Postavte si čtyřkolky

Každý kulturista má svou vlastní metodu pro trénink nohou; jakkoli je to hotové, nikdy to není zábava. Vždy říkám: „Pokud můžete po cvičení nohou chodit z tělocvičny stejným způsobem, jako když jste vstoupili, neudělali jste dost."Pro skvělé nohy musíte mít takové myšlení a brutální práci, kterou vyžadují, aby reagovali a rostli.".

Mými oblíbenými celkově staviteli stehen jsou přední squat, hack squat a výpad. Tyto tři cviky obvykle tvoří srdce mého stehna. Podle mého názoru jsou přední dřepy nejlepším pohybem pro budování quad sweepu, nemluvě o prominentním slzavém svalu na přední straně stehna. Dělám to pomocí volných závaží nebo Smithova stroje. Pokud se rozhodnu pro činku, v rutině dám první dřepy; pokud zvolím Smithův stroj, dřepy jsou druhé nebo třetí v sestavě.

Smith mi umožňuje soustředit se na úsek v dolní části rozsahu pohybu a zároveň udržet nežádoucí napětí na mých zádech, glutes a hamstringech. Věnuji velkou pozornost poloze nohou. S nohama blíže (uvnitř šířky ramen) to cítím spíše v dolní čtyřkolce poblíž kolena - tj.E., slza. Při neutrálnějším postoji na šířku ramen to cítím spíše v polovině až po stehno - tj.E., zatáčku.

Také ráda měním polohu nohou, když dělám hack drepy. Snažím se nikdy neumisťovat nohy příliš vysoko na plošinu, protože to snižuje důraz na moje čtyřkolky a zahrnuje více mých glutes a hamstringů, které nejsou mými cílovými oblastmi. Hacky jsou moje oblíbené cviky na nohy, a to natolik, že je známo, že je přepínám předními dřepy a provádím je nejprve ve své rutině. Často vidím lidi, kteří toto cvičení manglují tím, že se snaží tlačit příliš velkou váhu na příliš málo opakování nebo pomocí příliš vysokého umístění nohou.

Výpady jsou skvělé pro natažení již napumpovaného svalu. Mnoho kulturistů pohlíží na výpady jako na dokončovací pohyb, ale věřím, že je to skvělý stavitel hmoty. Přepínám mezi verzí činky a činky, někdy vrhám na místo a někdy chodím. Pokud jde o výpady, snažím se vykročit dostatečně daleko, takže cítím kontrakci od kolena až po bok; na místě nebo při chůzi je důležité pevně postavit nohu na podlaze.

U každého cvičení v mém cvičení mířím na 8 až 10 opakování s váhou, která by mě měla přiblížit k neúspěchu. Udržuji sety kolem tří nebo čtyř na cvičení a zřídka dělám nějaké supersetování v offseason.

 Cvičení QUAD CUTLER'S QUAD 

• Přední dřepy s činkou nebo Smithem | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-10 
• Hackujte dřepy | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-10 
• Činka nebo činka výpady | SADY: 3-4 | OPAKOVÁNÍ: 8-10 

 FLEX