Články o tréninku odporu často zkoumají variace na stejné staré téma. Je to proto, že prostě není mnoho nových technik, o kterých by se dalo podávat zprávu ... alespoň několik, které skutečně fungují. Občas však existují výjimky. Pokud jste hledali nový způsob, jak urychlit růst svalů, zde je strategie, kterou byste možná neuvažovali - trénink omezení průtoku krve (BFR).
BFR není ve skutečnosti nová technika. Používá se roky v Japonsku a výzkum na toto téma sahá až do 90. let. Navzdory objevujícím se důkazům o jeho účinnosti má většina zvedačů jen nejasnou představu o tom, co BFR zahrnuje a jak jej lze použít v rámci programu tréninku odporu ke zlepšení výsledků.
BFR znamená uzavírací oběh pracujícího svalu. Toho je dosaženo zabalením omezujícího nářadí kolem končetiny při provádění dynamického cvičení. Cílem BFR je uzavřít venózní tok bez významného ovlivnění arteriální cirkulace. Tímto způsobem jde krev do svalu, ale nemůže uniknout.
Výzkum hypertrofických účinků BFR je přesvědčivý. Studie ukazují, že pouhé uzavření toku krve pacientům upoutaným na lůžko může zabránit atrofii a slabosti, aniž by bylo nutné provádět jakýkoli výcvik (1)!
Kromě toho bylo zjištěno, že chůze s průtokem krve omezeným na nohy - ne přesně vaše klasická aktivita budování svalů - významně zvyšuje svalovou sílu a velikost (2). Skutečné hypertrofické výhody BFR však nastávají, když se aplikují společně s cvičením na odpor.
Četné studie ukazují podstatné zvýšení růstu svalů při kombinaci nízkého zatížení (~ 20 - 30% 1 RM) s omezením průtoku (3). Zisky jsou často srovnatelné s tradičním tréninkem těžké zátěže během tréninku v rané fázi, někdy i větší.
Co je to „kouzlo“ za BFR? Přesné hypertrofické mechanismy nejsou zcela jasné, ale věří se, že v procesu hraje důležitou roli metabolický stres. Jednoduše řečeno, metabolický stres je nárůst tréninkových vedlejších produktů nazývaných metabolity a je zvláště rozšířený, když se trénink provádí ve stavu s omezeným obsahem kyslíku, jak je patrné při omezeném oběhu. Metabolity podílející se na podpoře hypertrofické odpovědi zahrnují laktát, anorganický fosfát a ionty vodíku.
Tyto vedlejší produkty se domnívají, že zvyšují anabolismus řadou mechanismů, včetně zprostředkování uvolňování růstových faktorů, reaktivních forem kyslíku a otoky buněk a / nebo systémových látek. Samotná nebo v kombinaci produkuje metabolity buněčnou signalizaci způsobem, který zvyšuje syntézu bílkovin a aktivaci satelitních buněk - klíčové prvky potřebné pro růst svalů (4).
Dobře kontrolované studie BFR používají k uzavření toku různé pneumatické manžety a pásy. Tato zařízení jsou obvykle nafukovací na daný tlak, takže vědci mohou standardizovat množství okluze aplikované na končetinu (obvykle na základě systolického krevního tlaku a nastaveného kdekoli od 160 do 200 mm / Hg). Problém je v tom, že manžety použité při výzkumu jsou poměrně drahé a v některých případech stojí tisíce dolarů.
Naštěstí k provádění BFR nepotřebujete nákladné nářadí - staré dobré elastické obaly na kolena dělají tento trik velmi pěkně (5). Zábaly musí být dostatečně dlouhé, aby několikrát zakroužily končetinu. To je však jediný požadavek; značka nebo typ materiálu opravdu nezáleží.
Umístění zábalů je zásadní. Musíte je umístit co nejvyšší na trénované končetiny. U paží by měly být na bicepsu omotány tak vysoko, jak jen můžete. Stehna by měla být ovinuta těsně pod gluteálním záhybem.
Pokud jsou zábaly umístěny příliš nízko, nedosáhnete optimální žilní okluze a příznivé účinky strategie budou ohroženy.
Cílem by mělo být zajistit zábaly tak, aby těsně přiléhaly na končetinu, ale ne do bodu, kdy by v klidu došlo k nadměrnému nepohodlí. Na stupnici od 1 do 10 by měl být tlak asi 7 nebo tak. Přesné kvantifikace připojení bolesti a tlaku obvykle vyžaduje určitou praxi, ale po několika sezeních byste měli mít jasnou představu o tom, jak pevně to zabalit.
Je důležité si uvědomit, že účelem BFR je bránit venóznímu návratu, nikoli arteriálnímu toku do svalu. Zabalte příliš pevně a veškerý místní oběh se uzavře. To zvyšuje vnímanou námahu cvičení s odpovídajícím snížením celkového tréninkového objemu. A pokud je v literatuře jasná jedna věc, vyšší objemy cvičení jsou pozitivně spojeny se zvýšením hypertrofie.
Šířka manžety je také důležitým faktorem. Výzkum ukazuje, že široká manžeta odřízne arteriální oběh při nižším tlaku než užší manžety (6), a tím zhorší vaši schopnost odolávat únavě. Není proto žádným překvapením, že bylo zjištěno, že použití široké manžety během BFR snižuje rozsah hypertrofie (7).
Nejlepším řešením je zaměřit se na šířku několika palců, což je přibližně velikost většiny záhybů kolen. Z praktického hlediska to znamená, že byste měli svázání svázat co nejblíže přes sebe, aby došlo k maximálnímu překrytí.
V převážné většině studií byl BFR prováděn izolovaně, takže je jediným tréninkovým stimulem používaným v průběhu daného výzkumného protokolu. Trénink tímto způsobem může být v pořádku pro starší jedince nebo ty, kteří rehabilitují úraz, ale pokud jste zkušený zvedák, samotné trénování BFR to nezastaví. Vaše nejlepší výsledky jsou dosaženy integrací této techniky do tradičního tréninkového programu hypertrofie.
Existuje celá řada různých způsobů, jak jít do začlenění BFR do vašeho tréninkového režimu. Po dlouhém experimentování je nejlepším přístupem, který jsem našel, použití jako „dokončovací“ techniky. To zahrnuje provedení protokolu hypertrofie střední až těžké zátěže nejprve v relaci a poté dokončení několika sad tréninku BFR.
Zde jsou specifika. Ačkoli BFR lze použít téměř s jakýmkoli cvičením, zdá se, že funguje nejlépe s pohyby jednoho kloubu. Bicepsové kadeře, stlačení tricepsu, prodloužení nohou atd., jsou zde vynikající možnosti. Provádějte cviky na více kloubů, jako jsou dřepy, řady a lisovací pohyby, tradičním způsobem.
Váhy používané během BFR by měly být lehké. Zpravidla udržujte zatížení na ~ 20-30% 1RM pro dané cvičení. V kombinaci s okluzí byste měli dostat asi ~ 20–25 opakování v první sadě.
Poté proveďte několik dalších sad zvoleného cviku, přičemž odpočívejte přibližně 30 sekund. Krátký interval odpočinku pomáhá zvýšit metabolický stres a shromažďování krve v pracujícím svalu. Rovněž nutně snižuje počet opakování, které jste schopni provést v postupných setech.
V závěrečné sadě, za předpokladu, že udržíte stejnou zátěž, budete pravděpodobně dostávat pouze přibližně 8–10 opakování. To je v pořádku. Pokud budete postupovat podle popsaného protokolu, dosáhnete optimálních anabolických výhod.
Je také důležité udržovat končetiny neustále omezené po celou dobu cvičení. Výzkum ukazuje, že uvolnění zábalů mezi sériemi významně snižuje metabolický stres, čímž inhibuje růstový stimul (8). Odeberte zábaly až poté, co dokončíte finální sadu BFR. Udělejte to správně a získáte pumpu na rozdělení kůže, jakou jste nikdy v životě nezažili.
Alespoň některé z vašich sérií by měly být vzaty do bodu svalového selhání. Pochopte však, že selhání BFR vyžaduje jiné myšlení než při tradičním cvičení odporu.
S BFR budou vaše končetiny těžší s každým následným opakováním. Po chvíli budete mít pocit, jako by se prostě nemohli hýbat. Zde vstupuje do hry duševní síla. Vzhledem k tomu, že břemena jsou tak lehká, můžete se sami probojovat senzací a vypumpovat několik dalších opakování. Kopejte hluboko a vytlačte každého možného posledního zástupce. Takto nakonec maximalizujete akumulaci metabolitů a související anabolickou reakci.
Integrace BFR do vašeho tréninku může opravdu zvýšit vaše svalové zisky. S pokračující implementací do dobře navrženého programu tréninku odporu může být strategie, která posune váš svalový rozvoj do nových výšin.
Zatím žádné komentáře