Každý chlap otrokující ve svém přátelském sousedství McFitness chce masivní triceps, bláznivý biceps a pecs tak dokonalé, že by zesnulý Serge Nubret vrhl slanou slzu do svého večerního koňského masa.
Skutečně osvícení však investují stejné úsilí do vývoje zadní části těla, zatloukají se na bradu a veslování.
Taková pozornost věnovaná rovnováze je chvályhodná a v dokonalém světě by účastníci, kteří si dávají trénink zpět jako prioritu číslo jedna, byli bohové kulturistiky odměněni sadou neuvěřitelných lat a možná báječným fitness zajíčkem nebo dvěma, kteří by je masírovali.
Je smutné, že svět fitness není vždy fér a ani nejdokonalejší programování nepřinese příznivé výsledky, pokud vaše technika ve velkých cvicích tahání není na stejné úrovni.
Vezměte průměrného stolního žokeja 9–5 s klesající pozicí Larryho Kinga (spadnutý hrudník a shrbená ramena) nereaguje dobře na řady nebo přítahy a typický program „zpět“ v kulturistice bude pravděpodobně míjet cíl jako tříletý v záchodě letadla.
Takže místo přečerpávaných lat a'la Ronnie Coleman nebo Dorian Yates získáte dobrou sadu teres velkých společností, podráždění rotátorové manžety a zvednutý krk, který se nemůže dívat přes rameno, aby provedl kontrolu jízdního pruhu během dopravní špičky.
Jedním z rysů lat aktivity je její ko-kontrakční kapacita pro svaly, jako jsou dolní pasti, příčný břišní sval, vnitřní oblique, glute maximus, erector spinae a multifidus.
Role latiny ve stabilitě páteře, pohyblivosti kyčle a pohyblivosti lopatek znamená, že může být zaviněna špatnou mechanikou nebo omezenou funkcí, ale může být také hnací silou silného pohybu a atletiky u vysoce fungujících sportovců.
Kromě toho vypadají jen špatně, když se rozplývají a odhalují pruhování do torakolumbální fascie, jak to ukazuje jakýkoli kulturista na jevišti, který si udělal svůj domácí úkol.
Laty jsou dodávány nervy ze šestého, sedmého a osmi krčních nervů, což znamená, že do nich směřuje spousta impulsů a dostává značné senzorické informace k přenosu. Kdykoli má sval spoustu nervů, které jej krmí, víte, že je to docela velký problém.
Ve skutečnosti jsou tak silné a silné laty, že se často používají jako náhradní sval pro lidi, kteří potřebují přestavět rotátorovou manžetu, stejně jako po operaci rakoviny prsu, kde je třeba odstranit hlavní sval a přestavět ho. Vykazuje také směšně rychlou regeneraci nervové tkáně, což znamená, že je rychlé začít znovu fungovat.
To je všechno dobré a dobré, ale jak vám to pomůže začít budovat tak široký záda, že vaši svokři budou žádat, aby na něm promítali svá prázdninová videa?
Hlavním problémem mnoha zvedáků je, že pracují téměř výhradně vsedě. Ať už se jedná o práci v kabině farmy, řízení, školu nebo surfování na nejnovější sestavě Crossfit Fail, většina lidí sedí příliš dlouho, což vede ke zmíněné poloze páteře ohnuté dříve.
Vzhledem k tomu, že role lats zahrnuje určitý stupeň prodloužení, zůstat uzamčen ve flexi znamená, že lats budou viset na drahý život, dokud se nedostanete do jednotného rozšíření přes všechny obratle.
Podívejte se na video níže, kde jsem učil třídu, jak správně aktivovat laty v sedě. Spravedlivé varování, má v sobě nějakou úhlednou anatomii, ale prostě odcházejte a hledejte klíčové body, do jaké polohy se dostanete.
Pravděpodobně teď říkáte: „Ale můžu dělat chin-upy po celé dny a pulldowny s více než mou tělesnou hmotností, a to nedělám!"Nepochybně, ale pravděpodobně vykopáváte víc od svých teres major, bicepsů a zadních deltových svalů, než když izolujete své laty. Pokud jde o konkrétní práci svalů, jsou nutné specifické polohy.
Studie, kterou provedli Snyder a Leech (2009), zjistila, že účastníci, kteří provedli pulldowny lat s méně než ideální formou, zaznamenali 12% nárůst maximální dobrovolné kontrakce po obdržení odborného pokynu, ze 71.1% z maxima do 83.59%.
Mým cílem je pomoci každému, kdo si to přečte, dosáhnout podobného 12% nárůstu lat aktivace, a zase si vzít nějakou zásluhu na protažení a roztržení několika triček na hrudi a ramenou.
Není překvapením, že výzkum ukazuje, že těžké pohybové směsi přinášejí největší úder pro váš trénink latiny, ale opět je nejdůležitější technika.
Běžně používaná víra, že svetry jsou skvělé pro budování síly lat, je poněkud nepřesná. Je to skvělé pro sílu síly a pro rozvoj rozsahu pohybu lat, ale nedělá to moc pro vytvoření napětí ve svalech lat.
Na základě práce Fenwicka et all (2009) z práce Dr. Laboratoř Stuarta McGilla, dvě z nejlepších variant pro vývoj latů jsou obrácená řada a jednoramenná řada kabelů, nikoli ohnutá řada.
Může to být proto, že ohnutá poloha vyžadovala větší ztužení bederní páteře, nebo další dvě varianty používaly tvrdé ko-kontrakce z hýždí, které pomohly při jízdě zatáhnout za laty.
Nakonec to mohlo být také kvůli směru síly, protože ohnutá řada by vyžadovala více z horních pastí, aby se vytáhly místo lat.
Stručně řečeno, sklonená řada je často zmasakrována k nepoznání, což má za následek, že si chlapi budují postavu s malou až žádnou separací mezi rameny a ušima.
Řada jednoručních činek je skvělá alternativa a používá stejnou ideální pozici k získání strašidelné aktivace lat a zároveň vám umožňuje řídit rameno dolů a do zadní kapsy.
Řádky Kroc jsou velmi pokročilou metodou veslování s jedním ramenem, ale měl bych být opatrný, je těžké přimět laty dělat práci. Pokud jste začátečník nebo máte problémy se správným střelením latů, uložte si tento pohyb, až budete trochu zkušenější.
Chin-up jsou jedním z nejlepších celkových stavitelů zad. Jakkoli jsou dobré, pulldowny nabízejí šanci skutečně izolovat laty a pomáhají i těm nejodolnějším účastníkům získat lat-pumpu na roztahování košile. Pokud jde o provedení, opět je tu dobré a nejlepší.
Mým preferovaným způsobem jakéhokoli rozevření je přeskočit sedadlo a pokleknout si. Používání kabelového stroje, jako je Free Motion, nebo jediné kabelové věže s obouručním připevněním, zatímco klečíte na pěnovém válečku nebo ručníku, vám umožní, aby vaše boky byly ve větší míře než u typických roztahovacích strojů. To zvyšuje aktivaci glute, což také pomáhá dostat více z lats než jakákoli poloha vsedě.
Jedna věc, kterou je třeba zvážit, pokud hledáte maximální aktivaci lat, je, zda jít s klasickým overhand gripem nebo underhand gripem. Lusk a kol. (2010) prokázali větší aktivaci lat při použití rukojeti pod rukou, ale žádný rozdíl s rozdílnou šířkou rukojeti. Držte sevřený rukojeť a šířku ramen od sebe a budete v pořádku.
Mám v životě několik lásek, jako je steak, mrtvé tahy a film Roadhouse. Existuje mnoho cest ke skutečnému štěstí, i když byste jen těžko přišli s jedním uspokojivějším, než strávit odpolední mrtvý tah následovaný šťavnatou T-kostí a sledováním, jak si Patrick Swayze a Sam Elliot obuli boty do rozkroku bar plný děr s ozubenými zuby.
Lats jsou významným hráčem v mrtvém tahu, brání páteři v zaoblení jako otazník a zároveň usnadňují pohyb glute přes pohyb. Když někdo mrtvé zvedne těžké a často, 99krát ze 100, bude mít tlustší nižší laty než jeho bratři ve veslování.
Většina zvedáků používá k podvržení podpaží k maximalizaci hmotnosti, kterou mohou zvednout, ale sevření by se mělo střídat, aby se zabránilo narušení svalové nerovnováhy. Beggs (2011) zjistil, že došlo k významnému rozdílu v aktivaci lat, když byly ruce v poloze overhand ve srovnání s pozicí underhand, zatímco pozice underhand vedla k větší aktivaci bicepsů.
Pokud tedy máte ruční palné zbraně, snažte se získat další bicepsovou aktivitu. Pokud máte malé laty, jděte nad hlavou. Pokud jste všude malí, jedzte více zvířat a více se dívejte Roadhouse. Věřte mi, funguje to.
Nedávný nárůst popularity přinesl do mainstreamových zařízení různé tréninkové metody strongmanů. I když je to z velké části dobrá věc, vyžaduje také pochopení toho, co sakra tato cvičení vlastně dělají - které z nich mohou pomoci zvedákům budovat svalovou hmotu, spalovat tuky a lépe se hýbat a které z nich prostě vypadají pořádněji, než trávit hodinu oběda eliptický stroj sledující Dr. Oz.
McGill (2009) ukázal, že laty jsou velmi důležité pro mnoho přepravních akcí, jako je chůze farmářů, nošení kufru, zvedání dřeva a převrácení pneumatik kvůli jejich roli při stabilizaci a stlačování páteře pro další podporu a také při poskytování ko-aktivační potencující efekt pro hnací stroje. Pěst je mnohem silnější než kterýkoli z jednotlivých prstů, takže to, aby všechny svaly pracovaly společně, pomáhá vytvářet silnější kontrakce.
Nyní pojďme všechno tohle vědecké mumbo jumbo přeměnit na něco, co můžete zítra použít v tělocvičně.
Předpokládám, že jste v pohodě, když sledujete typické rozdělení těla a částí, kde si každý den jeden den bouráte laty a pracujete s ostatními částmi těla v různé tréninkové dny. I když to rozhodně není jediná cesta k mistrovství, v tomto scénáři funguje „lat day“ schválený společností Meathead.
Tempo pro každý pohyb (kromě mrtvých tahů) bude 1sekundová kontrakce, následovaná 2sekundovým přidržením nahoře pro maximální kontrakci a 1 nebo 2sekundovou fází spouštění. Pro numerology mezi vámi by to bylo 1: 2: 1.
Toto tempo vám pomůže soustředit se na získání dobré tvrdé kontrakce namísto pouhého bouchání opakování bez péče o to, zda pohyb dostáváte správně nebo ne.
S každým zástupcem se snažte přimět latsy, aby udělaly všechno, a přemístit je, dokud necítíte, že fungují. Obvykle to bude trvat více hrudní extenze, větší deprese ramen a občas trochu vúdú, pokud jste opravdu zvednuti. Pokud si nejste jisti, odložte nějakou váhu z tyče, abyste se ujistili, že ji cítíte pod rameny a kolem dolní části zad.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Deadlifts (overhand grip) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Klečící stahovací pásy (rukojeť pod rukou) | 4 | 12 |
Kombinace těžkých mrtvých tahů nad hlavou a podvádění klečících kolen s vyšším počtem reprosoustav bude fungovat při maximální stabilizaci role kontrakce a jako hnací síla při pohybu v konkurenčních směrech. Díky tomu budou po zbytek tréninku příjemní a šťavnatí.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Řada jednoručních činek | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Farmářská procházka * | 4 | 20 yardů |
* s použitím 50% tělesné hmotnosti na ruku používejte činky, činky, dokonce i kettlebell, pokud chcete.
Opět kombinujeme tahač, který používá laty se stabilizačním cvičením. Pro farmářskou procházku je zásadní, abyste se dostali do výšky, drželi bradu vzadu a pevně drželi své jádro, aby vaše laty mohly dělat to, co umí nejlépe.
Provedením struktury reverzní pyramidy s řádky zvýšíte metabolickou poptávku po svalu a poté skončíte s těžší sadou a téměř plně zdaněnou. Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy byly prováděny s těžkými váhami, není nutné mít v následujících cvičeních vysoký počet těžkých sérií.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Ohnutá řada (rukojeť pod rukou) | 3 | 8,8,6 |
| B | Kabelová jednoramenná stojící řada (neutrální úchop) | 3 | 8 |
S ohnutou nad řadou se ohýbejte od boků, udržujte páteř v poloze mírně natažené a veslujte do břišního knoflíku, přičemž lopatky spojte dohromady a dolů do zadních kapes. Pokud máte pocit, že vaše horní pasti pracují kolem krku, děláte to špatně.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Chin-up (neutrální přilnavost nebo přilnavost pod rukou) | 3 | max. opakování |
Přidejte váhu, pokud dokážete překonat 10 čistých opakování, ujistěte se, že nehnete rameny dopředu nebo nevyčníváte hlavou dopředu k tyči, abyste dokončili pohyb. Tady nezasahujeme, prskající hrudník.
Přemýšlejte o nich jako o „hrudních kostech“ místo chin-upů a zaměřte se na to, abyste dostali ramena dolů a dozadu. Nebuďte frustrovaní, pokud je váš výkon pod bradou vážně omezen; v tomto bodě byste měli být smažené.
Nepotřebujete doktorát z cvičení nebo soboty prohledáváním Pub-Med, abyste mohli navrhnout efektivní tréninkový program lat -
stačí zvolit největší třesk pro pohyby babek a usilovat o maximální lat aktivaci s každým opakováním. Udělejte to a vaše laty budou daleko před zbytkem stáda.
Zaměřte se nejprve na technické provedení a na druhé váhy a připravte se na nalezení dobrého krejčího.
Zatím žádné komentáře