Plán dokonalého těla

Jako konkurenti mužské postavy bychom se měli snažit o dokonalý vzhled plážového těla - esteticky a proporčně. Cvičíme stejně intenzivně jako kterýkoli kulturista, který se snaží dosáhnout dokonalého tvaru X, ale obtížnost spočívá v kondici, aniž by byla objemná nebo nechala jednu svalovou skupinu dominovat jiné. Jak tedy dosáhnout tohoto vzhledu?

Ramena

Když se dívám na závodníka mužské postavy na jevišti, první věc, která mi vždy vyčnívá, je široká sada ramen. Zjistil jsem, že to pomáhá vytvořit iluzi menšího pasu, a tedy V kuželu. Nejlepší cvičení, která mi pomohla dosáhnout, je nejprve zasáhnout ramena velkým složeným pohybem zahrnujícím všechny hlavy. To obvykle zahrnuje typ lisu, buď činku nebo horní činku, následovaný bočním bočním pohybem, který skutečně izoluje boční hlavu mých delt. To zase pomůže vytvořit tuto šířku. Tady je jedno z mých oblíbených ramenních cvičení pro dosažení tohoto vzhledu:

Cvičení přes rameno

2 zahřívací soupravy

Boční boční zdvihy: 15-20 opakování

Lis na činky nebo lis na rameno: 15-20 opakování

3 obří sady

Lis na rameno s činkami nebo talíři: 8-12 opakování

Boční boční zvyšuje těžkou váhu: 10-12 opakování

Drop set, 50% hmotnosti: 15-20 opakování

Dokončete s těžkými částečnými navýšení: 10–12 opakování (pro větší odpor, přimějte tréninkového partnera, aby tlačil na lokty)

3 obří sady

Zadní činka letí na lavici: 10-12 opakování

Stání ohnuté přes činky: 10-12 opakování

Tažná lanka: 10-12 opakování

Finišer

Lis na rameno: 3 x 10-12 opakování

Supersetted

Těžké pokrčení činky: 3 x 12-15 opakování

Pro cvičení s tlakem na rameno na rameni jsem položil sedací lavici mezi křížení kabelů a zaměřil se na pyramidování své váhy na hromádce, přičemž každá sada byla zaměřena na přibližně 10 až 12 opakování, pak rovně do stojatého pokrčení činky s cílem zvýšit váhu každé sady ale stále dosahuje 12-15 opakování. Tato nadmnožina mě pěkně vezme do cvičení zaměřeného na pasti. Na pasti rád používám buď pokrčení činkou nebo pokrčené pokrčení ramen, pěkné a základní, opravdu zaměřené na ten stisk.

3 obří sady

Pokrčení činky nebo pokrčení ramen: 8-12 opakování

Toto cvičení s rameny zasáhne všechny hlavy ramen a poskytne vám zvýšenou intenzitu z vyšších rozsahů rep a setů, což vašim ramenům dodá mnohem estetičtější a příjemnější vzhled.

Další na řadě: Hrudník

Hruď

Dalším svalem, který podle mého názoru vyniká u konkurence, je mít plnou hustě vypadající hruď, která stále vykazuje skvělou kondici, což pomáhá doplnit zbytek postavy. Níže jsem načrtl základní cvičení, které používám k rozvoji hrudníku:

Cvičení na hrudi

2 zahřívací soupravy

Incline Dumbbell or Barbell Press: 15-20 opakování 

4 pracovní sady

Incline Dumbbell or Barbell Press: 8-12 opakování

Lis s plochým stolem nebo talířem: 8-12 opakování

3 pracovní sady

Sklon kabelu: 15-20 opakování

Sada činek nebo pokles kapek: 12-15 opakování na každou kapku

břišní svaly

Další věc, na kterou se při pohledu na konkurenta mužského těla zdá, že ho všechny přitahují, je skvělá sada abs. Jako dítě jsem trénoval svoji střední část od dětství přes gymnastiku a plavání, poté jsem je trénoval dvakrát týdně v tělocvičně, což mi vybudovalo silné jádro pro jeviště. Jak si tedy vyřezávám břicho? Osobně jsem měl nejlepší výsledky, když jsem je trénoval po částech. K tomu na začátku týdne pracuji s horními a dolními abs, pak ke konci dolní abs, obliques a core.

Cvičení horní / dolní části břicha

4 sady

Zvedání zavěšené nohy: 8-12 opakování

Kleště na klečící nebo stojící kabely: 8-12 opakování

Reverzní pokles drtí: 10-15 opakování

Pokles vážených drtí: 8-12 opakování

Dolní Abs / Obliques / Core Workout

4 sady

Zvedání zavěšené nohy: 8-12 opakování

Strana zvyšuje prodloužení zad: 10-15 opakování

Kabelové dřevěné kotlety: 8-12 opakování

Zvraty trupu baru: 10-15 opakování na každé straně

Prkno: 1-2 minuty

ZADNÍ

Jsem si jistý, že jste všichni slyšeli přísloví, že přehlídky se vyhrávají zezadu, a je to velmi pravda. Dobrá záda udělá nebo rozbije skvělou postavu na jevišti. Protože záda je tak velká svalová skupina, je důležité stimulovat všechny části. Klíčové je pestré cvičení.

Zpět cvičení

4 sady

Široký úchop: 8–12 opakování

Boční roztažení s širokým úchopem 8-12 opakování Řada T-tyčí: 8-12 opakování

Řada jednoručních činek: 8-12 opakování na každé paži

Mrtvé mrtvoly činky: 6-8 opakování

3 sady

Řada sedících kabelů: 10-15 opakování

Další na řadě: Nohy

NOHY

I když jako závodníci mužské postavy dostáváme hodně hůlky za to, že neukazujeme nohy, mnoho z nich má skvělý pár, protože jsou stále trénováni jako každá jiná svalová část s přidělenými dny v týdnu. Nohy tvoří 50% naší celkové postavy, takže pro dosažení vyvážené estetické postavy musí být nohy trénovány.

Zde je základní cvičení nohou, které používám:

Nohy cvičení

2 zahřívací sady

Prodloužení nohou: 15-20 opakování

Dřepy s činkou: 15 opakování

4 pracovní sady

Dřepy s činkou: 6-8 opakování

Lisování nohou: 8–12 opakování

Výběhy s činkou: 10 výpadů na každé noze

Ležící hamstringové kadeře 

4 pracovní sady: 10–15 opakování

Nastaví mrtvé tahy s tuhými nohami: 10 až 15 opakování

Sedící lýtko zvyšuje 8-12 opakování

ZBRANĚ

Nakonec, abyste dokončili vzhled konkurenta mužské postavy, měli byste mít plné, ale jasně vypadající paže. Když mi byla poskytnuta zpětná vazba z loňské Olympie, bylo mi řečeno, že musím více zvednout ruce, aby byly úměrné zbytku mé postavy. Pracoval jsem velmi tvrdě na jejich vychovávání a níže je jednou z rutin, které jsem použil k dosažení tohoto cíle:

Cvičení se zbraněmi

Koncentrace jednoručních činek se kroutí 2 x zahřívací sady, 15 opakování, poté 3 x pracovní sady, 8 - 12 opakování (ujistěte se, že každá sada bude těžší a těžší). Na poslední sadě proveďte trojitý pokles na selhání na každé paži.

Činky na kliky, 4 x pracovní série: rozsah 6-8 opakování

Kadeřnické kladivo s činkami, 4 x pracovní sady: 8-12 opakování

Ležící zkroucení kabelu, 3 x pracovní sady: 8-12 opakování, pyramidování hmotnosti, poslední sada je trojnásobný pokles, kdy pyramidujete zpět dolů v hmotnosti až do selhání.

Zasunutí kabelu tricepsu, 2 x zahřívací sady: 20 opakování, 3 x pracovní sady, 8-12 opakování / poslední sada provede trojitý pokles do selhání.

Drtiče lebky s činkou, 4 x pracovní sada: 10-12 opakování

Lis na sevření stroje Smith: 4 x 10-12 opakování

Jednoramenná tlačení tricepsů, 3 x pracovní sady: 12-15 opakování