Pravda o hubnutí je, že téměř úplně spadá do kalorií. Jistě, existují hormony, které byste mohli ovlivnit a které by mohly ovlivnit výsledek, a ztratíte o něco větší váhu, pokud cvičíte ... ale pouze v případě, že vás dostane do kalorického deficitu.
Ale protože si vážení jídla prakticky nikdo neužije, existuje spousta diet, které vám mohou pomoci zhubnout bez zaznamenávání kalorií. Mnozí tak činí omezením potravin, které pravděpodobně způsobí, že budete hladovější, a zvýšením množství potravin, které zasytí. Existuje také taktika jednoduchého odstranění celých skupin potravin (bez obilovin, bez sacharidů, bez tuku), což pravděpodobně povede ke ztrátě hmotnosti. (Víte, protože nakonec jíte méně.)
Obě tyto taktiky - snižování skupin potravin a zvyšování sytosti - jsou klíčem k dietě Slow Carb, kterou vytvořil a zahájil podnikatel a svépomocný guru Tim Ferriss ve svém bestselleru pro rok 2010 4hodinové tělo. Jak to tedy funguje? Tady je to, co kryjeme.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového stravovacího režimu, promluvte si se svým lékařem.
Strava je známá pro luštěniny, ale je toho víc.
Stručně řečeno, je to „Paleo, minus ovoce, plus luštěniny, plus týdenní cheat day.“
V cheat day můžete jíst, co chcete, ale po zbytek týdne je zde zdůrazněna strava.
To je skoro všechno. Tady je nabídka.
Diskutuje se o tom, zda je sója povolena či nikoli. Ferriss ne laskavost ale zdá se, že tofu a tempeh jsou povoleny. Obecně však platí, že pokud se ptáte „Je X povoleno na Slow Carb?" odpověď je ne.
[Srovnejte s jeskynními lidmi v našem průvodci paleo stravou.]
Existuje však více směru. Ferriss nabízí následující tipy ve svém průvodci dietou Slow Carb
Jedná se o hubnutí a existuje několik důvodů, proč může být užitečné.
Maso nebo vejce plus luštěniny při každém jídle vám dodají velké množství bílkovin a vlákniny, které jsou velmi syté. Vyhýbá se některým úskalím standardní nízkosacharidové stravy zdůrazněním sacharidů a vlákniny těžkých luštěnin, které pomáhají s energetickou hladinou a zabraňují příliš nízkým kaloriím.
Opakování stejných několika jídel má pomoci snížit stres při plánování jídla a přemýšlení o stravě.
A cheat day? Můžete jíst a pít, co chcete, včetně alkoholu. Jak jsme právě zmínili, mentální složka je opravdu důležitá: většina lidí selhává ve stravě, protože je příliš tuhá nebo jim příliš chybí jejich oblíbená jídla. Cheat day může dát vaší vůli tolik potřebnou pauzu.
Ale Ferriss se také hlásí k některým fyziologickým výhodám podvádění. Zvýšený příjem kalorií jednou týdně může zlepšit odbourávání tuků tím, že se ujistíte, že váš metabolismus a funkce štítné žlázy příliš neposunují z rozšířeného kalorického omezení. Existují určité důkazy pro tato tvrzení, přičemž několik studií naznačuje, že strategické zvýšení vašich kalorií a sacharidů může pomoci stimulovat rychlost metabolismu a zvýšit hormon leptin, což může snížit hlad.(1) (2) (3)
Přesto se doporučuje začít svůj cheat den alespoň 30 gramy bílkovin. To pomáhá při složení těla a může vám bránit v přehánění také hodně na rohlíky.
[Další informace: Výhody a nevýhody podvodných jídel pro sportovce.]
Pokud toho o zdravém stravování víte hodně, mohlo by vás zakázané ovoce překvapit. Ferriss říká, že byste měli dostat svůj vitamin C ze zeleniny, a to ve slavné podobě Gizmodo článek,
Lidé nepotřebují ovoce šest dní v týdnu a rozhodně je nepotřebují po celý rok. Pokud byli vaši předkové například z Evropy, kolik ovoce snědli v zimě před 500 lety? Myslíš, že v prosinci měli floridské pomeranče? Bez šance.
Hlavním argumentem je, že obsahuje fruktózu, o které trvá na tom, že zvýší ukládání tuku, protože se rychle přeměňuje na glycerol fosfát. To je docela diskutabilní: když jsou kontrolovány kalorie, spousta údajů ukazuje, že fruktóza nezvyšuje tělesnou hmotnost.(4) Ale opět průměrný člověk nepočítá kalorie, stejně jako Slow Carb Diet.
Snad lepším důvodem, proč se ovoce vyhnout, je to, že je vynikající. Pokud dodržujete dietu, která vám neříká, abyste omezovali kalorie, bude lákavé jíst hodně potravin, které povolují, a zatímco ovoce obsahuje vlákninu, je mnohem snazší „náhodně“ sníst libra banánů, než je k jídlu libra brokolice. Omezení ovoce pomáhá udržovat nízké kalorie a nemělo by vést k nedostatku živin, pokud máte dostatek zeleniny.
[Další informace: 7 mikroživin, které jsou důležité pro sportovce.]
Fazole a celá zrna se někdy démonizují, obvykle z davu Paleo, protože obsahují kyselinu fytovou, která pomáhá rostlinám ukládat energii. Kritika je taková kyselina fytová se váže na minerály jako železo, hořčík a zinek, takže je těžší je vstřebávat.(5) (6) (7) To mu vyneslo nelichotivou přezdívku „anti-živina.“
Ale kyselina fytová je především antioxidant, který je spojen s nižším rizikem rakoviny a ledvinových kamenů - někteří lidé ji proto užívají v doplňkové formě.(8) (9) (10)
Pokud máte obavy, budete rádi, když se dozvíte, že dieta Slow Carb vždy spojuje vaše luštěniny se zeleninou. Proč? Výzkum naznačuje, že vitamin C do značné míry neguje negativní účinky.(11) (12)
V dnešní době je Tim Ferriss známý tím, že je velkým zastáncem keto diety, ale jeho stránka obsahuje spoustu příběhů od lidí, kteří po dietě Slow Carb zhubli přes sto liber.
Je hustě výživná, jednoduchá, nevyžaduje počítání kalorií a stačí, abyste šli 6 dní v kuse bez svých oblíbených nezdravých jídel.
Je to omezující, určitě, ale to je v očích diváka: někteří dávají přednost přísnému počtu kalorií, které mohou naplnit, co chtějí, jiní dávají přednost jednoduchosti dodržování stejných jídel a vůbec nesledují kalorie.
Bez sledování kalorií (a bez rozsáhlého výzkumu této stravy) nejsou výhody skutečně zaručené. Ale zvládá hlad, dělá dobrou práci a může vám pomoci udržet potravinový stres na uzdě.
Doporučený obrázek prostřednictvím @timferriss na Instagramu a nadianb / Shutterstock
1. Trexler ET a kol. Metabolická adaptace na hubnutí: důsledky pro sportovce. J Int Soc Sports Nutr. 27. února 2014; 11 (1): 7.
2. Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
3. Jenkins AB a kol. Příjem sacharidů a krátkodobá regulace leptinu u lidí. Diabetologie. 1997 Mar; 40 (3): 348-51.
4. Sievenpiper JL a kol. Vliv fruktózy na tělesnou hmotnost v kontrolovaných krmných studiích: systematický přehled a metaanalýza. Ann Intern Med. 21. února 2012; 156 (4): 291-304.
5. Schuchardt JP, et al. Črevní absorpce a faktory ovlivňující biologickou dostupnost aktualizace Magnesium-An. Curr Nutr Food Sci. 2017 listopad; 13 (4): 260-278.
6. Petry N a kol. U rwandských žen s nízkým stavem železa je absorpce železa z fazolí s nízkým obsahem kyseliny fytové a z biofortifikovaných fazolí srovnatelná, ale fazole s nízkým obsahem kyseliny fytové způsobují nežádoucí gastrointestinální příznaky. J Nutr. 2016 květen; 146 (5): 970-5.
7. Lönnerdal B. Dietní faktory ovlivňující vstřebávání zinku. J Nutr. 2000 květen; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
8. Schlemmer U, et al. Fytát v potravinách a význam pro člověka: zdroje potravy, příjem, zpracování, biologická dostupnost, ochranná role a analýza. Mol Nutr Food Res. Září 2009; 53 Suppl 2: S330-75.
9. Omoruyi FO a kol. Potenciální přínosy a nepříznivé účinky doplňku kyseliny fytové u diabetických potkanů vyvolaných streptozotocinem. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
10. Grases F a kol. Fytát (IP6) je účinný prostředek k prevenci kalcifikací v biologických tekutinách: užitečnost při léčbě renální lithiázy. Anticancer Res. 1999 září-říjen; 19 (5A): 3717-22.
11. Davidsson L. Přístupy ke zlepšení biologické dostupnosti železa z doplňkových potravin. J Nutr. 2003 květen; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
12. Siegenberg D a kol. Kyselina askorbová zabraňuje dávkově závislým inhibičním účinkům polyfenolů a fytátů na absorpci nehemického železa. Am J Clin Nutr. 1991 Únor; 53 (2): 537-41.
Zatím žádné komentáře