Není moc dobré snažit se nabrat svaly konzumací tuny bílkovin a kalorií, pokud neabsorbujete dostatek živin. To se zdvojnásobí, pokud se snažíte zhubnout: vaše porce jsou menší, takže je ještě důležitější, abyste správně vstřebali co nejvíce své výživy.
V dnešní době máte k dispozici řadu nástrojů, pokud je pro vás absorpce prioritou. Podívejte se na tyto.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu.
Máte pravdu, začínáme s divným. Ale toto je způsob, který je více vědecky podložený, než si možná myslíte, a je to oblíbený profesionální kulturista Ben Pakulski. Pamatujte, že počítání do deseti je dobrý způsob, jak se vyhnout ztrátě nervů? Dlouhý příběh, krátký, meditující (můžete to nazvat „počítáním dechů na pár minut“, pokud to zní příliš woo-woo) pomáhá uklidnit nervový systém.
To stimuluje váš vagový nerv, nejdelší nerv v těle, který vede z vašeho mozku dolů do vašeho břicha. Stimulovaný vagový nerv (zvaný zvýšení vašeho „vagálního tónu“) staví vaše tělo do méně stavu „boj nebo útěk“ (nazývaného „sympatický“) a spíše do stavu „odpočinek a trávení“ (parasympatikus), a můžeme vlastně změřte toto: výzkum ukázal, že zvýšený vagální tonus může vést k lepší absorpci živin a sekreci inzulínu, kromě mnoha dalších výhod.(1) (2) (3) Říkáte tělu, že není s kým bojovat a můžete věnovat energii trávení.
[Další informace: Jak může meditace zlepšit sportovní výkon.]
Je to jednodušší a je to zvlášť důležité, pokud jíte hodně rostlin. Pro začátek železo, které pochází z rostlin nebo vajec (tzv. „Nehemové“ železo), neabsorbuje tak dobře, jako druh, který získáte z masa. Jeho konzumace se zdrojem vitaminu C pomáhá napravit problém a zvýšit absorpci.(4) (5) To je zvláště důležité, pokud pijete hodně čaje nebo kávy, protože to může snížit vstřebávání železa.
Je také užitečné, pokud jíte luštěniny nebo celozrnné výrobky, protože obsahují kyselinu fytovou, což je „anti živina“, která může bránit vstřebávání minerálů, jako je zinek a hořčík.(6) (7) (8) Spárování kyseliny fytové s vitamínem C však výrazně zlepšuje vaši absorpci těchto živin.(9) (10) Jezte ovoce nebo zeleninu k jídlu.
Pokud vlastníte hodně vitamínů nebo před tréninkem, je velká šance, že jste Bioperine® viděli v seznamu ingrediencí. Piperin je molekula, kterou lidé sledují, a důkazy naznačují, že může inhibovat enzymy, které by mohly bránit trávení určitých živin.
To je důvod, proč většina doplňků kurkuminu (kurkuma) a zeleného čaje (EGCG), spolu s mnoha léky na předpis, obsahuje piperin, protože několik studií zjistilo, že zlepšuje vstřebávání jejich protizánětlivých sloučenin.(11) (12) Nejvýznamnější je, některé výzkumy zjistily, že piperin zvyšuje absorpci kurkuminu až o 2 000 procent.(13)
Existuje méně výzkumu o piperinu, který zvyšuje například vstřebávání vitamínů, a i když se zdá, že pomáhá předcházet nadměrné hladině některých léků v těle, snižuje také účinnost ostatních, proto si před užíváním promluvte s lékařem.
Jíst fermentované jídlo nebo konzumovat probiotické doplňky může zlepšit zdraví vašeho střevního mikrobiomu, což je název pro biliony bakterií lemujících váš zažívací trakt. Tito tvorové vám pomohou strávit a rozložit jídlo a je snadné poškodit váš mikrobiom nedostatečným spánkem, nejíst dostatek vlákniny nebo prostě být ve stresu.
Výzkum zjistil, že Užívání určitých probiotik zvyšuje vstřebávání a využití bílkovin a dalších živin.(14) (15) (16) Konzumace spousty vlákniny, zejména prebiotické vlákniny (mimo jiné v česneku, cibuli, banánech a chřestu), může také pomoci udržovat váš střevní mikrobiom.
[Další informace: 5 věcí, které většině lidí chybí na zdraví trávicího ústrojí.]
Pokud si talíř vyčistíte dříve než kdokoli jiný, je možné, že nevstřebáváte tolik, kolik můžete. Důkladné žvýkání pomáhá rozbít vlastní jídlo a aktivovat enzymy v ústech - studie z roku 2009 zjistila, že při srovnání lidí, kteří žvýkali mandle 10krát a 40krát, ti, kteří žvýkali více, absorbovali více tuku a energie z jídla.(17)
Mnoho vitamínů, jako jsou A, D, K a E, je rozpustných v tucích, takže potřebují mastné kyseliny k efektivnímu vstřebávání. Někdy tyto vitamíny najdete v tučná jídla (vitamín E v mandlích, vitamín K v másle, vitamin D ve vaječných žloutcích), ale často, zvláště pokud užíváte doplňky, může být rozumné konzumovat nějaký tuk spolu s vitamíny, které vám pomohou dostanou se do vaší krve.
Hodně ke zlosti nadšenců surového jídla, Zdá se, že spousta potravin lépe tráví, když jsou vařené, protože pomáhá rozbít buněčné stěny rostlin. Vaření skutečně zvyšuje biologickou dostupnost betakarotenu (který se přeměňuje na vitamin A a nachází se v rajčatech a mrkvi), snižuje oxaláty (což ztěžuje vstřebávání železa) a usnadňuje vstřebávání bílkovin ve vejcích a mase.(18) (19) (20)
Nyní je to stále docela kontroverzní, protože některé způsoby vaření snižují vitamíny. Vařením se sníží obsah vitamínu C v brokolici o 50 procent, hlavně proto, že je rozpustný ve vodě, takže do vody pijavice, ale i mikrovlnná trouba může trvat asi 25 procent vitamínu C.(21) (22) Mohli byste mít tabulku s každým jídlem a jeho nejlepší metodou vaření, ale myslíme si, že je jednodušší jíst jen hodně rostlin, takže je nepravděpodobné, že by vám došly živiny, vařené nebo ne.
Špatný spánek znamená špatné, no, všechno. Zabývá se řadou hormonů souvisejících se stresem, hladinou cukru v krvi a vstřebávání živin, které všechny se podílejí na tom, jak dobře vstřebáváte živiny.(23) (24) (25) (26)
Systematický přezkum dvacet šest studií publikovaných v Výživa pro veřejné zdraví našel docela dobrou souvislost mezi nízkým množstvím cirkulujících živin a nízkým množstvím spánku.(26) Vzhledem k tomu, že to ovlivňuje téměř všechny oblasti vašeho zdraví, spejte alespoň 7 hodin za noc.
[Další informace: 8 otázek, které byste se měli zeptat na svůj spánkový plán.]
Jedná se o zcela novou oblast doplňování, ale existují důkazy, že užívání enzymů může zlepšit některé oblasti trávení. Mezi příklady patří proteázy (na štěpení bílkovin), lipázy (tuky) a amylázy (sacharidy) a mnoho z nich je považuje (a probiotika) za obzvláště užitečné, když cestují do zahraničí a vaše střeva se stávají náchylnějšími k zažívacím potížím.
Abychom získali náskok v konkurenci, spousta proteinových prášků přidává do svých formulací enzymy a některé důkazy to potvrzují: studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition viděl to muži, kteří užívali aminogen (směs proteáz) se syrovátkovým koncentrátem, zaznamenali zvýšenou rychlost absorpce.(27)
Mnoho potravin také obsahuje užitečné enzymy, jako je proteáza bromelain v ananasu, amylázy v banánech a lipázy v avokádu. Zdá se, že s věkem vytváříme méně enzymů, takže enzymové doplňky mohou být užitečnější, jakmile dosáhnete středního věku, ale stojí za zmínku, že tyto doplňky nejsou regulovány FDA, takže se budete chtít ujistit, že jsou testovány alespoň třetí stranou.
Existuje také spousta věcí, které byste měli vyhýbat se zlepšit vstřebávání - alkohol může zabít vaše trávicí enzymy a stres vám může způsobit nedostatek živin, jako je vitamin C.
Nejdůležitější rada, jako obvykle, je jíst širokou škálu potravin a hodně rostlin a vlákniny, zvládat stres, mít dostatek spánku a pokud máte stále obavy, promluvte si se svým lékařem o doplňcích a dalších řešeních.
Doporučený obrázek přes Golubovy a Olhu Afanasieva ve službě Shutterstock
1. Mourad FH a kol. Nervová regulace vstřebávání živin ve střevě. Prog Neurobiol. Říjen 2011; 95 (2): 149-62.
2. Tavakkolizadeh A, et al. Role vagálních vláken v regulaci hmotnosti a vstřebávání živin. J Surg Res. 2012 1. května; 174 (1): 85-7.
3. Dériaz O, et al. Parasympatický nervový systém a termický účinek infuzí glukózy / inzulínu u lidí. Metabolismus. 1989 listopad; 38 (11): 1082-8.
4. Cook JD a kol. Vliv příjmu kyseliny askorbové na absorpci nehemového železa z úplné stravy. Am J Clin Nutr. 2001 Jan; 73 (1): 93-8.
5. Hallberg L a kol. Úloha vitaminu C při vstřebávání železa. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
6. Schuchardt JP, et al. Črevní absorpce a faktory ovlivňující biologickou dostupnost aktualizace Magnesium-An. Curr Nutr Food Sci. 2017 listopad; 13 (4): 260-278.
7. Petry N a kol. U rwandských žen s nízkým stavem železa je absorpce železa z fazolí s nízkým obsahem kyseliny fytové a z biofortifikovaných fazolí srovnatelná, ale fazole s nízkým obsahem kyseliny fytové způsobují nežádoucí gastrointestinální příznaky. J Nutr. 2016 květen; 146 (5): 970-5.
8. Lönnerdal B. Dietní faktory ovlivňující vstřebávání zinku. J Nutr. 2000 květen; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
9. Davidsson L. Přístupy ke zlepšení biologické dostupnosti železa z doplňkových potravin. J Nutr. 2003 květen; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D a kol. Kyselina askorbová zabraňuje dávkově závislým inhibičním účinkům polyfenolů a fytátů na absorpci nehemického železa. Am J Clin Nutr. 1991 Únor; 53 (2): 537-41.
11. Srinivasan K. Černý pepř a jeho štiplavý princip - piperin: přehled různých fyziologických účinků. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (8): 735-48.
12. Han HK a kol. Účinky černého pepře na střevní absorpci a jaterní metabolismus léčiv. Expert Opin Drug Metab Toxicol. Červen 2011; 7 (6): 721-9.
13. Shoba G a kol. Vliv piperinu na farmakokinetiku kurkuminu u zvířat a lidských dobrovolníků. Planta Med. 1998 květen; 64 (4): 353-6.
14. Jäger R a kol. Probiotický Bacillus coagulans GBI-30, 6086 zlepšuje absorpci a využití bílkovin. Probiotika Antimikrobní proteiny. Prosinec 2018; 10 (4): 611-615.
15. Krajmalnik-Brown R, et al. Účinky střevních mikrobů na absorpci živin a regulaci energie. Nutr Clin Pract. Duben 2012; 27 (2): 201-14.
16. Scholz-Ahrens KE a kol. Prebiotika, probiotika a synbiotika ovlivňují absorpci minerálů, obsah kostních minerálů a strukturu kostí. J Nutr. 2007 Mar; 137 (3 Suppl 2): 838S-46S.
17. Cassady BA a kol. Mastikace mandlí: účinky biologické dostupnosti lipidů, chuti k jídlu a hormonální odpovědi. Am J Clin Nutr. 2009 březen; 89 (3): 794-800.
18. Livny O a kol. Beta-karotenová biologická dostupnost z různě zpracovaných mrkvových jídel u dobrovolníků lidské ileostomie. Eur J Nutr. 2003 prosinec; 42 (6): 338-45.
19. Chai W a kol. Vliv různých metod vaření na obsah šťavelanu v zelenině. J Agric Food Chem. 20. dubna 2005; 53 (8): 3027-30.
20. Evenepoel P a kol. Stravitelnost vařeného a surového vaječného proteinu u lidí, jak je hodnoceno stabilními izotopovými technikami. J Nutr. Říjen 1998; 128 (10): 1716-22.
21. Yuan GF a kol. Účinky různých metod vaření na zdraví prospěšné sloučeniny brokolice. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 srpen; 10 (8): 580-8.
22. Zeng, C. Účinky různých metod vaření na obsah vitaminu C ve vybrané zelenině. Nutr & Food Sci. Září 2013; 43 (10) 1108 / NFS-11-2012-0123.
23. González-Ortiz M, et al. Vliv deprivace spánku na citlivost na inzulín a koncentraci kortizolu u zdravých subjektů. Diabetes Nutr Metab. 2000 duben; 13 (2): 80-3.
24. Donga E a kol. Jedna noc částečné deprivace spánku vyvolává u zdravých subjektů inzulínovou rezistenci v mnoha metabolických drahách. J Clin Endocrinol Metab. Červen 2010; 95 (6): 2963-8.
25. Samel A a kol. Deficit spánku a stresové hormony u pilotů vrtulníků na 7denní službě záchranné lékařské služby. Aviat Space Environ Med. 2004 listopad; 75 (11): 935-40.
26. Taheri S, et al. Krátká doba spánku je spojena se sníženým obsahem leptinu, zvýšeným obsahem ghrelinu a zvýšeným indexem tělesné hmotnosti. PLoS Med. 2004 prosinec; 1 (3): e62.
27. Oben J a kol. Otevřená studie k určení účinků systému orálních proteolytických enzymů na metabolismus syrovátkových proteinových koncentrátů u zdravých mužů. J Int Soc Sports Nutr. 24. července 2008; 5:10.
Zatím žádné komentáře