Většina z nás zažila situaci, kdy chodíte do tělocvičny s pocitem, že rozdrtíte nový PR, jen abyste nedosáhli. Nebo naopak: máte pocit, že si dáte dílčí trénink a skončíte s jedním z vašich nejlepších výtahů měsíce. Co dává?
Problém spočívá v tom, že subjektivní testy energie a schopností nejsou vždy nejvědečtější metodou pro pochopení vašeho těla. Ale testování biofeedbacku je objektivní způsob, jak otestovat každodenní schopnost těla zvedat těžké břemena a v tréninkových kruzích rychle získává páru.
Fotografie zveřejněná Sa Lahem (@salah__guiri) dne
Jako široký koncept používá biofeedback kvantifikovatelnou a objektivní metriku, aby zjistil, jak se vaše tělo mění na základě stimulu.
Běžným příkladem je monitor srdečního tepu: člověk si může jít zaběhat s cílem udržet jeho tep omezený na 145 tepů za minutu. Na základě zpětné vazby na monitoru srdečního tepu mohou zpomalit, zrychlit nebo odpočívat, aby udrželi své tělo v požadovaném stavu. To využívá biofeedback.
Existují však také objektivní způsoby, jak může zvedák měřit, jak tělo reaguje na cvičení, a on nebo ona může pomocí těchto informací určit, které výtahy by si měly vybrat a jak těžké by mohly chtít zvednout při daném cvičení. Je to zdarma, je to jednoduché, je to efektivní a trvá to dvě sekundy.
Fotografie zveřejněná společností Meg Squats (@megsquats) dne
"To, co děláme, je totéž jako monitor srdečního tepu, ale jako objektivní měřítko používáme rozsah pohybu," říká Dave Dellanave, trenér síly v Minneapolisu a autor knihy Off the Floor, široce se připisuje popularizaci systému.
Test v zásadě posoudí, jaký je váš pasivní rozsah pohybu před a po cvičení, aby se zjistilo, zda tělo reaguje pozitivně, a určilo, zda je „připraveno“ na tento druh pohybu - nebo zda byste měli vyzkoušet jinou váhu nebo cvičení. Pokud se váš základní rozsah pohybu po cvičení zlepší, budete se pohybovat lépe. Pokud se vaše tělo po cvičení pohybuje lépe, pak na něj dobře reaguje a je připraveno na větší váhu.
Funguje to takto. Když vejdete do tělocvičny, předtím, než provedete jakoukoli mobilizaci nebo protahování, si dejte paty k sobě, uvolněte se, předkloňte se a kdykoli pocítíte napětí, zastavte se a označte si, kam vaše prsty dokázaly dosáhnout.
"Možná cítíš napětí v zádech nohou, cítíš to v zádech, ale kdekoli cítíš to napětí, které tě zastaví, zastav se," říká Dellanave. "Říkám lidem, aby se úplně uvolnili a předklonili se, nedělejte to komplikovaněji.". Pak označte, kde je tento rozsah pohybu.“
Není důležité, aby se vaše paty dotýkaly nebo aby vaše kolena byla rovná; důležité je, že tah je snadno opakovatelné. Abyste mohli správně měřit svůj biofeedback, musíte být schopni provést přesně stejný pohyb po zahájení zvedání. Za tímto účelem je snazší dát si paty dohromady, než si přesně pamatovat, jak daleko byly vaše chodidla od sebe vzdálené při rozjezdu atd.
Poté proveďte první zahřívací sadu. Pokud například děláte mrtvé tahy, proveďte pohyb s prázdnou tyčí, pokud nezvednete nějakou vážnou váhu (přemýšlejte nad 400 liber), v takovém případě můžete začít s přibližně 135 liber. Cílem je začít stimulovat nervový systém. Proveďte další dotek špičky.
Příklad úspěšného testu. Obrázek s laskavým svolením Davea Dellanave.
Pokud se váš rozsah pohybu po první sadě zlepšil, skvěle! Pokud to zůstalo stejné nebo se zhoršilo, pak mrtvé tahy pravděpodobně nejsou nejlepším cvičením pro toto cvičení a možná budete chtít vyzkoušet jiné cvičení.
Myšlenka je, že pokaždé, když zvýšíte váhu, měl by být váš rozsah pohybu lepší, než když jste vešli do posilovny. Ne nutně lepší a lepší s každou sadou, prostě lepší, než když jste vešli poprvé.
"Takže můžeš zvednout 135, pak vyzkoušet, pořád dobře, 225, pořád dobře.". Dostanete se na tři sta a už to netestuje dobře, “říká Dellanave. "No, teď víš, že mrtvý tah byl testován dobře, ale mrtvý tah kolem tři sta liber ne, protože se ti poté zhoršil rozsah pohybu. Takže teď víte, že dnes je dobrý den pro mrtvý tah na lehčím konci a není dobrý den pro mrtvý tah těžký.“
Ne tak úspěšný test. Obrázek s laskavým svolením Davea Dellanave.
Stejný test lze použít pro tlak na lavičku, rozevření nebo jakékoli cvičení. Pokud před provedením dřepu s činkou dosáhnete prsty na jazyk boty a po první zahřívací sadě se dotknete tkaniček, je to zelené světlo. Pokud však váš rozsah pohybu ustoupí a vy se můžete dotknout pouze holeně, pak to pro vás ten den není dobrý pohyb. Lepší je trénovat přední dřepy, nulové dřepy nebo dokonce úplně jiná část těla.
Může to znít zjednodušeně, když si myslíte, že dotek špičky může naznačovat vaši připravenost na bench press, ale myšlenka je vidět, jak váš centrální nervový systém reaguje na podnět a CNS se připojuje ke každé části těla.
"Rozsah pohybu je globální," zdůrazňuje Dellanave. "Změní se to v celém těle, když se změní tvůj stav.".“
Fotografie zveřejněná TFG (@tfgten) dne
Podle Dellanave může jakýkoli rozsah pohybového testu určit reakci vašeho těla na jakýkoli zdvih, ale používá dotek špičky, protože je tak snadno opakovatelný. Někdy použije zvednutí bočního ramene také jako nástroj biofeedbacku, i když je trochu těžší pozorovat změnu v ROM. Vyžaduje to jednoduše zvednutí paže v únosu a kdekoli se zastaví, to je váš aktuální rozsah pohybu. Proveďte své dřepy a poté znovu zvedněte ruku.
Zvýšila nebo snížila se vaše ROM? I když to zůstane stejné (což je vzácné), Dellanave by doporučil vyzkoušet jiné cvičení.
"Vždy se najde něco, co je lepší," říká. "Takže opravdu není důvod dělat něco, co ponechává váš rozsah pohybu stejný.".“
Test dotyku špičky je jednoduchý, bez vybavení, trvá dvě sekundy a je překvapivě spolehlivým způsobem, jak měřit biofeedback a získat představu o tom, jak silně byste měli v určitý den tlačit na určitý zdvih. Vyzkoušejte to na další trénink a myslíme si, že uvidíte docela pozitivní korelaci s vaší nosností.
Doporučený obrázek prostřednictvím @megsquats na Instagramu.
Zatím žádné komentáře