U většiny účastníků zahrnuje „zadní den“ alespoň jednu variantu řádku. To ve mně potěší silového trenéra, protože ukazuje alespoň určitou úvahu o vyváženém programování. Meatead ve mně je však často zděšen hrubým nedostatkem úsilí vynakládaným na tyto řady.
Nesleduje to nikdo? Čerpání železa už? Ta scéna, kdy Arnold a Franco jen několik týdnů před Mr. Olympia? Když přijde na trénink těch kluků, absolutně přinesl to, a z toho se dá hodně naučit.
Ale co lehčí, kontrolované varianty veslování? Opravdu to stojí za to udělat?
Dobrá otázka. Za tímto účelem existují opravdu dva hlavní důvody, proč dělat řádky:
Takže i když vám záleží jen na bodě číslo 1, bod číslo 2 by pro vás měl být stále důležitý, protože nemůžete vybudovat vážný sval, pokud jste zraněni ramenem. Na druhé straně, zlepšení držení těla bude také dlouhá cesta k tomu, aby se vaše hrudník zdála větší, takže to není úplně unsexy.
Zatímco řady mohou určitě pomoci s oběma těmito cíli, trénink na velikost a trénink na optimální zdraví a funkci ramen nejsou stejné. Rovněž se vzájemně nevylučují a určitě existuje určité překrývání, ale různé cíle vyžadují různé strategie.
Recept na vytvoření silné horní části zad prostřednictvím řádků je docela přímočarý:
Vrátíme-li se k bodu číslo 1, z hlediska velikosti se zdá, že na dobré technice moc nezáleží. Chlapi s největšími zády, jako je výše zmíněný Arnold a Franco, často napínají masivní závaží technikou, díky níž by policie ve formě vytáhla své knihy jízdenek a válečníci YouTube houfně vycházeli ze sklepů svých rodičů.
To je řečeno, je to jedna věc, pokud se snažíte vybudovat velikost a sílu elitní úrovně, v takovém případě možná budete muset riskovat a posunout hranice. Ale pro ty, kteří vedou normální život a chtějí vyvážit stále větší a silnější zůstat zdravý a bez bolesti, důrazně se zasazuji o používání kontrolované formy.
Mějte na paměti, že na to nepřijdu z nějakého svatostánkového podstavce. Vyčaroval jsem svého vnitřního Franca a udělal jsem víc, než jen můj spravedlivý podíl fugly veslování - chcete-li tomu tak říkat - s těžkými váhami, a přestože jsem se při tom rozhodně nabalil na nějaký sval, také jsem si ublížil.
Jde o to, že doufám, že se můžete vyhnout mým chybám.
Podívej, stále se musíš soustředit na budování síly a postupné zvládání těžších vah, abys nabalil jakékoli znatelné množství svalů, ale tvoje řady by měly vždy vypadat jako, no, řádky - ne opice spádovištní fotbal.
Pro bod číslo dva, když je cílem zlepšit držení těla a vyvážení ramenního pletence, má forma zásadní význam. Lisování na lavičce (a jeho variace) podporuje lopatkové protahování a vnitřní rotaci ramen, takže k vyrovnání toho, že musíme použít cvičení zaměřená na lopatkovou retrakci a vnější rotaci ramen.
Veslování pomáhá teoreticky podporovat skapulární zatahování, ale musíte být pečliví s formou, a to může být těžké udělat, když váha bude opravdu těžká.
Sečteno a podtrženo, některé varianty veslování se lépe hodí pro těžší nakládání, zatímco jiné jsou více „cítit“ pohyby. Oba jsou důležité a oba mají hodnotu. Pokud bys pořád dělal jen těžké veslování, pravděpodobně bys byl docela svalnatý, ale také bys byl náchylnější ke zranění.
Naopak, pokud jste vše, co jste udělali, byly lehčí cviky na „cítění“, mohli byste být odolnější vůči zranění, ale pravděpodobně byste na horní části zad neměli mnoho masa.
Klíčem, stejně jako u většiny věcí v životě, je nastolit rovnováhu, abyste získali to nejlepší z obou světů.
Pravděpodobně jste obeznámeni s hromadnými veslovacími sponami - řady činek, řady T-bar, řady těžkých činek atd. - takže tento článek použiji ke sdílení dalších pocitových veslařských pohybů, které se nemusí nutně hodit k šíleným librám, ale ve vašem tréninkovém programu budou i nadále platit velké dividendy. Ani jedno z těchto cvičení nevyžaduje žádné speciální stroje, takže by měly být proveditelné pro většinu z vás.
Nechápejte mě špatně, tato cvičení budou nepochybně budovat svalovou hmotu, takže si to nemyslete jako nudné věci typu prehabby a prostě to napůl zadek a projděte si pohyby. Stále byste měli tvrdě tlačit a snažit se přidat váhu a / nebo opakování v průběhu času, ale pouze pokud to stále vypadá dobře a cítíte správné svaly - jmenovitě dolní pasti, střední pasti a kosodélníky - děláte práci.
V této poznámce přemýšlejte o tom, že budete mít ramena „dolů a dozadu“ a tahat lokty, ne rukama, a vyhnout se pokrčením ramen nahoru při veslování. Opravdu také pomáhá pozastavit každého opakování v místě kontrakce a opravdu se soustředit na stisknutí prostřední části zad, aby bylo zajištěno, že používáte zamýšlené svaly a nespoléháte se pouze na hybnost.
Bez dalších okolků jsou zde cvičení.
Poprvé jsem se o batwings dozvěděl od Dana Johna. Je to v podstatě izometrická řada činek podporovaná na hrudi, kde se soustředíte na zatažení lopatky a natažení loketů co nejsilněji.
Řádky Batwing jsou podobné, kromě toho, že jedno rameno drží izometricky, zatímco ostatní řádky. Pomáhá to také dělat je na nakloněné lavici, aby se vaše paže mohly během řad plně natáhnout, aniž byste se dotkli podlahy.
Provádějte každé opakování pomalu a záměrně s plným rozsahem pohybu a přehnanou kontrakcí. Pokud je děláte správně, měli byste cítit obrovské popáleniny v horní části zad.
Pamatujte, že musíte dělat obě strany, takže nejprve se chybou na lehké straně, pokud jde o hmotnost, udělejte chybu a ujistěte se, že po první paži nejste zdaleka poraženi, protože vás to rychle dohání. Jako referenční bod, pokud používáte činky o hmotnosti 40 až 50 liber, děláte si velmi dobře pro sebe. Začněte kolem 20-30 liber a jděte odtud.
Jako bonus to funguje také jako pěkné základní cvičení, protože se musíte připravit, abyste zabránili rotaci na lavičce.
Chromé jméno, já vím. Nejsem dobrý v vymýšlení skvělých jmen pro cvičení, takže pokud máte něco lepšího, jsem otevřený návrhům.
Je to skvělé cvičení, ale upřímně řečeno, je mi jedno, jak se tomu říká.
Lehněte si lícem dolů na nakloněnou lavici s činkami v každé ruce, stejně jako u řady s batwingem. Odtamtud veslujte vzhůru, narovnejte ruce do stran a pomalým pohybem dolů spusťte do výchozí polohy.
Takto to vypadá v akci.
Z hlediska budování svalů vám toto cvičení přináší výhody veslování pro horní část zad a zároveň vám umožňuje přetížit zadní delty větší váhou, než byste byli jinak schopni použít, pokud jste právě provedli reverzní mušky sami.
Z hlediska zdraví ramen zabije dvěma ptáky jedním kamenem, což vám umožní pracovat s lopatkovými navíječi a vnějšími rotátory ramen jedním pohybem.
To je výhodné pro obě strany.
Obrácené řady se závěsnými popruhy jsou nejen úžasným stavitelem zad, ale jsou také skvělé z hlediska zdraví ramen, protože se zaměřují jak na lopatkové zatažení, tak na vnější rotaci ramen najednou.
Ramena se mohou volně pohybovat přirozeným rozsahem pohybu, když se ruce pohybují od pronated (dlaně dolů) do supinated (dlaně nahoru), což zavádí externí rotační komponentu při provádění řady s uzavřeným řetězcem.
Pokud to pro vás nestačí, je to také zatraceně základní cvičení.
Typickým postupem by bylo začít s nohama na podlaze, přejít na zvedání nohou na standardní lavici a poté začít přidávat vnější zátěž.
Pokud jste na místě přidat váhu, možná budete také chtít zkusit zvednout nohy na vyšší krabici, aby to bylo těžší a změnit úhel tahu.
Když zvednete nohy na standardní lavici, vaše tělo začíná rovnoběžně s podlahou, když jsou paže plně natažené, ale při veslování se hlava zvedá výše než nohy.
Určitě na tom není nic špatného a často je tak dělám sám, ale jednou z možných nevýhod je, že existuje silná tendence podvádět, zvláště když se snažíte tlačit na sebe. Hlavní problémy, které vidím, se pokoušejí vytvořit hybnost pokusem o hrbení stropu, nadměrným pokrčením ramen a vystrčením hlavy dopředu, což téměř znemožňuje dosažení úplného skapulátního zatažení.
Zdá se, že zvedání nohou výše pomáhá starat se o tyto problémy a usnadňuje udržení dobré formy - samozřejmě za předpokladu, že jste dost silní na to, abyste je mohli dělat. Nakonec se vytáhnete trochu níže do těla, než je obvyklá obrácená řada, což podporuje udržování ramen dolů a lepší práci při úderu do střední části zad.
Zvedněte nohy dostatečně vysoko, aby byl váš trup rovnoběžný s podlahou (nebo dokonce s mírným poklesem) u horní zástupce na rozdíl od dna. Je zřejmé, že čím je box vyšší, tím je to těžší. Nejezděte příliš vysoko, protože to sníží rozsah pohybu. Typická lavička je obvykle mezi 16-18 palci a dokonce i přechod do 24palcové krabice je velkým rozdílem, jak vidíte v tomto videu.
Pokud jste v současné době ve fázi, kdy přidáváte váhu obráceným řádkům, ale stále nemáte pocit, že z nich máte hodně, nebo pokud úplně ignorujete obrácené řádky, protože si myslíte, že jste za nimi, dej jim šanci.
Řady činek jsou skvělým cvičením, ale silnější zvedáky často zjistí, že jejich tělocvičny nemají dostatečně velké činky, aby se jim přizpůsobily. Pokud je to váš případ, máte několik možností.
Všechny tři z těchto možností by mohly fungovat ve správném scénáři, ale protože se tento článek zaměřuje na pohyby typu „cítit“ s nižší hmotností, zaměřím se na „1.5 ”rep technika.
Vesluj nahoře, pauza, pojď do poloviny, vesli zpět, pauza znovu a pojď úplně dolů. To je jeden zástupce.
Zmatený? Toto video by mělo pomoci.
Nebude to mít velkou váhu, aby to bylo extrémně náročné - zvláště pokud se zdržíte používání anglického jazyka - a „1.5 ”rep technika znamená více práce pro lopatkové navíječe. Pokuste se zatáhnout dolů do těla (jen ke straně pupku), abyste posílili myšlenku držet ramena dolů a dozadu.
Pokud jste přísní a nedovolíte rotaci trupu, je to také skvělé základní cvičení.
Ve skutečnosti jsem k němu narazil téměř náhodou. Jeden z mých online osobních tréninkových klientů hledal cvičení, které by napodobovalo sedící kabelové řady, ale ve své domácí tělocvičně neměl kabelový stroj ani speciální veslovací rukojeť. S ohledem na to jsem o tom přemýšlel a šel jsem do tělocvičny, abych se trochu pohrával a zkusil něco vymyslet, a to je to, co jsem vymyslel: řady sedících činek.
Jsem rád, že se to stalo, protože se mi toto cvičení opravdu líbí, a přestože mám kabelovou stanici, dělám je tímto způsobem.
Líbí se mi z několika důvodů:
Pokud jde o formu, je téměř totožná s běžnou řadou kabelových kabelů. Líbí se mi držet činku pomocí „falešného“ úchopu bez palce, protože mi to pomáhá více zapojit záda a posílit protahování loktů tak, že ruce doslova fungují pouze jako háčky, ale to je jen osobní preference.
Uvědomuji si, že to vypadá jako pěkné cvičení, ale žádám vás, abyste to zkusili, než se vrhnete na úsudek. Je to ve skutečnosti mnohem tvrdší, než si myslíte. Chcete-li to pokročit, můžete použít silnější pás nebo se vzdálit od kotevního bodu. Na konec činky můžete také přidat malá závaží, ale neblázněte, protože to nemá být cvičení na rameno.
Určitě neopouštějte své základní těžké řady - a pokud je již neděláte, začněte - ale zkuste do mixu přidat některá z těchto cvičení, abyste věci vyvážili.
Mohli byste je udělat na konci tréninku po těžší práci horní části těla táhnout vše dohromady (slovní hříčka je zcela zamýšlena) nebo v jednotlivé dny, kdy hledáte vybudovat další objem k nápravě nerovnováhy, kterou jste již vyvinuli, aniž byste příliš stresovali své tělo.
Jak se rozhodnete je implementovat, je jen na vás a bude záviset na typu programu, který sledujete, ale jen se ujistěte, že uděláte některé z těchto věcí, abyste získali optimální kombinaci velikosti horní části zad a zdraví ramen, abyste zajistili, že budete drcení na dlouhou trať.
Zatím žádné komentáře