Vždy tak často sedím ve výtahu v místní komerční tělocvičně. I když mám tendenci vadit svému vlastnímu podnikání, kouč ve mně si nemůže pomoci, ale pozorovat své okolí, a hlavně si nemohu pomoci, než poslouchat nějaké odpadky, které vycházejí z úst lidí - zejména některé z trenérů dimwit.
"Vše, co musíš udělat, je dřep a mrtvý tah, brácho.". To je všechno základní školení, které kdy budete potřebovat.“
Zatímco meathead ve mně chce souhlasit, mám pocit, že to logice chybí. Mnoho lidí potřebuje specializovanou základní práci na řešení slabostí, nerovnováhy a problémů se sladěním. Viděl jsem spoustu kluků s působivou fyzikou a slušným počtem, jak se v tělocvičně proměnili ve zhroucenou hromadu kusů Jenga, když byli nuceni provést prkno RKC správně.
Na druhém konci spektra jsou lidé (včetně školitelů), kteří čtou výzkumné studie - což je skvělé! - ale pak věnujte třicet minut každému tréninku aktivací příčného břicha, než se vůbec dotknou váhy. Ne tak skvělé.
Stačí říct, není nic, co by přitahovalo pozornost lidí víc, než jakákoli konverzace na základním tréninku (dobře, tropit se na CrossFitu také tam).
Flexie získává většinu (špatného) tisku, pokud jde o diskuzi o základním tréninku ... a to z dobrého důvodu. Dr. Výzkum Stuarta McGilla o biomechanice páteře o opakované flexi, zejména načten flexe, má velmi málo kritiků a pomohla formovat myšlení mnoha trenérů, pokud jde o psaní programů pro jejich sportovce a klienty.
Pro ty lidi, kteří tráví většinu svého dne seděním před obrazovkou počítače v kouli flexe a poté míří do jediné tělocvičny, aby předváděli více flexe, můj přístup bude univerzální: kladivo „neutrální“ páteř s vhodnými cviky na ovládání motoru, povzbudit hrudní prodloužení v jejich každodenním životě, posílit je a pracovat na stabilitě jádra.
Je to trochu komplikovanější a podrobnější, ale není to tak, že bychom se zde snažili vyléčit rakovinu. Je to však kvůli Dr. McGillova práce, že fitness průmysl zaujal během posledního desetiletí velmi „anti“ přístup k základnímu tréninku. Tím myslím, že Dr. McGill zastává anti-extenzi, anti-laterální flexi a anti-rotaci.
Jednoduše řečeno, jedná se o jakékoli cvičení, při kterém se aktivně snažíte odolat prodloužení páteře. Jako příklad lze uvést, že s někým, kdo trpí flexí netolerujícími bolestmi zad (myslí si počítačový chlápek), se zachází z hlediska programování zcela odlišně, než s někým, kdo je na opačném konci spektra a projevuje se více bolestmi zad založenými na prodloužení (myslím, že většina sportovců) a zvedáky).
I když je to velmi základní přístup, jedním z nejjednodušších způsobů, jak zjistit, zda jste na straně plotu netolerující prodloužení, je zjistit, zda se vaše záda cítí nepříjemněji, když sedíte po delší dobu, na rozdíl od dlouhého stání období. Další způsob, jak se otestovat, je dotyk prstu na noze s rovnou nohou. Pokud se ohnete, dotkněte se prstů na nohou a na zpáteční cestě budete mít bolesti nahoru, Vítej v klubu!
Něco jiného, co je třeba vzít v úvahu, je mentalita, kterou jsme jako průmysl k flexi měli za posledních 10–15 let. I když „antiflexní“ mentalita pomohla obrovskému počtu lidí dostat se z bolesti a řešit problémy s kvalitou pohybu, nějak se nám podařilo donutit lidi, aby si mysleli, že Všechno flexe je špatná.
Souhlasím s tím, že načtená flexe je zásadní ne-ne a že lidé, kteří sedí celý den, si nedělají žádnou laskavost. Ale pokud si všimneme určitých trendů, je těžké popřít rostoucí výskyt - jak u atletické, tak u obecné fitness populace - problémů s rozšířenými fazetovými spoji, zadním diskem nebo problémy s koncovou deskou (spondylóza a spondylolistéza, abychom jmenovali alespoň některé).
Proto se stále častěji pokouší vycvičit lidi z nadměrného prodloužení nebo nadměrného předního sklonu pánve. Vidíme to hodně u atletické populace. Podívejte se na hráče baseballu, kteří tráví velkou část léta stálým prodloužením, a také na populaci meadeadů, kteří mají tendenci zdůrazňovat cvičení jako mrtvé tahy, chin-up atd., které mají tendenci zkrátit laty a vztyčovače. Mike Robertson vytvořil tuto „chybnou aktivní stabilitu“, načež narážíte na tělo, aby zapojilo paraspinals a erektory páteře, čímž účinně drtí páteř, ve snaze získat stabilitu.
A co víc, obecně kvůli nesprávnému vyrovnání spojenému s APT není neobvyklé, že se u lidí vyskytnou chronické natažené hamstringy, bolesti předního kolena, bolesti kyčle a nesčetné množství dalších problémů. Pro většinu může být rozdíl ve světě tak velký, že když začneme s něčím tak základním, jako je deadbug.
Deadbugs jsou fantastickým způsobem, jak naučit tělo, aby podporovalo větší zadní náklon pánve a současně zlepšovalo ovládání motoru a zapojilo přední jádro i stabilizátory lumbo-pánev-kyčle, aby dělaly svou práci. Většina lidí však nasává správné provedení mrtvých chyb.
Na první pohled nevypadají příliš zchátralě, správně? Ale při bližším pohledu můžeme rozhodně projít některými nedostatky běžné techniky, které by mnozí měli být schopni ocenit. Předtím, než jsem chytil flack za zasunutí trička do tepláků, vězte, že jsem to udělal z nějakého důvodu, který měl ukázat, jak většina lidí provádí své mrtvé chyby: s nadměrným obloukem v dolní části zad a s rozšířeným hrudním košem.
Je pravda, že je těžké to zachytit ve videu nahoře, ale pokud jste klečeli vedle mě, snadno byste mohli zapadnout rukou mezi podlahu a moji bederní páteř. To by se nemělo stát a v zásadě to porušuje účel cvičení.
Další chybou lidí je, že mají tendenci spěchat s tímto cvičením. Mnozí si skrz set jen zvednou ruce a nohy. Většinu času jde jen o zpomalení lidí. Zde je správný způsob, jak udělat mrtvého hmyzu:
Nevypadá moc odlišně od prvního videa, ale ujišťuji vás, že je třeba hodně zvážit:
Věnování trochu větší pozornosti detailům dělá několik věcí:
Není neobvyklé, že se lidé doslova začnou třást, jak pokračují ve své sadě. To je v pořádku, pokud udržujete správnou polohu páteře, protože to ukazuje, že svaly v okolí nyní dělají svou práci efektivněji.
Prkna jsou nudná a tohle je něco jako prkno, ale je to doozy! Nejen, že nutí lidi odolávat extenzi, ale také spadá do mentality dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS) a trénuje jádro rozvíjením stability prostřednictvím kontralaterálního ramene a kyčle.
Stručně řečeno, existuje přenos síly mezi kontralaterálními stranami a trénink jádra tímto způsobem pomáhá ohromně.
Jedná se o mnohem náročnější cvičení, než vypadá, a je vyžadována určitá úroveň síly, ale pro ty, kteří to dokážou správně, je to úžasné.
Cvičení proti laterální flexi jsou cvičení, při kterých odoláváme laterální flexi nebo ohýbání z boku, např.g, naloženo. Za mé peníze nemůžete pokazit nosení. Varianty nošení mají spoustu výhod - pevnost úchopu, stabilita kyčle, budování monstrózní horní části zad, nemluvě o tom, že vypadají skvěle - ale odolnost proti boční flexi je číslo jedna.
Až budete hotovi správně, není mnoho věcí, které nese paralelní. Bohužel většina účastníků je příliš těžká a zcela poruší účel cvičení. Pokud jste konkurenceschopný silák nebo vaše příjmení končí He-Manem, nedávám vám dva hovno, jak vystupujete. Musíte jen dokončit práci bez ohledu na to, jak vypadá. Všichni ostatní však poslouchejte.
Cílem je zůstat zcela vzpřímeně bez absolutního sklonu. Druhá část je důvodem, proč dávám přednost ofsetu nebo kufru, protože musíte opravdu bojovat, abyste nespadli.
Protože máme co do činění s mnoha sportovci a klienty, kteří mají sklonená nebo depresivní ramena a jsou zaseknutí v prodloužení, téměř vždy je přimíme, aby si „uzamkli“ hrudní koš dolů (hrudník je stále nahoru) a mírně pokrčili váhu aby nebyli staženi do deprese ramen.
Obvykle se vrátíme k přepravě na kettlebell - nosiči na nosítkách, nosiči zdola nahoru a / nebo nositelé číšníka - což pomůže lidem zabránit v aberantním držení těla.
Patří sem jakékoli cviky, které odolávají rotaci v bederní páteři. Zde jsou některé oblíbené možnosti počínaje méně náročnými od podlahy (větší stabilita) po stojící (menší stabilita):
Ve fitness průmyslu je v poslední době vztek. Zdá se, že učení se, jak správně dýchat, může pomoci se vším, od vyléčení něčí chronické bolesti zad až po pomoc s nastavením PR mrtvého tahu. Jediná věc, kterou správné dýchání neléčí, je ebola. Tvář stranou, za učením se správnému dechu je spousta logiky. Bereme více než 20 000 dechů denně a je logické, že pokud je každý z těchto dechů proveden neefektivně, mohlo by dojít ke špatným věcem.
Lidé v Postural Restoration Institute (PRI) jsou tu už přes dvě desetiletí, ale je to jen v posledních 2–3 letech, kdy se jejich věci dostaly o něco více. I když by i Gandalf těžko porozuměl celé jejich filozofii, mohu vám říci, že jedním z jejich hlavních zastřešujících témat je pochopit, že na základě naší anatomie nebude lidské tělo nikdy symetrické.
Pokud vezmeme věci o krok dále, je to o poznání, že jsme ze své podstaty navrženi (myslíme si, že orgány, játra na jedné straně, slezina na druhé straně; výraznější brániční připojovací body na pravé straně ve srovnání s levou) takovým způsobem, že asymetrie je nevyhnutelné, a že v tom hraje hlavní roli to, jak dýcháme.
PRI se snaží naučit lidi, jak efektivněji dýchat, což zase ve spojení s jejich nápravnými způsoby pomůže pokus přivést je zpět do neutrální polohy. Lidé, kteří vykazují větší bolesti zad založené na extenzi, mívají příliš aktivní nebo dominují posteriorní extenzní řetězec (PEC Posture), a tak divně, jak to zní, nenaloženo flexe je jedním z nejlepších způsobů, jak jim pomoci.
Díky tomu může hodit několik specializovaných dechových cvičení pomoci naučit lidi „dýchat do zad“ a změnit svět. Následuje několik cvičení, která si připoutáme na delší rozcvičku s našimi atlety a klienty, než se skutečně chopí činky. Dokončení jim zabere asi 2–4 minuty a pak je na řadě rozdrtit závaží.
Ve videu bezprostředně nahoře jdu do hlubokého dřepu s nohama u sebe a používám přední část stehen jako vodítko nebo zpětnou vazbu, abych držel hrudní koš dolů. Jakmile jsem v poloze, zhluboka se nadechnu nosem ve snaze vyhnat „hrudní k zadní stěně“, což mi pomůže otočit horní část zad do kopule. Potom silně vydechuji veškerý vzduch, abych pomohl efektivněji zapojit bránici. S oběma cvičeními budu střílet kdekoli od 5 do 10 dechů.
Pokud sledujete tréninkový plán na tři dny v týdnu, stačí s každým tréninkem provést jednu z kategorií. Jedinou konstantou by byly dechové cvičení.
Pokud sledujete čtyřdenní týdenní cyklus, vypadalo by to takto:
Poznámka: Na prvním tréninku následujícího týdne byste měli zahrnout cvičení proti laterální flexi a pak podle potřeby recyklovat.
Příliš mnoho lidí se snaží trénink komplikovat, než musí být, zvláště pokud jde o základní trénink. Zatímco zvedání těžkých předmětů vyžaduje obrovské množství síly jádra, je to jen polovina bitvy. Je stále důležité zahrnout vyhrazená základní cvičení, která pomáhají nejen řešit slabosti a nerovnováhy, ale také nás nutí mimo naše komfortní zóny.
Pokuste se soustředěně zařadit jeden cvik z každé kategorie po celý týden a slibuji, že se stanou dobré věci.
Zatím žádné komentáře