Pilně jste počítali makra, sledovali každý trénink, pili vodu a rychle se zbavovali kilogramů - dokud se něco nestalo. Přestal jsi hubnout. Stupnice se vyšplhala o půl libry, pak o jednu libru, dvě libry a teď jste o pět liber. A nevíš, jak se to stalo.
Nejprve se nadechněte. Zadruhé, kontrola reality: Pět liber není konec světa. (A pokud jste pilně cvičili, je velká šance, že je to jen výsledek další svalové hmoty.) Bod je: Pokud jste po slibném období hubnutí začali znovu přibírat na váze, vaším prvním úkolem je pochopit a naučit se, proč jste přibrali, abyste mohli znovu zhubnout. Další krok: něco s tím udělat.
Abychom vám pomohli s tímto procesem, mluvili jsme s Caroline Apovian, M.D., prezident společnosti The Obesity Society a ředitel výživy a řízení hmotnosti v The Boston Medical Center, stejně jako Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Zde jsou jejich nejlepší tipy, jak zvrátit přírůstek hmotnosti a začít znovu dosahovat svých cílů.
1 z 9
domoyega / Getty
Dobře, věděl jsi, že to řekneme, správně? Je to proto, že to funguje z rozumného důvodu.
"Zaměřte se více na příjem bílkovin a snižování sacharidů a tuků a současně zvyšte příjem bílkovin a zeleniny," říká Apovian.
Neříkáme, že musíte dodržovat nízkosacharidovou dietu. Jednoduše sledujte své sacharidy a ujistěte se, že jsou vaše makra vyvážená. Pokud si myslíte, že váš jídelníček je těžký na sacharidy a můžete přidat více zeleniny a bílkovin, zkuste to na týden nebo dva a zjistěte, zda to ovlivní měřítko. Zaměřte se také především na kvalitní sacharidy. Řezání sacharidů nebude fungovat, pokud jediné sacharidy, které jíte, jsou z košíčků.
2 z 9
Luis Alvarez / Getty
Víme: Snadněji se to řekne, než udělá, ale pro vaši váhu, zdraví a pas je to důležitější, než si myslíte.
Pokud se vaše váha začala plazit v době, kdy jste začali sledovat noční show nové show pozdě v noci, nebo pokud jste se začali vstávat směšně brzy, abyste se dostali do tvrdého tréninku, vaše tělo s vámi možná bojuje v boji o hubnutí.
"Pokud moji klienti neztrácejí váhu a zažívají přírůstky, podívám se na celý jejich život a zeptám se, jak spí," říká Davis. Mnoho výzkumů za poslední desetiletí spojilo nedostatek spánku s přírůstkem hmotnosti, zejména kvůli hormonálním změnám, říká. "Když jste ve spánkovém deficitu, vaše hladina ghrelinu bude vyšší, což je hormon, díky kterému se budete cítit hladovější," říká Davis. Takže i když jste se probudili kvůli cvičení, vaše tělo může být po zbytek dne připraveno k hladu.
"Někteří z mých klientů si myslí, že je lepší obětovat spánek, který potřebují, tím, že vstanou o hodinu dříve, aby se dostali do posilovny, ale neuvědomují si, že to sabotuje jejich cíle," říká Davis.
"Získání alespoň sedmi až osmi hodin za noc je velmi důležité," říká Apovian. "Je lepší spát, než vstávat brzy a cvičit, pokud nemáš dost spánku.". Je tak důležité [pro vaše zdraví] dostat těch osm hodin.“
Nezapomeňte, že ráno nemusíte cvičit hodinu, pokud si myslíte, že se vám to vejde jen tak. Rozdělte to na 15–20minutové mini dávky cvičení po celý den. Po těchto trénincích načerpáte energii a budete spát trochu víc, takže je to pro vaše tělo výhoda.
3 z 9
d3sign / Getty
"Povzbuzuji své klienty v oblasti výživy, aby se soustředili na pečlivé stravování a intuitivní stravování," říká Davis. "Nejez, když jsi rozrušený.". Pokud máte zapnutou televizi [nebo jíte oběd u stolu, když si to přečtete], nejste si vědomi svých [hladových narážek] a spouštěčů, které způsobují [přejídání], “říká.
Výzkum také podporuje toto tvrzení, že používání technik pozorného stravování může pomoci při hubnutí, protože je méně pravděpodobné, že se přejídáte, když si uvědomíte, že jste plní.
Zkuste na jedno jídlo jíst bez vyrušování televize, knih, novin, telefonu nebo počítače. Pak to udělejte na celý den jídla. Nakonec zkuste tuto techniku cvičit týden. Možná zjistíte, že jste plnější dříve, než si myslíte, a že jste bez námahy znovu naštartovali hubnutí.
4 z 9
RuslanDashinsky / Getty
Je pravděpodobné, že pokud jste nedodržovali progresivní tréninkovou rutinu - jako je náš tréninkový program 12 týdnů do soutěžního těla -, vaše tréninky se pro vaše tělo mohly stát příliš běžnými (což znamená snadné). A když k tomu dojde, vaše tělo se přestane přizpůsobovat.
"Zintenzivněte své odporové cvičení, a to buď přidáním jednoho dne, nebo zvýšením hmotnosti nebo zvýšením počtu opakování," navrhuje Apovian. Ukázalo se, že cvičení s vysokou intenzitou snižuje tělesný tuk, takže i když vaše váha zůstane status quo, ztratíte palce a velikosti šatů.
5 z 9
lucentius / Getty
"Když pracuji s novým klientem a ten začal přibírat na hmotnosti, ptám se na jeho stravu," říká Davis. "Byli na výstřední stravě."? Dělají něco extrémního tam, kde vyřezávají celou skupinu potravin? Dodržují velmi nízkosacharidovou dietu? Nepropaguji žádné módní výstřely, protože si myslím, že to, co se často děje, je to, že se lidé začínají cítit zbaveni a pak to přežijí později.
"Místo toho vyzývám své klienty, aby se soustředili na opravdu dobré věci, kterých mohou mít více, například na zeleninu a ovoce," říká. "Zkoumám, jak můžeme dosáhnout opravdu dobré rovnováhy všech maker.". Chci se ujistit, že moji klienti dostávají dostatek zdravých, chudých bílkovin, dostatek celozrnných výrobků, zdravých sacharidů a jíst hodně zeleniny.“
Profesionální tip: Ujistěte se, že vaše strava obsahuje těchto 15 potravin pro budování svalové hmoty.
6 z 9
GrapeImages / Getty
Průzkumy zjistily, že 95% Američanů nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny; měli bychom dostávat asi 25-30 g denně z jídla, ale místo toho dostáváme jen asi 15 g denně.
Vláknina je nezbytná pro udržení zdravé hmotnosti, říká Davis. "Můžete jíst hodně potravin s vysokým obsahem vlákniny, jsou plné a jsou perfektní pro udržení hmotnosti.".“
Nerozpustnou vlákninu najdete v ovoci s jedlými slupkami, semeny, zeleninou, celozrnnými výrobky (jako celozrnný chléb a celozrnné těstoviny), hnědou rýží, bulgurovou pšenicí, kamennou moukou, obilninami, otrubami, ovesným vločkami, a více. Rozpustnou vlákninu, která může snižovat hladinu cholesterolu v krvi, najdete v ovoci (jako jsou pomeranče a grapefruity), zelenině, luštěninách (jako jsou suché fazole, čočka a hrách), ječmeni, ovesu a ovesných otrubách. Oba vám pomohou rychleji se cítit plní a jsou skvělé pro udržení pohybu věcí v zažívacím traktu.
"Pro regulaci hmotnosti je vláknina velmi důležitá, protože se plní, aniž by přidávala hodně přebytečných kalorií nebo tuku," říká Davis. Vyzkoušejte tyto recepty na proteinové mísy, které jsou plné zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
7 z 9
JGI / Jamie Grill / Getty
Doplňujete trénink vysoce kalorickou tyčinkou a poté velkým proteinovým koktejlem? Zatímco výživa po tréninku je důležitá pro svalové zisky, můžete to přehánět, pokud se stupnice šplhá nahoru, protože jste tyto produkty přidali do svého jídelního plánu.
"Lidé, kteří zahájí cvičení s odporem a aerobní program, obvykle zjistí, že se zvyšuje také jejich hlad," říká Apovian. "Někdy je to velmi zřejmé, jindy ne tak zřejmé, a to je tvé tělo.". Není to jen příjem a výdej energie. Vaše tělo se bude snažit udržet vaši tělesnou hmotnost tam, kde je, takže váš hlad se bude zvyšovat."Jednoduše řečeno, bojujete s biologickou odpovědí svého těla, protože nechce zhubnout.". (Obviňujte naše předky jeskynní ženy, kteří opravdu potřebovali každou kalorii, protože ztráta hmotnosti byla škodlivá pro přežití).
Pijte hodně vody a udržujte svačinu po tréninku pod kontrolou. Pokud jste od zahájení silového tréninkového programu mnohem hladovější, načtěte nejprve nízkokalorickou zeleninu a nejprve chudé bílkoviny.
"[Mnoho proteinových tyčinek] má velké množství kalorií na objem, takže mějte na paměti, že pokud jíte kromě jídla," říká Apovian. "Možná by ti bylo lépe jíst salát s vařeným vejcem namísto té proteinové tyčinky.".“
8 z 9
wundervisuals / Getty
Mějte na paměti, že jak stárnete, vaše tělo spaluje méně kalorií v klidu.
"Jak stárnete, máte tendenci ztrácet svaly a přibírat tuk," říká Apovian. Takže i když jste nepřibrali, vaše tělesné složení se změnilo na takové, které má více tělesného tuku, říká. "Čím více svalů máte, tím vyšší je váš klidový výdej energie.".“
Nezapomeňte, že váš výdej klidové energie je to, kolik kalorií spálíte, pokud prostě celý den ležíte v posteli. U žen je to obvykle mezi 1200 až 1500 kalorií. "Jak stárnete, tento klidový energetický výdej klesá možná na 1 000 až 1 100, což znamená, že budete jíst o 200 kalorií méně, než když jste byli mladší," říká Apovian. Bummer.
"Protilátkou by bylo zvýšit vaše zvedání," říká. "Musíte se věnovat většímu odporu, než když jste byli mladší, abyste se pokusili získat zpět tu svalovou hmotu, kterou začnete ztrácet kolem 40 let. Studie ukázaly, že nikdy není pozdě, i když jste ztratili svalovou hmotu, začít ji budovat. Cvičení na odpor provádějte alespoň dvakrát až třikrát týdně po dobu 45 minut až hodinu s využitím všech svalových skupin, “doporučuje Apovian.
Zjistěte více o tom, jak budovat svaly a spalovat tuky za 30 dní.
9 z 9
Hero Images / Getty
Pokud se blížíte věku menopauzy, váš přírůstek hmotnosti může být způsoben hormonálními změnami, které mají vliv na hladinu vašeho spánku a hladu, což vám ještě více ztěžuje hubnutí.
"[Přírůstek hmotnosti] se často děje během menopauzy kvůli hormonálním změnám a navíc je to doba stresu v jejich životě, kariéře nebo v rodinách," říká Apovian.
"Některé ženy jsou schopné podstoupit hormonální substituční terapii," říká Apovian. "Pokud váš lékař říká, že je to dobrý nápad, a nemáte v anamnéze rakovinu prsu a nemáte srdeční onemocnění v anamnéze, pravděpodobně byste byli kandidátem na hormonální substituční terapii.". To vám vrátí estrogen, který ztrácíte, což pomůže vašemu spánku. Pomůže také zajistit, aby bylo prospěšné složení vašeho těla. Může vám pomoci udržet složení těla, pokud neztratíte estrogen.
U mých pacientů, kteří se opravdu snaží zmírnit přírůstek hmotnosti, ke kterému obvykle dochází během menopauzy, předepisuji hormonální substituci, pokud neexistuje kontraindikace kvůli jejich zdravotní historii.“
Krátce na to?
Vyzkoušejte tyto hackery na hubnutí bez stravy, které urychlí hubnutí.
Zatím žádné komentáře