Na výrazu je něco pravdy, méně je více. Ale někdy je více více, a pokud jde o výběr cvičení, ukázkovým příkladem je řada odpadlíků. Tento pohyb kombinuje prkno s řadou činek pro hybridní cvičení, které trénuje záda a jádro. Je to také velmi škálovatelné, takže ať už jste začátečník nebo zvětralý krysa v tělocvičně, je více než pravděpodobné, že tam bude variace na odpadlíky, která vám může pomoci zvládnout jakékoli tréninkové úpravy, které chcete dosáhnout.
Kromě dobrého budování svalů a budování síly zlepšuje řada renegade stabilitu a koordinaci při pohybu vnější zátěže. V tomto článku se ponoříme do toho, jak správně provádět řádky odpadlíků, jejich výhody, chyby, variace a jak je můžete použít ve svém programu pro různé tréninkové úpravy.
Můžete si také prohlédnout tento videonávod, který obsahuje první BarBend Školicí editor Jake Boly, pro další tipy pro odpadlíky.
Zde je podrobný rozpis toho, jak optimálně provádět bench press s činkou.
Zaujměte pozici prkna a rukama uchopte pár činek (ideálně šestihranné činky, které se nebudou kutálet). Nohy položte širší než na šířku ramen, abyste byli vyrovnanější. (Můžete také pohybovat nohama dovnitř nebo ven, aby byl pohyb těžší nebo snazší.) Připravte jádro, stlačte glutety, zatlačte paty do země a připravte celé tělo.
Formulář Spropitné: Udržujte kolena rovná a ohněte glutety, abyste zvýšili stabilitu.
Udržujte své jádro pevně a položte jednu z činek na svou stranu. Veďte řadu loktem a pokračujte ve veslování, dokud loket neprojde trupem. Ujistěte se, že udržujete neutrální páteř a udržujete glutety v záběru.
Tip na formulář: Snažte se, aby se vaše trup nezkroutil příliš daleko od strany, na které veslujete činku. Pokud ano, použijte lehčí závaží.
V horní části řady kontrolujte váhu zpět na zem a udržujte si pevnou pozici. Pokud houpáte s činkami nebo šlapete po bocích, snižte váhu.
Tip na formulář: Při snižování hmotnosti udržujte napětí na váze a dávejte pozor, aby tělo nekleslo na stejnou stranu.
Zatím se neprodává na řadě odpadlíků? Tady jsou tři hlavní výhody, které můžete získat přidáním tohoto cvičení do tréninkových nástrojů.
Stabilita ve střední linii označuje vaši schopnost zůstat napjatá a neutrální během jakéhokoli cvičení. Opravdu je to fantazijní synonymum pro schopnost držet se. Větší stabilita ve střední linii znamená, že během tahů, jako jsou mrtvé tahy a zadní dřepy, mírně snížíte riziko zranění. Budete také budovat více síly ab.
Řada odpadlíků zpochybňuje - a proto zlepšuje - stabilitu ve střední linii, protože vaše tělo bude bojovat, aby zůstalo stabilní po celou dobu cvičení. Chcete-li držet prkno samostatně, vyžaduje to hodně síly jádra, ale poté, abyste veslovali činku bez pádu, musíte mít všechny své svaly (vaše čtyřkolky, hýždě, dolní část zad, jádro a paže) zapnuté.
Jak název napovídá, do řady odpadlíků patří veslovací komponenta. Takže vaše záda bude větší a silnější. To znamená, že nebudete moci veslovat tolik váhy ve srovnání s činkou nebo s jednoramennými řadami, takže pokud je vaším cílem hypertrofie, jděte na více opakování, abyste zvýšili celkovou dobu svalu pod napětím.
Renegátová řada je krokem pro každého návštěvníka posilovny. K tomu nepotřebujete mnoho vybavení - což z něj dělá skvělý pohyb v domácí tělocvičně - a lze ho téměř okamžitě a s minimálními úpravami usnadnit nebo ztížit. Chcete to vzít do zářezu? Zúžte nohy nebo po každé řadě přidejte push-up. Chcete to usnadnit? Rozšiřte svůj postoj nebo ještě více zvedněte ruce.
Řád odpadlíků bude stimulovat více svalů. Například každý sval zapojený do procesu izometrického vyztužení získá nějakou výhodu podobnou tomu, jak prkno vytváří výhodu pro jádro, glutety, čtyřkolky a vše, co je maximálně kontrahováno k udržení pozice. Tahače zapojené do řady odpadlíků jsou velmi podobné tomu, co se používá během řady činek, a tyto svaly zahrnují:
Jako každá variace řádků, záda a kosodélníky budou pracovat tak, aby zatáhly zátěž do těla a stabilizovaly oblast lopatky při tom. Pokud jste však po maximálním růstu zad, možná budete chtít zvolit variantu řádků méně v závislosti na síle a rovnováze jádra, abyste umožnili větší zatížení a objem.
Břišní svaly a oblique se používají v řadě odpadlíků jako stabilizátory a protirotační svaly. Při provádění řady se může zvedák pokusit otočit tělo a zvednout břemeno, ve kterém budou tyto svaly pracovat, aby odolávaly špatnému umístění a rozvoji síly.
Níže probereme, jaké typy sportovců mohou těžit z řady odpadlíků a proč.
Renegátová řada má malou přímou aplikaci na závodní výtahy. Může však zvýšit pevnost jádra, stabilitu lopatky a může být použit jako dobré všeobecné zahřátí. To znamená, že pokud se někdo snaží zvýšit sílu zad potřebnou pro mrtvý tah nebo dřep, dosáhnete lepších výsledků při provádění pohybů, jako jsou například řady činky. Olympijští vzpěrači mohou také najít větší škapulární stabilitu a sílu, což by mohlo při správném provedení pomoci zdraví ramen. To je často hlavním problémem pro sportovce, kteří podporují hmotnost nad hlavou.
Řadu odpadlíků lze použít ke zvýšení pevnosti zad a stability jádra, pokud je provedena správně. Pokud máte potíže se získáním výsledků, které hledáte (síla zad, růst svalů, stabilita jádra atd.).) zkuste, proveďte řádnou řadu činek, prkno a SKLNĚTE se nad řadou SAMOSTATNĚ. Získáte z nich více, než když je všechny spojíte.
Zde je několik doporučení pro programování řady odpadlíků do vašeho tréninkového programu. Poznámka: Toto jsou pouze doporučení. Níže uvedená čísla můžete odpovídajícím způsobem upravit.
I když můžete nabrat svaly s řadami odpadlíků, nemusí to být nejlepší možnost budování svalů, protože vytváří velkou nestabilitu a nemůžete použít relativně velkou zátěž. Z tohoto důvodu byste si měli být jisti, že si to promícháte do rutiny zad spolu s těžšími pohyby zad. Vy může začít provedením tří až čtyř sérií s osmi až 10 opakováními na paži s velkou hmotností pro dosažení nejlepších výsledků, pomocí pomalého tempa. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Dělat dvě až tři série po 10–20 opakováních s 45–60 sekundovým odpočinkem s lehkou až střední zátěží.
Jak již bylo zmíněno výše, jednou z nejlepších výhod řady renegade je to, jak snadné je škálovat a upravovat. Níže uvádíme tři varianty, které můžete provést s tradiční řadou odpadlíků.
U této varianty provedete své tradiční odpadlícké řádky a poté před dokončením úplného opakování stisknete push-up. Takže každý zástupce se bude skládat ze dvou řad a push-up. Toto je dobrá variace, pokud hledáte zvýšení pevnosti v tlaku na horní část těla a posílení dobré mechaniky lisování a tažení.
Řada kettlebell renegade je skvělou variantou pro zvedáky, kteří chtějí zlepšit jejich stabilitu v celé řadě. Tato variace může pomoci každému, kdo se snaží skutečně posunout stabilitu ramene při provádění obrácené řady.
Poznámka: Tato varianta by měla být vyhrazena pro pokročilé sportovce, protože kettlebells mohou být občas nestabilní, proto nářadí používejte s rozvahou!
Vyvýšená obrácená řada nohou je neuvěřitelně tvrdá variace. Vzhledem k tomu, že omezujete dva kontaktní body, musí jádro a boky pracovat extrémně tvrdě, aby si udržely pevnou polohu.
Níže jsou uvedeny tři variace řady odpadlíků, které lze použít ke zvýšení jednostranné síly a hypertrofie nebo ke zpestření tréninkového programu.
Řada jednoručních činek je jednostranná variace řady, která může zvýšit sílu zad. Na rozdíl od řady pro odpadlíky může zvedák najít velkou stabilitu v poloze pro nastavení, což umožňuje zvýšené zatížení a důraz na záda (protože síla a rovnováha jádra mohou být omezujícím faktorem v řadě pro odpadlíky).
To lze použít jako regresi pro řádek odpadlíků nebo hlavního vývojáře zad, pokud lidem chybí schopnost získat velikost a sílu pomocí řádků odpadlíků. Osobně řečeno, pokud je cílem hypertrofie zad, je to jedna z nejlepších variant činek.
Řada psích psů s činkami je řada zaměřená na jádro a záda, podobně jako řada Renegade. Nabízí však o něco větší stabilitu a lze ji použít k nastavení zvedáku do polohy, která posiluje správné zarovnání páteře. Považuji to za přínosnější než řada Renegade, protože umožňuje méně poruch pohybu a je těžší nesprávně veslovat váhu.
Řada prken činky může zdůraznit akci řady a přitom stále rozvíjet základní sílu nebo jako regrese pro jednotlivce, kteří se snaží provést řadu Renegade. Za tímto účelem byste zaujali pozici lamely na lavičce a drželi činku v jedné paži, přičemž dbejte na stabilitu jádra a neotáčení pánve.
Ano. Musíte však dávat pozor, aby se kettlebells nepřeklonilo, což by mohlo vést ke zranění zápěstí nebo zasazení obličeje do podlahy. V ideálním případě byste je prováděli s činkami. Pokud nemáte činky, proveďte ohnutou řadu kettlebell a spárujte tento pohyb se standardním prknem.
Push-up řady renegade je řada renegade s přidanou push-up. Proveďte řadu na obou stranách a poté proveďte push-up opakování.
Je to skvělé pro budování úplnější stability celého těla, ale existují lepší cviky na budování zadního svalstva a síly. Nemůžete načíst řadu odpadlíků příliš těžkou a stabilita je faktorem, proto se rozhodněte pro řady s činkami nebo řady s jedním ramenem, pokud chcete větší nebo silnější záda.
Záleží to, ale zde je několik základních doporučení pro sadu a zástupce:
Zatím žádné komentáře