Bi's & Tri's Kettlebell Blast
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 101 z 10
Kettlebells jsou vynikajícím nástrojem pro budování výbušné, hrubé síly. A výkyvy KB jsou vynikající při zvyšování tepové frekvence a při potu. Ale pokud jde o trénink menších svalů, jako jsou ramena, bicepsy a tricepsy, můžete držet činky nebo činky, protože pokročilý zvedák, jako jste vy, nemusí vidět výsledky při použití úbohého 15ti librového kettlebellu.
Není pravda.VIZ TÉŽ: Cvičení s celým tělem Kettlebell Cvičení s kettlebellem ve skutečnosti vytvářejí jedinečnou páku, která zvyšuje čas vašeho svalu pod napětím (TUT), zmírňuje bolesti kloubů a při některých cvicích může eliminovat podvádění. Až tedy příště projdete kolem stojanu s těmito dělovými koulemi s držadly, neodfrkávejte je a nemávejte je. Místo toho buďte kreativní a ponorte se do těchto osmi cvičení paží, abyste optimalizovali svůj trénink.
2 z 10
Tento program těžký s kettlebell byl navržen tak, aby vyvolal vážný růst svalů. Střídavě trénujte 1 a 2 a mezi nimi odpočívejte čtyři až sedm dní. Dodržujte tempo 3-2-0-2 - první číslo je fáze spouštění, druhé je pauza dole, třetí je fáze zvedání a čtvrté číslo je pauza nahoře - pro každé cvičení , případně upravte hmotnost. Odpočiňte si 30 sekund po každém cvičení a 90 až 120 sekund mezi supersety.
CvičeníSadyReps1A. Stojící KB Biceps Curl45-81B. Odmítnout KB Skull Crusher46-82A. Incline DB Curl38-102B. Bench Press s rukojetí Cose-grip 36-8, 6-8, 8-103A. KB Hammer Curl28-103B. Střídavý KB Skull Crusher 25-6 (na rameno)
(pro pokročilé zvedáky) *
CvičeníSadyReps4A. Machine Preacher Curl112-154B. Zpětný stisk Pressdown112-15
* Po dosažení poruchy držte váhu v izometrické poloze co nejdéle.
CvičeníSadyReps1A. Nucený zástupce KB Skull Crusher46-81B. Nakloňte Kettlebell Curl44-6, 4-6, 8-12, 12-152A. Triceps Rope Pressdown 38-10, 8-10, 12-152B. Kabel Curl36-8, 6-8, 10-123A. Klečící režijní rozšíření KB38-103B. Klečící střídavě KB Curl35-6 (na rameno)
CvičeníSadyReps4A. Vážený Dip112-154B. Stojící kladivo Curl112-15
* Po dosažení neúspěchu na poklesech a krocích kladiva proveďte sadu diamantových kliků a chinupů pro co nejvíce opakování.Listujte v této galerii a zobrazte podrobné pokyny, jak tato cvičení provádět.
3 z 10
Stálé kudrlinky jsou silným budovatelem hmoty, protože pozice ve stoje je tam, kde jste nejsilnější a umožňuje maximální přetížení bicepsu. Nyní vyměňte činku za kettlebell, které visí pod zápěstí a vytvářejí tak neustálý pocit tahu, a připravte se na nové definování toho, co to znamená získat pumpu.Udělej to: Umístěte rukojeť do masa vaší dlaně, abyste zabránili uklouznutí a otáčení kettlebellů. Pokud používáte větší kettlebells, nechte své dlaně otočit se dovnitř, abyste získali více prostoru, aby mohl zvon odpočívat vedle vaší nohy.Spropitné: Použití kettlebell vám zabrání v nadměrném curlingu - bezpečný způsob, jak zbavit váš sval stresu. Pokud máte pocit, že zvonek bouchne nebo ležíte na předloktí, nepoužíváte správný rozsah pohybu.
4 z 10
Sklon činky současně natahuje a přetěžuje sval, což se samozřejmě projevuje v růstu. Kettlebells získají ještě více svalových vláken, protože offsetová váha vytváří efekt odporu, který vás nutí odolávat a tvrději mačkat.Udělej to: Nastavte nastavitelnou lavici na 45 stupňů a opřete se o ni se zataženou lopatkou a hrudníkem nahoru. Napněte svaly a váhu pomalu stočte.
5 z 10
Provádění kladivových kadeří s kettlebells umisťuje váhu před vámi více než činky, což činí tento pohyb neuvěřitelně náročným tím, že aktivuje více malých svalů v biceps brachialis a předloktí.Udělej to: Udržujte zápěstí pevně na svém místě a zkroťte závaží, dokud vaše paže nedosáhnou 90 stupňů. Použijte lehčí váhu, než jakou máte u činek.
6 z 10
Jak ztěžujete curling na nestabilní struktuře? Držte váhu v izometrické poloze, abyste předeunovali nepracující bicepsy. Ráno ucítíte popáleniny.Udělej to: Klekněte si na lavičku, zatímco držíte kettlebells v izometrické poloze, paže máte 90 stupňů. Sklopte jednu paži a zvlňte počet opakování. Opakujte s opačným ramenem.
7 z 10
Drtiče lebky s činkou nebo tyčí EZ mohou způsobovat bolesti loktů, zvláště když váha ztěžuje. Používání kettlebellů odstraňuje stres z kloubu a poskytuje vašim končetinám více volnosti, což by mělo umožnit pohodlnější zvedání.Udělej to: Ležte na klesající lavici pod úhlem 15-20 stupňů. Sklopte kettlebells, dokud váha nebude těsně nad čelo. Pozastavte v dolní části a poté těsně před výlukou násilně zatlačte KB zpět na vrchol.
8 z 10
Myšlenka je použít větší váhu, než byste běžně zvládli (asi 120% z vaší maximální hodnoty). Budete se však soustředit pouze na excentrickou část výtahu, která posílí a vyprovokuje masivní růst vašich tricepsů. Udělej to: Lehněte si na nakloněnou lavici nastavenou na 45 stupňů. Otočte se v loketním kloubu a pomalu snižujte váhu po stranách hlavy. Jakmile dosáhnete na dno, vytáhněte kettlebells směrem k hrudi a proveďte standardní náklon hrudníku, aby se váha vrátila do výchozí polohy.Spropitné: Jakmile vaše tricepsy selžou a již nemůžete ovládat excentrickou fázi pohybu, zkuste provést 5-6 přísných opakování benchpressu, abyste stimulovali více svalového růstu.
9 z 10
Zatímco nástavec nad hlavou se obvykle používá k cílení na dlouhou hlavu tricepsu, držení nestabilní zátěže (kettlebell) nad hlavou v poloze na kolenou nabere více svalových vláken než činka, přičemž všechny tři hlavy tricepsu pracují na rozdíl od pouze jedné.Udělej to: Popadněte kettlebell, poklekněte si na lavičku a poté zvedněte činky nad hlavu. S rameny zajištěnými v poloze snižte váhu za hlavu. Lokty se mohou mírně rozšířit, protože jejich příliš rovné namáhání může způsobit namáhání ramenních a loketních kloubů.
10 z 10
Tato verze drtiče lebky má zvedák, který drží jeden kettlebell na místě, zatímco provádí opakování s opačným ramenem. Toto izometrické držení ve spodní poloze v kombinaci se zvýšeným napínáním od kettlebell dodává pohybu tah a metabolický stres.Udělej to: Pomocí lehčího páru kettlebellů, než byste běžně měli u běžných drtičů lebek KB, oba kettlebells sklopte, dokud vaše předloktí nebude v úhlu 90 stupňů. Jednu ruku držte ohnutou a opakujte s druhou rukou.
Zpět na úvodKettlebells jsou vynikajícím nástrojem pro budování výbušné, hrubé síly. A výkyvy KB jsou vynikající při zvyšování tepové frekvence a při potu. Ale pokud jde o trénink menších svalů, jako jsou ramena, bicepsy a tricepsy, můžete držet činky nebo činky, protože pokročilý zvedák, jako jste vy, nemusí vidět výsledky při použití úbohého 15ti librového kettlebellu.
Není pravda.
VIZ TÉŽ: Celotělové cvičení Kettlebell
Cvičení s kettlebell ve skutečnosti vytvářejí jedinečnou páku, která zvyšuje čas vašeho svalu pod napětím (TUT), zmírňuje bolesti kloubů a může eliminovat podvádění při určitých cvicích. Až tedy příště projdete kolem stojanu s těmito dělovými koulemi s držadly, neodfrkávejte je a nemávejte jimi. Místo toho buďte kreativní a ponorte se do těchto osmi cvičení paží, abyste optimalizovali svůj trénink.
Tento program těžký s kettlebell byl navržen tak, aby vyvolal vážný růst svalů. Střídavě trénujte 1 a 2 a mezi nimi odpočívejte čtyři až sedm dní. Dodržujte tempo 3-2-0-2 - první číslo je fáze spouštění, druhé je pauza dole, třetí je fáze zvedání a čtvrté číslo je pauza nahoře - pro každé cvičení , případně upravte hmotnost. Odpočiňte si 30 sekund po každém cvičení a 90 až 120 sekund mezi supersety.
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Stojící KB Biceps Curl | 4 | 5-8 |
| 1B. Odmítnout KB Skull Crusher | 4 | 6-8 |
| 2A. Incline DB Curl | 3 | 8-10 |
| 2B. Bench press s rukojetí Cose-grip | 3 | 6-8, 6-8, 8-10 |
| 3A. KB Hammer Curl | 2 | 8-10 |
| 3B. Střídavý drtič lebek KB | 2 | 5-6 (na rameno) |
(pro pokročilé zvedáky) *
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Machine Preacher Curl | 1 | 12-15 |
| 4B. Lisování reverzní rukojetí | 1 | 12-15 |
* Po dosažení poruchy držte váhu v izometrické poloze co nejdéle.
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Drtič lebek KB s nuceným opakováním | 4 | 6-8 |
| 1B. Nakloňte Kettlebell Curl | 4 | 4-6, 4-6, 8-12, 12-15 |
| 2A. Triceps Rope Pressdown | 3 | 8-10, 8-10, 12-15 |
| 2B. Cable Curl | 3 | 6-8, 6-8, 10-12 |
| 3A. Klečící režijní rozšíření KB | 3 | 8-10 |
| 3B. Klečící střídání KB Curl | 3 | 5-6 (na rameno) |
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| 4A. Vážený ponor | 1 | 12-15 |
| 4B. Stojící kladivo Curl | 1 | 12-15 |
* Po dosažení neúspěchu při poklesech a krocích kladiva proveďte sadu diamantových kliků a chinupů pro co nejvíce opakování.
Listujte v této galerii a zobrazte podrobné pokyny, jak tato cvičení provádět.
Stálé kudrlinky jsou silným budovatelem hmoty, protože pozice ve stoje je tam, kde jste nejsilnější a umožňuje maximální přetížení bicepsu. Nyní vyměňte činku za kettlebell, které visí pod zápěstí a vytvářejí tak neustálý pocit tahu, a připravte se na nové definování toho, co to znamená získat pumpu.
Udělej to: Umístěte rukojeť do masa vaší dlaně, abyste zabránili uklouznutí a otáčení kettlebellů. Pokud používáte větší kettlebells, nechte své dlaně otočit se dovnitř, abyste získali více prostoru, aby mohl zvon odpočívat vedle vaší nohy.
Spropitné: Použití kettlebell vám zabrání v nadměrném curlingu - bezpečný způsob, jak zbavit váš sval stresu. Pokud máte pocit, že zvonek bouchne nebo ležíte na předloktí, nepoužíváte správný rozsah pohybu.
Sklon činky současně natahuje a přetěžuje sval, což se samozřejmě projevuje v růstu. Kettlebells získají ještě více svalových vláken, protože offsetová váha vytváří efekt odporu, který vás nutí odolávat a tvrději mačkat.
Udělej to: Nastavte nastavitelnou lavici na 45 stupňů a opřete se o ni se zataženou lopatkou a hrudníkem nahoru. Napněte svaly a váhu pomalu stočte.
Provádění kladivových kadeří s kettlebells umisťuje váhu před vámi více než činky, což činí tento pohyb neuvěřitelně náročným tím, že aktivuje více malých svalů v biceps brachialis a předloktí.
Udělej to: Udržujte zápěstí pevně na svém místě a zkroťte závaží, dokud vaše paže nedosáhnou 90 stupňů. Použijte lehčí váhu, než jakou máte u činek.
Jak ztěžujete curling na nestabilní struktuře? Držte váhu v izometrické poloze, abyste předeunovali nepracující bicepsy. Ráno ucítíte popáleniny.
Udělej to: Klekněte si na lavičku, zatímco držíte kettlebells v izometrické poloze, paže máte 90 stupňů. Sklopte jednu paži a zvlňte počet opakování. Opakujte s opačným ramenem.
Drtiče lebky s činkou nebo tyčí EZ mohou způsobovat bolesti loktů, zvláště když váha ztěžuje. Používání kettlebellů odstraňuje stres z kloubu a poskytuje vašim končetinám více volnosti, což by mělo umožnit pohodlnější zvedání.
Udělej to: Ležte na klesající lavici pod úhlem 15-20 stupňů. Sklopte kettlebells, dokud váha nebude těsně nad čelo. Pozastavte v dolní části a poté těsně před výlukou násilně zatlačte KB zpět na vrchol.
Myšlenka je použít větší váhu, než byste běžně zvládli (asi 120% z vaší maximální hodnoty). Budete se však soustředit pouze na excentrickou část výtahu, která posílí a vyprovokuje masivní růst vašich tricepsů.
Udělej to: Lehněte si na nakloněnou lavici nastavenou na 45 stupňů. Otočte se v loketním kloubu a pomalu snižujte váhu po stranách hlavy. Jakmile dosáhnete na dno, vytáhněte kettlebells směrem k hrudi a proveďte standardní náklon hrudníku, aby se váha vrátila do výchozí polohy.
Spropitné: Jakmile vaše tricepsy selžou a již nemůžete ovládat excentrickou fázi pohybu, zkuste provést 5-6 přísných opakování benchpressu, abyste stimulovali více svalového růstu.
Zatímco nástavec nad hlavou se obvykle používá k zacílení na dlouhou hlavu tricepsu, držení nestabilní zátěže (kettlebell) nad hlavou v poloze na kolenou nabere více svalových vláken než činka, přičemž všechny tři hlavy tricepsu fungují na rozdíl od pouze jedné.
Udělej to: Popadněte kettlebell, poklekněte si na lavičku a poté zvedněte činky nad hlavu. S rameny zajištěnými v poloze snižte váhu za hlavu. Lokty se mohou mírně rozšířit, protože jejich příliš rovné namáhání může způsobit namáhání ramenních a loketních kloubů.
Tato verze drtiče lebky má zvedák, který drží jeden kettlebell na místě, zatímco provádí opakování s opačným ramenem. Toto izometrické držení ve spodní poloze v kombinaci se zvýšeným napínáním od kettlebell dodává pohybu tah a metabolický stres.
Udělej to: S použitím lehčího páru kettlebellů, než byste běžně měli u běžných drtičů lebek KB, spusťte oba kettlebells dolů, dokud vaše předloktí nebude v úhlu 90 stupňů. Jednu ruku držte ohnutou a opakujte s druhou rukou.
Zatím žádné komentáře