Squat. Mrtvý tah. Opakujte, dokud nebude silný. Tento přístup funguje, ale může zanechat a mezera.
Problém? Hlavní pohyby, které lidé v tělocvičně dělají, jsou lineární a symetrické. Nedochází k žádnému zvýšení rozsahu nebo vektoru pohybů, pouze ke zvýšení zatížení pomocí stejného vzoru. Zlepšení počtu dřepů je úžasné, ale nerozvíjí to všechny fyzické vlastnosti, které všichni chceme a potřebujeme.
Načtením nepravidelných vzorů můžeme zlepšit celkovou sílu, flexibilitu a koordinaci, což ve skutečnosti pomůže zlepšit vaše těžší zvedání a zabránit nadměrnému zranění.
Protahování je užitečné, ale nestačí. Musíte být schopni použít sílu v každé poloze, do které se vaše tělo může dostat. Ve skutečnosti, když jste schopni pasivně se dostat do pozice, ale nejste schopni v této pozici vyjádřit žádnou sílu, je mnohem pravděpodobnější, že se zraníte.
Rozdíl mezi vaší aktivní a pasivní flexibilitou se nazývá a mezera. Čím menší je mezera, tím menší je pravděpodobnost zranění.
Zde je experiment, který můžete vyzkoušet. Lehněte si na záda a zvedněte jednu nohu z podlahy tak vysoko, jak je to možné, přičemž druhou nohu držte na zemi. Doufejme, že vaše noha dosáhne přibližně 90 stupňů nebo více. Opakujte na druhé straně.
Uvolněte se a opakujte cvičení, ale tentokrát použijte opasek nebo řemínek a vytáhněte nohu tak vysoko a dozadu, jak to vaše flexibilita dovolí.
Většina lidí si všimne, že mohou jít mnohem dál pasivně (s opaskem), než mohou aktivně (bez), což naznačuje mezeru. Pokud existuje podstatný rozdíl, znamená to, že musíte začít používat svoji sílu, abyste mohli skutečně vlastnit svoji flexibilitu.
Tělo obvykle dobře reaguje na získání rozsahu pohybu (ROM) pasivně a poté jej vlastní aktivním pohybem bezprostředně poté. Jedním z příkladů by bylo provedení rozkroku v jedné noze s následným neváženým rumunským mrtvým tahem v jedné noze.
Rozdíl je samozřejmě jen poloviční problém. Druhou částí je, že máme všechny tyto úžasné svaly schopné chladných věcí, ale nějakým způsobem je nadužíváme, zatímco u jiných je úplně zanedbáváme.
Jeden jednoduchý způsob, jak začít zlepšovat spektrum síly a pohybu v dolní části těla, zahrnuje použití jednoduchých posuvníků nábytku.
Vícesměrné posuvné výpady jsou skvělé pro zlepšení síly a aktivní ROM v addukci, abdukci, flexi kyčle a prodloužení kyčle. Všechny výše uvedené pohyby lze provádět přidržením trenéra odpružení nebo gymnastických kroužků, dokud vám nebude příjemné provádět je bez pomoci.
Nedělejte to na začátku tréninku, dokud pro vás nebude snadné je provést. Když začnete, z těchto pohybů bude značné napětí, takže to nedělejte a hned poté skočte přímo do těžkého dřepu nebo mrtvého tahu.
Místo toho je udělejte po vaše mrtvé tahy jako doplňková práce pro dolní část těla, když stejně děláte výpady. Dobrý trénink síly může vypadat takto:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Vertikální skok | 3 | 3 |
| B | Stojka Push-Up | 5 | 5 |
| C | Mrtvý tah | 5 | 5 |
| D | Řádek | 5 | 8 |
| E | Vícesměrný posuvný výpad (3 cykly / boční) | 5 | 3 |
Skvělá část o výsuvných výpadech je, že jakmile budete kompetentnější, můžete je použít jako vrtačku mobility, která vám pomůže připravit vás na zvedání těžkých břemen, což je nakonec cíl. Zde je příklad skvělé prep combo nadmnožiny:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Jednonohý Glute Bridge | 3 | 8 / strana |
| B | Boční prkno | 3 | 3 / boční |
| C | Vícesměrný posuvný výpad | 3 | 3 / boční |
Můžete se vsadit, že boky budou fungovat optimálně a připraveny na to, aby po tom rozbily těžké váhy.
Zatím žádné komentáře