tom, jak moc se lidé snaží rozeznat , “Říká Mash. "Na čem záleží opravdu brzy, je naučit se, co vám nejlépe vyhovuje.". Jíte více sacharidů, abyste se cítili lépe? Nečekejte, až se to za poslední čtyři týdny naučíte.“
[Další informace: Žádný rozdíl mezi nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů při hubnutí, říká studie.]
"Hlavní výzvou výživy v každé fázi řezání je to, že skutečné hubnutí vždy přichází za cenu kalorického deficitu a relativně snížené dostupnosti energie," říká North. "Nejdůležitějším jídlem, které při řezání nemusíte dělat kompromisy, je jídlo po tréninku. Mnoho sportovců zjistilo, že trénink nalačno může být účinný při odbourávání tuků. Pokud dostávají jídlo po tréninku se zdrojem bílkovin a sacharidů, může to být dobrá strategie.“
Zvláště pokud děláte postupnější řez, doporučuje „dietní přestávky“: plánování příjmu tak, abyste v tréninkových dnech neměli kalorický deficit, což je strategie, kterou Mash používá také se svými atlety.
"Naučte se jíst nejvíc ve svém nejtěžším tréninku," on říká. "V pátek jdeme nejtěžší na clean & blbec a v sobotu tvrdě na práci dolní části těla jako dřepy a tahy. To je, když zvýšíte příjem kalorií, pak v neděli klesnete. Nemusíte mít každý den přesně stejné kalorie, stačí se podívat na průměr za týden.“
„Výběr kvalitních celých potravin během fáze krájení je stejně důležitý pro udržení síly a odolnosti,“ říká North. "Potřebujeme mikroživiny, abychom mohli podávat nejlepší výkon, vytvářet hormony a bránit nám v nemoci. Pokud je ohrožen kalorický příjem, znamená to také, že je také snížen příjem mikroživin, proto se snažte konzumovat hodně nízkokalorických živin hustých potravin, jako je zelenina.“
Místo toho, aby Mash využil metodu denního multivitaminu, má rád, aby jeho sportovci byli lépe informováni o tom, které živiny skutečně potřebují. Jeho strategie: nechte si udělat krevní test a zjistěte, v čem máte nedostatek.
"V dnešní době, pokud chcete být v tomto sportu opravdu dobří, musíte." opravdu vytočte se, “říká. "Pokud ne, jsou tam všichni ostatní.".“
[Přemýšlíte, které živiny jsou nejjednodušší chybět? Podívejte se na 7 mikroživin, kterým by si sportovci měli pamatovat.]
S čistým svědomím, nemůžeme doporučit kdokoli dělá klasický vodní řez. Pro nezasvěcené je to, když se sportovec úmyslně dehydratuje v posledních hodinách vážení v poslední chvíli snahy zbavit se nechtěných kilogramů. Není to pro vás dobré: mírná dehydratace může snadno vést k únavě, mozkové mlze, bolestem hlavy a svalovým křečím, plus těžká dehydratace - což není při hmotnosti v místnosti neobvyklé - může skutečně poškodit ledviny.(1) (2)
"Rozhodně nedoporučuji snažit se rychle zhubnout spoustu liber, protože většina lidí skončí hladovění a dehydratací," říká Rizzo. "Omezení tekutin a ukončení dehydratace je nejen nebezpečné, ale může to negativně ovlivnit váš výkon.". Je nesmírně důležité pít dostatek tekutin, abyste používali koupelnu a moč měla světle žlutou barvu.“
Ale podívej, víme, že to lidé stejně udělají. Mash to poznamenává nemusíte nutně potřebovat, aby vaše dehydratace trvala celý den nebo dva jak to někdy bývá: viděl mnoho sportovců zhubnout kilogramy váhy tím, že místo toho vstoupili do saunového obleku, a jeho oblíbený způsob hubnutí je mimořádně neobvyklý: kyselý bonbón.
"Pokud se můžeš vyhnout tomu, co děláš, udělal bych to, ale velkým a snadným trikem jsou kyselé bonbóny, konkrétně Sweetarts, to jsou peníze," říká. "Ztratil jsem s nimi přes tři libry za opravdu krátkou dobu.". Kvasnost bonbónu vás přiměje slintat obrovské množství. Nemůžete je však jíst, švihnete je kolem úst a pliváte.“
Jakmile váhu předáte, je lákavé jíst. A jíst. A jíst. Ale nezapomeňte pomalu znovu zavádět tekutiny a kalorie do vašeho systému, abyste zabránili zažívacím potížím. Mnoho sportovců má štěstí tím, že začíná s usrkáváním náhrad jídla, které zdůrazňují elektrolyty.
"Když jsem soutěžil, použil bych spoustu náhrad jídla, které obsahují sacharidy, bílkoviny a tuky, místo celé věci„ jíst sladkosti ", která se mnohým lidem líbí," říká. "Vaše tělo je zvyklé chodit do tréninkového režimu poté, co mělo bílkoviny, sacharidy a tuky, takže si myslím, že je to lepší nápad. Náhrada jídla a trochu rýže je skvělá sázka.“
[Poznejte své možnosti: Podívejte se na 10 nejlépe hodnocených náhrad jídel BarBend na trhu!]
Může být těžké odnaučit se některé z lekcí, o kterých se mnozí z nás učili v den setkání, ještě předtím, než jsme vůbec začali trénovat. Ale hromadné, krájené, dehydratované a librové koblihy na celé schůzce nejsou vždy tou správnou volbou pro každého. Naučte se své možnosti a rozhodněte se podle svých potřeb.
1. Armstrong LE a kol. Mírná dehydratace ovlivňuje náladu u zdravých mladých žen. J Nutr. Únor 2012; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Účinky akutní a chronické hypohydratace na zdraví a funkci ledvin. Nutr Rev. 2015 Září; 73 Suppl 2: 110-9.
[Nejsou to kouzla, ale někteří mají úspěch s doplňky ke spalování tuků. Podívejte se na náš výběr nejlepších doplňků pro spalování tuků pro ženy.]
Zatím žádné komentáře