Nedávný článek v The New York Times zdůrazňuje studii, ve které skupina chlápků spala v metabolické komoře, která byla udržována na mírně chladných 66 stupních. Po čtyřech týdnech spánku při 66 stupních - což je mezi biohackery praxe známá jako „studená termogeneze“ - muži téměř zdvojnásobili svůj objem metabolicky aktivního hnědého tuku, zaznamenali zvýšení citlivosti na inzulín a během příštího dne dokonce spálili několik dalších kalorií den.
Seděl jsem a prohlížel si tento článek s velkým zájmem, protože jsem ho četl poté, co jsem se vynořil ze tříminutové studené sprchy, a po probuzení z příjemného nočního spánku při 66 stupních, který jsem si probudil z příjemného nočního spánku, je přesná teplota, při které udržuji svou ložnici. Takže jako trochu studený geek termogeneze, tato novinka promluvila k mému srdci a já jsem usoudil, že sdílím některé ze svých zážitků ze zákopů.
Za prvé, studená termogeneze nevyžaduje ponoření celého těla, aby bylo možné získat výhody spalování tuků (a dalších), takže se přestanete otřásat a vzpomínáte na sportovní dny střední školy, kdy se dostanete do celotělové ledové lázně. Nyní, když jsme to objasnili, pojďme se podívat na různé úrovně studené termogeneze (CT) a některé výhody na každé úrovni.
Na nejnižší úrovni máme „neformální“ intenzitu. Bylo by to jako sedět v 66stupňové místnosti s minimálním oblečením. Ochlazený, ale ne studený, per se. Na této úrovni již dochází k mírnému nárůstu spalování kalorií, protože váš autonomní nervový systém začíná zvyšovat tělesnou teplotu a dochází k mírnému zvýšení vašeho dýchání. Jedná se o velmi malé zvýšení, ale tady je věc: tato úroveň je tak snadná, že ji lze provádět hodiny a hodiny denně a postupem času se spálené kalorie sčítají. Pokud však hledáte skutečné spalování tuků a přeměnu těla, musíte zvýšit intenzitu.
Bylo by to jako sedět v místnosti s 50–60 stupni a nosit jen šortky (a podprsenku pro ženy). Většina lidí, kteří si nevytvořili žádnou studenou adaptaci, to pravděpodobně nemohli udělat dlouho, aniž by se otřásli. Toto je oblast velmi významné tvorby hnědého tuku, jinak známá jako hnědá tuková tkáň nebo „BAT.“
Hnědý tuk se nachází téměř u všech savců a je pravděpodobně vyvinutým mechanismem, který nám umožňuje přežít v chladu. Lidské děti mají spoustu BAT, aby se zahřály, protože se ještě nemohou třást, ale jak stárneme, máme tendenci ztrácet náš hnědý tuk. Většina vašich BAT se nachází kolem klíčních kostí, páteře, poblíž ledvin a kolem hlavních krevních cév, kde může přímo ohřívat krev.
BAT je embryologicky příbuzná svalové tkáni a na buněčné úrovni je prokázáno, že má velké množství mitochondrií, tedy hnědé zbarvení. Mitochondrie se často nazývají „elektrárny“ buňky a podílejí se na produkci ATP pro energii a pohyb. Mitochondrie jsou opravdu důležité - a pro víc než jen svalovou funkci, velikost nebo sílu.
Kdykoli dostatečně ochladíte, váš hnědý tuk „se zapne.„Začne spalovat kalorie buď z glukózy, nebo z tuku. Bohužel zatím nikdo neprokázal konzistentní poměr glukózy vs. tuk spálený při různých intenzitách. Pravděpodobně se však na tom podílí strava, úroveň přizpůsobení se chladu a další individuální proměnné. Existuje také inverzní vztah k úrovním BAT a obezitě: čím více jste obézní, tím méně hnědého tuku máte.
A co víc, když se i nadále zapojujete do studené termogeneze, můžete vytvořit více hnědého tuku a zvýšit své zásoby hnědého tuku. Pokud ještě nemáte vytvořených mnoho BAT, proces známý jako „odpojení kosterního svalstva“ zahrnující protein sarkolipin pracuje na zahřátí místo hnědého tuku, takže vaše svaly pracují na buněčné úrovni a vytvářejí teplo, dokud nevytvoříte své zásoby BAT.
Jak dlouho trvá vybudování vaší BAT? Jedna studie ukázala nárůst po pouhých 10 dnech, kdy subjekty seděly v 60-stupňové místnosti po dobu 6 hodin denně. Další studie ukázala nárůst po 6 týdnech expozice 2 hodiny denně (tato skupina také v experimentu ztratila více než 5% tělesného tuku, bez stravy nebo cvičení!) A samozřejmě máme také tuto nejnovější studii, která ukázala, že spaní v 66stupňové místnosti umožnilo zvýšení BAT po měsíci.
Zde je důležitý faktoid: Aktivace hnědého tuku se často nazývá „netřesoucí se termogeneze“, ale vytvořila se mylná představa, že třesání vypíná hnědý tuk. To je špatně, což mě vede k nejvyšší úrovni studené termogeneze: tvrdé intenzitě.
Tvrdá intenzita vždy zahrnuje třes, který spaluje obrovské množství kalorií. Při testování pomocí nepřímé kalorimetrie bylo třesání schopné ztrojnásobit spalování kalorií, a to pouze při jemném nízkoúrovňovém intervalovém třesu, známém také jako „třesoucí se surfování“ (třesoucí se surfování je obdobou intervalového tréninku, ale třes místo cvičení). Teď si už dokážu představit, na co myslíte: „Třes? Budu nešťastný!„Ve skutečnosti to není tak špatné, pokud se budete řídit těmito třemi tipy:
Všimněte si také, že navzdory tomu, co tvrdí mnoho „odborníků“, třes se projevuje ne vypněte hnědý tuk. Ve skutečnosti třes pravděpodobně zvyšuje BAT rychleji než kterákoli jiná metoda. A co víc, třes může zvýšit hladinu hormonů adiponektin a irisin.
Začněme s adiponektinem. Výhody adiponektinu se zdají být až příliš dobré na to, aby to byla pravda. V zásadě spaluje tuky. U zvířecích modelů zvyšuje metabolismus, aniž by zvyšoval hlad. Může zvýšit mitochondriální hustotu a účinnost v lidském kosterním svalu, což může představovat přínos ledových lázní po cvičení; ve skutečnosti mnoho zastánců CT uvádí nárůst síly a / nebo svalu.
Ale největší výhoda adiponektinu nemusí mít nic společného s tím, jak vypadáte. Adiponektin je studován jako možný lék na kardiovaskulární onemocnění. Ukázalo se, že při injekčním podání testovaným osobám radikálně zvyšuje citlivost na inzulín, uvolňuje krevní cévy a přímo snižuje kardiovaskulární zánět. Je překvapivé, že když někdo dostane infarkt, jeho tělo uvolní obrovské množství adiponektinu v zoufalé snaze rychle vyléčit poškození.
Kromě toho bylo prokázáno, že adiponektin indukuje apoptózu - úmyslnou, programovanou buněčnou smrt - u určitých typů rakovinných tkání. Ve studii publikované loni v létě dokázaly ženy zvýšit hladinu adiponektinu o 9% během 10 týdnů zvýšením množství rajčat ve stravě. Zní to působivě? Zvažte, že bylo prokázáno, že CT zvyšuje adiponektin o 62% již po dvou hodinách. Takové obrovské zvýšení adiponektinu může vysvětlovat, jak i zkušení zvedači mohou zaznamenat nárůst síly z CT.
Velkým zájmem je také nově objevený hormon irisin, který se uvolňuje ze svalové tkáně během CT. Irisin se také uvolňuje při namáhavém cvičení, ale rychlostí 4–5krát pomalejší než u CT. Co dělá irisin? Ukázalo se, že snižuje hladinu myostatinu a samozřejmě nižší myostatin znamená větší svaly! Irisin se také podílí na „zhnědnutí“ bílého tuku. To znamená, že tvrdá intenzita CT může způsobit, že bílý tuk začne fungovat spíše jako hnědý tuk. Irisin může také prodloužit telomery, což mu dává trochu účinek proti stárnutí, což také potenciálně váže CT na dlouhověkost.
Takže různé úrovně CT, od příležitostné přes střední až po hardcore, mohou spálit obrovské množství kalorií, zvýšit absorpci glukózy a citlivost na inzulín, zvýšit RMR, snížit systémový zánět, pravděpodobně pomoci zabít nebezpečné rakovinné buňky, pomoci posílit imunitní systém, pomoci zlepšit spánek, pomoci zotavit se z tréninku a přímo pomoci budovat svaly a prodloužit životnost.
Rychlé studené sprchy vám mohou poskytnout některé z výhod CT, jako je uvolňování oxidu dusnatého a zvýšený průtok krve a chlazení jádra, zejména po tréninku. Ale pokud jde o formování BAT, studená sprcha pravděpodobně moc nepomůže. Intenzita i objem jsou potřebné k vyvolání hlubších výhod CT tvořících BAT. Studené sprchy prostě nejsou dostatečně dlouhé nebo pravděpodobně ani dostatečně intenzivní. Užívání 15-20 minut studených sprch denně může významně aktivovat BAT, ale jak dlouho tato BAT zůstane aktivní po opuštění sprchy, pravděpodobně bude záviset na pokojové teplotě a vaší úrovni přizpůsobení chladu.
Vaše tělo bude jednoduše generovat příliš mnoho tepla, příliš rychle, aby se účinky sprchy „zaplavily“.„Nezapomeňte, že pravděpodobně budete muset vstoupit na určitou úroveň chvění, i když jen krátce, abyste maximalizovali spalování tuků, podpořili adiponektin a irisin a urychlili tvorbu nových BAT, stejně jako zhnědnutí WAT. Na studené sprchy je pravděpodobně třeba pohlížet jako na příjemný, přístupný a pohodlný doplněk výkonnějších metod CT, jako jsou ledové lázně, minimálně oblečené vystavení chladnému počasí nebo každodenní používání CT přístrojů, jako jsou vesty a kalhoty.
V některých kruzích CT existuje populární trend, že vystavení se jen trochu studené nebo jen o něco chladnější teplotě nebo jen o něco chladnější vodě bude pomalu a postupně přinášet stejné výhody vyšší intenzity CT. To je téměř jistě špatné. Je to jako srovnávat někoho s pomalou, neformální procházkou s někým, kdo dělá all-out sprinty. Oba spalují kalorie, ale jeden spaluje mnohem více mnohem déle po skončení relace.
Abychom byli spravedliví, záleží na tom, jaké jsou vaše cíle, a do jisté míry i na úrovni stávající studené adaptace. Pokud chcete pouze minimální, dočasnou podporu metabolismu, nebo třeba osvěžující bdělost z katecholaminového hrotu, pravděpodobně to zvládne nepříjemně chladná sprcha. Čtenáři T Nation však pravděpodobně chtějí maximálně spalovat tuky a budovat svaly. To znamená dostat znatelný chlad. Nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je zvýšit intenzitu a přejít na určitou úroveň chvění nebo chvění; jinými slovy, intenzita hardcore. Ne moc, jen dost.
Jediným bodem snižující se návratnosti je to, že pokud jdete příliš intenzivně a děláte příliš mnoho CT příliš rychle, můžete potenciálně dostat kryoburn na kůži, nebo v extrémních případech podchlazení, pokud jste neopatrní. Uvědomte si také, že výhoda posíleného imunitního systému je pravděpodobně hormonální povahy, což znamená, že stejně jako při jakémkoli mírném hormonálním stresu získáte největší výhody postupným budováním v průběhu času.
Od mírné intenzity nahoru zvýší CT citlivost na inzulín. To pravděpodobně funguje několika metodami. BAT bude sát a spalovat glukózu na palivo a adiponektin také výrazně zvýší citlivost kosterního svalstva na inzulín. Za správných podmínek může CT snadněji umožnit superkompenzaci svalů glykogenem, což lze dosáhnout mnohem častěji, když je spárováno s dietou a cvičením, než jen s použitím samotné stravy a cvičení.
Kolik čtenářů T Nation vyzkoušelo nějaké cyklické diety určené částečně k vyvolání superkompenzace glykogenu? Vyzkoušejte hardcore CT relaci po opětovném podání sacharidů a vyzkoušejte, co se stane. Jednou z běžných zkušeností, které slyším, zejména mezi sportovci a zvedáky, je to, jak často se cítí nafouknutí po relaci CT. To je pravděpodobně z velké části způsobeno zvýšenou citlivostí na inzulín a absorpcí glukózy během relace a po ní.
Tento účinek by měl vyvolat dělení živin od tuku do svalů. Zkombinujte to se specifickou dietou a cvičením a můžete skutečně manipulovat se svalovým glykogenem. Uvědomte si, že při tvrdé intenzitě může někdy dojít k dočasnému zvýšení zátěže glukózy v krvi (BGL). To je podobné tomu, jak může BGL vystřelit z HIIT nebo zvedání těžkých břemen, když játra fungují prostřednictvím glykogenolýzy, aby zvýšila BGL v přípravě na pracovní zátěž. Při vyšších intenzitách tedy může CT přímo spalovat svalový glykogen.
Zde je rychlý hack pro ty, kteří se zabývají anaerobními silovými vytrvalostními cvičeními - typ, u kterého se druhý den po probuzení cítíte nakloněný, a typ, který skutečně vyčerpává glykogen. Jděte na jeden nebo dva dny s nízkým obsahem karbohydrátů a pak včera v noci po dobu jedné hodiny absolvujte hardcore CT sezení. Často se probudíte a budete se cítit stejně jako po těchto tréninkech vyčerpávajících glykogen (ale bez DOMS).
Je zajímavé, že se ukázalo, že udržování pokožky na teplotě mezi 32-41 stupni po dobu alespoň jedné hodiny může vyvolat apoptózu tukových buněk podkožního tuku, aniž by došlo k jejímu poškození. Jedná se o formu bodové redukce tuku.
Toto bylo poprvé objeveno u dětí, u kterých se rozvinula „panikulitida popsicle“."Tuk pod jejich tvářemi by prošel typem zánětu panikulitida z neustálého vystavování se konzumaci nanuků za studena. Tuk na tváři by pak odumřel a byl by znovu vstřebáván, a dokonce i jako dospělí by stále měli důlky!
Nyní existují kosmetické procedury určené k „zmrazení tuku“ mechanickými prostředky, například přidržením studených zařízení proti žaludku. Potíž je v tom, že tato terapie funguje jen několik milimetrů do hloubky najednou a trvá několik týdnů nebo dokonce měsíců, než se tyto mrtvé tukové buňky plně znovu vstřebají a zmizí.
Snížení spotu by mělo být pravděpodobně považováno za pěkný, okrajový přínos, ale nikoli za konkrétní záměrný cíl CT, protože i v nejlepším případě budou výsledky minimální a sekundární ve srovnání s celkovým účinkem studené termogeneze na spalování tuků celého těla. Koneckonců, pokud chodíte kolem 20% tělesného tuku, jaký vizuální rozdíl způsobí odstranění několika milimetrů tuku z vašeho střeva? Ale pro ty, kteří jsou blízko vizuálních abs nebo řezání pro show, pak by snížení spotu CT mohlo mít významný rozdíl ve vzhledu.
Existují přímé a nepřímé metody, kterými by CT mohlo pomoci budovat svaly a sílu. Nejlepší nepřímá metoda je prostřednictvím vylepšeného spánku.
Pokud existuje jedna univerzální výhoda, kterou člověk slyší o CT, je to vylepšený spánek, odpočinek a relaxace, které přináší. To je pravděpodobně alespoň zčásti způsobeno schopností CT napodobit účinky melatoninu snížením tělesné teploty a aktivací BAT, což je přesně to, co melatonin dělá, a byl to můj původní záměr, když jsem začal spát s pokojovou teplotou 66 stupňů. K tomuto vylepšenému spánkovému efektu dojde pouze v případě, že provádíte večerní nebo noční CT sezení (časná ranní sezení pravděpodobně vaší noci v noci nepomohou snížením tělesné teploty, i když mohou pomoci resetováním nerovnováh cirkadiánního rytmu).
Přímou metodou, kterou může CT pomoci vyvolat svalovou sílu a velikost, je adiponektin a irisin. Adiponektin zvyšuje citlivost na inzulín a může pomoci vytáhnout více živin do svalu. Zvyšuje také mitochondrie kosterního svalstva. A jak již bylo zmíněno dříve, irisin pravděpodobně může snížit hladinu mysostatinu. Přinejmenším by CT pravděpodobně pomohlo udržovat svaly při řezání. Spíše než omezovat kalorie, můžete místo toho použít CT hojně.
Měli byste vědět, že ve studii studeného spánku byla všechna prospěšná metabolická vylepšení spánku v chladné místnosti zcela zrušena po čtyřech týdnech spánku při 81 stupních, a ve skutečnosti pak muži měli méně hnědý tuk než po prvním skenování. Stejný účinek byl prokázán i v jiných studiích. Pokud se tedy chystáte ponořit do této strategie, buďte předem varováni, použití studených teplot pro horké tělo by mělo být pravděpodobně považováno za trvalý biohack.
Zatím žádné komentáře