Větší svaly prostřednictvím HFT

Západní oblast Údolí smrti je domovem jedné helluvské záhady.

Tam uprostřed stromů Joshua bez matky jsou mohutné balvany, které záhadně klouzají přes poušť. Ještě podivnější je, že to nikdo nikdy neviděl.

Jediným důkazem je cesta, kterou po sobě zanechává gigantická skála, jako by někdo padl do pouště, svinul balvan na saních a dokázal ho vytáhnout půl míle bez zanechání stopy. Nikdo neví, jak nebo proč může 700 kilogramový kus horniny projet dlouhý úsek pusté země, ale budu zatracen, pokud se tak nestane.

Další ohromující záhadou je, jak William Hung získal tři nahrávací smlouvy. To mě škrábe na hlavě ještě silněji než hlavolam v Údolí smrti.

Ostatní věci jsou však srozumitelnější. Vezměte si například vysokofrekvenční trénink (HFT). Myšlenka, že častější trénink může mít za následek větší svaly, je docela snadno pochopitelná, protože vaše tělo je navrženo tak, aby se přizpůsobilo poptávce, která je na něj kladena.

Ale je v tom trik. Ve skutečnosti existuje několik triků, které vám pomohou pracovat s HFT. A ujišťuji vás, že není zapotřebí žádný kouř, zrcadla ani tančící kameny.

1. Získejte správné zatížení

Když zvýšíte frekvenci tréninku, musíte udržovat tréninkové zátěže pod kontrolou. Příliš mnoho nákladu a rychle spálíte; nedostatečné zatížení a neuvidíte žádné výsledky. Ještě horší je, že své svaly můžete proměnit v malé vytrvalostné kousky masa.

Cvičení s velkou váhou je skvělé pro hypertrofii, ale musíte použít dostatečný objem. Tři série po třech opakováních moc nezvětší vaše svaly, ale osm sérií po třech s velkou zátěží ano.

Je tu ale problém. Nemůžete dělat osm sad tří opakování každý den. Je to příliš náročné na vaše tělo. Logickou alternativou je tedy použít nízkou hmotnost a každý den dělat spoustu opakování.

Tato strategie je vhodná pro telata a deltové svaly, ale nic jiného. Vaše další svaly mají tendenci se zmenšovat, když jsou na ně kladeny vysoké nároky na vytrvalost. Proto musí existovat jemná rovnováha mezi zatížením a objemem. Je to jako Zlatovláska a její kaše.

Nejlepší metodou, kterou jsem našel, je začít s nákladem, který byste mohli udělat 6-10krát. Pro některé lidi to může znamenat roztažení tělesné hmotnosti. To je skvělé, protože čím méně vybavení potřebujete, tím je pravděpodobnější, že se budete držet plánu, jak o tom pojednám později.

Každopádně uděláte jednu sadu každý den, co nejdále od tréninku. Pokud tedy trénujete ráno, cvičte HFT v noci nebo naopak. Ve dnech, kdy neděláte normální cvičení s hmotností, nezáleží na čase, který si vyberete pro své další cvičení.

2. Pokrok, když můžete

Jsem zastáncem progresivních metod. Koneckonců, nikdy nedosáhnete skvělých výsledků, pokud své tělo nepřestanete nutit k další práci. Ale když začnete cvičit každý den, věci mohou být trochu šílené.

Většina lidí by mohla vydržet, aby si vylepšila počty brady a přidala do toho část paže a horní části zad, takže jako příklad použiji bradu.

Řekněme, že s dokonalou formou nemůžete udělat více než osm tahů. To je perfektní zátěž pro metodu HFT. Každý den uděláte jednu sadu chin-upů pro co nejvíce opakování. Důležité je, že se jedná o doplněk k dalšímu tréninku horní části zad a paží, který děláte v ostatních cvičeních. Jinými slovy, to, že jste si jako cvičení HFT zvolili bradu, ještě neznamená, že ve svých hlavních cvičeních nedokážete dělat bradu ani zatahování.

Takže si každý den začnete dělat bradu. 1. den je v pořádku. Stejně tak jsou dny 2 a 3, protože jste mohli přidat zástupce. Ale po šesti nebo sedmi dnech můžete přijít o zástupce. O dva dny později můžete získat dvě opakování. Pak můžete během čtyř dnů ztratit zástupce, získat zástupce, ztratit dalšího zástupce a získat dvě opakování.

Dobrá zpráva je, že na tom nezáleží. Skvělá věc na tréninku s vysokou frekvencí - když je cílem hypertrofie - je objem, který se postará o všechno. Nyní, když každý týden vystavujete horní část zad a paže výrazně většímu objemu, vašemu tělu nezbývá než přidat svalovou tkáň. Pokračujte v jedné sadě chin-up pro co nejvíce opakování a nakonec uvidíte a pocítíte rozdíl.

Cílem HFT je neustále zvyšovat objem cvičení v průběhu času. Proto je postup opakování nejlepší volbou. Je to jednoduché a motivující, abyste se vždy pokusili porazit svůj poslední výkon přidáním zástupce - nejsou vyžadovány žádné složité výpočty zatížení.

Pokud v první den můžete 8 chin-upů, do konce tří týdnů byste měli být schopni udělat kolem 20, dát nebo vzít několik.

Sečteno a podtrženo: přidejte zástupce, kdykoli můžete, ale nebojte se, pokud sem nebo tam ztratíte zástupce. Je to jako na akciovém trhu: důležité je jen to, že skončíte mnohem výše, než jste začali, bez ohledu na kolísání, které by mohlo nastat mezi.

3. Zjednodušit to

Psaní článků mě učí několik cenných lekcí. Jednou z největších lekcí, které jsem se naučil, je dělat věci co nejpříjemnější pro uživatele. Několikrát jsem to pokazil, jako v době, kdy jsem řekl TC, aby si koupil zábavný vůz se špičkovým palivem a začal závodit v tahu, aby posílil jeho přední krční svaly.

Jinými slovy, pokud doporučuji cvičení, které doma dělat nemůžete, bude zatraceně téměř nemožné cvičit každý den. A budu předpokládat, že všichni máte doma alespoň pár činek. Pokud ne, byla by to rozumná investice. S ohledem na to je zde několik dobrých možností pro cvičení HFT pro vaše zaostávající části těla:

Telata: skok s jednou nohou
Čtyřkolky: dřep s jednou nohou
Hamstringy a glutety: mrtvý vzpěrač činky s jednou nohou
Pánev a horní část zad: široký úchop
Biceps: brada
Triceps: rozšíření tricepsu z prkna *
Hrudník: push-up
Deltoidy: zvedání činky ze strany

* Dostat se do polohy prkna s dlaněmi položenými na zemi. Narovnejte ruce zatlačením těla od země. Snižte a opakujte.

Upřímně řečeno, nezáleží na tom, které cvičení si vyberete, pokud první den neuděláte více než 10 opakování. Jen to zjednodušte.

Nakonec omezte své HFT cvičení na 2-3 části těla. Dělat sadu push-up, chin-up a single-leg hop každý den je v pořádku, ale HFT celého těla vyžaduje úplně jinou strategii, strategii, kterou jsem nastínil ve své knize, Obrovský spěch.

4. Dělejte si přestávku každé 3-4 týdny

Cílem HFT pro zaostávání částí těla je cvičit 6-7 dní v týdnu po dobu 3-4 týdnů. Do konce této doby bude vaše tělo a svaly potřebovat přestávku. Skvělá část je, že v té době pravděpodobně získáte více svalů, protože vaše tělo reguluje syntézu bílkovin na svaly, které jste bombardovali za poslední měsíc.

Pokud je první měsíc pro vaše lýtka, udělejte si 5-7 dní volno, než se přesunete do jiné části těla. Pokud stále potřebujete více lýtkové hmoty, udělejte si 10–14 dní pauzu, než proces znovu zahájíte pomocí jiného cvičení.

To mi připomíná, že musím řešit i další náhodné hlášky.

Další body

Nejprve nemusíte každý den používat přesně stejné cvičení. Ve skutečnosti mohou pomoci malé odchylky v úchopu nebo umístění chodidla. Pokud si tedy jako cvičení vyberete bradu, můžete každý den procházet mezi neutrálním a pronovaným úchopem. Nebo se můžete jen držet brady.

Zadruhé, protože cvičení HFT trvá jen několik minut, nemusíte si dělat starosti s výživou před nebo po tréninku.

Za třetí, ujistěte se, že vaše forma je perfektní s každým zástupcem. Přechod z 8 přísných vytažení na 10 nedbalých není pokrok.

Nakonec, v závislosti na tom, které cvičení si vyberete, možná budete muset něco vybavit, aby zátěž byla správná. Řekněme, že vaše prsa je špinavá a chcete jako cvičení HFT udělat řadu kliků. Za předpokladu, že zvládnete více než 10 pravidelných kliků, budete cvičení muset ztížit.

Jedním ze způsobů je smyčka odporového pásu kolem horní části zad; dalším způsobem je zvednout nohy; dalším způsobem je udělat kliky na hladkém povrchu a posunout ruce k sobě s každým opakováním (budete si muset dát malý ručník pod ruce, aby to fungovalo).

Bez ohledu na to si myslím, že máte nápad.

Začněte cvičením, které vám umožní 6-10 opakování. Cvičte každý den kromě svého aktuálního tréninkového plánu a snažte se toto číslo za měsíc ztrojnásobit nebo zčtyřnásobit.

Na konci budete mít nový sval, který se vám ukáže!