Co vám můžeme říct o kreatinu, který ještě nevíte? Sakra, je vám asi tak zle z toho, že jste nás slyšeli o tom mluvit, že sotva vydržíte další slovo na toto téma. Neobviňujeme vás. Většina doplňkových balíčků, které doporučujeme pro získání velikosti a síly, je postavena na kreatinu. Můžete dokonce předpokládat, že jsme v našich doplňkových doporučeních tak líní, že jsme to začali házet do každého zásobníku, který zmiňujeme. Přiznáváme to - jsme vinni z toho, že často doporučujeme kreatin. Ale s tím můžeme žít.
VIZ TÉŽ: 6 věcí, které byste měli vědět o kreatinu
Kreatin je koneckonců jedním z nejlepších dostupných doplňků, ruce dolů. Několik produktů vám poskytne stejný nárůst hmotnosti a síly. A nejen citujeme anekdotické zprávy od kluků v tělocvičně; stovky studií podporují účinnost kreatinu u všech, od teenagerů až po seniory, muže i ženy. Bylo prokázáno, že zvyšuje svalovou hmotu a sílu, zvyšuje funkci mozku, snižuje riziko několika nemocí, působí jako antioxidant a dokonce pomáhá předcházet poškození kůže sluncem. Pokud jde o bezpečnost, četné studie ukazují, že krátkodobé a dlouhodobé užívání kreatinu v předepsaných dávkách je bezpečné a nepoškozuje ledviny ani nezpůsobuje svalové křeče nebo napětí. Není divu, že divácká podpora vzpírání v průběhu let získala několik upgradů. Nyní máte na výběr více možností, z nichž všechny jsou solidní.
Většina výzkumu kreatinu byla provedena s nejjednodušším a nejlevnějším druhem, který si můžete koupit - kreatin monohydrát. Jednoduché a levné však nejsou negativní pojmy. Myslí jen, že tato forma nemá žádné zvonky ani píšťalky, a je velmi levná. Ještě lépe, ve skutečnosti to funguje.
VIZ TÉŽ: Nejlepší (a nejhorší) syrovátkové proteinové prášky
Pro ty, kteří chtějí začít se základy a držet se toho, o čem vědí, že funguje, je odpovědí kreatin monohydrát. Jen se ujistěte, že dostanete mikronizovaný kreatin monohydrát. (To znamená, že krystaly jsou rozemlety na nejjemnější možný prášek.) Užívejte 3–5 gramů s jídlem před a po cvičení. V dny odpočinku užijte pouze jednu dávku s jídlem.
Vzhledem k tomu, že monohydrát kreatinu je tak účinný, může se zdát hloupé obtěžovat se novými formami, jako je ethylester kreatinu nebo kreatin-alfa-ketoglutarát. Pokud se však budete řídit touto filozofií, můžete také věřit, že protiblokovací kotoučové brzdy na automobilu nemají žádnou výhodu. Koneckonců, jak běžné bubnové brzdy, tak protiblokovací brzdy vedou nakonec ke stejnému výsledku - zastaví vaše auto. Rozdíl je v tom, že protiblokovací brzdy to dělají plynuleji a rychleji. Stejné srovnání lze provést mezi monohydrátem kreatinu a nedávno vyvinutými typy kreatinu. Oba zvyšují velikost a sílu svalů, ale novější mají tendenci to dělat rychleji a efektivněji než monohydrát kreatinu.
Bez ohledu na formu, kterou používáte, téměř všechny tyto produkty nakonec poskytují podobné výsledky, protože všechny dodávají kreatin, doplněk podobný aminokyselinám vyrobený z aminos argininu, glycinu a methioninu. Užívání jakékoli formy kreatinu nakonec zvyšuje jeho hladinu ve svalových buňkách, což nabízí řadu výhod. Když kreatin vstoupí do svalové buňky, biochemický aparát buňky do něj přidá vysokoenergetický fosfát a vytvoří kreatinfosfát (CP). CP drží fosfát, dokud není během cvičení potřeba pro produkci adenosintrifosfátu (ATP).
ATP je energetická měna každé buňky. Tato energie se používá k podpoře nespočetných procesů v lidském těle, včetně svalových kontrakcí. Když CP daruje svůj fosfát k tvorbě ATP, rychle se dodává okamžitá energie během období intenzivního cvičení, jako je vzpírání. Jinými slovy, kreatin zvyšuje sílu, protože více kreatinu se rovná více CP ve svalu a zase více ATP k dispozici pro svalové kontrakce. Proto máte na konci série více energie, což vám umožní provádět více opakování nebo zvedat těžší váhu.
Kreatin také pomáhá růst svalových buněk zvýšením množství růstového faktoru 1 podobného inzulínu (IGF-1) - hormonu zásadního pro růst svalů - ve svalových buňkách. Nový výzkum zjistil, že když subjekty zvyšují hladinu svalového kreatinu prostřednictvím suplementace, zvyšují také genetickou expresi IGF-1. Zdá se tedy, že kreatin může zvýšit růst svalů ovlivněním kritických genů v buňkách, které tento růst regulují.
Dalším způsobem, jak kreatin ovlivňuje svalové zisky, je volumizace buněk. Když kreatin vstupuje do svalových buněk, táhne s sebou vodu do buňky. Když je sval plně nabitý kreatinem, například když si ho doplníte, jeho buňky se naplní vodou jako balón. To okamžitě zvyšuje jejich velikost a vede k dlouhodobé expanzi velikosti svalů v důsledku protažení umístěného na buňkách. Roztažení také zapíná růstové procesy, které zvyšují množství produkovaného svalového proteinu.
Ačkoli kreatin monohydrát plní všechny tyto funkce dobře, není to dokonalé. Ve skutečnosti má několik drobných nevýhod, které novější kreatiny minimalizují.
Jedním z problémů s monohydrátem kreatinu je jeho absorpce ve střevech. Když je tento produkt konzumován, sedí ve střevech a poté je absorbován do krve. Protože kreatin přitahuje vodu (stejně jako ve svalových buňkách), může natahovat vodu do střev, což způsobuje průjem u lidí, kteří dobře neabsorbují kreatin monohydrát. Většina nových verzí se však vstřebává mnohem snadněji, čímž se předchází gastrointestinálním problémům spojeným s monohydrátem kreatinu. Pokud jste v minulosti byli citliví na monohydrát kreatinu, vyzkoušejte jeden z nových druhů.
Druhým problémem s kreatin monohydrátem je způsob, jakým je přijímán svalovými buňkami. Jelikož se spoléhá na vstup inzulinu do svalových buněk, obvykle ho doporučujeme užívat s rychle stravitelnými sacharidy, které způsobují prudký nárůst inzulínu v krvi. Inzulín pak otevírá cesty v buňkách, které umožňují kreatinu přejít z krve do svalu. Na to, aby se do těchto buněk dostalo 3–5 gramů kreatinu, je však zapotřebí značné množství inzulínu, což znamená konzumaci velkého množství sacharidů - asi 20 gramů na gram kreatinu. Musíte tedy požít 60-100 gramů jednoduchých sacharidů, když užíváte kreatin monohydrát, abyste optimalizovali jeho absorpci. To je v pořádku, když užijete kreatin bezprostředně před a po tréninku, ale konzumace tohoto množství rychle stravitelných sacharidů v době odpočinku nebo při dietě může být problém. Mnoho novějších produktů se nespoléhá na to, že inzulín vstupuje do svalových buněk, což znamená, že je můžete užívat bez nákladu sacharidů.
Mnoho nových kreatinových produktů poskytuje výhody nad rámec zkušeností s monohydrátem kreatinu. Zvažte následujících pět možností:
Bylo to jen otázkou času: Nejprve jsme si zvykli na to, že aminokyselina arginin má k sobě připojený alfa-ketoglutarát (AKG) v mnoha účinných posilovačích látkách na bázi oxidu dusnatého (NO), abychom zlepšili jeho absorpci. Následovaly další aminy a brzy začali výrobci přidávat AKG ke kreatinu, aby napomohli absorpci a absorpci. Kreatin-AKG je jednoduše kreatin vázaný na molekulu AKG, prekurzor glutaminu, což znamená, že kreatin-AKG se nejen lépe vstřebává, ale také poskytuje zdroj glutaminu (aminokyselina zásadní pro růst a zdraví svalů). AKG se snadno vstřebává ve střevech, což eliminuje možnost gastrointestinálních problémů, stejně jako svalové buňky, což znamená, že kreatin-AKG nepotřebuje ke vstupu do buněk transportér kreatinu. Tyto vlastnosti vám umožňují přijímat méně kreatinu s méně jednoduchými sacharidy. Vaše tělo navíc používá AKG jako palivo mezi sadami k doplnění hladiny kreatinfosfátu
Dávka: Většina produktů kreatin-AKG poskytuje 2–5 gramů na dávku.
Jedním z nejnovějších produktů je kreatin glukonát, který se skládá z kreatinu vázaného na glukózu. Tato kombinace zlepšuje střevní vstřebávání kreatinu, protože je absorbován podobným způsobem jako běžná glukóza, rychle stravitelný sacharid. Glukóza také umožňuje kreatinu dobře se rozpustit ve směsi s vodou a pomáhá mu vstupovat do svalových buněk zvýšením uvolňování inzulínu.
Dávka: Užívání 3–5 gramů kreatin-glukonátu v jedné dávce by se mělo ukázat jako účinné.
Kreatin ethylester (CEE) je také známý jednoduše jako kreatinester. Vzniká přidáním alkoholu a kyseliny do molekuly kreatinu. Přidání esterové skupiny zvyšuje schopnost molekul kreatinu procházet buněčnými membránami ve střevě (což vede ke snadnější absorpci) i svalových buněk. CEE vám umožní přijímat méně kreatinu a přeskočit všechny sacharidy.
Dávka: Většina výrobců navrhuje užívat jen 1–2 gramy CEE na dávku.
Methylester kreatinu je kreatin s připojenou methylovou skupinou. Methylová skupina se skládá z atomu uhlíku kombinovaného se třemi atomy vodíku. Tato organická vazba zabraňuje rozpadu molekuly kreatinu při jeho trávení a metabolizaci; v konečném důsledku to může vést k většímu příjmu kreatinu svaly. To také znamená, že methylované produkty vyžadují menší dávkování než kreatin monohydrát.
Dávka: Většina výrobců navrhuje dávku 1–2 gramů methylesteru kreatinu.
Název může znít matoucí, ale naznačuje pouze kreatin vázaný na kyselinu orotovou. Dobře, možná to není o nic méně matoucí. Kyselina orotová - prekurzor nukleových kyselin (stavebních kamenů DNA) - působí zvýšením hladiny karnosinu ve svalech. Karnosin je sloučenina dvou aminokyselin (dipeptid), která pomáhá svalovým buňkám tlumit kyselost, která se hromadí při intenzivním cvičení. To udržuje svaly stahující se po delší dobu silnější. Kyselina orotová také zvyšuje tvorbu kreatinfosfátu ve svalových buňkách a zlepšuje růst svalů podporou produkce klíčových hráčů při syntéze svalových proteinů. Užíváním trikreatin orotátu získáte všechny výhody kreatinu s dalšími výhodami kyseliny orotové.
Dávka: Typická dávka trikreatin orotátu je 5 gramů.
Bez ohledu na to, jaký typ kreatinu si vyberete, využijte těchto pět tipů, abyste z toho získali maximum:
Zatím žádné komentáře