Máte s běžeckým pásem vztah lásky a nenávisti? Jistě, je tu vždy, když to potřebujete, ale upřímně řečeno, může být trochu nudné pořád dělat stejný starý slog a často i ty intervaly s vysokou intenzitou se po chvíli mohou trochu opakovat.
VIZ TÉŽ: Okamžité zapnutí Tabata cvičení
Zadejte „Balanced Interval Training Experience“ nebo to, co trenér David Siik elegantně nazývá „BITE“ ve svém programu Precision Running na Equinox Fitness. Siikovy oblíbené třídy kombinují řadu intervalů, které kombinují změny rychlosti i sklonu. Výsledek: cvičení spalující tuky, které zpochybňují a zapojují vaši mysl a vaše svaly. Zde jsou tři z našich oblíbených tréninků z Siikovy nové knihy, Ultimate Treadmill Workout, které zaručují, že váš metabolismus zrychlí a zvýší vaše spalování kalorií bez ohledu na vaši fyzickou úroveň.
RYCHLOST: Siik založí všechny své BITE tréninky na maximální rychlosti známé jako PB, pro vaše osobní maximum. "Je to to nejrychlejší, co si myslíte, že na konci tréninku můžete jít jednu minutu, aniž byste museli vystoupit," říká Siik. Znalost vašeho PB vám umožní individualizovat trénink, takže je jedinečný pro vaše potřeby a schopnosti. Jako průvodce jsou nováčci a příležitostní běžci v rozmezí 6 až 8 mph; zkušenější běžci, 8 až 10 mph; a vysoce kondiční běžci, více než 10 km / h. Začněte zvyšovat rychlost 10 sekund před zahájením každého intervalu.
INCLINE: Běh na svahu nejen spálí více kalorií a zvýší sílu dolní části těla, ale také pomůže snížit dopad na vaše klouby. Pamatujte, že sklon se rovná většímu výkonu, takže každá změna o 1% má hodnotu plus mínus 0.Změna rychlosti 2 mph.
ZOTAVENÍ: Vaše zotavení by mělo být alespoň 50% počátečního intervalu. Pokud je váš první interval 8 mph, nejpomalejší by měla být vaše rychlost zotavení 4 mph.
Jedná se o skvělý základní běh, který funguje na principu pyramidy - vylezte po pyramidě nahoru, aby se intervaly zkrátily, a pak s delšími intervaly dolů. Jakmile dosáhnete rychlosti v horní části pyramidy, uvízne vám to až dolů.
Čas | Rychlost | Naklonit | Zotavení |
| 3-5 min | Zahřát | 0% | - |
| 60 s | -1 MPH z PB (př. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 s | +0.5 MPH (např. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 s | +0.5 MPH (např. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.5 MPH (např. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 s | Stejná rychlost | 3% | 1 min, 0% |
| 40 s | Stejná rychlost | 3% | 1 min, 0% |
| 50 s | Stejná rychlost | 3% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 3% | Cooldown |
Toto je o něco delší běh, který hraje s intervaly a rychlostí. První část uděláte se sklonem 0% („pěkné dvojče“), pak přesně stejný interval ve svahu („zlé dvojče“). Začít 1.5 mph pod vaší PB. Každá sada je o něco kratší a rychlejší.
Čas | Rychlost | Naklonit | Zotavení |
| 3-5 min | Zahřát | 0% | - |
| 60 s | +1.5 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 4% | 1 min, 0% |
| 45 s | +0.5 MPH (např. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 s | Stejná rychlost | 4% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.5 MPH (např. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 s | Stejná rychlost | 4% | 2 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 3% | 1 min, 0% |
| 45 s | +0.5 MPH (např. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 s | Stejná rychlost | 3% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.5 MPH (např. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 s | Stejná rychlost | 3% | Cooldown |
Intervaly se zde o něco prodlužují (až 90 sekund) a trénink je o něco dynamičtější - včetně většího sklonu a změn rychlosti, takže získáte ještě větší popáleniny.
Čas | Rychlost | Naklonit | Zotavení |
| 3-5 min | Zahřát | 0% | - |
| 60 s | -1 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 2% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 3% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 4% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 5% | 1 min, 0% |
| 60 s | Stejná rychlost | 6% | 2 min, 0% |
| 30 s | Stejná rychlost | 6% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (např. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (např. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (např. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (např. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 s | +0.3 MPH (např. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 0% | Žádný |
| 30 s | +0.3 MPH (např. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 0% | Žádný |
| 30 s | +0.6 MPH (např. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 0% | Žádný |
| 30 s | +0.9 MPH (dříve 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 0% | Žádný |
| 30 s | +1.2 MPH (např. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 s | -1 MPH z PB (např. 7.0 MPH) | 0% | Žádný |
| 30 s | +1.5 MPH (např. 8.5 MPH) | 0% | Cooldown |
Zatím žádné komentáře