Flashback do roku 1995. je mi 22 let. Ráno studuji biochemii a odpoledne trénuji sebe a několik klientů. Po 21:00 jsem barmanem v jednom z nejžhavějších barů na North Carolina State University. Místo se jmenovalo La Cantina. Playboy ji zařadil jako jeden z nejlepších vysokoškolských barů v zemi. Spousta párty na tom místě.
Tady je dohoda. Já jsem nepil. Ani kapka. Byl jsem „mladý hřebec“, jak se říkalo. Dvě stě dvacet pět liber, méně než 10% tělesného tuku v 5'10 “, silné jako medvěd. Kdybych měl zpět pocit introspekce, uvědomil bych si, že jsem ve skutečnosti „mladý chlápek."Neuvědomuješ si, jak směšné ti bylo ve dvaceti, dokud se nedostaneš do třicítky.". Ale odbočím.
Každopádně jsem měl tohoto přítele. Byl o něco menší než já, ale štíhlejší. Ten chlápek pil jako ryba. Vzpomínám si, jak jsem s ním žertoval: „Člověče, piješ takhle, že ti budu muset za pár měsíců dostat podprsenku.„Toto byl odkaz na běžnou víru, která se stále drží, že alkohol z vás udělá měkké břicho poblázněné estrogenem.
Jen se zasmál, pozvedl pivo a řekl: „Ne, člověče, dnes jsem vyrazil do posilovny. Nechali jste protřepat Cement Mixer 3000 a toto je můj jídlo po tréninku.“Zasmáli jsme se a každý víkend takto pil. Víš, co se stalo? Nikdy se moc nezvětšil, ale ani z něj nikdy nevyrostla žádná prsa.
Když pijete pivo, víno nebo lihoviny, má etanol v těchto nápojích přednost v těle při metabolismu. Zastaví to skoro všechno ostatní a jde do práce ve čtyřkrokovém procesu, který vypadá takto:
Ethanol → Acetaldehyd → Acetát → Acetyl-CoA
Acetát a acetyl-CoA mohou být tělem použity pro energii, ale je to nákladné. Jeden gram alkoholu údajně obsahuje 7 kalorií, ale stejně jako bílkoviny je jeho přeměna na energii neúčinná a ztrácí se 17 až 20% jeho energie. Jinými slovy, jako protein má velmi vysoký termogenní účinek.
Podobně jako bílkoviny se alkohol na rozdíl od všeobecného přesvědčení snadno nepřemění na tuky. Tento proces je příliš nákladný. Ale vše, co se v buňkách objevuje acetát a acetyl-CoA, signalizuje tělu, že není třeba spalovat žádný cukr ani tuk. Takže spíše než zásobník tuku je alkohol spíše a potlačující spalování tuků.
Nyní si pravděpodobně myslíte: „Zatraceně! Říkáte, že alkohol není tak špatný, jak jsem si myslel?"To, co říkám, je, že v příběhu o alkoholu je mnohem víc, co nevíš.". A ano, pokud se používá inteligentně, pravděpodobně to není tak špatné.
Chcete-li budovat svaly a spalovat tuky, musíte řídit kalorie a hormony. Alkohol má dopad na oba. Když pijete, konzumujete kalorie. A za určitých podmínek může ovlivnit hormony, které pomáhají vašemu tělu budovat svaly a zůstat štíhlé. Alkohol má také své vlastní účinky jako buněčný posel a jako takový ovlivňuje chemii mozku a signalizaci svalových buněk. A to vše má dopad na budování svalů, spalování tuků a sportovní výkony.
Tady je ta část, která vám vybuchne. Možná budete moci používat alkohol a stále budete mít skvělé výsledky. To znamená, že pokud víte, jak ji používat a k čemu ji používáte. Pokud budete pít - a pravděpodobně jím jste - cílem je udělat to s minimálním dopadem na vaši postavu nebo váš výkon.
Pravděpodobně jste už slyšeli, že alkohol drtí budování svalů. A v této oblasti máte pravděpodobně pravdu. Můj přítel na vysoké škole možná zůstal štíhlý, ale jeho alkoholový zvyk mohl být důvodem, proč nemohl přibrat. Alkohol má několik mechanismů, které negativně ovlivní syntézu svalových bílkovin a zotavení z cvičení. Pokud to však budete udržovat na mírné úrovni, můžete být v bezpečí.
Alkohol má tyto účinky na metabolismus svalů: zvyšuje myostatin, snižuje glykogenovou resyntézu, snižuje zánět po cvičení (ano, to je špatná věc), potlačuje mTOR vyvolaný cvičením (pravděpodobně snížením buněčné kyseliny fosfatidové) a může poškodit inzulin a IGF- 1 signalizace. Pokud nejste fanouškem biochemie, toto vše se rovná BAD pro svaly.
Zdá se však, že existují určité výhrady. Vynikající recenze Matthew J. Barnes publikoval v červnu 2014 vydání Sportovní medicína ukazuje několik velmi jasných pravidel, pokud jde o alkohol, a zdůrazňuje několik studií, o kterých byste chtěli vědět. V jedné studii podával Barnes subjektům 1 g / kg alkoholu nebo stejný objem nealkoholického nápoje. Tyto nápoje byly konzumovány 30 minut po dokončení 300 výstředních opakování pro čtyřkolky (ach!). Takže v zásadě existovala skupina, která pila peklo z nějakého chlastu, a další skupina si švihla džbánem Tropicany (kontrolní skupina vypila pomerančový džus).
Obě skupiny byly vyřazeny 36 a 60 hodin po tréninku, pokud jde o sílu v izometrických (držení), soustředných (zvedání), výstředních (snižování) kontrakcí. Ale svaly skupiny s alkoholem měly mnohem horší kocovinu. V těchto třech opatřeních dosáhli o 22%, 12% a 15% procent horších výsledků ve srovnání se skupinou OJ.
Aby to bylo pro vás hmatatelnější a abyste pochopili, kolik alkoholu bylo spotřebováno, 1 g / kg je 1 g / 2.2 libry. To odpovídá asi 80 g alkoholu pro osobu vážící 180 liber. A protože průměrný alkoholický nápoj (4-5 oz víno, 12oz pivo, 1.5oz lihovin) má v sobě asi 14g alkoholu, pokud mám matematiku v pořádku, je to asi šest alkoholických nápojů.
Výsledky studie jsou tedy o tom, co byste očekávali, správně? Ale tady je ta část, kterou si zamilujete, pokud chcete pít. Barnes provedl podobnou studii, kde se postavil proti konzumaci alkoholu 1 g / kg .5 g / kg konzumace alkoholu. A to opět ukázalo, že hladina alkoholu 1 g / kg torpédovala zotavení svalů, ale .Spotřeba alkoholu 5 g / kg neměla žádný účinek.
Takže pro stejného chlapa o hmotnosti 180 liber ho rozdrtilo šest nápojů. Ale tři drinky a on zůstal v čistotě. To je docela užitečné pravidlo, pokud se mě zeptáte. A stejná prahová úroveň .5 g / kg alkoholu je podloženo jinými studiemi, které ukazují, že vyšší hladiny negativně ovlivňují rehydratační metabolismus.
Existuje několik obecných pokynů týkajících se zotavení z atletických událostí. Může vás šokovat, když zjistíte, že sportovci, kteří pijí po soutěži, se nezdají být tak ovlivněni. Moje oblíbená studie o tom byla provedena na spoustě hráčů ragby. Rugby chlápci prostě dívej se jako by mohli pít, že??
V této studii tito muži vypili v průměru 20 standardních nápojů. To je asi 3 g / kg nebo trojnásobek množství, o kterém jsme mluvili v Barnesových studiích. Jinými slovy, tito lidé dostali vyhodili do koše po jejich zápase. Hádejte, co se stalo o dva dny později, když se objevili na cvičení? Vystupovali na nejvyšší úrovni, jako by se nikdy nic nestalo!
Na základě tohoto a několika dalších studií v oblasti výkonu, pokud vaše játra nevybuchnou, pravděpodobně budete moci fungovat dobře už po několika dnech. Pro jistotu bych si ale vzal ty dny volna.
Když se pustíme do odbourávání alkoholu a tuků, věci jsou trochu komplikované. V této oblasti se musíme zaměřit na kalorie, endokrinní účinky (které mají vliv i na svaly) a kontext, ve kterém se konzumuje alkohol.
Podívejme se, co už víme. Biochemie metabolismu alkoholu říká, že má velmi vysoký termický účinek, stejně jako bílkoviny. Skladování alkoholu je také energeticky nákladné. Když se vytvoří acetát a acetyl-coA, zastaví se tím spalování jiných paliv, jako jsou sacharidy a tuky. Studie to podporují. Když jsou sacharidy nebo tuky nahrazeny kalorií za alkohol, nedochází k ukládání tuků. Některé z výzkumů dokonce naznačují, že účinek na hubnutí může být stejný, jaký by mohl mít subbing protein místo tuku a sacharidů.
Další věcí, na kterou se musíme podívat, je, jak alkohol ovlivňuje příjem potravy. Zdá se, že je to individualizováno, přičemž někteří trpí „dezinhibičním účinkem“ a jiní ne. Dezinhibicí mám na mysli, že se snižují přirozené kontrolní mechanismy lidí k regulaci množství jídla, které jedí. Stejně jako lidé ztrácejí zábrany, když pijí a říkají všechny druhy bláznivých věcí, které by neřekli střízlivé, ostatní mohou jíst všechny druhy jídla, které nemusí jíst, když jsou střízliví.
Tento vliv na chuť k jídlu se může lišit také podle druhu konzumovaného alkoholu. Existuje několik pravidel, která je třeba znát. Pivo je hořké a hořké sloučeniny uvolňují GLP-1, což je sloučenina potlačující hlad. Zdá se, že pivo také krátkodobě a v nižších dávkách snižuje kortizol. Vyšší dávky mohou mít opačný účinek. To je důležité, protože nyní víme, že kortizol je zapojen do hladu a chutí a vypíná motivační centra v mozku, zatímco zesiluje centra odměn. To může také souviset s chmelem v pivu, které má jako bylina sedativní vlastnosti.
Červené víno obsahuje histamin, který zvyšuje kortizol. Předpokládáme tedy, že by to znamenalo zvýšenou chuť k jídlu. Lihoviny a bílé víno nemají hořké sloučeniny ani obsah histaminu v pivu a červeném víně, takže by bylo obtížné spekulovat účinky.
Studie z deníku Farmakologie, biochemie a chování od Dr. Anna Kokavec ukazuje přesně to, co bychom předpovídali. Pivo snižuje kortizol a má krátkodobý účinek potlačující chuť k jídlu. Červené víno zvyšuje kortizol poměrně rychle a také rychleji stimuluje chuť k jídlu. Bílé víno bylo podobné pivu. V této studii se na duchy nezabývalo.
Zdá se být jasné, že jakýkoli alkohol nakonec zvýší kortizol. Účinky se zdají být časově závislé v případě piva a ovlivněny také množstvím. Nyní víme, že kortizol má určitý vliv na chuť k jídlu, ale také hraje roli při zotavení po cvičení. Ani v jednom případě nechcete vysoký kortizol.
Zdá se, že alkohol ovlivňuje také chemii mozku, o níž je známo, že ovlivňuje hlad a chutě. Zvyšuje dopamin a snižuje serotonin. Dopamin je spojován s touhou a odměnou. Zvyšuje adrenalin a také snižuje melatonin. To může negativně ovlivnit spánek, který vysoce souvisí se zvýšeným hladem a chutí.
Výzkumná zpráva z deníku Chuť vám dává následující body týkající se příjmu alkoholu užívaného před jídlem. Veškerý alkohol zvyšuje příjem potravy, ale síla tohoto účinku závisela na konzumovaném nápoji. Rozpis z této studie, plus moje extrapolace několika dalších, zní takto:
Pivo a bílé víno < Red Wine < Mixed Drinks
A co hlášené účinky alkoholu na testosteron, estrogen a další hormony. Zdá se, že to závisí na množství a kontextu, ve kterém je alkohol konzumován . Opět platí prahová úroveň .Ve výzkumu se objeví 5 g / kg. Zdá se, že příjem alkoholu na této úrovni nemá vůbec žádný vliv na testosteron.
Alkohol na vás může mít různý dopad v závislosti na tom, co děláte. Konzumace alkoholu po vyčerpávajícím vytrvalostním cvičení rozhodně zveličuje sníženou hladinu testosteronu, která se obvykle vyskytuje u tohoto typu aktivity. Studie ukazující toto použila 1.5 g / kg. To je asi osm nebo devět nápojů pro našeho teoretického muže o hmotnosti 180 liber.
Ale když k pití dojde po silovém tréninku na úrovni 1.09 gkg (asi pět nebo šest nápojů), hladina testosteronu zdarma i celková hladina testosteronu jsou ve skutečnosti zvýšené. Mohl můj kamarád z univerzity mít pravdu o jeho pivu po tréninku?
Mimochodem, zdá se, že většina výzkumů na ženách naznačuje, že alkohol může trochu zvýšit hladinu testosteronu. A pokud rozumíte ženské fyziologii, není to skvělá věc, zejména pro jejich střední části.
Pokud jde o testosteron, pravidla se zdají být:
Alkohol také snižuje HGH, ale nezdá se, že by ovlivňoval estrogen tak, jak jsme si dříve mysleli. Třítýdenní intervence u mužů a žen po menopauze opět ukázala, že .Hladina alkoholu 5 g / kg (v této studii asi 30–40 g alkoholu) neměla žádný vliv na cirkulující estrogen. A dvě další studie, které jsem zkoumal pomocí 1.5 g / kg alkoholu a 1.Zdá se, že ani 75 g alkoholu neovlivňuje estrogen. Překvapený? Taky jsem byl. Zdá se, že pokud bude někdo ovlivněn zvýšeným estrogenem, pokud jde o alkohol, jsou to ženy a ne muži.
Je zřejmé, že na toto téma lze napsat celou knihu. Výzkum je občas matoucí a rozporuplný a je třeba provést další studie. Můžeme však uvést několik obecných bodů.
Závěrečný bod: Alkohol je nevýživný zdroj kalorií. Odčerpá vám hladinu vitamínů B, zinku, hořčíku a dalších. To vás může ohrozit tím, co je známé jako dlouhá latence nemoci nebo problémy. To je případ, kdy metabolismus pomalu trpí v důsledku špatné výživy. Kdykoli pijete, ujistěte se, že doplňujete kvalitním doplňkem vitamínů a minerálů, jako jsou minerály ElitePro.
Zatím žádné komentáře