Získejte lepší výsledky ze svého tréninku. Jediné, co musíte udělat, je vybrat jeden nebo více z těchto „hacků“ a implementovat je do svého plánu. Pojďme na to.
Tento koncept může nabývat mnoha různých forem, ale základní myšlenka zůstává stejná: zvýšíte intenzitu tím, že si během zvedání odnesete známé pohodlí. To by mohlo znamenat cokoli od méně odpočinku mezi sériemi, méně zahřívacích sérií, nenosení opasku, používání většího rozsahu pohybu než obvykle, nepoužívání křídy nebo tichého tréninku.
Díky sadám výzev budete univerzálnější a psychologicky silnější. Neexistuje žádná zvláštní výhoda použití této metody jakýmkoli typem strukturovaného nebo chronického způsobu. Místo toho se jednoduše rozhodněte, že po dobu cvičení nebo cvičení nebudete mít žádné ze svých obvyklých pohodlí stvoření.
Když tak učiníte, uvědomte si, že možná budete muset nejprve snížit váhu. Pokud například používáte vždy opasek, neočekávejte, že najednou můžete zvednout stejná závaží i bez něj. To je v pořádku. Postupem času se vaše hmotnosti bez opasku zvýší, a když se zvýší, zvýší se také vaše opasky.
Jedním z mých prvních mentorů byla legenda powerliftingu Fred „Dr. Squat ”Hatfield, první muž, který dřepnul 1000 liber v oficiální soutěži. Fred byl vždy daleko před křivkou. Ve skutečnosti byl jedním z prvních, kdo v 80. letech zpochybňoval hodnotu věcí, jako jsou nízkotučné diety a aerobní cvičení.
Jedním z Fredových největších příspěvků je tréninková metoda, kterou nazval Kompenzační akcelerační trénink, nebo KOCOUR. Když to necháme na své vlastní zdroje, většina z nás zvedne jakoukoli danou váhu s nejmenším možným úsilím. Tato tendence je zcela přirozená a není to ani známka lenivosti. Hatfield však poukázal na to, že čím více napětí na sval umístíte, tím více svalových vláken se aktivuje, což samozřejmě vede ke zlepšeným výsledkům. „Dobíháním“ lehkou částí výtahu se zbytečně připravujeme o adaptivní stres.
Lepším přístupem je vynaložit maximální úsilí Všechno cestu rozsahem pohybu cvičení. Jinými slovy, kompenzujete účinek snížení pákového efektu vylepšené páky o zrychlování přes tento konkrétní segment výtahu. Stručně řečeno, zvedněte závaží (soustřednou část) velmi rychle.
Jedinou výhradou pro CAT je, že budete muset před uzamčením trochu ustoupit z rychlosti, abyste zabránili nadměrnému namáhání kloubů a také abyste zabránili tomu, aby vám tyč v případě dřepu odletěla ze zad.
Tento drobný problém lze snadno vyřešit pomocí řetězů a / nebo pásů, které slouží k tlumení rychlosti tyče ke konci každého opakování a přitom vám umožňují používat maximální zrychlení v celém rozsahu pohybu.
Neznám rané počátky této fantastické techniky, ale vím, že průkopník kettlebell Pavel Tsatsouline si zaslouží uznání za její popularizaci. Nejlépe se používají pro trénink hypertrofie, žebříky jsou nejlepší způsob, jak vím, abych rychle získal hodně objemu.
Funguje to takto. Použijete zátěž mezi 75-85% svého současného maxima a začnete s jedním opakováním. Na setu dvě uděláte dvě opakování. Nastavte tři, tři opakování. A tak dále a tak dále, dokud nedosáhnete čísla, které je 1-2 opakování plaché. To je jeden žebřík. V závislosti na vašich cílech, časových omezeních atd., můžete hrát mezi 1-3 žebříky, ale očekávejte pokles o přibližně jednu „příčku“ (nebo sestavu) na každý žebřík.
Objem se pomocí této metody skutečně hromadí jako blázen. Koukni na to:
V pěti rychlých a snadných sadách jste již provedli celkem 15 opakování. Přidejte šestou sadu a máte až 21. Ještě lépe, nebudete potřebovat speciální zahřívací soupravy, protože první sady s nízkým opakováním slouží tomuto účelu. Žebříky fungují obzvláště dobře na cvičeních s tělesnou hmotností, jako jsou brady a poklesy, ale také skvěle fungují téměř při jakémkoli zvedání činky.
Někdy metoda unikne vaší pozornosti, protože je tak jednoduchá. Metoda odpočinku / pauzy je právě takový případ. Provádíte více opakování, než byste byli obvykle schopni, tím, že budete mít malé (3–10 sekundové) intra-opakující se zotavení, jak je diktováno akumulační únavou.
Nejběžnějším agentem v tréninku odpočinku / pauzy je ve skutečnosti dřep, Super dřepy autor Randall Strossen popularizoval tuto metodu prostřednictvím svého 20-rep squat programu. v Super dřepy, Strossen instruuje účastníky, aby provedli 20 opakování s maximální váhou 10 opakování. Jak je to možné, divíte se? Prostřednictvím odpočinku / pozastavení. Jednoduše se zastavíte a tyčinku máte stále na zádech a mezi jednotlivými opakováními se několikrát nadechnete.
Nyní jsem byl vždy skeptický ohledně zasažení 20 opakování se skutečným 10RM. Koneckonců, technicky, pokud to uděláte pro 20 opakování, je to nyní vaše 20RM, správně? Přinejmenším však výrazně zvýší počet opakování, které můžete provést s jakoukoli danou hmotností. A to, mí přátelé, znamená lepší a rychlejší zisky.
Specifičnost je nezbytná, ale také problematická. Nestačí a nedosáhnete pokroku. Příliš mnoho a propadnete stagnaci a nadužívání zranění. Naštěstí existuje jednoduché řešení.
Řekněme, že se soustředíte na svůj dřep a jste na programu, který vám dřepí třikrát týdně - důvodem je, že vysoká frekvence dřepu se promítne do rychlejších zisků. I když s tím souhlasím, používal bych alespoň tři různé typy dřepů místo stejného dřepu při každém tréninku.
A výrazem „jiný“ nemyslím nutně radikálně odlišný. Například bych použil různé typy tyčí nebo pozic tyčí. V současné době rotuji mezi dřepy s nízkou tyčí prováděnou na prohnuté tyči a dřepy s vysokou a nízkou tyčí, které se provádějí se standardní činkou. Všechny tyto tři různé typy dřepů přispívají k síle nohou a hypertrofii, ale malé rozdíly v každé z nich snižují možnost nadměrného zranění. Také mě činí méně náchylným bloudit od tréninkového programu, protože každý den v podřepu mám v nabídce něco trochu jiného.
Tento přístup může mít mnoho různých forem. Můžete použít různé šířky úchopu nebo postoje, různé nářadí, různé rozsahy pohybu nebo různá tempa. Seznam potenciálu je téměř nekonečný, ale hlavní myšlenkou je, že něco na hnutí změníte, aniž byste změnili základní podstatu tohoto hnutí. Když tak učiníte, zvýší se výhody a sníží nevýhody. Není to nic jiného než vyhrát!
Otázka: Pokud je to vaše poslední sada, proč zastavit neúspěch? Toto je nejjednodušší nápad na mém seznamu, ale jeden z nejúčinnějších. Často jsem nedoporučoval trénovat do neúspěchu, ale výjimky jsou, pokud je to vaše pouze sada nebo je to vaše poslední soubor. V obou případech můžete vyrazit míčky. To nejen poskytuje vynikající tréninkový stimul, ale také zvyšuje důvěru v budoucí tréninky.
Pokud aktuálně používáte 5 sad po 5 na bench pressu, pokuste se pokud možno u poslední sady o více než 5 opakování. Cvičení do neúspěchu stupňuje únavu, která by mohla brzdit váš výkon v následujících sadách, ale v tomto případě, nejsou k dispozici žádné další sady, tak proč se držet zpátky? Bez ohledu na to, jaký tréninkový program používáte, nenechávejte nic na platformě ve vaší konečné sadě.
Existuje řada způsobů, jak implementovat tento jednoduchý hack, ale bez ohledu na to, jak to uděláte, výsledkem bude lepší pokrok za kratší dobu.
Můžete stanovit časový limit pro celý trénink nebo jednoduše pro jedno nebo více cvičení v rámci tréninku. Rád používám to, čemu říkám „načasované singly“, na věci, jako jsou čištění sil a mrtvé tahy. Jakmile dokončíte zahřívací sety, proveďte 10 singlů „za minutu“ s přibližně 85–90% vaší aktuální max.
Tímto způsobem soustředíte svou mysl často zlepšuje výkon. Také podle slov Marka Rippetoe vás „un-mind fucks“ o dané váze. Koneckonců, pokud to zvládnete na 10 singlů za 10 minut, jak těžké to opravdu může být?
Jako další vylepšení se často pokusím udělat svých 10 singlů za méně než 10 minut, abych měl náskok a také posílil svoji sebevědomí pro budoucí tréninky.
Při prvním pokusu o tuto metodu si také všimnete, že nemáte dostatek času na otálení, vysnění důvodů k ukončení nebo se příliš soustředíte na únavu, kterou možná zažíváte. Jedna minuta je dost času na to, abyste se napil tréninkového nápoje, narovnal si bar, křídou, zhluboka se nadechl a šel. Pokud jste hladoví, líní a / nebo snadno rozptýlení, časové limity budou vaším novým nejlepším přítelem.
Když píšu programy pro vzdálené klienty, téměř vždy rozlišuji mezi povinnými a volitelnými cvičeními. Povinné pohyby přinášejí nejvíce peněz za babku, ai když můj klient nikdy nedělá volitelné cvičení, moc se neztratí.
Když se podíváte na jakýkoli inteligentně navržený trénink, můžete bezpečně předpokládat, že čím dříve se cvičení objeví, tím důležitější je. Chcete-li tuto myšlenku implementovat, jednoduše nakreslete vodorovnou čáru pod prvními dvěma až třemi cviky. Všechno nad hranicí je hotové; všechno ostatní je označeno jako „možná“.
Podle mých zkušeností, jakmile se rozcvičíte a dokončíte povinné práce, pravděpodobně dokončíte také volitelné cvičení. Ale znovu, pokud ne, je to v pořádku. Celá myšlenka spočívá v redukci stresu. Tím, že snížíte stres z očekávání dlouhého seznamu cvičení, je mnohem pravděpodobnější, že začnete. A tím, že začnete, je mnohem pravděpodobnější, že skončíte.
Vím o této a podobných metodách už dlouho, ale Chad Waterbury ji v posledních letech popularizoval. Koncept je jednoduchý, ale výkonný: dokončíte 25 opakování s danou hmotností, jakkoli budete chtít.
To by mohlo znamenat cokoli od 5 x 5 do 10-8-7, 7-6-5-4-3 - co chcete. Existuje několik pokynů týkajících se výběru počátečního zatížení i postupových strategií, takže se na ně podívejme nyní.
Výběr počátečního zatížení: Waterbury doporučuje počáteční zatížení, které pro první sadu umožňuje alespoň 6 opakování. Dále bych dodal, že zátěž, která umožňuje více než 10 opakování v první sadě, je pravděpodobně příliš lehká, i když, jak uvidíte za okamžik, i když tuto chybu uděláte, postupová strategie ji v průběhu času napraví.
A když už mluvíme o postupu, existují alespoň dvě možné možnosti. Waterbury navrhuje zvýšit zátěž o 2–3%, když lze počet opakování provedených v první sadě zvýšit o 2 nebo více. Například pokud během daného tréninku stisknete bench press 205 na 5 x 5, jakýkoli následný trénink, kde můžete benchovat 7 nebo více opakování v první sadě (bez ohledu na to, co se stane v následujících sadách), vyžaduje zvýšení zátěže na další relace.
Další strategií postupu, kterou mám rád, je zvýšení zátěže, když jste schopni snížit celkový počet sad potřebných k získání 25 opakování. Jinými slovy, řekněme, že vaše poslední cvičení vojenského tisku bylo 145 za 6-6-5-4-4. Pokud během dalšího tréninku můžete získat 25 opakování ve 4 nebo méně sériích, při příštím stisknutí jste získali zvýšení zátěže.
Existuje řada důvodů, proč se mi tato metoda líbí. Nejprve se zaměřil na Výroba, ne o tom, jak výroba probíhá.
Zadruhé to vyžaduje, abyste vy vydělat vaše zátěž se spíše zvyšuje, než abyste je brali svévolně. To prosazuje disciplínu a zralost, vlastnosti, které většina z nás zřejmě ztrácí v okamžiku, kdy vstoupíme do tělocvičny.
Zatřetí, bez ohledu na to, jakou strategii postupu použijete u této metody, budete nuceni použít stejnou zátěž alespoň dvakrát, než ji zvýšíte. Jinými slovy, musíte prokázat zvýšenou odbornost s danou zátěží, než přejdete na obtížnější výzvu.
Jaké jsou vaše oblíbené upgrady cvičení? Dejte nám vědět na LiveSpill níže!
Zatím žádné komentáře