Špatná kolena ničící váš trénink? Zde jsou nejlepší kroky pro trénink nohou bez bolesti.
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 41 ze 4
Simon Mcdermott-Johnson
Dokonce ani zadek koleno by nemělo být výmluvou k přeskakování nohou den - ne, že ho většina potřebuje. Jen si uvědomte, že tréninkové nohy získávají enormní množství svalů dolní části těla, které spalují více kalorií a spouští záplavu testosteronu a růstového hormonu, dvou hormonů, které hrají obrovskou roli při regeneraci a růstu svalů. Vše, co je potřeba k navigaci v nohách se špatným kolenem - a nenechte si ujít spoustu výhod - je trochu anatomického porozumění a správný výběr cvičení. Pomůžeme vám trénovat zranění kolena pro dolní část těla, která vypadá a funguje lépe než nová.
Vaše koleno funguje jako stabilní závěs, který umožňuje vašim čtyřkolkám ohýbat dolní část nohy dopředu a hamstringy ji zatáhnout zpět. Je spojen s kostmi holenní a lýtkové kosti pomocí sítě vazů složených převážně z předního zkříženého vazu, mediálního vedlejšího vazu, zadního zkříženého vazu a postranního vedlejšího vazu. A vzhledem ke složitosti této sítě hraje roli ve zdraví kolenních kloubů jak kyčle, tak kotník, které jsou hlavními hybateli atletických pohybů, jako je skákání a sprint.
Závěsný design kolena neumožňuje velký pohyb ze strany na stranu, což je důvod, proč jsou ACL a MCL zranění běžná ve sportech, které vyžadují mnoho bočních řezů, jako je fotbal, basketbal a fotbal. Nedostatečná pohyblivost v bocích a kotnících nutí vaše tělo kompenzovat tím, že se spoléhá na vaše koleno, aby zachytilo část vůle pro pohyby, pro které to není vhodné. Na hřišti to mohlo být juking a v tělocvičně to mohl být vážený boční výpad. A jak již bylo řečeno, koleno je stabilním kloubem, takže pokud je požádáno o účast na pohybu, pro který není vhodné, pak je pravděpodobné zranění. Zatímco pohyb ze strany na stranu může způsobit roztržení šlachy, příliš mnoho ohybu dopředu - což způsobí, že se holenní kosti zbloudí před kolenem - může vést k opotřebení, známému také jako osteoartróza, aka OA. Je to také běžné. Více než 30 milionů dospělých v U.S. jsou podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ovlivněny OA.
2 ze 4
Edgar Artiga
Nastavení nožního lisu vyžaduje, abyste si zafixovali záda. Tím se vaše boky dostanou z rovnice a vaše kolena budou při tlačení saní dělat většinu práce. Proto je důležité zaměřit se na pohyby, které zabírají na boky a pomáhají je lépe mobilizovat, aniž byste tlačili na kolenní kloub. Pohárový dřep to dělá perfektně, zatímco drží záda rovně vzhůru.
Držte činku jako pohár přímo pod bradou. Sestupujte do dřepu, dokud se vaše stehna nezlomí rovnoběžně se zemí a váha zůstane v patách.
3 ze 4
Pavel Ythjall
Prodloužení nohou - které vám zafixuje kolena - vytváří na kloubu vysoký točivý moment. A když máte co do činění s existujícím zraněním, poslední věcí, kterou chcete udělat, je přidat tlak na koleno s minimální odměnou na oplátku. Místo toho vyzkoušejte reverzní výpady, skvělý pohyb dominující kolenům, který získává váš zadní řetěz (nejen vaše čtyřkolky), abyste získali více peněz. Učí také vaše tělo, jak správně zpomalit směrem dolů, protože po každém opakování nebudete mít sílu, která po každém opakování silně tlačí nohy dolů, čímž je celkově mnohem bezpečnější na kloubech a končetinách.
Ze stojící polohy ustupte dozadu a přitom udržujte tlak přes patu přední nohy. Klesněte dolů na 90 ° nebo když se zadní koleno dotkne země. Vraťte se do výchozí polohy projetím paty přední nohy a udržujte váhu mimo zadní nohu.
4 ze 4
Edgar Artiga
Tahání ze země přímo nezatěžuje kolenní kloub, ale vyžaduje pohyblivost kotníku a kyčle, a pokud v těchto oblastech chybíte, vaše koleno pocítí účinky, protože kompenzuje. Jednoduchá oprava spočívá v udržení váhy nad zemí, aby nedošlo k namáhání kotníků a k posílení hýždí a kyčelních svalů.
Držte činku na stehnech a tlačte kyčel dozadu, dokud neklesne těsně kolem kolen. Hrudník a hlavu držte vzpřímeně. Jakmile ucítíte, že se vaše hamstringy stahují, zatlačte váhu zpět nahoru.
Zpět na úvodDokonce ani zadek koleno by nemělo být výmluvou k přeskakování nohou den - ne, že ho většina potřebuje. Jen si uvědomte, že tréninkové nohy získávají enormní množství svalů dolní části těla, které spalují více kalorií a spouští záplavu testosteronu a růstového hormonu, dvou hormonů, které hrají obrovskou roli při regeneraci a růstu svalů. Vše, co je potřeba k navigaci v nohách se špatným kolenem - a nenechte si ujít spoustu výhod - je trochu anatomického porozumění a správný výběr cvičení. Pomůžeme vám trénovat zranění kolena pro dolní část těla, která vypadá a funguje lépe než nová.
Vaše koleno funguje jako stabilní závěs, který umožňuje vašim čtyřkolkám ohýbat dolní část nohy dopředu a hamstringy ji zatáhnout zpět. Je spojen s kostmi holenní a lýtkové kosti pomocí sítě vazů složených převážně z předního zkříženého vazu, mediálního vedlejšího vazu, zadního zkříženého vazu a postranního vedlejšího vazu. A vzhledem ke složitosti této sítě hraje roli ve zdraví kolenních kloubů jak kyčle, tak kotník, které jsou hlavními hybateli atletických pohybů, jako je skákání a sprint.
Nastavení nožního lisu vyžaduje, abyste si zafixovali záda. Tím se vaše boky dostanou z rovnice a vaše kolena budou při tlačení saní dělat většinu práce. Proto je důležité zaměřit se na pohyby, které zabírají na boky a pomáhají je lépe mobilizovat, aniž byste tlačili na kolenní kloub. Pohárový dřep to dělá perfektně, zatímco drží záda rovně vzhůru.
Držte činku jako pohár přímo pod bradou. Sestupujte do dřepu, dokud se vaše stehna nezlomí rovnoběžně se zemí a váha zůstane v patách.
Prodloužení nohou - které vám zafixuje kolena - vytváří na kloubu vysoký točivý moment. A když máte co do činění s existujícím zraněním, poslední věcí, kterou chcete udělat, je přidat tlak na koleno s minimální odměnou na oplátku. Místo toho vyzkoušejte reverzní výpady, skvělý pohyb dominující kolenům, který získává váš zadní řetěz (nejen vaše čtyřkolky), takže získáte více peněz. Učí také vaše tělo, jak správně zpomalit dolů, protože po každém opakování nebudete mít sílu, která by po každém opakování silně tlačila nohy dolů, čímž je celkově mnohem bezpečnější na kloubech a končetinách.
Ze stoje ustupte dozadu a přitom udržujte tlak přes patu přední nohy. Klesněte dolů na 90 ° nebo když se zadní koleno dotkne země. Vraťte se do výchozí polohy projetím paty přední nohy a udržujte váhu mimo zadní nohu.
Tahání ze země přímo nezatěžuje kolenní kloub, ale vyžaduje pohyblivost kotníku a kyčle, a pokud v těchto oblastech chybíte, vaše koleno pocítí účinky, protože kompenzuje. Jednoduchá oprava spočívá v udržení váhy nad zemí, aby nedošlo k namáhání kotníků a k posílení hýždí a kyčelních svalů.
Držte činku na stehnech a tlačte kyčel dozadu, dokud neklesne těsně kolem kolen. Hrudník a hlavu držte vzpřímeně. Jakmile ucítíte kontrakce hamstringů, zatlačte váhu zpět nahoru.
Zatím žádné komentáře