Budujte rychleji větší svaly na hrudi

2593
Christopher Anthony
Budujte rychleji větší svaly na hrudi

Pokud jste muž, který vždy začíná s tréninkem na hrudi plochými tlaky na lavičce ve snaze vybudovat si svaly na hrudi, máme pár věcí k tomu.

Za prvé, důvod, proč v pondělí nejsou v žádné tělocvičně k dispozici žádné ploché lavice. Zadruhé, slepá věrnost plochým lisům je důvodem, proč je naše generace nedostatečná. To je pravda - kluci ze zlaté éry jako Schwarzenegger, Columbu a Zane by zahanbeně kroutili hlavami nad naším kolektivním nedostatkem svalů horní části hrudníku. Pravda, pánové, je, že nemůžete vybudovat hrudní svaly, které stojí za to se předvést, pokud nejsou trénovány naplno ve všech možných úhlech.

Tento plán cvičení dvakrát týdně je postaven na této jednoduché premise; namísto toho, abyste začali svůj týden s plochou lavicí, budete jako obvykle mířit přímo ke svahu. S tím, jak vám před tréninkem zuří žíly, budete brzy tlačit drsné zátěže směrem ke stropu a dotknete se šíleného nového růstu nedostatečně trénovaných svalů horní části hrudníku. Odtamtud se věci normalizují pomocí tlaků a kliků s činkami na ploché lavici, s některými vypočítanými zvraty, které zvýší intenzitu vašeho cvičení.

Váš druhý trénink na hrudi se vrací k tradiční rutině „nejprve na ploché lavičce“, ale ve vyšším rozsahu opakování a s tím, že bezprostředně poté, co izoluje váš hrudník, se objeví flye. Nahlédněte do těchto „rychlých“ tréninků a zjistěte, zda je můžete použít pro vás. Půjdeme dopředu a předem vám děkujeme za zmírnění pondělního provozu na řadě plochých lavic.

Cvičení 1

Chcete-li vytvořit tloušťku a hmotu v oblasti hrudníku, musíte začít se sklonovými lisy. Stejně jako většina chlápků miluji plochý bench press, ale nic nepřekoná sklonový činkový lis pro dynamický, do očí bijící vývoj hrudníku. Vytváří váš hrudní sval od klíční kosti k hrudní kosti a pomáhá vyvrátit ten povislý vzhled hrudníku, kultivovaný z let vaší filozofie „ploché lavice pro život“.

Toto je těžší ze dvou tréninků během týdne a budete se držet lisů a kliků. To vám umožní pracovat více svalů najednou. Uložíme flyes na vyšší den rep.

Pokyny: Proveďte všechna tři cvičení obvodovým způsobem. Po jedné zahřívací sadě s nízkou hmotností (kromě kliků) použijte váhu, která je přibližně 80-85% vaší maximální hodnoty jednoho opakování (1RM). Mezi obvody odpočívejte 90 sekund. Před dalším cvičením ramene a / nebo hrudníku nezapomeňte odpočívat alespoň 48-72 hodin. 

Cvičení Sady Reps        
Incline Barbell Press 4 6
Plochý činkový lis 4 8
Pushup 4 4/61

1 Vezměte celých 8 sekund na excentrickou část každého opakování. Pokud jsou opakování příliš snadná, přidejte váhu pomocí vesty nebo partnera nechejte na zádech umístit závaží.

Cvičení 2

Většina lidí využívá plochý bench press pro vysokou hmotnost a nízké opakování. (Jak moc dělat ty lavice, brácho?) Ale mnoho kulturistů staví na ploché lavičce obrovské truhly s vysokými opakováními. Kdo by to propašoval? Poté přejdeme na svahový flye, abychom do naší nově zvýrazněné horní části hrudníku vložili izolační práce. Dokončete pár kliků a vaše prsa je na celý týden hotová.

Pokyny: Tato cvičení se provádějí v rovných sériích. Dokončete všechny série a opakování pro jedno cvičení, než přejdete k dalšímu. U každého cvičení kromě kliků proveďte jednu lehkou zahřívací sadu a poté začněte s hmotností, která je přibližně 65% vaší 1RM. Přidejte váhu každé sadě, dokud nedosáhnete přibližně 80% svého 1RM. Před dalším cvičením na hrudi si odpočiňte alespoň 48-72 hodin.

Cvičení Sady Reps        
Bench Press 3 10
Naklonit činka Flye 3 10
Pushup 3 12

Zatím žádné komentáře