Zahřívání je právě teď tak horké, a to je skvělé, protože pro dobrý tréninkový plán je to mimořádně důležité. Zahřívání zvyšuje výkon, snižuje riziko zranění a trvá to jen několik minut.
Ale člověče, možná nevíš, že sleduješ některé lidi v tělocvičně. Viděli jste je: chlapi a dívky, kteří dřou 315 nebo 405, ale stráví více než hodinu, než se vůbec dotknou činky. Pěnové válcování, protahování, masáže, zkroucení do preclíku - je to jako bizarní rituál a nejen to je zbytečné, ale je to ve skutečnosti škodlivé. Pokud se takto motáte v tělocvičně, přestaňte. S rozcvičkou byste měli zacházet stejně jako se zbytkem tréninku: záměrně, dobře naplánovaně a k věci. Podle mého názoru nemusí dobrá rozcvička nikdy trvat déle než 15 minut (bez zahrnutí vašich skutečných rozcvičovacích sad jakéhokoli cvičení, které děláte).
Absolutně nejdůležitější část vaší rozcvičky je také nejjednodušší. Než se dotknete činky, musíte udělat alespoň několik minut obecné kardiovaskulární práce. Vaším cílem je pouze zvýšit teplotu jádra natolik, aby došlo k lehkému potu, což výrazně sníží riziko poranění měkkých tkání.
Máte zde spoustu možností, ale ať už si vyberete cokoli, musí to být aktivita s nízkým dopadem. Jde o to chránit vaše klouby, nebouchat je ještě horší. Mojí preferencí je zde nějaká lehká práce Prowler, ale ve skutečnosti bude také dobře fungovat jakýkoli kardio stroj. Můžete zkusit chůzi na běžeckém pásu, stacionární cyklistiku, lezení po schodech - dokonce i plavání, pokud má vaše tělocvična bazén.
Ujistěte se, že zde neděláte celou kardio relaci. Nechcete se vyčerpat.
Čas pro krok 1: 3–5 minut.
Jakmile vám teče krev a pot, je čas se protáhnout. Mějte však na paměti: nikdy byste se před tréninkem neměli protahovat delší dobu. Statické protahování může ve skutečnosti snížit váš výkon a zvýšit riziko zranění, proto se mu vyhněte.
Místo toho použijte dynamický strečink. Dobrým začátkem jsou výkyvy nohou, kruhy paží a procházky, ale můžete zahrnout dynamické úseky pro jakoukoli problémovou oblast: nedržte žádnou pozici déle než asi 10 sekund. Místo toho zkuste několikrát opakovat velmi krátký úsek.
Také se ujistěte, že neskáčíte přímo do extrémních rozsahů pohybu. Pokud máte nějaké velmi těsné hamstringy, pokusit se udělat nějaké vysoké kopy na začátku tréninku není chytrá sázka. Dokud cítíte lehký úsek, děláte toho dost. Nikdy se neroztahujte do bolesti.
Čas pro krok 2: 2–3 minuty.
Celkový čas: 5-8 minut.
https: // www.instagram.com / p / BcbEcmTHALw /
Prolomení potu je hvězdou dobrého rozcvičení, ale aktivace svalů je těsně na druhém místě. Aktivace svalů zahrnuje lehké, středně vysoké cvičení s odporem pro specifické svaly a cílem aktivace svalů je účinnější nábor těchto svalů do vašich složených pohybů.
Zde je příklad: mnoho lidí má problém zůstat vzpřímeně na dně dřepu. Místo toho nakonec udělají více dobrého rána, nechají vystřelit boky a spadnou hrudník. Často je tento problém způsoben, když glutety nejsou efektivně přijímány z díry. I když bude tento zlozvyk trvat hodně skutečné praxe v podřepu, můžete tento proces urychlit. Několik sad véčkových mušlí nebo můstků s páskem kolem kolen vám umožní cítit, jak vaše glutety fungují správně - a usnadní vám správné používání gluteí při dřepu.
Trik samozřejmě spočívá v přesném zjištění, na které svaly se musíte zaměřit, a nalezení správných cviků, které vám tyto svaly aktivují. První část je zcela individuální. U druhého však můžete postupovat podle některých pokynů:
Nakonec mějte na paměti, že bez ohledu na to, jaké cviky používáte, jsou lehké váhy a středně vysoké opakování zásadní, a to ze dvou důvodů. Nejprve jsou méně únavné, takže před tréninkem složeného výtahu nevyčerpáváte slabá místa. Za druhé, s lehkými váhami je snazší soustředit se spíše na sval než na pohyb. Měli byste udělat jen tolik práce, abyste cítili sval - jakmile dosáhnete tohoto bodu, přestaňte.
Čas pro krok 3: 5-7 minut.
Celkový čas: 10-15 minut. To je vše, co potřebujete!
Jakmile jste v teple, uvolnění a aktivovaní, jste připraveni dostat své ruce na činku. Nikdy neskočte přímo do svých pracovních závaží, a to ani za lehkého dne: i když je vaše tělo schopné se k tomu rovnou dostat, má velkou cenu uvolnění do hlavních výtahů:
Stejně jako u ostatních kroků neexistuje žádná správná odpověď na to, jak provést rozcvičení specifické pro cvičení, ale vždy chcete začít s barem (ano, dokonce i pro mrtvé tahy). Pak můžete pracovat v docela mírných skokech, dokud nedosáhnete přibližně 60% své pracovní hmotnosti. Je zřejmé, že počet skoků bude záviset na tom, jaká přesně je vaše pracovní hmotnost: získání až 405 pro pracovní sadu na 800 bude trvat více sad než získání 225 pro pracovní sadu na 450. Stačí jít s tím, co se cítí pohodlně.
Jakmile však dosáhnete 50% své pracovní hmotnosti, musíte být při rozcvičkách trochu promyšlenější. Od této chvíle byste měli provádět sady maximálně 3 opakování a zvyšovat váhu zhruba o 10% skoků. Nepoužívejte jen házet talíře! Ve skutečnosti můžete dokonce jít v 5% skokech, jakmile se přiblížíte své pracovní hmotnosti.
Pokud se některý z vašich zahřívacích setů cítí trochu mimo, nebojte se ho znovu dobýt. Raději buďte opatrní, abyste byli připraveni a sebevědomí na sety, které se opravdu počítají, než spěchat a podvádět. To znamená, nehýbejte se mezi svými zahřívacími soupravami. Snažte se odpočívat maximálně 2 minuty, dokud nedosáhnete pracovní hmotnosti.
Jak tedy vypadá dokonalá rozcvička? Pokud dřepete 500 × 5, možná něco takového.
1. Stacionární jízda na kole asi 5 minut nebo do mírného potu
2. Chůze nohou, 10 opakování na nohu
3. Houpačky nohou ze strany na stranu, 10 opakování na nohu
4. Kruhy paží, 10 opakování na paži, dopředu i dozadu
5. Chůze, 20 opakování
6. Monstrum kráčí se světelným pásem, 10 kroků v každém směru
7. Kroutící se kýty s jednou nohou s velmi nízkou hmotností, 10 opakování každé nohy
8. Zahřívání činky:
A to je vše. Žádné válcování pěny, žádné praclíky, žádné plýtvání časem. Váš trénink bude pro to mnohem lepší.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře