Clarence Kennedy vytvořil Ultimate Guide to the Snatch and Clean & Jerk

Osobnost a vzpěrač na YouTube Clarence Kennedy generoval během své letní cesty do Severní Ameriky bouři obsahu, a přestože jeho squatová bitva s Nathanem Damronem byla hodně zábavná, jeho nejnovější spolupráce s Omarem Isufem může pro začínající vzpěrače nabídnout více.

Po letech žádostí se rozhodl udělat relativně důkladný rozpis únosu a vyčištění ve dvou videích s návody, která jsou dlouhá asi 18 minut.

Kennedyho nejlepší výtahy - v tréninku dnes zřídkakdy soutěží - zahrnují 185kg úder, 220kg čisté a trhané, 225kg čisté, 300kg pauza dřepu a 340kg pás bez mrtvého tahu. Ten chlap toho o zesílení ví hodně, takže jsme byli nadšeni, když jsme viděli, jak prolomil, jaké jsou pravděpodobně nejsložitější cviky s činkami na Zemi.

Únos

Doporučuje naučit se úder před čistým a trhnutím, protože to vyžaduje větší mobilitu, dovednosti a techniku. Doporučuje postupovat v následujících dovednostech v tomto pořadí, vždy s použitím háčkové rukojeti.

Rukojeť

• Držte tyč kolem pasu, mezi stydkou kostí a dolní části břicha. Úchop by měl být dostatečně široký, aby se lokty v tomto bodě neohýbaly.

Lis na krk

• Při plném natažení by lokty měly být za ušima, vyrovnány s trupem.

Nadzemní dřep

• Šířka postoje se bude u jednotlivců lišit, ale snažte se, aby lišta příliš neklesla dopředu.
• Udržujte tyč v poloze, snažte se nehýbat trupem a ovládejte výstředník.

Rozšíření

• Držte tyč nad stydkou kostí a posuňte boky dozadu, dokud tyč nedosáhne pod kolena, pak se vraťte nahoru.
• Nenechte lištu sklouznout ze čtyřkolky; většinu času by to mělo viset před nimi.
• Ramena by nikdy neměla být za tyčí.

Strašák

• Přineste tyč z boků k nosu, poté ji převraťte a chytte tyč.

Zavěsit svalový úchop

• Tím se spojí rozšíření a strašák dohromady.
• Před přidáním hmotnosti cvičte techniku ​​pomalu a důsledně.

Chytání za uchopením za krk 

• Použijte postoj podobný tomu, který byste použili pro vertikální skok, ponořte se (ne příliš hluboko), vyjeďte s pažemi a vyskočte do širšího úchopového postoje a chyťte v poloze nad hlavou.

Zkombinujte předchozí cvičení

• Prodloužení, vytržení svalů a strašák se spojily.
• Držte lištu co nejblíže tělu.
• Pohyby můžete provádět pomalu, s výjimkou strašáka.

Vyrovnat rovnováhu 

• S tyčí za krkem v úchopu se ponořte a zatlačte tyč nahoru, ale nezvedejte se z polohy. Pomalu klesněte do dřepu a držte pozici dole.

Zvládněte všechny tyto věci, než půjdete dál.

Drop snatch

• Složitější pohyb, žádný pokles a jízda; stačí začít s tyčí za krkem a spadnout do spodní polohy.
• Chyťte tyč nad hlavou a silně zatlačte pažemi v horní části trháku.

Vydržte chytit energii

• To kombinuje většinu z toho, co jste se naučili. Začněte s tyčí nad koleny, zavěste zpět, natáhněte, chyťte tyč nad hlavou, ale neklesejte do dřepu.

Vydržte úplně

• Stejné jako výše, ale tentokrát spadnete do dřepu a na několik sekund se zastavíte na dně.
• To kombinuje vyvážení úchopu a úchopovou sílu.

Chyť mrtvý tah

• Boky držte nízko, hrudník vytažený, nenaklánějte se nad tyč a tlačte nohama o zem.
• Spíše využíváte čtyřkolky k odražení od země než pomocí hamstringů k vytahování těla nahoru.
• Lišta by se měla pohybovat pěkně rovně nahoru.

Chytit tah

• Jako mrtvý tah, ale s prodloužením a pokrčením ramen v horní části pohybu.
• Lišta by měla stoupat přibližně do výšky hrudníku.

Chytnutí svalů

• Zkombinujte úderový tah, tah a strašák, ale na konci pohybu nedochází k žádnému ponoření nebo dřepu. Skončí to s rukama nad hlavou, než dojde k jakýmkoli poklesům nebo dřepům.

Únos

• Jako zavěsit, ale přidáváte první odtržení od země.
• Ujistěte se, že neotáčíte lištou, ale spíše ji táhnete a poté zatlačíte.

Úryvek

• Nyní jste připraveni tyto pohyby spojit do únosů. Přidejte tah z podlahy a připojte to, co jste se naučili z hangu.
• Začněte rameny v jedné linii s tyčí, tlačte na podlahu, jeďte boky, co nejrychleji se natáhněte a chyťte tyč nad hlavou, spusťte na zem a nad hlavou dřepněte zpět.

The Clean & Jerk

Kennedy zdůrazňuje důležitost dobré polohy předního stojanu, která vyžaduje pevnou pohyblivost zápěstí a ramen, a doporučuje vyzkoušet zombie dřep nebo dva, kteří by odjeli domů, skutečnost, že v předním stojanu by tyč měla spočívat na ramenou, ne na ruce.

Toto jsou pohyby, které doporučuje postupovat skrz čistotu a trhnutí.

Přední dřep

• Cílem je podle něj naučit se dřepět co nejhlubší se silným postojem - příliš široký a ztratíte sílu, příliš úzký a ztratíte rovnováhu.
• Nespadejte jen dolů, zlomte se na kolenou a mírně se nakloňte dopředu.

Sval čistý

• Držte tyč a poté pomalu zatáhněte tyč blízko do polohy stojanu.
• Lokty držte vysoko a co nejrychleji je vyklopte nahoru, když budete houpat.

Rozšíření

• Podobně jako prodloužení v chňapnutí, ale protože jsou ruce blíže k sobě, tyč visí uprostřed stehna místo nad stydkou kostí.

Stojanová vrtačka

• Vytáhněte tyč do výšky hrudníku a jak ji chytíte v poloze stojanu, co nejrychleji posuňte chodidla do strany a lokty nahoru.

Vyčkejte moc

• Rychlejší kombinace předchozích pohybů. Držte tyč v polovině stehna, co nejrychleji ji vysuňte a chyťte ji v poloze stojanu.

Vydržte

• Jako výše, ale spadnout do předního dřepu.
• Chyťte tyč v pozici čistého výkonu a pomalu ji sjeďte do dřepu. Urychlete to, jak budete zdatnější.

Napájení čisté

• Stejně jako síla závěsu je čistá, ale přidejte první zatažení ze země.
• Deadlift bar od země do poloviny stehna, udělejte prodloužení, rychle bičujte lokty nahoru a jděte do polohy chycení bez dřepu.

Úplně čistý 

• Stejně jako síla čistá, ale chyťte tyč v silové pozici a sjeďte s ní do plného dřepu.

Přísný tisk

• S lokty pod tyčí v předním stojanu a tyčí spočívající více na rukou pomalu tlačte nahoru.
• Jakmile tyč vyčistí hlavu, protáhněte hlavu - lokty by měly být za ušima.

Stiskněte a rozdělte se

• Po přivedení tyče ke stojanu a stisknutí nad hlavou jděte do rozdělené polohy.
• Snažte se umístit asi 60 procent své váhy na přední nohu.
• Držte to po dobu pěti sekund a posuňte tyč zpět dolů k přednímu stojanu.
• Zkuste to udělat pro 5 × 5.

Nerovnováha 

• Přiveďte tyč k přednímu stojanu, začněte napůl rozdělené, stiskněte nahoru a současně házejte přední nohu dopředu do rozdělené polohy. Zadní noha zůstává tam, kde je.
• Shin je přímo dolů na podlahu.

Stiskněte lis

• Udržujte ponor krátký a rychlý; cílem je jet co nejtvrději.

Power blbec

• Jako tlačný lis, ale jak se paže rozšiřují, vyskočte chodidly mírně do strany a spadněte pod tyč.

Split blbec

• Když je tyč v poloze stojanu, ponořte se a najeďte, zachyťte ji ve zlomku, podržte ji několik sekund a poté se vzpamatujte.
• Stále tlačte do tyče, dokud není zvedání dokončeno.
• Zkuste držet rozdělenou pozici na několik sekund, abyste posílili pozici nad hlavou.

Čisté a trhané

• Vyčistěte lištu k přednímu stojanu, spadněte do předního dřepu, obtočte ruce kolem tyče, mírně položte lokty dolů a upravte úchop, krokujte nohy trochu blíže k sobě, ponořte se a najeďte, chyťte tyč, držte pozici, pak se vzpamatujte chůzí přední nohou dozadu a zadní nohou dopředu.

V některých ohledech je učení olympijských vleků proces, který nikdy nekončí. Ale s pouhými třiceti lichými minutami výuky Kennedy sestavil docela zatraceného komplexního průvodce.

Doporučený obrázek přes OmarIsuf na YouTube.