Nejlepší rutina cvičení pro hubené chlapce, jak budovat svaly a stát se velkými

Těžko získaní nebo ektomorfové věří, že je pro ně těžké vybudovat si svaly kvůli genetice. Ale častěji než ne, trénují příliš tvrdě, neumožňují dostatek času na zotavení a nejí dostatečně. Vážně, jde o nejjednodušší neúspěchy. Ale tato cvičení, která poskytuje Ben Bruno, silový trenér v North Andover, MA, vás připraví na úspěch.

Pokyny

Frekvence: Každé cvičení (1., 2. a 3. den) provádějte jednou týdně, mezi jednotlivými sezeními odpočívejte alespoň jeden den.

Jak to udělat: Dokončete všechny sady pro jedno cvičení, než přejdete k dalšímu.

Po jednom měsíci byste měli přidat 15-20 liber do dřepu a mrtvého tahu a 10-15 do bench pressu. Měli jste také přibrat tři a více kilogramů tělesné hmotnosti. Pokud nemáte, zvažte přidání více kalorií do vaší stravy.

5 tipů, jak hubeným klukům pomoci nabrat svaly

1. Sníst

Každý den se zaměřte na gram bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 180 liber, jíte 180 gramů. Vezměte škrobové sacharidy, jako jsou brambory, rýže a oves; a občerstvení na kalorických (ale zdravých) potravinách, jako jsou ořechy, semínka a další zdroje dobrých tuků. Pokud nemáte čas ani energii věnovat se něčemu jinému, nezapomeňte každý den jíst hodně správných potravin.

2. Trénujte lépe, ne tvrději

Můžete stimulovat růst svalů pomocí velmi málo cviků, pokud jsou prováděny s velkou hmotností a aktivují co nejvíce svalových vláken. Cvičení zde mají pouze čtyři tahy na relaci, ale budou to všechno, jen ne snadné. Pokud jste typ, který je zvyklý na světelné okruhy nebo kulturistické rutiny, které se snaží izolovat každý sval, je to právě to, co potřebujete k růstu.

3. Zbytek

Osm hodin spánku za noc je zásadní pro uvolnění růstového hormonu. "Zdřímnutí každý den navíc je ještě lepší, pokud ho zvládnete," dodává Bruno. Mezi tréninky si udělejte masáže nebo pomocí pěnového válečku vytvořte uzly ve svalech a zlepšete průtok krve. Pokud tyto části své rutiny použijete, zvýší se obnova.

4. Vést protokol

Hlavním cílem tohoto programu je zvýšit sílu, takže „zaznamenejte všechna vaše čísla,“ říká Bruno. Každý týden se snažte zlepšovat přidáním větší váhy nebo více opakování. Jak vaše síla stoupá, velikost svalů bude vždy následovat.

5. Zvažte se

Jednou týdně se vážte ráno poté, co jste použili toaletu, a než něco sníte nebo vypijete. Měli byste přibrat asi libru týdně. (Pokud ne, nejíte dostatečně.)

Získejte mši

10 nejlepších potravin pro Skinny Guys

Tato překvapivá jídla vám mohou pomoci hromadně se hromadit v žádném okamžiku.

Přečtěte si článek

1 ze 3

baranq

Den 1

Den 1
Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Mrtvý tah	4	5	2-3 min.
Chinup	4	5	2-3 min.
Činkový podlahový lis	4	8	2-3 min.
Reverzní výpad	3	8	2-3 min.

2 ze 3

Kreativita NDAB

Den 2

DEN 2
Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Bulharský split squat	4	6 (každá noha)	2-3 min.
Bench Press	4	5	2-3 min.
Činka Row	4	6 (každá strana)	2-3 min.
Boční prkno se zvýšenými nohami	3	20 s. každá strana	2-3 min.

3 ze 3

baranq

3. den

3. den
Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Přední dřep	4	5	2-3 min.
Obrácený řádek	4	8	2-3 min.
Jednonohý tah kyčle	4	8 (každá strana)	2-3 min.
Pushup	3	Co nejvíce	2-3 min.