Pamatujte, když všichni říkali, že dřepy jsou tím nejlepším cvičením pro budování hýždí? Zapomeň na to, co víš. Dnes se ponoříme do lidské anatomie, rozbijeme funkci dřepu, hýždí a vysvětlíme, proč je to nejprve kontroverzní téma.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nejprve je důležité znát původ a vložení těchto svalů. To nám říká, kde svaly začínají a končí. Je důležité pochopit, protože to nám dává vědět, jak se sval bude stahovat a která cvičení to udělají nejúčinněji.
Když mluvíme o gluteus maximus (největší z vašich gluteálních svalů), váš původ je u vnějšího kyčelního kloubu pánve, zadní strany křížové kosti a kostrče a části sakrotuberního a zadního křížového vazu. Vaše zavedení je na gluteální tuberositě femuru a iliotibiálního traktu.
Úkolem vaší glute max je soustředně zrychlit rozšíření kyčle a provádět vnější rotaci. Když sval stáhnete, přiblíží se vám místa - počátek a zavedení - k sobě.
Například vaše glutety jsou zcela neaktivní, když sedíte, což si můžete představit, když uvidíte, že vzdálenost od počátku a zavedení jsou dále od sebe, než kdybyste byli v neutrální poloze. Lidé, kteří mají práci na stole, jsou kvůli tomu viděni s extrémně neaktivními glutety, dokonce i v neutrálních pozicích. Vaše glutety by se staly aktivnějšími, řekněme, kdybyste šli po schodech do práce. Jak se pohybujete, během tohoto pohybu se vaše glutety stahují a původ a inzerce se sblíží.
Pohyby, jako jsou tyto, přispívají k budování silnějších a aktivnějších glutes, ale to nutně neznamená, že jsou to nejlepší cvičení pro vaše glutety.
Slyšeli jsme několik argumentů, které tvrdí, že dřep je králem všech cvičení na glute, ale jak to dokážeme nebo vyvrátíme?
Nejlepší způsob, jak ukázat aktivaci svalů při cvičení, je vyjádřen prostřednictvím% MVC (procento maximální dobrovolné kontrakce) v datech EMG. Jednoduše to znamená, že ukazuje, jaké procento svalu je během cvičení aktivováno. Nejoptimálnější cvičení pro aktivaci se zobrazí na 100%.
Ačkoli EMG ukazuje aktivaci svalů, neukazuje nábor svalových vláken. Navzdory tomu se předpokládá, že vyšší aktivace znamená vyšší nábor svalů, což znamená větší hypertrofii známou také jako svalový růst.
Snadný způsob, jak vysvětlit rozdíl mezi aktivací a náborem, je představit si místnost. V místnosti je několik světel. Světla můžete zapínat, vypínat nebo dokonce ztlumit. To by bylo podobné aktivaci. Můžete zjistit, zda je sval 30% aktivován při cvičení, 70% aktivován, zcela aktivován nebo vůbec.
Nyní si představte, že v místnosti je několik světel. Světla můžete nastavit pomocí spínače světel, ale nemůžete určit, která světla se používají. Jsou některé částečně využívány na začátku a další přebírají v polovině? Používají se po celou dobu stejná světla, zatímco ostatní se nepoužívají vůbec?
Tento příklad je podobný rozdílu mezi aktivací svalů a náborem. S EMG nemůžete zjistit, která vlákna jsou přijímána, protože i když se může ukázat, že existuje vysoká aktivace tohoto svalu, nemusí dojít k vysoké aktivaci náboru všech vláken sama o sobě.
To vše ve skutečnosti znamená, že nevíme se 100% jistotou, která cvičení jsou lepší než ostatní, když se porovnávají cvičení s podobnou aktivací. Je to proto, že při hypertrofii se uplatní několik dalších faktorů, včetně náboru svalových vláken (které mohou být ovlivněny časem pod napětím, objemem, intenzitou atd.). Z tohoto důvodu je toto považováno za kontroverzní téma.
Navzdory tomu víme, která cvičení prokazují vyšší aktivaci, a protože existuje korelace mezi aktivací a hypertrofií, můžeme předpokládat, že cvičení s vyšší aktivací svalů poskytují lepší výsledky v růstu glutes.
Odpověď je ne. Aktivita EMG ukazuje, že navzdory tomu, že glutety jsou důležité pro efektivní provedení dřepu, aktivita EMG glute je méně aktivní ve srovnání s jinými cviky, které jsme našli.
Aktivita Glute se pohybuje od 17-70% MVC, zatímco u čtyřkolky (vastus lateralis) můžete vidět rozsah 47-100% MVC pro aktivaci během zadního dřepu.
Podle mého názoru jsou nejlepšími cviky na budování gluteí tahy kyčle, můstky gluteí, vážené zpětné vruty gluteu a prodloužení zad. Je tohle konec seznam všech? Ne, ale ty se pro mě vždycky řadí na vrchol!
To ale neznamená, že byste se měli dřepům vyhýbat, pokud je vaším cílem větší a silnější hýždě. Ve skutečnosti osobně navrhuji, abyste do své rutiny zahrnuli řadu těchto cvičení, abyste dosáhli optimálních výsledků. Při cvičení zaměřeném na glutei byste měli nejen začlenit variaci výše uvedených cviků, ale měli byste také začlenit variantu dřepu a mrtvého tahu.
Ačkoli dřepy nemusí být nejlepším cvičením pro glutety, existují způsoby, jak zajistit, že aktivujete glutety efektivněji, zejména v dnešním světě, kde většina lidí sedí a trénuje glutety, aby se staly neaktivními.
Pokud se považujete za neaktivního, pak pravděpodobně máte také neaktivní glutety. Cvičení na mobilitu a aktivaci jsou jedním z nejlepších způsobů, jak si znovu vybudovat sílu gluteu. Navrhuji provést tato nápravná cvičení před cvičením s činkami nebo odporem.
Některé z mých oblíbených zahřívacích cviků k aktivaci glutes před vašimi squatovými sezeními jsou boční procházky únosců, procházky s příšerami, pruhované dřepy a pruhované mosty na glutei. Všechna tato cvičení by měla mít nízkou hmotnost a měla by se používat k „probuzení“ svalu. Vaším cílem zde není nic jiného, než připravit tělo na namáhavější cvičení a dostat krev do hýždí, proto používejte pouze světelné pásy nebo lehká závaží.
Výběr toho, kterou variantu dřepu provést, bude mít také rozdíl v aktivaci glute. Například nejoptimálnější variantou dřepu bude dřep v širším postoji s koleny a prsty mírně směřujícími ven. Důvodem je to, že zvýšené únosy kyčle vyžadují větší aktivaci glute.
Jakmile jdete do dřepu, ujistěte se, že se úplně stahujete nebo stlačíte glutety v horní části dřepu a plně zasáhnete hloubku (přechod do rovnoběžky nebo těsně dole bez ztráty napětí) na dno dřepu.
Abychom to shrnuli, i když dřepy nejsou tím nejlepším cvičením pro trénink glutetů, lze je zefektivnit cvičením, jako jsou tahy kyčle, můstky gluteí, zpětné rázy a rozšíření zad. Navrhuji začlenit všechna tato cvičení do tréninkového programu pro dosažení nejlepších výsledků.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @lexesohara.
Zatím žádné komentáře